栄養と脳の健康

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アルツハイマー病は、主に高齢者に発症する脳の病気です。アルツハイマー病には特別な治療法がないため、患者と介護者にとって大きなフラストレーションと課題を引き起こす可能性があります。初期症状には、名前を忘れる、混乱する、発話や言語の問題などが含まれる場合がありますが、後期症状には、妄想や虐待行為などのより深刻な問題が含まれる場合があります。

アルツハイマー病の発症は65歳未満で1％未満だが、科学者らは65歳を過ぎると9人に1人が発症の危険にさらされる可能性があると予測している。アルツハイマー病ジャーナルによれば、アルツハイマー病の発症率は今後数十年で3倍になると予想されています。

アルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータ（またはAβ）と呼ばれるタンパク質が沈着することで引き起こされると考えられています。 Aβタンパク質は脳内に一種の「瘢痕組織」を形成し、記憶喪失やアルツハイマー病のその他の症状を引き起こす可能性がある。 Aβタンパク質自体の沈着を防ぐことが、この衰弱性疾患を予防し、改善する解決策となる可能性があります。

アルツハイマー病の症状

言語障害（失語症）
意思決定の困難（失認）
記憶喪失、最近の記憶に影響するが長期記憶には影響しない（健忘症）
物の名前を思い出せない（健忘症）
薬物乱用（統合運動障害）

アルツハイマー病の危険因子

タバコの使用
果物や野菜の少ない食事
高血圧
運動不足
65歳以上
糖尿病
外傷性脳損傷（TBI）の既往歴
家族歴：症例の25％は遺伝性であり、アポリポタンパク質E-e4（APOE-e4）遺伝子を有する。

アルツハイマー病に決定的な治療法はありませんが、科学者たちは栄養と運動がアルツハイマー病の発症にどのような影響を与えるかについて有望な研究を行ってきました。

オメガ3脂肪酸とアルツハイマー病

オメガ 3 脂肪酸は、体と脳にさまざまな利点があると考えられる多価不飽和脂肪酸です。具体的には、ドコサヘキサエン酸 (DHA)は人間の脳の主要な構造成分の 1 つです。 DHA は脳細胞膜の重要な成分であり、その構造だけでなく機能にも不可欠であると考えられます。研究によると、脳内の DHA が不足すると、脳の神経や行動に影響を及ぼすさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。

アルツハイマー病ジャーナルによると、オメガ3脂肪酸には抗アミロイド作用と抗炎症作用がある可能性がある。特殊な脳画像診断により、オメガ3脂肪酸のレベルが高い人では、記憶と学習を司る脳の領域への血流が増加する可能性があることが示されています。魚介類を多く含む食事は脳の健康にも良い影響を与える可能性があります。

推奨用量: 1日あたり1000～4000 mg。

クルクミンとアルツハイマー病

2018年にNeural Regeneration Researchで発表された研究によると、ウコンは脳の健康維持に重要な役割を果たす可能性があるそうです。ウコンは、Curcuma longa や Indian saffron としても知られ、ショウガ科の根で、抗炎症作用、抗酸化作用、消化促進作用があると考えられているため、よく使用されます。

クルクミンはウコンの根に含まれる活性化学物質で、多くの健康上の利点があると考えられています。 4,000年以上もの間、多くの人々が食べ物に風味を加えるスパイスとしてターメリックを使ってきました。ウコンはアジアやインドに住む人々の食生活によく含まれているため、ヨーロッパや北米に比べてこれらの地域でアルツハイマー病の発症率が低い理由を説明できるかもしれない。

2018 年の研究によると、ターメリックには次のような効果があることがわかっています。

Aβ産生を減らす
脳内のAβ沈着を防ぐ
脳からより多くのAβを除去する
脳内の強力な抗酸化物質であるグルタチオンを増加させる
脳細胞の老化を防ぐ
脳への酸化ダメージを軽減
脳の炎症を軽減する

研究者らは、ウコンの抗炎症作用がアルツハイマー病につながるさまざまな攻撃から脳を守る上で重要な役割を果たすかどうかも調査した。

ターメリックはスパイス、熱いお茶、サプリメントとして摂取することができます。

推奨用量は1日1回または2回、500～1000 mgです。

コバラミン（ビタミンB12）

ビタミン B12 (コバラミンまたはシアノコバラミンとも呼ばれます) は、脳、神経、血液の健康を最適化するために体に必要な重要な栄養素であると考えられます。しかし、その重要性にもかかわらず、世界中の人々がこの必須栄養素が不足している可能性があるという証拠が数多くあります。米国の調査によると、60歳以上の6人に1人（17%）がビタミンB12欠乏症である可能性があり、60歳未満では15人に1人（6%）が欠乏症である可能性があることが示唆されています。しかし、これはアメリカだけの健康問題ではありません。例えば、中国北部では、2014年の調査で、中国人女性の最大45%がビタミンB12が欠乏している可能性があることが示唆されました。他の多くの国も影響を受ける可能性があります。

ビタミン B12 には、次のような多くの利点があると考えられます。

疲労を改善する
メモリ機能の最適化
睡眠を最適化する
赤血球の生成を助ける
DNA合成に関与する
タンパク質合成を助ける
うつ病を予防するために脳内化学物質（神経伝達物質）の生成を助ける
神経機能とコミュニケーションを改善する
ホモシステインレベルを低下させる – アミノ酸ホモシステインレベルの上昇は、認知症、心臓病、脳卒中のリスク増加と関連している可能性があります。ビタミンB12はホモシステイン濃度を下げる可能性があります。

推奨用量:

ビタミン B12 錠剤– ビタミン B12 (シアノコバラミン) またはメチルビタミン B12 (メチルコバラミン) として入手可能。 1日の経口投与量の範囲は500マイクログラムから5000マイクログラムです。
ビタミン B12 経口スプレー- 1 日の経口投与量の範囲は 500 マイクログラムから 5000 マイクログラムです。
ビタミン B12 ドロップ– ビタミン B12 (シアノコバラミン) またはメチルビタミン B12 (メチルコバラミン) として入手可能です。 1日の経口投与量は500マイクログラムから5000マイクログラムの範囲です。
ビタミン B12 注射 - ほとんどの国では医師の処方が必要です。 1000 マイクログラムを毎週または毎月注射することができます。

亜鉛

亜鉛は、脳の健康を最適化する可能性も含め、理想的な健康に非常に重要な必須ミネラルです。血液と組織に十分な亜鉛を確保するには、亜鉛を豊富に含む食品を栄養的に健全な食事として摂ることが重要かもしれません。亜鉛はさまざまな健康問題の解消に役立つ可能性があります。特定の薬は体内の亜鉛濃度を低下させる可能性があるため、これらの薬を服用する場合は、十分な亜鉛を摂取するように特に注意する必要があります。

亜鉛は脳の健康に重要な役割を果たす可能性があります。不足すると、物事を思い出すのが難しくなる場合があります。しかし、亜鉛はバランスの一部に過ぎず、銅もその一部です。銅と亜鉛の比率を知ることは重要です。これら2つのミネラルは、簡単な血液検査で測定できます。アルツハイマー病ジャーナルの研究によると、血液中の亜鉛濃度が低く銅濃度が高いと認知症のリスクが高まる可能性がある。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究者であるデール・ブレデセン博士は、理想的な銅と亜鉛の比率は 0.8:1.2 であると考えています。理想的な血中亜鉛濃度は90～110 mcg/dLです。 2017年にロシアで行われた研究では、亜鉛が脳内のニューロンの回復を助ける可能性があることが示されました。

推奨用量:

ピコリン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛、ビスグリシン酸亜鉛、クエン酸亜鉛はいずれも体内によく吸収されると考えられます。通常の投与量は1日10～25mgです。
亜鉛を含む高品質のマルチビタミンを摂取することもできます。
亜鉛トローチ - ラベルの指示に従って使用してください

ナイアシン（ビタミンB3）

科学者たちは、アルツハイマー病は重度のナイアシン欠乏症によって引き起こされる可能性があると考えています。 2004 年の研究では、適切な量のナイアシンを摂取すると、アルツハイマー病や加齢に伴う認知機能低下の発症を予防する効果がある可能性があることが示唆されています。

推奨用量: 1日1～2回、100 mgから始めることを検討してください。

数週間後、多くの人は1日2回、250 mgまたは500 mgに増やします。顔面紅潮や副作用を経験せずに最大限の効果を得るためには、多くの人は 1 日あたり 1000 mg を摂取する必要があるかもしれません。医師から処方された薬を服用している場合や糖尿病がある場合は、開始する前に医師に相談してください。

ダイエット

メイヨー・クリニックの観察研究によると、食事はアルツハイマー病の発症リスクを最大53%低減させる可能性があり、患者の認知機能の低下を遅らせ、記憶力を改善する可能性もあることが示唆されている。アルツハイマー病の予防に役立つ可能性がある、記憶力を高めるスーパーフードには、ほうれん草、ニンジン、ケールなどの野菜や葉物野菜、カリフラワー、キャベツ、クレソン、葉菜類、ブロッコリー、芽キャベツなどの特定のアブラナ科の野菜が含まれます。単純炭水化物を最小限に抑えます。パン、パスタ、加工食品、砂糖、ファーストフードは避けてください。植物由来の食品をもっと食べましょう。養殖されていない野生の魚を食べますが、週に 1 回を超えないようにしてください。肉を食べる場合は、牧草で育てられたホルモンフリーの牛肉、七面鳥、鶏肉を食べましょう。

最近の研究では、科学者たちは地中海式の食事を続けると脳内のAβタンパク質の沈着が減少する可能性があると結論付けました。彼らのデータは、地中海式ダイエットを行っている患者は認知機能の低下が遅くなる可能性があり、地中海式ダイエットはアルツハイマー病の発症リスクを減らす可能性もあることを示唆している。スペインは最近イタリアを抜いて世界で最も健康的な国となったが、科学者たちはこの功績は地中海式ダイエットによるものだと考えている。

地中海式ダイエットの主な構成要素は次のとおりです。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミなど）など、主に植物由来の食品を食べましょう。毎日果物と野菜を7〜10食分摂取することを目標にしてください。全粒粉のパン、シリアル、米、パスタ製品を食べるようにしてください。
可能な限りバターとマーガリンを避けてください。オリーブオイルやキャノーラオイルなど、より健康的な代替品を使用するようにしてください。「エクストラバージン」および「バージン」オリーブオイルは、最小限の加工しか施されていないため、非常に優れた抗酸化特性を持つ可能性があります。
味付けには塩の代わりにハーブやスパイスを使います。
少なくとも週に1～2回は魚を食べましょう。新鮮なマグロ、サーモン、マス、サバはすべて健康的な選択肢かもしれません。オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
赤身の肉を食べるのは避けるようにしましょう。魚と鶏肉を選びます。赤身の肉を食べる場合は、少量（トランプ一組分以下）に抑えるようにしてください。ソーセージ、ベーコン、その他の高脂肪の肉は避けてください。
全乳や 2% 乳などの高脂肪乳製品を控え、脱脂乳、無脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズに切り替えましょう。
赤ワインは適度に飲みましょう。いくつかの研究では、適度な飲酒は心臓病のリスク低下につながる可能性があるとされています。女性（または 65 歳以上の男性）の場合、1 日のワイン摂取量は 5 オンス以下、65 歳未満の男性の場合、10 オンス以下が推奨されます。
運動、運動、運動。

地中海式ダイエットの焦点は総脂肪の制限ではなく、心臓病や脳疾患の主な危険因子となる可能性がある飽和脂肪と硬化油（トランス脂肪）の制限にあることを認識することが重要です。オリーブ油やキャノーラ油などの一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪には、リノレン酸としても知られる特定の種類のオメガ3脂肪酸が含まれており、トリグリセリド値を下げ、血栓のリスクを軽減する可能性があり、心臓発作のリスクの低下や血管全体の健康に関連している可能性があります。

脳の退化を防ぐ戦略

認知機能障害とアルツハイマー病は、今後数十年でさらに蔓延する可能性が高い病気です。誰もが脳の退化を防ぐための戦略を採用すべきです。従来の薬物治療は常に選択肢としてありますが、栄養とビタミンが脳の健康に果たす役割を考慮することも重要です。

参照:

アルツハイマー病ジャーナル 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
アルツハイマー病ジャーナル、第55巻第2号、797-811頁、2017年
Jアルツハイマー病研究. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
国立老化研究所。2016 年 8 月 27 日アクセス https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
Morris MC、Evans DA、Bienias JL、他「食事中のナイアシンとアルツハイマー病の発症および認知機能低下のリスク」Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099。
https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
Bredesen DE、Amos EC、Canick J、他「アルツハイマー病における認知機能低下の回復」老化
Bredesen DE. 認知機能低下の回復: 新しい治療プログラム。Aging (ニューヨーク州アルバニー)。
スチュワート、K. (2019)。地中海ダイエットの遵守は脳内のAβアミロイド蓄積の減少につながる。https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTYより取得
地中海ダイエット：心臓に良い食事プラン。（2019年）。https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801より取得