シックスパックを手に入れるためのヒント

多くの人にとって、目に見えて割れたシックスパックを持つことは究極のフィットネス目標です。腹筋は胴体の中で位置しているため、体脂肪量が非常に少なく、筋肉が引き締まっている場合を除き、通常は目に見えません。比較的筋肉があまりない人でも、体重を減らすことで腹筋を6つに割ることができます。ほとんどのフィットネス愛好家が知っているように、平らなお腹を実現するための秘訣の 1 つは、食生活を厳密に管理することです。腹筋を引き締めて調子を整えるには、次のヒントに従ってください。

食事中のタンパク質摂取量を増やす

タンパク質はアミノ酸から構成される栄養素です。体は筋肉の成長に必要な構成要素としてタンパク質を必要とします。腹部を鍛えて筋肉をつけるには低カロリーの食事が必要となり、筋肉量の低下につながることが多いため、タンパク質は重要です。十分なタンパク質を摂取すると、体脂肪が減っても腹筋が縮まないようになります。

シックスパックの筋肉を作りたい場合、理想的なタンパク質源は、カロリーをあまり含まずに筋肉の構築に役立つ、脂肪分の少ないタンパク質です。増やしたい筋肉の量に応じて、推奨される比率は体重 1 ポンドあたり約 0.36 ～ 1.5 グラムのタンパク質です。脂肪を減らして筋肉を増やしたい場合は、体重1ポンドあたり約1.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

食事にタンパク質を加える簡単な方法はたくさんあります。時間がない場合には、プロテインバーを買ったり、プロテインパンケーキやプロテインシェイクを作ってみましょう。

トレーニング前のプロテインシェイク

材料：

• ホエイプロテインパウダー1スクープ
• ミルク1カップ（アーモンドミルク、豆乳、または
• 冷凍バナナ1本
• シナモン小さじ1/8
• 氷1/4カップ
• プレーンヨーグルト1/2カップ

作り方：

1. すべての材料をブレンダーに入れます。
2. ブレンダーをパルスまたは高速で数回回して、材料を細かく刻みます。
3. 混合物が滑らかになるまで中速で混ぜます。
4. バナナの大きさに合わせて材料の量を調整し、牛乳を少し追加すると、スムージーが飲みやすくなります。

運動後は炭水化物ベースのスナックを摂取する

筋肉を増やそうとするときに低炭水化物ダイエットに重点を置く人は多くいますが、炭水化物は非常に有益です。炭水化物は体の代謝プロセスにおいて重要な役割を果たすため、十分な炭水化物を摂取すると代謝を高いレベルに保つことができます。これにより、運動に十分なエネルギーが供給され、体重を減らすのも少し簡単になります。

一日を通して大量の炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、余分な水分が残る可能性があるため、適切なタイミングで炭水化物を摂取すると、お腹を平らにすることができます。一般的に、全体的な炭水化物のレベルは低く抑え、炭水化物の摂取量は1 日あたり100グラムを超えないようにする必要があります。睡眠中は体がエネルギーを必要としないので、夕方に炭水化物を摂取するのは避けてください。代わりに、激しい運動の後に炭水化物を摂取するのが最適です。運動後に筋肉を構築し修復するには、少なくとも25グラムの炭水化物が必要です。

運動後に良質な炭水化物を摂取する方法はたくさんあります。運動後の食事は通常、筋肉の構築を助けるために、タンパク質、炭水化物、アミノ酸をバランスよく配合して作られます。オート麦やパスタを食べることでも炭水化物を摂取できます。一般的に、あらゆる種類の複合炭水化物を適度な量摂取することは、運動後の食事として良い選択です。

食事に健康的な脂肪を摂り入れる

体重を減らそうとするとき、脂肪 1 グラムには同じ量のタンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーが含まれているため、食事中の脂肪を減らしたくなります。しかし、脂肪は実際には筋肉の構築と脂肪の減少の両方において重要な役割を果たします。脂肪は満腹感を与え、その満腹感は何時間も持続します。そのため、オートミールにピーナッツバターを少し加えるだけで、食欲を抑えることができます。体重を減らそうとしている人は、チーズやベーコンなどの動物性脂肪ではなく、チアシード、レンズ豆、ナッツバターなどの植物性脂肪を摂取するように努めるべきです。

食欲を抑えてカロリーを低く保つことに加えて、特定の種類の脂肪は腹筋を鍛えるのにも役立ちます。例えば、魚油サプリメントに含まれる有益なオメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減し、筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。オリーブオイルや新鮮なアボカドに含まれる一価不飽和脂肪も、胴回りの脂肪量を減らすことに関係していると言われています。

全体的にバランスの取れた食事

「腹筋はキッチンで作られる」これはフィットネスの専門家の間ではよく言われることですが、それは腹筋を6つに割る筋肉を作るための主な条件は体脂肪率の低さだからです。 これには、ほとんどの人が意識して全体的な食生活のバランスを注意深く取ることが求められます。体脂肪を減らすには、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算し、そのTDEEよりも少ないカロリーを1日に摂取する必要があります。幸いなことに、最近のカロリー追跡アプリを使えば、習慣を身につけるのは簡単です。

摂取カロリーよりも燃焼カロリーの方が多いと、腹部の脂肪が徐々に減少し、腹筋が見えるようになります。 目に見えるシックスパックを実現するには、体脂肪率が男性の場合は約 20 パーセント、女性の場合は約 25 パーセントである必要があります。この体組成を達成するには、筋肉レベルを増やしながら脂肪レベルを減らす必要があります。脂肪、炭水化物、タンパク質をバランスよく摂取すると、筋肉を増やし、同時に脂肪を減らすことができます。

腹筋を一生懸命ではなく賢く鍛えよう

脂肪が減ると、腹筋が見えるようになります。定期的に腹筋を鍛えていない人にとって、腹筋は単なる 2 本の縦の筋肉の帯になっている可能性があります。腹筋を6つに割ろうとする人は、週に何時間も腹筋運動をすることが多いですが、これは間違いです。腹筋運動をすると、特に腹筋を鍛えているように感じるかもしれませんが、実際にはかなり非効率的な運動です。体が腹筋運動に慣れてくると、筋肉が記憶によってその動きを実行するようになり、より少ない労力で腹部を引き締めることができるようになります。

本当にシックスパックの腹筋を鍛えるには、より多様なエクササイズが必要であり、エクササイズの難易度を徐々に上げていく必要があります。役に立つエクササイズとしては、懸垂バーからぶら下がって足を上げるハンギング レッグ レイズ、体をまっすぐに保ったままつま先と手でバランスを取るプランク、仰向けに寝て腕と足を地面に対して垂直から平行に動かすハンド/レッグ レイズなどがあります。これらのトレーニングは、単に同じレベルの筋肉を維持するのではなく、実際に時間をかけて筋肉を増強するために、脚と手の重りを使ってカスタマイズできます。覚えておいてください、スクワットのような基本的な運動でも体幹は鍛えられます。ですから、腹筋を6つに割るために何時間もかけて特別な腹筋運動をする必要はないのです。