心臓の健康をサポートする16の自然な方法

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心臓病は米国、ヨーロッパ、アジアで主な死因となっている。残念なことに、伝統的な食生活の代わりに西洋的なライフスタイルを採用する国が増えるにつれて、心臓病の発生率は上昇し続けるでしょう。米国だけでも、毎年100万人が心臓や血管の病気で不必要に亡くなっています。高血圧は心臓病の主な危険因子の一つであり、世界の人口76億人のうち10億人以上に影響を与えています。

胸痛は患者が救急科を訪れる主な理由です。医学部を卒業した後、私はなぜプライマリケア、特に家族医療の道に進んだのかとよく聞かれました。一番の理由は予防医学に興味があるからです。私はいつも「心臓発作が起きてから治療するよりも、予防したい」と言っています。私は正しい道を歩んでいると信じています。

心臓に良い食事を摂ること、喫煙しないこと、毎日運動することは、心臓病を予防する上で最も重要な3つの要素です。これら 3 つのことは、医師が処方するどんな薬よりも重要です。

心臓病の危険因子

高血圧– 心臓に負担をかける
喫煙- 血管の損傷や閉塞を引き起こす
糖尿病- 血管に酸化ダメージを与える
肥満は心臓に余分な負担をかける
ホモシステイン値の上昇- 血管に酸化ダメージを与える
C反応性タンパク質の増加は炎症を示します（炎症の詳細についてはリンクをクリックしてください）
心臓病の家族歴 – 健康的なライフスタイルは、このリスクを軽減することができます
高コレステロール– 動脈の詰まりの原因
LDL（悪玉コレステロール）の上昇 – 動脈の詰まりにつながる
トリグリセリドの上昇 – 動脈の詰まりにつながる
血中リポタンパク質の上昇 – 遺伝的リスク要因
果物や野菜を十分に食べていない –体を守るために必要な抗酸化物質が不足している
動物性食品 – 動物性食品に含まれるホルモンや化学物質はリスクを高める可能性がある
睡眠時無呼吸症/睡眠不足– 心臓に負担をかける
慢性的なストレス– コルチゾールレベルが上昇し、心臓病や動脈硬化の原因となる
うつ病/不安– コルチゾールレベルが上昇し、心臓病の原因となる
未解決の葛藤 – コルチゾールレベルが上昇し、心臓病の原因となる
罪悪感 – コルチゾールレベルが上昇し、心臓病の原因となる
耳たぶの斜めのしわ– 遺伝的リスク要因
男性型脱毛症 – 遺伝的リスク要因

リスク要因が多いほど、病気を発症する可能性が高くなります。危険因子があるからといって、必ず心臓発作や脳卒中を起こすというわけではありません。したがって、心臓病、心臓発作、脳卒中、そして最終的には死亡のリスクを減らすためには、リスク要因を可能な限り減らすことが非常に重要です。

薬はリスク要因を減らすのに役立つ

現代医学は、リスク要因を軽減するのに役立つ「医師の道具箱」の中にいくつかのツールを提供しています。リスクのある人にとって、特に食事、ライフスタイル、サプリメントが十分でない場合は、薬が非常に重要な役割を果たす可能性があります。残念なことに、多くの人はただ毎日薬を飲んでいるだけです。実際、これは危険な戦略です。医師は血圧やコレステロールを下げる薬を使ってリスクを軽減しようとしますが、より健康的なライフスタイルを採用することも対策の一部となるはずです。

心臓を守る食べ物

適切な食品を選択することは、心臓病を予防し、動脈と心臓の炎症を軽減するための最も重要な方法の 1 つです。地中海式ダイエットが心臓の健康を守る効果があることは、多くの研究によって確認されています。たとえば、ニューイングランド医学ジャーナルに掲載された2013年の研究では、「エキストラバージンオリーブオイルやナッツを補給した地中海式ダイエットは、心血管疾患のリスクが高い人の重大な心血管イベントの発生率を低下させた」と結論付けられています。

果物、野菜、豆類を多く含む食事が重要ですが、他のさまざまな食品も役立ちます。

ナッツ– 無塩ブラジルナッツ、松の実、アーモンド、カシューナッツ、クルミ。ナッツには、ユニークで健康的で抗炎症作用のあるオメガ6脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。
種子– 無塩カボチャ、チアシード、ヒマワリの種
フルーツ – オーガニックの新鮮なフルーツ。 1日あたり最低4食
食物リグナン –亜麻仁、緑茶、イチゴに含まれる
葉物野菜 –コラードグリーン、ほうれん草、ケールなど。 1日6食
大豆製品– オーガニック豆腐、枝豆、味噌、テンペ
魚 – 天然の魚（養殖魚ではない）を食べますが、水銀汚染の可能性があるため、週に 1 回までにしてください（水銀含有量の少ない魚には、マス、白身魚、サーモン、アンチョビなどがあります）。
赤肉と鶏肉 – 牧草飼育鶏肉、ホルモンフリーの肉、放し飼い鶏肉のみ
エキストラバージンオリーブオイル– オメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。オリーブオイルは低温から中温でのみ調理してください
ココナッツオイル– 高温調理に最適で、キャノーラオイルよりも健康的
ライトごま油- 高温調理に適しており、多くの健康上の利点があります
緑茶は心臓に良い
純水 - 砂糖の入った飲み物は避ける

健康な心臓のためのサプリメント

多くの人が心臓血管の健康を改善するためのプログラムの一環としてサプリメントを摂取しています。

ビタミンC

ビタミン C 、またはアスコルビン酸は、動脈の主成分であるコラーゲンの生成に重要な役割を果たす重要なビタミンです。 2009年にアメリカ臨床栄養学誌に掲載されたアメリカ人を対象とした研究では、血液検査の結果、6歳以上の人の7%以上がビタミン C 欠乏症であることが判明しました。回答者の半数以上が日常の食事で十分なビタミン C を摂取していませんでした。喫煙者はビタミン C レベルも低くなります。研究によると、ビタミン C が豊富な食品は心臓に良いことがわかっています。 2017年に「Journal of Nutritional Biochemistry」に掲載された研究では、ビタミンCが豊富なローズヒップが心臓病の前兆である動脈硬化の予防に役立つことが示されました。

ビタミンD

2013年にNutrients誌に発表された研究では、ビタミンD欠乏症は心臓病の危険因子であると述べられています。ハーバード大学の研究によると、血中のビタミンD濃度が高い人は、最も低い人に比べて心臓発作のリスクが80％低いことが分かりました。ドイツの研究によると、血中ビタミンD濃度が低い人は、血中ビタミンD濃度が高い人に比べて突然心臓死を起こす可能性が5倍高いことが分かりました。

さらに、2017 年の研究では、「…心臓発作を起こした患者、特に米国とアジアでは血中ビタミン D 濃度が著しく低く、十分な血中ビタミン D 濃度は心臓発作を予防する可能性がある」と結論付けられています。推奨摂取量: 生涯にわたって 1 日あたり 2,000～5,000 IU のビタミン D。

オメガ3魚油

オメガ3脂肪酸エキスは、主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）で構成されています。 2014年にNutrition Journalに掲載された研究によると、ほとんどのアメリカ人はオメガ3オイルを十分に摂取していないことが判明しました。このエッセンシャルオイルは、魚（サバ、タラ、サケに最も多く含まれています）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の実、納豆など、さまざまな食品に含まれています。

2017年にFuture Scienceに掲載された研究では、このオイルが心臓病の原因となる炎症を軽減する可能性があることが示された。 2017年に『Atherosclerosis』誌に発表された研究報告では、血液中のオメガ3脂肪酸のレベルを高く維持することで、心臓病による死亡率を30%低下させることができると述べられています。

製薬会社は、トリグリセリド値を 50 パーセント低下させる効果があるとされる医薬品グレードの魚油を製造・販売しています。しかし、非医薬品の処方サプリメントなら、わずかなコストで同じ効果が得られます。推奨摂取量: 1日あたりオメガ3魚油1200 mgまたは3600 mg 。

オキアミオイル

多くの人がオキアミ油をオメガ3魚油の代替品として摂取しています。オキアミ油は心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。オキアミ油は、血液中を循環する脂肪の一種であるトリグリセリドを減らすことができます。

オキアミ油は、心臓病の主な危険因子である低密度リポタンパク質（LDL）（悪玉）コレステロールも減らします。 2017年にNutrition Reviewsに掲載された、662人の患者を対象とした研究では、オキアミ油を摂取した人はLDLを下げることができたことが示されました。他の研究でも一貫した結果が示されています。推奨摂取量: 1日あたり500～2,000 mgのオキアミ油（魚油の代替品）

コエンザイムQ10

コエンザイム Q10 (CoQ10) は、細胞の原動力であるミトコンドリアの健康を維持する上で重要な役割を果たします。心臓はすべての臓器の中で最も活発であり、代謝のニーズを満たすために最も多くの CoQ10 を生成し、必要とします。心臓病患者は実際にはより高いレベルの CoQ10 を必要とします。

2017 年に実施された 14 件の他の研究をレビューした研究では、CoQ10 の重要な利点が明らかになりました。その結果、CoQ10 を摂取した患者はうっ血性心不全の合併症で死亡する可能性が 31% 低いことが示されました。

2014年にメディカルサイエンスモニターに掲載された報告書によると、1日2回50mgのコエンザイムQ10を摂取すると、処方薬のスタチンによる筋肉痛を軽減できる可能性があるとのことです。他の研究では矛盾が残っています。コエンザイム Q10 は、血液中の悪玉 (LDL) コレステロール、トリグリセリド、リポタンパク質 (a) のレベルを下げることもできます。推奨用量: CoQ10 100 mgを 1 日 3 回、または 300 mg を 1 日 1 回。

レッドイーストライス(RYR)

2008年の研究では、 RYRをライフスタイルの変更とオメガ3魚油サプリメントと組み合わせて摂取した場合、LDL（悪玉）コレステロールが42％減少したことが示されました。これは、アトルバスタチン（リピトール）などの薬剤で見られる結果と同様です。

さらに、2008年にアメリカ心臓病学ジャーナルに、約5,000人が約5年間にわたり紅麹米を摂取したという中国の研究報告が掲載されました。研究者らは、RYRによる長期治療により、心臓発作の再発が大幅に減少し、新たな心臓発作が予防され、死亡リスクが33パーセント減少したと結論付けた。 RYRは安全で忍容性も良好だと研究者らは述べた。

2015年の研究でも同様の結果が出ました。担当研究者らは、「…RYR は、スタチンに耐性のない患者の脂質異常症 (高コレステロール) と心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ安全で効果的な治療法である可能性がある」と結論付けました。言い換えれば、彼らは RYR がコレステロール低下薬に耐性のない患者にとって良い選択肢であると考えています。

スピルリナ

スピルリナは強力な抗酸化物質であり、コレステロールとの戦いにおける新たな武器となります。 2008 年にメキシコ人を対象に行われた研究では、スピルリナが被験者のコレステロール値と血圧を低下させる可能性があることが示されました。

2014 年のより最近の研究では、スピルリナを 1 日 1 グラム、12 週間摂取すると総コレステロールが 16% 減少することが示されました。同時に、トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールも減少しました。 2015 年の研究では、スピルリナのコレステロール低下効果が確認されました。スピルリナは、処方された脂質低下薬を服用しながらサプリメントとして摂取することができます。

スピルリナはサプリメントとして入手可能で、多くのメーカーが錠剤や粉末の形で販売しています。食べ物に混ぜる場合は、粉末タイプが最適です。スピルリナパウダーを使用する場合は、スムージーに追加することをお勧めします。

心臓の健康のためのその他のサプリメント

マグネシウムキレート-心臓血管の弛緩を助ける
L-カルニチン– ミトコンドリア機能を最適化するのに役立ちます。これはうっ血性心疾患の患者にとって特に重要です。
L-アルギニン– 狭心症や鬱血性心疾患に効果のあるアミノ酸
葉酸またはメチル葉酸 – 心臓病につながるホモシステインを低下させるのに役立ちます
D-リボース- 理論的には心不全患者を助ける
ナイアシン– 善玉コレステロール（HDL）の増加を助けます。一般的な副作用は顔面紅潮です。
ビタミンB12またはメチルコバラミン – 心臓病の原因となるホモシステインを低下させるのに役立ちます
エッセンシャルオイル– カモミール、ウィンターグリーン、ペパーミント、ラベンダー。空気中に蒸発させたり、経口摂取したりすることができます。心臓に悪影響を与えるストレスを和らげます。

心臓の健康を守るために生活習慣を改善しましょう

心臓病は世界中で最も多く人を死に至らしめる病気です。喫煙をやめ、果物や野菜を多く含む健康的な食事をとり、定期的に運動することで、より健康的なライフスタイルを送る人は心臓病による早死を避けることができます。ほとんどの人にとって、1日に少なくとも1万歩歩くことは良い目標です。良質な睡眠は心臓病の予防にも重要な役割を果たします。多くの場合、特に食生活やライフスタイルの変更だけでは不十分な場合、人々はリスク要因をさらに管理し、改善を達成するためにビタミンやサプリメントに頼ります。

参照:

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