マクロ栄養素を計算してダイエット計画からより多くのものを得る方法

主要栄養素の計算方法を知っていれば、体重を減らしたり、筋肉をつけたり、その他のフィットネス目標を達成したりすることが容易になります。主要栄養素を正しく計算するための鍵は、主要栄養素がどのように機能するかを理解し、各食事を記録する習慣を身につけることです。

主要栄養素とは何ですか?

主要栄養素は脂肪、タンパク質、炭水化物です。すべての食品はこれらのカテゴリに分類できます。主要栄養素を適切な比率で摂取することで、身体が健康を維持するために必要なものがすべて摂取できるようになります。減量、増量、筋肉増強のいずれを目標とするかによって、特定の主要栄養素の比率がより良い結果をもたらす可能性があります。

ステップ1 ：主要栄養素を適切に測定する方法を学ぶ

主要栄養素の計算が可能な限り正確であることを確認して、最大限の効果を得てください。適切な測定により、人は主要栄養素の計画に従っていることが保証され、たんぱく質や炭水化物を多く含む食品をただ無作為に食べるだけではないことが保証されます。多くの人は、初めて主要栄養素を数えようとすると、難しいように思えてイライラしてしまいます。適切なツールを使用すると、主要栄養素をすばやく簡単に測定できます。

主要栄養素を測定するための最初のツールは、ラベルを読むことです。これにより、一定量の食品に含まれる脂肪、炭水化物、タンパク質に関する詳細な情報が得られます。ラベルには、栄養情報が食品の一部分に関するものか、パッケージ全体に関するものかが記載されていることに留意してください。商品にラベルが付いていない場合でも、主要栄養素の含有量を確認するのに役立つオンライン リソースが多数あります。 USDA は、すべての食品の標準的な主要栄養素含有量を提供する全国データベースを維持しています。特定の食品を主要栄養素やカロリー計算アプリに入力することも可能で、 MyFitnessPalなどのアプリは何千もの食品の主要栄養素含有量を自動的に提供します。

主要栄養素を計算するための究極のツールは、正確な測定ツールです。食品の主要栄養素含有量を調べて、標準的な一食分に含まれる脂肪、タンパク質、炭水化物の量を調べます。実際に食べる量を把握するには、どれくらいの量を食べるかを知る必要があります。食品スケールと計量カップを使用すると、分量を簡単に把握できます。

ステップ2 ：詳細な記録を残して主要栄養素を正確に計算する

主要栄養素を適切に測定する方法を習得したら、記録を始めましょう。主要栄養素をノートに記録することを好む人もいれば、スプレッドシート プログラム、オンライン ウェブサイト、栄養追跡アプリに記録することを選択する人もいます。摂取量を追跡するのは恥ずかしいかもしれませんが、自分がどれくらいの量の食べ物を食べているか、またその食べ物に含まれる主要栄養素の量を知ることは重要です。

記録には、食品の名前、食品に含まれるカロリー数、食品に含まれる脂肪、タンパク質、炭水化物の量を含める必要があります。主要栄養素の含有量が正確な数値でなくても問題ありません。不必要な計算を避けるために、最も近い整数に切り上げてください。

ステップ3 ：カロリー必要量に基づいて主要栄養素を計算する

主要栄養素の測定と記録をマスターしたら、次のステップは主要栄養素の目標摂取量を計算することです。大変な作業のように思えるかもしれませんが、実際には非常にシンプルな概念です。主要栄養素を追跡するということは、基本的に、食事に規定の割合のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれていることを確認することです。

正しい比率を計算するには、まず理想的なカロリー摂取量を決定し、その数値を必要な主要栄養素の割合で割る必要があります。たとえば、一般的に使用される比率は、炭水化物40% 、タンパク質40% 、脂肪20%です。1日に2,000カロリーの食事を摂る平均的な人の場合、炭水化物から800カロリー、タンパク質から800カロリー、脂肪から400カロリーを摂取する必要があることを意味します。主要栄養素の重量あたりのカロリー数を知るには、タンパク質 1 グラムには 4 カロリー、炭水化物 1 グラムには 4 カロリー、脂肪 1 グラムには 9 カロリーがあることを覚えておいてください。したがって、 2,000カロリーの食事の主要栄養素の比率が40/40/20の場合、1 日あたり200グラムのタンパク質、 200グラムの炭水化物、 44グラムの脂肪が必要であることを意味します。

マクロ栄養素を調整して体重を減らしたり筋肉をつけたりする

タンパク質40% 、炭水化物40% 、脂肪20%という比率が一般的ですが、必ずしも理想的というわけではありません。ボディビルダーは通常、筋肉を構築するために必要なエネルギーを得るために、脂肪に対する炭水化物の比率を高くする必要があります。ボディビルダーの一般的な比率は、炭水化物40% 、タンパク質30% 、脂肪20%です。体重を減らそうとしている人にとって、満腹感を保つために炭水化物を減らしてタンパク質をたっぷり摂る食事が最も効果的です。通常、タンパク質40 パーセント、炭水化物30 パーセント、脂肪30 パーセントの割合です。

これはあくまでも大まかな目安であり、多くの場合、人は自分のニーズに合わせて主要栄養素を調整する必要があります。代謝は人それぞれ異なるため、主要栄養素の数値は普遍的に一つではありません。空腹を感じる場合、通常はより多くのタンパク質が必要になります。また、常に疲労感を感じる場合、エネルギーを供給するためにより多くの炭水化物が必要になります。高カロリーの脂肪を控えたくなるかもしれませんが、この主要栄養素が15%を下回らないようにしてください。脂肪は満腹感と活力を与えてくれます。

ステップ4 ：食事プランを作成する

主要栄養素の測定と主要栄養素の比率の選択に関する理論をすべて理解できたので、次は計画を実行に移しましょう。週ごとに主要栄養素を計画し、1 日ですべての食事を準備し、その日の計量した食事を食品保存容器に詰める方が簡単だと考える人もいます。外食は続けているものの、何を食べるかにもっと気を配ろうとしている人もいます。食事プランを作成する際の基礎として主要栄養素を数えることは確かに役立ちますが、3 つの主要栄養素のカテゴリの主な食品を覚えておけば、いつでも自由な食事を楽しむこともできます。

良質なタンパク質源を見つける方法

多くの人にとって、肉はタンパク質の主な供給源です。肉に脂肪が少ない場合は、ほぼ完全にタンパク質です。 1日の主要栄養素の目標を達成するためにより多くのタンパク質が必要な場合は、鶏の胸肉などの赤身の肉が最適です。しかし、タンパク質は肉以外にも多くの食品から摂取することができます。卵や乳製品にはタンパク質が豊富に含まれていますが、ナッツ、シリアル、プロテインバー、レンズ豆からもタンパク質を摂取できます。比較的タンパク質が多い食品は、脂肪や炭水化物も多く含まれる傾向があることに留意してください。ホエイプロテインなど、プロテインシェイクを作るのに役立つサプリメントがいくつかあります。

良質な脂肪を見つける方法

タンパク質と同様に、脂肪は動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。肉類には脂肪分が多く含まれているものがあり、その他の動物性脂肪源としてはヨーグルト、チーズ、バター、卵などがあります。覚えておいてください、飽和脂肪と不飽和脂肪があります。飽和脂肪は一般に室温では固体であり、コレステロールの問題を引き起こす可能性があります。対照的に、不飽和脂肪はコレステロールを下げ、心臓を保護するのに役立ちます。健康的な脂肪は、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド、特定の種類の魚に多く含まれています。脂肪は体内で特定のホルモンや細胞を作るのに必要であるため、優れた食事代替ドリンクにはすべて脂肪が含まれています。

良質な炭水化物源を見つける方法

食品中の脂肪とタンパク質を測った後、基本的に残りは炭水化物です。炭水化物が必要な場合は、タンパク質と脂肪の少ないものなら何でも食べることができます。健康的で便利な炭水化物には、ほとんどの果物、野菜、穀物が含まれます。砂糖やアルコールも炭水化物なので、注意しないと不健康な炭水化物を大量に摂取してしまうことになります。