ビタミンD、健康な肌、日焼け対策のバランスをとる方法

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ビタミン Dとそれが免疫システムにとって重要であることは誰もが聞いたことがあると思いますが、紫外線の健康リスクを考慮しながら、太陽から安全にビタミン D を摂取するにはどうすればいいのでしょうか。この記事では、ビタミン D が免疫機能にとってなぜ重要なのか、食品やサプリメントから安全にビタミン D を摂取する方法、そして肌を紫外線によるダメージから守りながら安全に日光を浴びてビタミン D を体内で生成する方法について概説します。

ビタミンDと免疫

ビタミン D は、市中感染ウイルスによる肺炎などの重篤な病気のリスクを軽減する可能性がある重要な免疫調節ビタミンです。ビタミン D の体内での役割は複雑です。その理由の 1 つは、さまざまな種類の細胞にビタミン D 受容体が含まれていることです。免疫システムでは、ビタミン D は B 細胞と T 細胞に影響を及ぼすようです。これらの細胞は病原体を認識して破壊することができ、身体の第一防衛線となります。 B 細胞と T 細胞は骨髄で生成され、ビタミン D によるカルシウム代謝の調節によって部分的に維持されます。

感染症パンデミック時のビタミンDの重要性

いくつかの研究では、健康的なビタミンDレベルがウイルス性疾患の重症度を軽減するのに役立つことが示されています。体内のビタミンD濃度が高ければ高いほど、ウイルスにさらされても重症化したり死亡したりする可能性が低くなります。

ビタミン D は、連鎖球菌性咽頭炎やインフルエンザなど、他の感染症による重篤な病気のリスクを軽減することにも関連しています。予測が正しければ、今後 50 年から 100 年の間に、ウイルスや細菌などの媒介生物が原因となるパンデミックが増加する可能性があります。したがって、あなたとあなたの家族が十分なビタミン D を摂取できるようにすることが良い戦略です。いつ、撃退しなければならない細菌やウイルスに遭遇するかは分かりません。

ビタミンDはどれくらい摂取すれば十分でしょうか?

簡単に答えると、それは誰に尋ねるか、また個人の病歴、食事、ライフスタイルによって異なるということです。日光、食物、サプリメントから毎日摂取する必要があるビタミン D の量は、遺伝、皮膚、腸の機能、健康、ライフステージによって異なります。

ビタミン D が十分にあるかどうかは、血液検査でのみわかります。 30 ng/mL 未満のレベルは低いか不十分であると見なされ、30 ～ 50 ng/mL は最適値未満、50 ～ 100 ng/mL は適切であると見なされます。一部の医学協会では、骨の再構築などの基本的な身体機能を維持するために、75 ng/mL を超えるレベルを維持することを推奨しています。適切なレベルを判断するには医師の助けが役立ちますが、ほとんどの人にとって、50 ng/mL のレベルであれば十分安心です。このレベルは、個人のニーズに合わせて調整された安全な量の日光への露出を開発し、食べ物やサプリメントを組み合わせることで達成できます。

日光からビタミンDが生成される仕組み

人間の皮膚にはコレステロール化合物である7-デヒドロコレステロールが豊富に含まれています。このコレステロールが太陽のUV-B線にさらされると、「Bリング」が分解され、プレビタミンDになります。熱にさらされると、プレビタミンDはビタミンDに変換され、体内のさまざまな重要な化学反応に役割を果たします。これらのプロセスは酵素なしで起こります。言い換えれば、ビタミン D を生成するために必要なのは、コレステロール、健康な皮膚、そして熱と日光への曝露だけです。

残念ながら、このプロセスは単純ですが、屋外で長時間日光を浴び、赤道近くに住んでいない限り、ビタミン D を摂取する方法としては信頼性が高くなく、推奨できるものでもありません。理由は以下の通りです。

UVB 光線の強度は地球上の場所によって異なります。

地球の表面に到達する紫外線の量は、空の太陽の角度と地球の傾き（季節と緯度によって変化します）によって決まります。地球の表面に到達する UVB 光線は、赤道付近の地域では夏の正午に特に強くなります。このような状況では、1 日に数分間、皮膚の大部分を直射日光にさらすだけで、理論的には約 10,000 ～ 20,000 IU のビタミン D を生成できるはずです。しかし、赤道から離れたり、外出する時間帯が変わったり、衣服や帽子、日焼け止めを変えたり、季節が秋、冬、春に変わったりすると、ビタミン D の生成レベルは急激に低下します。このような状況では、人間は日光にさらされても同等の量のビタミン D を生成することができません。このため、多くの医師は患者に秋、冬、春にサプリメントを摂取することを勧めています。ビタミンDカプセルを経口摂取してください。これらの季節には、太陽光線が十分に強くなかったり、地面に当たる角度が適切でなかったりするため、人間が自然に十分なビタミン D を生成することができません。

日光にさらされることによるリスクは、保護されていないUVB放射線による（不確かな）利益を上回る

UV-B 放射線（皮膚のコレステロールをプレビタミン D に変換するタイプの紫外線）には、DNA を損傷するという心配な副作用があり、黒色腫のリスクを高める可能性があります。十分なビタミン D を生成するために必要な UVB の量と、皮膚がんのリスクを高める日焼けを引き起こす量との間には、ほとんど違いはありません。この細かい線は、数時間ではなく数秒または数分で測定され、紫外線指数と皮膚で生成されるメラニンの量（遺伝と最近の日光への曝露に依存）に応じて変化します。ほとんどの人がビタミン D の変化を（血液検査を使用して）リアルタイムで追跡し、それに応じて日光への露出を調整し、肌が日焼けし始める正確な瞬間を予測できると期待するのは不合理です。このため、人々に使用を勧める際には慎重にならなければなりません。たとえビタミン D の生成量が減るとしても、メラノーマを予防するには日焼け止めで肌を完全に覆う必要があります。このトピックの詳細については、次の記事を参照してください。日焼けした肌を落ち着かせる方法。

ビタミンDを穏やかに増やしながら日焼けから肌を守ります

日焼けや皮膚がんを防ぐために日焼け止めを塗るべきだという明確な証拠がありますが、日焼け止めを塗っている間はビタミン D を生成できないというわけではありません。実際、ある研究では、1週間の休暇中に日焼け止めを使用した人は、日光を浴びてから40時間後に血清中のビタミンD濃度が20ポイント上昇したことが示されています。さらに、多くの広範囲スペクトラムの日焼け止めには、亜鉛などの健康に良いミネラル。これは免疫システムの機能にとっても重要です（ただし、ナノ粒子の形で購入しないでください）。私はいつもクライアントに、日焼け止めと健康的な生活習慣で日焼けを防ぎ、皮膚が保護されながらビタミン D を生成するようにアドバイスしています。また、ビタミン D が不足している場合は、食べ物やサプリメントでビタミン D の必要量を満たすことに重点を置きます。

健康的なビタミン D 計画には、日焼け止めの使用、日焼けを避けながら健康的な日光浴を確保するライフスタイル、ビタミン D が豊富な食品の摂取が必須です。これでも血清中のビタミン D 濃度を正常に保つのに十分でない場合は、正常レベルを達成するのに役立つサプリメントについて医師に相談してください。

食物からビタミンDを摂取する方法

ビタミン D の供給源として最も多い食品は、タラ肝油、マス、サケです。これは、動物や魚も人間と同様に、組織や脂肪にビタミン D を蓄えるためです。魚の肝臓や動物の組織を食べると、その動物が生きている間に蓄えたビタミンDも摂取することになります。食品から自然にビタミン D を摂取することが健康計画の一部である場合、これらの食品を週に数回、たっぷりと食べるのが良い戦略です。

ビタミンDを補給する方法

ビタミン D をベースとした「特別な食品」のリストには動物性食品のみが含まれており、ビーガンの場合、食事から十分なビタミン D を摂取するのは非常に困難です。幸いなことに、合成品もあるビーガンビタミンDサプリメントもご用意しております。あなたは取ることができますビタミンDグミまたはビタミンD錠剤。ビタミンD3を摂取することを選択すべきです D2 ではなく、同じ用量でビタミン D 欠乏症を改善するのに D3 の方が D2 よりも効果的であることが証明されています。ビタミン D3 の代わりにビタミン D2 を摂取することを選択した場合は、ビタミン D3 よりも半減期が短いため、必ず毎日摂取してください。いつものように、どの形態のビタミン D が自分に適しているか、またどの用量が適しているかについては医師に相談してください。

ビタミンDは免疫の健康に不可欠

ビタミン D は免疫の健康に大きな影響を与える重要な必須栄養素です。日光を浴びることと日焼け止めによる保護、ビタミン D を豊富に含む食事、ビタミン D サプリメントを組み合わせることで、生涯を通じてこのビタミンを最大限に活用できるようになります。

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