新しい運動習慣を始めてみませんか?管理栄養士による7つの栄養のヒントを参考にしてください

この記事の内容:

• 1. トレーニング前のパワー源
• 2. 運動の力の源
• 3. 栄養を補う
• 4. 水分補給
• 5. 電解質
• 6. 炎症を管理する
• 7. パフォーマンス向上剤
• 要点

新しい運動習慣を取り入れると、体重減少、ストレスレベルの低下、血行の改善など、驚くべきメリットが得られます。毎日の散歩を増やしたり、レジスタンス運動を取り入れたり、グループフィットネスクラスを楽しんだり、あらゆる運動は健康に有益です。

新しい運動ルーチンで最大限の成果を上げるには、栄養にも注意を払うことが重要です。もちろん、心拍数を上げ、鉄分を補給することは、心身の健康を最適化するのに大いに役立ちますが、適切な栄養と一貫した運動習慣を組み合わせることで、トレーニングの効果をさらに高めることができます。

ジムでの努力を最大限に生かすための、私のトップ 7 の栄養のヒントをご紹介します。

1. トレーニング前のパワー源

ほとんどの場合、運動前に食事をすることは、エネルギーを維持し、運動中の筋肉に十分な栄養を与え、健康的な血糖値を維持するために必要です。運動を始める前に食べ物を消化するのにどれくらいの時間が必要かによって、適切に栄養を補給する方法はいくつかあります。

朝一番に運動するなど、運動の 1 時間以内に食事をする場合は、燃料源をシンプルなものにしてください。このような状況では、ドライフルーツやスナックバーは炭水化物が豊富で消化しやすいため、良い選択です。必ず脂肪、タンパク質、繊維の少ないものを選んでください。そうしないと、運動中にこれらの栄養素が消化不良を引き起こす可能性が高くなります。

栄養補給から運動まで 1 ～ 2 時間ある場合は、運動前のスナックにさらに多くの食べ物や栄養素を取り入れることができます。心拍数が上がる前に食べ物を消化する時間がある場合、ナッツバターとバナナを塗った全粒粉トースト、またはシリアルとミルクは良い選択です。

どちらの場合も、消化しやすく、運動中のエネルギー需要を満たすのに役立つ炭水化物を多く含む食品に重点を置くことが重要です。

2. 運動の力の源

60 分以上連続して運動する予定の場合は、運動中に体に燃料源を供給することが重要です。トレーニング前の食事と同様に、この食事も炭水化物を多く含む必要がありますが、トレーニング前の食事よりもタンパク質、脂肪、繊維の含有量は少なくする必要があります。

エネルギーチューは、特にランニングのような高心拍数の有酸素運動の運動中に、運動中の優れたエネルギー源となります。持ち運びやすく、消化しやすい炭水化物が含まれています。いくつかのオプションにはカフェインが含まれており、パフォーマンスを向上させる可能性がありますが、カフェインに敏感な場合は、栄養成分表示と原材料を必ず読んでください。

定期的に 1 時間以上、中程度の心拍数で運動する人にとっては、炭水化物が多く、タンパク質と脂肪が少ないエネルギーバーが適しています。運動中は心拍数が低くなるため、少量の脂肪とタンパク質を消化することができ、エネルギーの持続にも役立つ可能性があります。

運動時間が 60 分未満の場合、運動中に燃料を補給する必要はほとんどありません。運動の前後に運動前と運動後のスナックを食べて、十分な燃料を摂取するようにしてください。

3. 栄養を補う

運動前と運動中は炭水化物が特に重要な栄養素ですが、運動後はタンパク質が中心となります。タンパク質は筋肉組織の修復と回復を助けるために不可欠であり、理想的には運動終了後 45 分以内に摂取する必要があります。この間、筋肉は修復栄養に含まれる栄養素を特に受け入れやすくなります。

幸いなことに、タンパク質を摂取する便利で簡単な方法はたくさんあります。

• プロテイン パウダー: プロテイン パウダーを水またはお好みの牛乳と混ぜると、タンパク質と水分補給が強化されます。
• プロテインバー: 運動後のタンパク質補給に便利なもうひとつの手段であるプロテインバーには、さまざまな味や成分の組み合わせがあり、誰にとってもぴったりのものが見つかります。バランスの取れた栄養摂取を維持するために、これらのプロテインバーの糖分含有量に注意してください。
• ジャーキー: ジャーキーは、外出中や運動後に素早くエネルギー補給したいときに最適なタンパク質源です。

4. 水分補給

適切な栄養補給と修復はトレーニングの効果を最大限に引き出すために重要ですが、トレーニング中に健康で強い体を維持するためには水分補給も同様に重要です。

脱水症状を防ぐために必要な水分の量は人によって異なりますが、私が推奨する目安としては、女性は1日あたり少なくとも80オンス、男性は少なくとも110オンスの水分を摂取する必要があります。水分補給を最大限にするには、総水分摂取量の少なくとも半分は水から摂取する必要があります。残りの水分は、炭酸水、お茶、牛乳など、さまざまな飲み物から摂取できます。

毎回のトレーニングの開始時に十分に水分補給し、発汗により失われた水分を補給するために、トレーニング中も必ず水を飲んでください。再利用可能なボトルは、水分摂取を維持するのに最適な方法であり、使い捨てボトルよりも環境にも優しいです。暑くて汗をかいた運動の後、飲み物を冷たく保つ魔法瓶を選んで、より爽やかな飲み物を楽しみましょう。

5. 電解質

新しい運動プログラムを始めるときは、水分補給に加えて、電解質の摂取にも注意することが重要です。これらのミネラルは体内でさまざまな機能を果たしますが、その主な役割の 2 つは、体液バランスを維持し、水分補給を助けることです。

電解質は、加工食品から新鮮な果物や野菜まで、さまざまな食品に含まれていますが、特に高温多湿の環境での運動中や運動後は、サプリメントからより濃縮された電解質を摂取する必要がある場合があります。汗をかくと水分と電解質が失われるので、健康を維持し、筋肉組織を助けるために、両方を補給することが重要です。運動中や運動後に水に電解質サプリメントを加えて飲んだり、運動後のスムージーに入れてタンパク質も補給したりできます。

6. 炎症を管理する

運動は体に非常に良く、体重減少、血行改善、血圧コントロールなど多くの利点をもたらします。しかし、特に激しく衝撃の大きい運動をする人の場合、運動によって体内に炎症が起こることもあります。

必ずしもこのような激しい運動を行う必要はありませんが、食べ物やサプリメントで体内の炎症を管理することにはメリットがあります。健康的なオメガ3脂肪酸は、サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚に豊富に含まれていますが、この炎症を抑える栄養素を摂取するにはサプリメントが特に便利です。

さらに、運動中に関節の痛みに気付いたり、痛みが一日中続く場合は、関節の健康サプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。これらの製品には、グルコサミン、コンドロイチン、 MSMなど、関節痛の緩和に役立つと考えられているさまざまな栄養素が含まれています。

最後に、ターメリックに含まれるクルクミンという化合物は、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があるので、毎日のルーチンにサプリメントを加えたり、新鮮なターメリックや粉末のターメリックを料理に使用したりすることも効果的です。

7. パフォーマンス向上剤

栄養、水分補給、サプリメントは、あらゆる運動ルーチンを補う上で大きな役割を果たしますが、トレーニングの効果をさらに高めるのに役立つ追加アイテムがいくつかあります。

• チェリージュース: チェリージュースは美味しいだけでなく、抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞を健康に保ち、有害なフリーラジカルと戦うのに役立ちます。チェリージュースは炎症を軽減し、睡眠の質を改善する効果もあるかもしれません。
• カフェイン: この化合物は、エネルギーを高め、注意力を高め、疲労を軽減することで、運動能力を向上させる可能性があります。運動の 30 分から 1 時間前にコーヒーや緑茶を 1 杯飲むと、1 回の運動や 1 マイルごとにより多くの成果が得られる可能性があります。
• L-アルギニン: 体内で自然に生成され、血管を拡張する化合物である一酸化窒素の前駆体であるこのアミノ酸は、筋肉組織への血液と酸素の供給を最適化し、運動の生産性を高めます。

要点

新しい運動習慣を始めるときは、トレーニングの栄養を最適化して、努力の成果を最大限に高めましょう。運動前、運動中、運動後の栄養補給方法を考慮することで、エネルギーレベルを維持し、筋肉が効率的に機能するために必要なエネルギーを供給し、運動の効果を最大限に高めることができます。

アドバイスが多すぎて圧倒されていると感じますか? 1 つまたは 2 つのセクションを選択して、そこから開始します。時間が経つにつれて、さらに多くの習慣を追加して、体のさまざまな部分に役立つ多面的なトレーニングアプローチを作成できます。

新しいエクササイズルーチンを始めてくれてありがとう！運動には必ず多様性を取り入れ、自分が楽しめる活動を行い、運動を継続できるよう、家族、友人、他の運動参加者による支援体制を構築してください。