より持続可能で環境に優しいオメガ3を食事に取り入れる方法

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私たちの体を大切にすることと環境を大切にすることの間には自然な重なりがあります。健康的なライフスタイルに興味があるなら、あなた自身や他の生き物が探索し、繁栄できる健康的な地域、地方、そして地球環境を作り出すことに力を入れているはずです。

私の診療では、私たち自身、地球、そして隣人にとって良い食べ物を選ぶことで、私たちの体を癒し、栄養を与えることができる方法についてよく話します。それはまた、私たちが食糧を生産するために地球をどのように利用し、どのように社会に還元するかに細心の注意を払うことも意味します。日々の生活の中でオメガ 3 脂肪酸を継続的に摂取したいとお考えの場合は、これらの重要な概念を考慮することをお勧めします。

オメガ3はなぜ重要なのでしょうか?

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の準備や神経の絶縁から、ホルモンのような調節による血流、炎症、気分、脳力などの重要な機能の制御まで、多くの重要な身体機能に不可欠です。オメガ 3 脂肪酸は、心臓血管系、肺系、免疫系、内分泌系の正常な機能にも不可欠です。

人間の体はオメガ 3 脂肪酸を生成できないため、体の必要量を満たすには食事から摂取する必要があります。技術的には、植物性食品に含まれる短鎖オメガ 3 脂肪酸であるリノレン酸 (ALA) が唯一の必須オメガ 3 脂肪酸であり、EPA や DHA などの長鎖オメガ 3 脂肪酸は ALA から生成できます。しかし、魚、魚油、藻油サプリメントから既成の EPA と DHA を摂取することにも利点があります。心身の健康を維持するには、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれている食品を知り、毎日の食事に取り入れる必要があります。

なぜ持続可能性を気にする必要があるのでしょうか?

鮭、サバ、ニシンなどの冷水に生息する脂肪分の多い魚は、食事中のオメガ 3 の一般的な供給源です。しかし、商業漁業は魚の個体数や地球全体に大きな損害を与えることが多いのです。特に、サケの需要増加は、海洋生態系に害を及ぼす可能性のある乱獲や養殖慣行につながっています。

すべての規制当局と消費者監視団体が遵守する「持続可能な開発」の単一の定義は存在しません。米国環境保護庁（EPA）と米国農務省（USDA）でさえ、「持続可能」の定義が異なります。これにより、慎重な消費者が十分な情報に基づいて選択することが困難になります。

1987 年、国連は持続可能性を「将来の世代が自らのニーズを満たす能力を損なうことなく、現在のニーズを満たすこと」と定義しました。

2015年、国連は17の「持続可能な開発目標」（SDGs）を制定しました。これには、持続可能性について考える際に考慮する必要がある多くの変数が列挙されています。国連のSDGsは、「すべての人の食糧安全保障をどのように確保するか？」「すべての人の食糧安全保障を提供し、土壌を保護するにはどうすればよいか？」といった問いかけをしながら、個人の健康と環境の健康との複雑なつながりも明確にしています。

持続可能な食事

国連の2020年版「世界の食料安全保障の現状」では、「世界中のあらゆる地域や国、あらゆる所得層において、基本的なエネルギーが十分な食事から栄養が十分な食事、そしてより多様で人気のある食品群を含む健康的な食事まで、食事のコストは食事の質とともに増加する」と結論づけられている。

報告書ではまた、「持続可能性を考慮した健康的な食生活への移行は、2030年までに健康と気候変動のコスト削減に役立つ可能性がある…各国の状況、個人の好み、各国のさまざまな人口グループの栄養ニーズに応じて、温室効果ガスの排出削減と気候変動への適応に役立つさまざまな健康的な食生活パターンがある」としている。

簡単に言うと、可能な限り近所の自然食品を購入し、可能な限りその土地で栽培された食品（新鮮な果物や野菜、地元産の動物性タンパク質源など）を選択し、可能な限り「旬」の食品を選ぶということです。また、包装、輸送、その他の汚染の原因となる要因を減らすために、可能な限り地元産の食品を選択してください。

オメガ 3 脂肪酸の持続可能な最良の選択肢は何ですか?

持続可能性を念頭に置き、食事の中でオメガ3脂肪酸が豊富な食品をどのように選ぶべきかという疑問に戻りましょう。亜麻仁、チアシード、クルミなど、オメガ 3 脂肪酸の植物源はありますが、オメガ 3 ALA は、より長鎖のオメガ 3 脂肪酸である EPA や DHA と同じ効果をもたらさないことに注意することが重要です。これらの必須の健康に良い脂肪を持続的に摂取する最良の方法は、季節に応じて地元の食材を食べることです。ここでは、オメガ 3 脂肪酸を摂取するための最良の持続可能な選択肢をいくつか紹介します。

亜麻仁

亜麻仁は何千年もの間、自然療法に使用されてきました。ギリシャのヒポクラテスから南北アメリカ大陸のネイティブアメリカン文明に至るまで、さまざまな文化でこれらの小さな種子の効用が認識されてきました。

今日、亜麻仁はオメガ3脂肪酸と食物繊維の優れた供給源であることがわかっています。いくつかの証拠は、亜麻仁が心臓や血管の病気を軽減し、血糖値やエストロゲンの代謝を調節するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

亜麻仁は世界中で広く栽培されています。温暖な気候で最もよく育ちますが、かなり丈夫な植物なので厳しい条件でも育ちます。したがって、店舗では地元産の亜麻仁を販売すべきです。

亜麻仁油は、食用油の代わりにサラダドレッシングとしても使えます。カプセルの形でも販売されていますが、同じ量の ALA を摂取するには、たくさんのカプセルを摂取する必要があります。粉砕した亜麻仁は、食事に取り入れやすいALAを摂取するもう一つの方法です。焼き菓子、サラダ、ヨーグルトに加えてください。

チアシード

チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた植物源でもあります。チアシードは中米原産ですが、保存期間は約 4 ～ 5 年と、購入から消費まで十分な期間があります。チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているだけでなく、食物繊維、タンパク質、カルシウム、リン、亜鉛も豊富に含まれています。

チアシードは丸ごと食べることもできますが、液体にさらすとゲル状になり、卵の代用品として、またはプリンに使用できます。おいしいプリンのレシピはここで見つかります。

乾燥したチアシードを食べることを好む場合、ハーバード公衆衛生大学院は、消化中の吸収を助けることができる粉砕したチアシードを食べることを推奨しています。お好みに応じて、チアシードオイルは、亜麻仁油と同様に、サラダドレッシングとして使用したり、カプセルの形で摂取したりすることもできます。

クルミ

クルミにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているほか、健康に良い効果がたくさんあります。最近の研究では、クルミを多く含む食事は、通常の食事と比較して、コレステロールとアポリポタンパク質B（心血管疾患に関連するタンパク質）のレベルを低下させることができることが分かりました。

クルミは地中海気候でよく育ちますが、保存期間も長いので、無駄にしてしまう心配はありません。米国では、クルミのほとんどは小規模な家族経営の農家によって栽培されており、これは持続可能性の中心的な考え方です。

クルミを噛むのが苦手な場合は、クルミバターやクルミオイルを購入することもできます。どちらもベーキングによく使用されます。時間がなくて軽食が必要な場合は、おいしいクルミのトレイルミックスを試したり、サラダやロースト野菜料理にクルミを散らして、すでに健康的な食事をさらに栄養価の高いものにしましょう。

脂の多い魚

「でも待ってください！」あなたはこう言うかもしれません。「魚は持続可能な選択だとは思わなかったのですか？」いいえ、違います！

漁業の持続可能性について議論がある場合、食べる魚が魚と環境の両方を健康に保つ方法で捕獲されたことを確認するために従うことができる基本原則がいくつかあります。

次のいずれかの「承認マーク」が付いた魚を食べることもできます。

最善の養殖方法
海洋に関する賢明なアドバイス
水産養殖管理協議会
英国小売業協会

それ以外にも、持続可能性の重要な柱である季節や地域に応じた調達を覚えておくことが最善です。好きな魚種の漁期を調べ、お住まいの地域のどの漁業が持続可能な漁業に取り組んでいるかを少し調べてみましょう。地元で釣りに行くこともできます！

魚油やその他のオメガ3サプリメントについてはどうでしょうか?

オメガ 3 脂肪酸、特に EPA と DHA を摂取する最良の方法の 1 つは、栄養補助食品として摂取することです。サプリメントの素晴らしい点の一つは純度です。このようなサプリメントには、EPA と DHA が濃縮されていることが多く、水銀、その他の重金属、環境毒素は低減されています。

市場には高品質のサプリメントが数多く出回っています。持続可能性の観点から見ると、ペルー産アンチョビ由来の魚油サプリメントが最も持続可能です。アンチョビは、ペルー政府による厳格な漁業規制の施行により持続可能な資源となっている小型の餌魚です。これらの魚は、冷たい南極の海水と暖かい太平洋の海水が混ざり合ってできた栄養豊富な海洋環境のおかげで、ペルー沖で繁殖します。このペルー産の魚のスープは、いくつかの理由から他のスープよりも人気があります。例えば、大西洋タラの問題は、長い期間にわたって環境毒素を蓄積した大型の魚であるという点です。タラは、魚油に対する世界市場の需要を満たすのに十分な量ではないため、持続可能な供給源でもありません。ペルー産のアンチョビは、海洋生態系全体を汚染する毒素の含有量が非常に低い小魚です。ペルー産アンチョビは、環境に配慮した持続可能なオメガ 3 源として、Friend of the Sea および Marine Stewardship Council によって認定されています。

オキアミ油は EPA と DHA の優れた供給源でもあります。オキアミは小さなエビのような動物で、通常はオキアミ油の生産のために南極海から採取されます。実際、オキアミ漁業協会（ARK）は、この貴重な天然資源の保護だけでなく、その他の環境的および生態学的健康要因を考慮する責任も負っています。たとえば、ARK は繁殖中のペンギンを保護するために自主的なペンギン緩衝地帯を設定し、南極半島の先端部を漁業から永久に閉鎖しました。南極オキアミの個体数は年間3億7,900万トンと推定されており、予防措置として1%の漁獲制限が設けられている。

最後に、EPA と DHA のもう一つの優れた持続可能な供給源は藻油です。これは魚油の実証済みかつ持続可能な代替品です。最終的には、藻類油の生産が EPA/DHA 市場で最大のシェアを占める可能性があります。それは時間の問題です。

私はいつも、コストパフォーマンスに最も優れた魚油、つまりカプセル 1 個あたり約 1,000 mg のオメガ 3 脂肪酸を含むEPA / DHA魚油を選ぶことをお勧めしています。

オメガ 3 を含む魚油カプセルを摂取すると、血液凝固の可能性が低下する可能性があることに注意してください。出血障害がある場合はオメガ 3 サプリメントを摂取しないでください。また、安全のために、大手術の 2、3 週間前には必ず摂取を中止してください。新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医師または登録栄養士に相談してください。

要点

チアシード、亜麻、クルミ、脂肪分の多い魚はすべて、環境に優しく持続可能なオメガ3の優れた供給源です。オメガ 3 サプリメントを摂取する場合は、高品質のブランドを選び、適切な用量を摂取し、事前に医師または管理栄養士に相談して、そのブランドが自分に適していることを確認してください。

参考文献:

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