アスコルビン酸（ビタミンC）とは何ですか？メリット、サプリメントなど

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‌‌‌‌ビタミン C とアスコルビン酸は同じですか?

アスコルビン酸は、一般的にはビタミンCとして知られています。これは体内でいくつかの重要な機能を果たす強力な水溶性ビタミンであり、特定の食品から摂取したり、栄養補助食品として摂取したりすることができます。ビタミン Cには抗酸化作用があり、少なくとも 8 つの重要な生化学反応における酵素の「補因子」でもあります。

‌‌‌‌なぜビタミン C をサプリメントで摂取するのでしょうか?

ビタミン C は、過去数十年にわたって最も研究されてきたビタミンの 1 つです。研究によると、ビタミン C は免疫システム、皮膚の健康、心臓の健康などを改善するのに役立つ可能性があることがわかっています。

ほとんどの哺乳類はビタミン C を生成できますが、人間は生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。科学者たちは、人間の体はかつてビタミン C を作る能力を持っていたが、遺伝子変異によりこの能力を失ったと考えています。

摂取後、ビタミン Cは小腸で吸収され、血液中の濃度は腎臓によって制御され、余分なビタミン C があれば腎臓から尿として排出されます。人体において、ビタミン C の濃度が特に高い部位は、下垂体、副腎、脳、白血球、目です。

‌‌‌‌天然のビタミン C はどこで手に入りますか?

ビタミン Cが豊富な食品には、さまざまな色の果物や野菜が含まれます。柑橘類（オレンジなど）、グレープフルーツ、イチゴ、グアバ、キウイには、ビタミン C が豊富に含まれています。

その他の供給源（1食あたりのミリグラム数が多いものから少ないものの順に並べると）には、赤ピーマン、緑ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、トマト、芽キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、エンドウ豆などがあります。酸化による腐敗を防ぐために、少量のアスコルビン酸が食品に添加されることもよくあります。

適切な量のビタミン C やその他のビタミンやミネラルを摂取するための最良の方法は、さまざまな色の食品を含むバランスの取れた食事を摂ることです。栄養素の大部分を食事から摂取するのが理想的ですが、ビタミン C のサプリメントを摂取すると、総ビタミン必要量を満たすのに役立つ場合があります。一般的に、マルチビタミンは、毎日の食事に加えることで、十分なビタミン（ビタミン C を含む）とミネラルを摂取するのに役立つ優れた栄養源です。

ほとんどのマルチビタミンには 100 mg 未満のビタミン C が含まれています。 500 mg から 1000 mg などの高用量が必要な場合は、別途ビタミン C サプリメントを使用することもできます。ほとんどの人はラベルに記載されているビタミン C の推奨摂取量を摂取できます。ビタミン

‌‌‌‌ビタミン C が不足するとどうなりますか?

長期にわたるビタミン C欠乏は壊血病という致命的な病気の原因となります。しかし、ビタミン C 欠乏の兆候や症状を経験する人の多くは、生命を脅かす欠乏症ではなく、むしろ健康に影響を与えるほど低いレベルにあります。

ビタミン C 欠乏症の症状は次のとおりです。

出血とあざの増加
皮膚の薄化
貧血
歯肉の出血（歯肉炎）と歯の喪失
気分の変化
関節痛
傷の治癒が困難

ビタミン C 欠乏症のリスク要因は次のとおりです。

不健康な食習慣と果物や野菜の摂取不足
喫煙
アルコール依存症
吸収不良
65歳以上

ビタミン C 欠乏症を治す最善の方法は、サプリメントを摂取するとともに、そもそも欠乏症の原因となった問題を修正することです。血液検査を行って血液中のビタミン C の量を測定することもできますが、この検査は費用がかかり、日常的に行われるものではありません。理想的には、医師は患者の臨床症状と詳細な病歴に基づいてビタミン C の状態を評価する必要があります。

‌‌‌‌ビタミンCを過剰摂取することはできますか？

ビタミン C過剰の一般的な症状は、胃腸の問題に関連することが多く、下痢、膨満感、けいれん、吐き気などが含まれます。いくつかの研究では、ビタミン C の摂取量が増えると、大腸がんのスクリーニング検査として使用される便グアヤク検査で偽陰性の結果が出る可能性があることがわかっています。ほとんどの人は、経口摂取した場合、1日あたり2,000〜3,000 mgのビタミン C を摂取することができます。ビタミンCは水溶性なので、体は不要なビタミンCを尿を通して排出します。

‌‌‌‌1日にどれくらいの量のビタミンCを摂取すればよいですか?

米国の保健機関である国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミン Cの推奨最小摂取量は年齢と性別によって異なります。壊血病を予防するには少量の摂取が必要ですが、血液中のビタミン C を最適なレベルにするには不十分な場合があります。

ほとんどの成人男性は1日あたり少なくとも90 mg、成人女性は1日あたり75 mgを必要とします。妊婦および高齢者のビタミン C の推奨摂取量は 1 日あたり少なくとも 120 mg です。

喫煙者の場合、ビタミン C 欠乏症はより深刻になる可能性があります。タバコ 1 本で 30 ～ 40 mg のアスコルビン酸が酸化されると推定されています。言い換えれば、ほとんどの喫煙者は、その不足分を補うために 1 日あたり 1000 mg を超えるアスコルビン酸を必要とする可能性があります。喫煙者は非喫煙者に比べて皮膚が薄く、あざができやすく、50代で歯が抜け始める傾向があるが、これはビタミンC濃度の低下と血液中の過剰な酸化によって説明できる現象であると考えられる。

‌‌‌‌ビタミンCと風邪

ビタミン C は、重大な感染症や風邪の予防など、免疫システムへの効果について広く研究されてきました。風邪（上気道感染症）は、人の人生において非常に一般的な感染症です。風邪ウイルスには200種類以上の株があると推定されています。

風邪の治療や予防のためにビタミン C サプリメントを摂取するかどうかは議論の的となっている。ビタミン C は風邪を予防するものではないようですが、多くの研究で、ビタミン C を定期的に通常の用量で摂取すると、風邪の症状 (発熱、悪寒、痛みなど) の期間と重症度を軽減するのに役立つことが示されています。研究によると、風邪の症状は8～9％軽減され、これは約半日分の症状に相当します。

ある研究には463人の学生が参加しました。参加者の半数は、高用量ビタミン C (1,000 mg を 1 日 3 回) を投与され、風邪の症状が出る前または発症後 6 時間以内に 1 時間ごとに 1,000 mg のビタミン C を静脈注射で投与されました。対照群は、高用量ビタミン C を摂取しなかった群と比較して、症状の緩和と予防の両方を達成しました。

2014年の研究では、ビタミン C はプラセボ（砂糖の錠剤）と比較して風邪の発症リスクを減らし、風邪の期間を短縮することが示されました。

亜鉛とビタミンCを併用すると症状緩和効果がより高まるという文献もあります。この研究は二重盲検ランダム化プラセボ対照試験であり、参加者はビタミンC 1,000 mgと亜鉛10 mgを摂取した。結果によると、両方の栄養素を5日間補給した後、症状の持続期間が短縮されたことが分かりました。

2020年7月に発表された研究では、ビタミンCが急性呼吸器感染症に及ぼす影響について調査しました。結果は風邪の場合と同様で、症状が現れた時点で経口でビタミンCを摂取すると症状の持続期間が短縮されるものの、感染を予防したり修復したりする効果はないことを示した。

ビタミンCと敗血症

敗血症は生命を脅かす血液の細菌感染症であり、毎年世界中で何百万人もの人々の命を奪っています。最近の研究では、ビタミン Cの抗炎症作用と抗酸化作用の可能性に基づいて、敗血症の修復にビタミン C を使用できる可能性が検討されています。

2018年の研究では、敗血症の標準治療にビタミン C を追加すると患者の転帰が改善されることが示されました。しかし、敗血症に対するビタミン C の正確な利点について決定的な結論を出すには、さらなる研究が必要です。米国の病院では、回復プロトコルにビタミン C の点滴を追加しているところを見たことがあります。

‌‌‌‌ビタミンCと心臓の健康

ビタミン Cの抗酸化特性は、心血管疾患における潜在的な役割についても研究されてきました。動脈閉塞は動脈硬化症とも呼ばれ、血流に影響を及ぼす病気です。 2017年にJournal of Nutritional Biochemistryに掲載された研究では、ビタミンCが豊富なローズヒップが動脈硬化（心臓病の初期症状）の予防に役立つ可能性があることが示されました。

心房細動は、心臓の鼓動が不規則になったときに診断される心臓病です。この病気のリスクは加齢とともに増加し、心臓手術後にも発生する可能性があります。 2018年にNutrients誌に掲載された研究では、心臓手術後にビタミンCを摂取した患者は、摂取しなかった患者よりも心房細動を発症する可能性が低いことが示されました。

‌‌‌‌ビタミンCと肌の健康

局所的に塗布したビタミン Cの抗酸化作用が肌に良い影響を与える可能性があることが知られています。皮膚は天然ビタミン C を含むバリアであり、UVA/UVB 光線による環境ダメージから私たちを守り、コラーゲンの合成を刺激します。加齢とともにビタミンCが減少し、真皮のコラーゲンや弾性繊維の量も減少します。この弾力性の劣化と喪失は、最終的に肌の乾燥やシワにつながる可能性があります。

局所的なビタミン C 美容液や経口ビタミン C サプリメントは、加齢による皮膚のビタミン C レベルの低下による影響の多くを遅らせるのに役立つと考えられています。

2017年の研究では、ビタミン C は抗老化作用に加え、傷の治癒を助けることで肌に特に有益である可能性があることが指摘されています。研究では、ビタミンCには抗炎症作用があり、コラーゲンの生成を促進して治癒を早めることができると指摘されている。さらに、この研究では、経口ビタミンCとEの補給により、広範囲の火傷を負った子供の回復率が向上することも判明しました。この研究では、ビタミン C を含むシリコンジェルを局所的に塗布すると、瘢痕形成が大幅に減少することも示されました。

局所的なビタミン C は効果的ですが、栄養は肌の健康にとって非常に重要なので、食事から必要なビタミンを摂取することが重要です。ビタミン C が健康に多くの利点をもたらす必須ビタミンであることに疑いの余地はなく、私たちは十分に摂取するようにしなければなりません。

‌‌‌‌ビタミンCと腎臓結石

ビタミン Cと腎臓結石に関しては、さまざまな研究で矛盾する結果が出ています。ビタミン C はシュウ酸に代謝され、腎臓結石形成のリスクを高めると考えられています。

しかし、1999 年に 85,557 人の被験者を対象に行われた前向き研究では、「結石の形成を防ぐのにビタミン C の摂取を日常的に制限する必要はないと思われる」という結論が出されました。

2016年にアメリカ腎臓病ジャーナルで発表された研究では、ビタミンCの補給は腎臓結石のリスクの大幅な増加と関連していることが判明しましたが、これは男性のみに当てはまり、女性ではリスクの増加は見られませんでした。腎臓結石のリスクがある場合は、ビタミン C の摂取量を 1 日あたり 1,000 mg 未満に抑えることが賢明です。

‌‌‌‌要点

ビタミン Cはアスコルビン酸としても知られ、多くの健康上の利点がある重要な水溶性ビタミンです。慢性疾患や不健康な習慣のある人はビタミン C レベルが低くなります。栄養のある食事を摂ることは非常に重要です。より多くのビタミン C が必要な場合は、マルチビタミン、ビタミン C パウダー、ビタミン C サプリメント、またはビタミン C グミを摂取できます。

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