便秘を解消する自然な方法

この記事の内容:

• 便秘の一般的な原因:
• 慢性便秘の合併症には以下のものがあります。
• 大腸がんの検査を受けたことがありますか？
• 処方薬:
• 自然な方法
• 便秘によく使われるサプリメント
• 便秘に効くハーブ
• その他の方法:

便秘、つまり排便回数が少ない、または排便が困難な状態は、人口の最大 20% が罹患している一般的な医学的問題です。通常、便秘は1週間に3回未満の排便と定義され、2週間以上続く場合は慢性とみなされます。

便秘は非常によくある症状ですが、無視してはいけません。特に数週間経っても症状が改善しない場合は、原因を突き止めることが重要です。便秘が深刻な健康問題によって引き起こされていないことを確認するために、医師に相談することが重要です。

便秘の一般的な原因:

運動不足– 運動不足により便秘になり、便を十分に排出することが困難になります。

食事– 低繊維食とは、豆類、果物、野菜が少ない食事です。食物繊維を多く摂取すると、腸内細菌の健康を最適化し、排便の規則性を保つのに役立ちます。

加工食品– 揚げ物、ケーキ、ビスケット、ペストリー、パスタ、パンは便秘の原因となる可能性があります。多くの人にとっては、チーズも原因です。特定の食品が腸の問題を引き起こしていると思われる場合は、その理由を突き止めるために食事日記をつけることを検討してください。

脱水症状- 水分を十分に摂取しなかったり、コーヒーや紅茶を飲みすぎたりすることで起こることが多く、脱水症状は排便に影響を与える可能性があります。利尿薬や血圧降下薬などの特定の薬剤も大量の水分を消耗させる可能性があります。

特定の薬剤- アレルギー薬（ジフェンヒドラミン、ロラタジン、フェキソフェナジンなど）や慢性疼痛に使用されるオピオイド（ヒドロコドン、オキシコドン、モルヒネなど）は、便秘を引き起こすことが知られています。

サプリメント–カルシウムと鉄分は便秘を引き起こす可能性があります。マグネシウムを十分に摂取せずに毎日 1,000 mg のカルシウムを摂取すると、便秘を引き起こす可能性があります。同様に、鉄欠乏性貧血（医師による診断が必要）によく使用される鉄サプリメントも便秘を引き起こす可能性があります。しかし、鉄分をビタミン Cと一緒に摂取すると、鉄分の吸収を助け、便秘を防ぐ効果があるかもしれません。

過敏性腸症候群 (IBS) – IBS では下痢が現れることもありますが、便秘もよく見られます。両方の症状が交互に現れる人もいます。重度のIBSや便秘に悩む人には、食生活や生活習慣の改善だけでは不十分な場合、処方薬が処方されることがよくあります。

小腸細菌異常増殖症 (SIBO) – メタンガスを生成する細菌の異常増殖により、便が腸を通過する時間が遅くなるため、便秘のリスクが高まる可能性があるという証拠があります。

甲状腺機能低下症– 甲状腺機能低下症は人口の最大 10% に影響を及ぼします。甲状腺機能低下症は、全体的な消化通過時間を遅くし、便秘を引き起こす傾向があります。

抗生物質の頻繁な使用– 抗生物質によって腸内細菌叢が破壊される可能性があります。場合によっては下痢が起こることもあります。前述のように、慢性便秘や SIBO も健康な細菌の破壊によって発生する可能性があります。

ストレス– ストレスに対する反応は人それぞれです。人によっては便秘を引き起こす可能性があります。内部のストレスを軽減するための健康的な発散方法を見つけることは、身体的にも精神的にも健康にとって重要です。便秘は「排便ができない」ことが原因だと言われています。そのため、ストレスやバイオフィードバックを減らし、生活のバランスをできるだけ取り戻すことで、排便をより規則的にすることができます。

パーキンソン病、大腸がん、脊髄損傷、時には脳卒中などの慢性疾患が慢性便秘を引き起こすことがあります。

慢性便秘の合併症には以下のものがあります。

• 排便時の痛み
• 憩室疾患（結腸内の小さなポケット）のリスクが高まり、最終的には憩室炎（ポケットの感染症）につながる
• 便に血が混じる
• 痔核の形成
• リーキーガット（詳細はこちら）
• 腸内毒素への曝露の増加と腸内細菌の過剰増殖
• 排尿困難（便が尿道を圧迫するため）

大腸がんの検査を受けたことがありますか？

ほとんどの医療ガイドラインでは、50歳以上の人に大腸がんの検査を受けることを推奨しています。検査には、大腸内視鏡検査、S状結腸内視鏡検査、または便検査（血液またはがんの DNA を調べるため）などがあります。

大腸がんの家族歴がある人は、40歳かそれ以前に検査を受ける必要があるかもしれません。担当の医師に相談し、年齢や家族のリスク要因に基づいたガイドラインに従うよう推奨されていることを確認してください。

処方薬:

便秘の根本的な原因または可逆的な原因​​が見つからない場合、医師はドキュセートナトリウム（Colace）、ポリエチレングリコール（PEG または Miralax）、ラクツロース（Enulose）、またはソルビトールを処方することがよくあります。

慢性便秘に使用されるその他の薬剤には、リナクロチド（リンゼス、コンステラ）、プレカナチド（トルランス）、ルビプロストン（アミティーザ）などがあります。

便秘はオピオイドの一般的な副作用であり、製薬会社はこの副作用を打ち消す薬（メチルナルトレキソン）を開発しました。

自然な方法

多くの人は処方薬の副作用を避けたいと考えています。ここでは、便秘の症状を緩和し、排便を定期的に維持するために多くの人が使用している自然療法をいくつか紹介します。食生活とライフスタイルの変化は腸の健康に重要な役割を果たすため、最初に考慮する必要があります。しかし、時にはそれだけでは十分ではありません。

運動– 定期的な排便を促すには、できるだけ活動的なライフスタイルを維持することが重要です。ガイドラインでは、ほとんどの人が毎週少なくとも 150 分間の中程度の身体活動を行うことが推奨されています。これにより、腸が活発に働き、規則的に働くようになります。 1日30分歩くという簡単な運動でもかなり効果があります。ヨガを練習するのも効果があると考える人もいます。

高繊維食– これは非常に重要です。ガイドラインでは、1日あたり少なくとも25グラムの食物繊維を摂取することが推奨されており、これは野菜と果物を5〜9食分食べることで達成できます。たとえば、アボカド 1 個には 13 グラムの食物繊維が含まれ、中サイズのリンゴには 4 グラム、中サイズのバナナには 3 グラムの食物繊維が含まれます。 2016年にMolecules誌に掲載された研究によると、ベリー類は食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、健康維持にも役立つ可能性があるそうです。チアシードも良い選択で、小さじ1杯に約6グラムの食物繊維が含まれています。黒豆1カップには15グラムの食物繊維が含まれています。

植物由来の食品は、便通を規則正しく保つのに役立ちます。また、ビタミンA 、 K 、 E 、抗酸化物質が豊富なビタミンC 、その他の植物栄養素の吸収促進など、他の多くの健康上の利点ももたらします。

2015 年の研究では、食物繊維が軽度から中程度の便秘の人や IBS による便秘の人に役立つことが示されました。植物性食品を多く含む食事は、大腸がんのリスク低下に関連し、腸内細菌に良い影響を与えると考えられています。 2012年にWorld Journal of Gastroenterology誌に掲載された研究では、食物繊維が成人の排便頻度を増やすのに役立つことが示されました。

プロバイオティクス食品–プロバイオティクスは健康な細菌です。これらは、特に抗生物質の使用や酸を減らす薬の長期使用によって腸内細菌叢のバランスが崩れた場合に、腸内細菌叢のバランスを回復するのに役立ちます。

乳酸菌、ビフィズス菌、その他の重要な有益な微生物などの健康な細菌の個体数を回復することは、全体的な健康と便秘の緩和にとって重要です。 2017年にAdvances in Nutrition誌に掲載された研究によると、慢性便秘の人は腸内のこれらの重要な細菌のレベルが低い傾向があるという。

ザワークラウト、味噌汁、テンペ、ヨーグルト、紅茶キノコなど、伝統的な文化に由来する食品や飲料も、この自然なバランスを回復するのに役立つ可能性があります。 2016年にイランで行われた研究では、便秘に悩む妊婦がヨーグルトを毎日摂取すると症状が改善することが示されました。プロバイオティクスのサプリメントもよく摂取されますが、これについては以下で説明します。

便秘によく使われるサプリメント

マグネシウム–マグネシウムは、体全体の 350 を超える生化学反応に関与する普遍的なミネラルです。マグネシウム欠乏症も最も一般的な栄養欠乏症の 1 つであり、頭痛、動悸、筋肉のけいれん、さらには便秘などの症状が現れることがあります。

したがって、便秘の人にはマグネシウムの補給が有益である可能性があります。ただし、便が軟らかい場合には、投与量を減らす必要があります。腎臓病が進行している人は医師に相談する必要があります。 2017年にマグネシウム研究誌で発表された研究では、開胸手術を受けた人々を評価し、マグネシウムが排便を助ける可能性があることが判明しました。

2014年にJournal of Clinical Gastroenterology and Hepatologyに掲載された研究では、便秘に悩むフランス人女性を対象に調査が行われました。研究者たちは、マグネシウムを豊富に含むミネラルウォーターを毎日飲むと便秘が緩和されることを発見しました。

ビタミン C –ビタミン Cは柑橘類やピーマンに含まれており、健康維持のために摂取することが重要です。便秘の緩和にも役立ちます。

サイリウムハスク–サイリウムハスクは慢性便秘の人に役立つ可能性があります。血糖値のコントロールにも役立つかもしれません。 2018年にComplementary Medicine誌に掲載された研究では、便秘に悩む2型糖尿病患者がサイリウム摂取前後で体重減少と血糖コントロールの改善を経験したことが示されました。さらに、2016年に「Appetite」誌に掲載された研究では、サイリウムが満腹感を与え、食事の間の空腹感を軽減する効果があることが示されました。

プレバイオティクス–プレバイオティクスは健康な腸内細菌のための栄養素および/または食物です。イヌリンなどのプレバイオティクスを補給することで、腸内の有益な細菌が十分な栄養を摂取できるようにし、腸内のバランスを回復するのに役立ちます。

プレバイオティクスとみなされる食品には、リンゴ、アスパラガス、バナナ、大麦、チコリの根、タンポポの葉、亜麻の種子、ニンニクなどがあります。プレバイオティクスについて詳しく学びましょう。

2019年の研究では、プレバイオティクスの摂取を最適化すると便秘の緩和に役立つことが示されました。同様に、American Journal of Medical Science に掲載された 2017 年の研究では、プレバイオティクスを単独またはプロバイオティクスと併用すると、排便頻度、排便困難、膨満感の軽減に役立つ可能性があることが示されました。

プロバイオティクス– 長年にわたり、私の患者の多くは、プロバイオティクスの補給によって便秘が緩和されることに気づいています。 2017 年に老年学・老年医学アーカイブで発表された研究では、プロバイオティクスのサプリメントとプラセボ錠剤を比較し、プロバイオティクスが便秘を 10% ～ 40% 軽減することが判明しました。

2017年に行われた便秘に悩むアジアの子供たちを対象とした別の研究では、プロバイオティクスが排便頻度の増加に役立つ可能性があることが示されました。さらに、2018年の研究では、プロバイオティクスが便秘のパーキンソン病患者にも効果がある可能性があることが示されました。

便秘に効くハーブ

クロウメモドキ–クロウメモドキは慢性便秘の治療に何百年も使用されてきたハーブです。カスカラ・サグラダのスペイン語名は「神聖な樹皮」を意味し、先住民によってさまざまな病気の治療に使用されています。科学者たちは、カスカラの有効成分は腸に有益なアントラキノンであることを発見しました。

トリファラ–便秘にトリファラを使用して効果があったという報告もありますが、便秘に対するトリファラに関する研究は見つかりませんでした。しかし、私はこのハーブが腸内細菌叢に良い影響を与えることを示す研究を見つけました。これは、このハーブが便秘の緩和に役立つと言う人がいる理由を説明できるかもしれません。

アロエベラ–アロエベラはアジアとメキシコで何世紀にもわたって使用されてきました。多くの人が、慢性便秘の緩和にアロエベラが効果的であると報告しています。その利点を示す研究は 1974 年まで遡ります (最近では 2008 年まで遡ります)。ジュースやサプリメントとして摂取できます。

センナ–センナは何千年も前から使用されており、2017 年に便秘の子供を対象に行われた研究ではその有効性が示されました。 2018年の別の研究でもセンナの効用が示されました。お茶やサプリメントとして摂取できます。

ルバーブ– 中国ではルバーブの植物を 3,000 年近くにわたって、下剤としてよく使用してきました。その古代の用途は現代科学によっても裏付けられています。 2018年の研究では、入院中に便秘に悩む人々にルバーブが効く可能性があることが示されました。食品またはサプリメントとして摂取できます。

その他の方法:

古代アーユルヴェーダの方法によれば、温かい牛乳とギーを一杯飲むと効果があるかもしれません。コーヒーや紅茶にギーを加えることを検討することをお勧めします。この組み合わせは、Bulletproof コーヒーまたは Bulletproof 紅茶として知られています。

甘草の根の粉末を温水に混ぜて飲むのも効果的です。

プルーンとプルーンジュースは、多くの人が効果があると感じる一般的な便秘治療薬です。 2011年の研究では、便秘の緩和にはサイリウムよりもアメリカ人参の方が効果があることが示されました。

さらに、紅茶、カモミール、緑茶、生姜、ミント、センナなどの温かいお茶を定期的に飲むことも効果があるかもしれません。

参考文献:

1. Paré P、Fedorak RN。機能性便秘の治療における刺激性および非刺激性下剤の系統的レビュー。Can J Gastroenterol Hepatol。2014;28(10):549-57。
2. 分子. 2016年1月30日;21(2):169. doi: 10.3390/molecules21020169.
3. Aliment Pharmacol Ther. 2015年6月;41(12):1256-70. doi: 10.1111/apt.13167. 電子出版 2015年4月22日
4. がんの原因制御。1997年7月;8(4):575-90。
5. World J Gastroenterol. 2012年12月28日;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378.
6. Dimidi E、Christodoulides S、Scott SM、Whelan K. プロバイオティクスと消化管微生物叢の腸管運動と便秘に対する作用機序。Adv Nutr. 2017;8(3):484-494。2017年5月5日発行。doi:10.3945/an.116.014407
7. イラン赤新月社医学ジャーナル 2016年10月1日;18(11):e39870. doi: 10.5812/ircmj.39870. eCollection 2016年11月
8. 臨床消化器病学および肝臓病学。2014年8月;12(8):1280-7. doi: 10.1016/j.cgh.2013.12.005. Epub 2013年12月14日。
9. 補完医療. 2018年10月;40:1-7. doi: 10.1016/j.ctim.2018.07.004. 電子出版 2018年7月10日.
10. 食欲. 2016年10月1日;105:27-36. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.041. 電子出版 2016年5月7日.
11. Ohkusa T, Koido S, Nishikawa Y, Sato N. 腸内細菌叢と慢性便秘：レビューと最新情報。Front Med（ローザンヌ）。2019;6:19。2019年2月12日発行。doi:10.3389/fmed.2019.00019
12. Am J Med Sci. 2017年3月;353(3):282-292. doi: 10.1016/j.amjms.2016.09.014. 電子出版2016年10月4日。
13. Arch Gerontol Geriatr. 2017年7月;71:142-149. doi: 10.1016/j.archger.2017.04.004. 電子出版 2017年4月14日
14. Huang R、Hu J. 小児の便秘に対するプロバイオティクスのプラス効果: 6 つのランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。Front Cell Infect Microbiol. 2017;7:153。2017 年 4 月 28 日発行。doi:10.3389/fcimb.2017.00153
15. Pedrosa Carrasco AJ、Timmermann L、Pedrosa DJ。パーキンソン病患者の便秘管理。NPJ Parkinsons Dis. 2018;4:6。2018年3月16日発行。doi:10.1038/s41531-018-0042-8
16. アロエの効能、2019 年 3 月 5 日アクセス。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/
17. Aliment Pharmacol Ther. 2011年4月;33(7):822-8. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. Epub 2011年2月15日. (プルーンはサイリウムより優れている)