ベジタリアンが食事からより多くのタンパク質を摂取できるようにする5つの方法

この記事の内容:

• ‌‌‌‌さまざまな種類のベジタリアン食
• ‌‌‌‌ベジタリアンにとってタンパク質が重要なのはなぜですか?
• ベジタリアンのためのタンパク質を増やす5つの方法
• ‌‌‌‌要点

2021年の初めから、私と彼女は毎日ベジタリアン料理を食べ始めました。基本的に、私たちは食生活を広げ、ベジタリアンの食事方法についてもっと学ぶ方法として、「肉なし」の月曜日を実施しています。

環境上の理由から、私たちはベジタリアン食を導入し始めました。長年、肉は私の食生活の主食であり、毎日のタンパク質の必要量を満たしてきました。私は趣味で重量挙げをしていますが、体重が増えています。そのため、主食なしで1日に200グラムのタンパク質を摂取するのは、控えめに言っても私にとっては困難です。

この記事では、ベジタリアンが毎日の食事でより多くのタンパク質を摂取できる 5 つの方法について詳しく説明します。また、経験豊富なベジタリアンの方で、私が見逃した点に気づいたり、他のヒントをお持ちの場合は、ぜひお知らせください。

‌‌‌‌さまざまな種類のベジタリアン食

読み進める前に、ベジタリアン マンデーでは肉を食べないことに加えて、卵と乳製品も摂取していることをお知らせしておきます。ベジタリアン食にはさまざまな方法があり、私はこの食事法に合わせて少し変更を加えました。

ちなみに、私はラクト・オボ・ベジタリアンです。これは動物の肉を一切食べないベジタリアン食ですが、乳製品と卵は食べます。乳製品は摂取するが卵や肉製品は摂取しないラクト・ベジタリアンもいます。オボベジタリアンは卵は食べるが肉は食べない。また、動物や動物性製品に由来する食品を一切食べないビーガンもいる。

‌‌‌‌ベジタリアンにとってタンパク質が重要なのはなぜですか?

ベジタリアンや菜食主義者はタンパク質の摂取に苦労しており、特に、新しいベジタリアンは十分なタンパク質を摂取する必要があります。 3 つの主要栄養素のうち、タンパク質は私たちの日常生活で重要な役割を果たすため、おそらく最も重要です。

アクティブなライフスタイルを送り、成長して潜在能力を最大限に発揮したい場合、タンパク質は栄養プロフィールにおいて特に重要な要素となります。アクティブなライフスタイルを送り、成長して潜在能力を最大限に発揮したい場合、タンパク質は栄養プロフィールにおいて特に重要な要素となります。

定期的に十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉量が減少して、他のさまざまな問題を引き起こす可能性があります。食事中のタンパク質が不足すると筋肉量が減り、時間が経つにつれて筋力の低下、代謝の低下（筋肉量の減少による）などが起こる可能性があります。

植物ベースの食事に移行する方法:記事全文を見る。

ベジタリアンのためのタンパク質を増やす5つの方法

ここでは、ビーガンの日に毎日のタンパク質目標を達成するために私が使っている 5 つの方法を紹介します。これらは、私がクライアントのタンパク質摂取目標達成を支援する方法であり、クライアントが使用している方法を私と共有する方法でもあります。

1. プロテインパウダーをもっと食べる

食生活に関係なく、毎日のタンパク質摂取量を増やす最も簡単な方法の一つは、プロテインパウダーを摂取することです。市場にはさまざまな種類のプロテイン パウダーが販売されているため、どのようなタイプのビーガン ダイエットを行っている場合でも、ニーズにぴったり合うプロテイン パウダーが見つかります。さらに、動物性食品を避ける人が増えるにつれて、市場には植物由来のプロテインパウダーがますます増えています。乳製品を摂取する場合は、カゼインやホエイプロテインも摂取してみてください。

誰もがプロテイン シェイクをそのまま飲むのを好むわけではないことに注意することが重要ですが、それはまったく問題ありません。この場合、自分のニーズや目標に応じてプロテインパウダーの摂取方法を決定する必要があります。

検討すべき良い例としては次のようなものがあります。

• プロテインオートミールまたはオーバーナイトオートミール:オートミールにプロテインパウダーを 1 杯加えます。
• タンパク質を使ったベーキングレシピ: ベーキングレシピにプロテイン パウダーを使用します。マフィンやクッキーなど、素晴らしい料理のレシピがたくさんあります。あなたの食事目標に合った料理のレシピを選びましょう。
• フルーツスムージー: お好みのフルーツスムージーにプロテインパウダーを 1 杯加えます。私のお気に入りのレシピには、イチゴのスムージーやバナナとピーナッツバターのスムージーにチョコレートプロテインパウダーを加えるというものがあります。

毎日のタンパク質摂取量の目標を設定するときは、一貫性を保つことが重要です。この例では、目標は、自分のニーズ、好み、嗜好に特に合ったものを見つけることです。タンパク質を摂取する方法は他にもいろいろあるので、無理にプロテインシェイクを飲む必要はありません。

2. レンズ豆や豆類をもっと食べてみましょう

毎日のタンパク質の目標を達成するには、レンズ豆や豆類を摂取することをお勧めします。レンズ豆はマメ科の植物の一種で、さまざまなレシピに使用できます。レンズ豆は一般的に、ランチやディナーに最適です。

レンズ豆1カップにはどれくらいのタンパク質が含まれていますか?レンズ豆 1 カップには約 18 グラムのタンパク質が含まれており、毎日のタンパク質摂取量を増やしたい人にとっては十分な量です。さらに、レンズ豆 1 カップには約 230 カロリー、40 グラムの炭水化物、約 1 グラムの脂肪が含まれています。

3. ひよこ豆のパスタは試してみる価値がある

レンズ豆に加えて、ひよこ豆のパスタやその他の豆類のパスタも、タンパク質の摂取が気になるときに検討すべき優れた選択肢です。ひよこ豆もマメ科の植物であり、ひよこ豆パスタの形で豊富なタンパク質を供給できます。

ひよこ豆パスタを1食分食べると、約190カロリー、約3〜4グラムの脂肪、32グラムの炭水化物、12グラムのタンパク質、5〜7グラムの食物繊維を摂取すると予想されます。全体的に、これはパスタ 1 食分としてはかなり充実した主要栄養素です。

4. 卵と卵白

卵と卵白は、毎日十分なタンパク質を摂取するためのもう一つの優れた方法です。卵の素晴らしい点は、経済的で、栄養価が高く（黄身を食べると）、さまざまなレシピに使用でき、毎食食べることができ、多くの栄養素を含んでいることです。

まだはっきりしないなら、卵を食べてください。脂肪の摂取を制限しながらも十分なタンパク質を摂取したい場合は、卵白をより定期的に摂取することが、タンパク質の摂取量を増やし、カロリー摂取量を低く抑える簡単な方法です。

タンパク質の摂取が気になる場合は、少なくとも 1 日 1 回か 2 回は卵を食べることを検討することをおすすめします。卵を調理して食べる方法はたくさんあります。自分の好み、目的、ニーズに最も合った方法を見つけてください。

5. 植物由来のプロテインバー

ベジタリアンの食事パターンに従うときに毎日のタンパク質摂取量を増やすためのもう 1 つの役立つ戦略は、植物ベースのプロテイン バーの使用を検討することです。この戦略は、タンパク質が豊富なスナックをすぐに必要とする人にとって特に便利です。

市場にはさまざまな植物由来のプロテインバーが販売されていますが、購入する前に栄養成分表示を確認することをお勧めします。植物性プロテインバーは、カロリー、主要栄養素、糖分、成分が異なるため、どれが自分の食事のニーズに特に適しているかを検討する必要があります。

‌‌‌‌要点

ベジタリアン食はますます人気が出てきています。タンパク質の摂取とアクティブなライフスタイルについて理解が深まるにつれ、毎日適切なタンパク質を摂取する必要性も高まっています。

上記の 5 つの方法は、健康、栄養、フィットネスの目標に基づいて毎日十分な量のタンパク質を摂取しようとしている植物ベースのベジタリアンに役立ちます。

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