フィットネスにおけるBCAAの利点

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3 つの分岐鎖アミノ酸 (BCAA)は、バリン、ロイシン、イソロイシンです。これらには、人体がタンパク質を合成するために必要な 20 種類のアミノ酸と 9 種類の必須アミノ酸が含まれています。これらは、1 つの炭素原子と 3 つの水素原子からなる「分岐した」側鎖を持つため、分岐していると考えられます。これらのアミノ酸は食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。

分岐鎖アミノ酸は肝臓を迂回して直接血液に入る唯一のアミノ酸です。つまり、それらを摂取すると、筋肉組織内の濃度に直接影響を与える可能性があるということです。運動前、運動中、または運動後に分岐鎖アミノ酸を摂取することによる、疲労の軽減、筋肉の成長の促進、回復の改善、精神集中力の向上の可能性など、いくつかの利点が提案され、研究されています。これに関する研究は次のとおりです。

分岐鎖アミノ酸は筋肉の成長を促進する

分岐鎖アミノ酸は運動中のエネルギー代謝を助ける可能性があります。特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成を促進する可能性があることが研究で示されています。分岐鎖アミノ酸は成長ホルモンに影響を与え、タンパク質合成に必要なアミノ酸を供給するため、同化作用を持つ可能性があります。

筋肉タンパク質の合成には 9 つの必須アミノ酸すべてが必要であることを覚えておくことが重要です。これらの必須アミノ酸のすべてが筋肉タンパク質の合成に必要である場合、9 つの必須アミノ酸のうち 3 つだけを摂取しても、筋肉タンパク質の成長を刺激するのに十分ではない可能性があります。分岐鎖アミノ酸サプリメントをホエイプロテインサプリメントなどの完全タンパク質と一緒に摂取すると、運動に対する同化反応の可能性が高まる可能性があります。

分岐鎖アミノ酸は精神集中力を高める

運動中、分岐鎖アミノ酸は疲労に対する抵抗力を高め、脂肪酸化を促進する可能性があります。分岐鎖アミノ酸は乳酸値を下げ、筋肉の酸化を改善するのに役立つ可能性があります。分岐鎖アミノ酸を補給したサッカー選手を対象としたある研究では、分岐鎖アミノ酸群の反応時間はプラセボ群よりもわずかに優れていたことが示され、速い反応時間を必要とするタイプのスポーツの前に分岐鎖アミノ酸を補給することが有益である可能性があることが示唆されました。

疲労を軽減

オフロードサイクリング競技中の BCAA 補給に関する研究では、疲労を軽減する BCAA の有効性が確認される可能性があります。運動前および運動中15分ごとに分岐鎖アミノ酸サプリメントを摂取した男性サイクリストは、運動強度の自覚がわずかに減少する可能性があります。

強度の向上

筋力トレーニングを受けた男性 11 人に分岐鎖アミノ酸 20 グラムまたはプラセボを投与すると、対照群よりも運動中の筋力維持に効果があった可能性がある。

回復を促進する

研究では、分岐鎖アミノ酸が運動後の回復に役立つかどうかについてはさまざまな結果が示されています。ある研究では、トレーニングを受けていない女性が分岐鎖アミノ酸を補給しながらスクワットを20回7セット行ったところ、筋肉の損傷が軽減されたことが分かりました。別の研究では、分岐鎖アミノ酸を摂取したトレーニングを受けた被験者は、対照群と比較して筋肉の損傷が大幅に少なかったことが示されました。 BCAA を補給したグループでは、筋肉痛のレベルも低くなる可能性があります。他の研究では、BCAA を摂取した被験者とプラセボを摂取した被験者の間で、回復のさまざまな側面において有意な差がない可能性があることが示されています。

分岐鎖アミノ酸をいつ、どのように摂取するか

分岐鎖アミノ酸は場合によっては効果的かもしれません。タンパク質の摂取量が十分であれば、分岐鎖アミノ酸を追加で補給しても筋肉の成長に影響はない可能性があります。食事制限のため、食事からこれらの必須アミノ酸を十分に摂取できない場合、または体重を減らしてカロリーを減らそうとしている場合は、運動前または運動中に分岐鎖アミノ酸を補給すると効果的です。
運動前または運動中に分岐鎖アミノ酸を摂取すると、反応時間の改善や長時間の活動による疲労の軽減など、いくつかの利点がある可能性があります。
BCAA は炭水化物とともに、運動中の運動強度の認識を軽減するのに役立つ可能性がありますが、これが運動能力の向上に役立つかどうかは研究によって決定的に証明されていません。
分岐鎖アミノ酸は筋肉の損傷からの回復を遅らせる効果があるかもしれませんが、筋肉痛の軽減にはそれほど効果的ではないかもしれません。 BCAA は、トレーニングを受けた人よりも、トレーニングを受けていない人の回復期の保護効果が高い可能性があります。
BCAA を摂取する量とタイミング（運動前または運動中）に関しては、さまざまな研究結果が示されています。結果に影響する可能性があります。サプリメントを摂取するタイミングと量は、サプリメントから得られる効果の程度に大きく影響します。
研究によると、分岐鎖アミノ酸を補給するのに適したタイミングは、運動前または運動中である可能性があるとのことです。運動後は、9 種類の必須アミノ酸をすべて含む食品やサプリメントを摂取することをお勧めします。たとえば、肉、魚、ヨーグルト、ホエイプロテインアイソレート、キヌア、レンズ豆などです。
多くの研究では研究対象者の数が限られており、より多くの対象者を対象としたより大規模な研究は、BCAA サプリメントの潜在的な利点についてより正確な結論を導き出すのに役立つでしょう。