ベジタリアンに必要なサプリメントトップ6

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人々がベジタリアンやビーガンになることを選択する理由はたくさんあります。健康上の理由でそうする人もいれば、宗教的または政治的な信念のためにそうする人もいます。肉やその他の動物性食品を断つことは、特に移行を始めたばかりの人にとっては自制心と忍耐力を必要とするかもしれませんが、多くの人はそれが価値あるものだと考え、生涯ベジタリアンであり続けます。

菜食主義者は肉をたくさん食べる人よりも長生きする可能性があるという証拠があります。しかし、その理由は肉そのものとは関係がないのかもしれません。ベジタリアンの寿命が長いのは、実は他の健康的なライフスタイルの習慣と関係があるのかもしれません。ベジタリアンやビーガンは一般的に、運動をしたり、過度の飲酒を避けたり、喫煙しなかったりする傾向があります。ベジタリアンは非ベジタリアンよりも体重が軽い傾向があり、太りすぎは高血圧や糖尿病などの慢性疾患と密接に関連しています。

ベジタリアンは肉を食べませんが、菜食主義にはさまざまな制限があります。ベジタリアン協会はベジタリアンを4つのカテゴリーに分類しています。

ラクト・オボ・ベジタリアンは、乳製品や卵も含む主に植物由来の食事を摂ります。
ラクト・ベジタリアンは、卵は含まないが、植物や乳製品は含む食事を摂ります。
卵菜食主義者は、植物と卵を含み、乳製品は摂取しない食事を摂ります。
ビーガンとは、植物由来の食事を摂り、卵や乳製品を避ける「厳格な菜食主義者」のことです。ビーガンは一般的に、革などの動物性製品の使用や着用も避けます。

ここ数年、菜食主義はますます一般的になってきました。食事から肉や動物性食品を排除することを選択した場合は、身体が十分な栄養を摂取できるようにバランスの取れた食事を維持するための措置を講じることが重要です。

人体に必要な栄養素

マーク・ハイマン博士によると、菜食主義者はいくつかの非常に重要な栄養素が不足していることが多いそうです。ベジタリアンやビーガンは主に植物を食べますが、植物は健康に欠かせないものですが、以下の栄養素を摂取することも重要です。

カルシウム

人体に最も多く含まれるミネラルはカルシウムで、血管の機能、筋肉の機能、神経伝達を助け、骨の強度維持にも必要な非常に重要な栄養素です。国立衛生研究所は、「ベジタリアンは植物性食品を多く食べるため、雑食者（食事制限のない人）よりもカルシウムの摂取量が少ない可能性がある。また、ビーガンの中には乳製品を控えているためカルシウムを十分に摂取していない人もいる」と報告している。また、同記事では、「欧州がん・栄養研究のオックスフォードコホートでは、骨折リスクは肉食者、魚食者、ベジタリアンの間で同程度であったが、ビーガンの方がリスクが高かった。これはおそらく、平均カルシウム摂取量が少ないためだ」とも述べている。さらに、ケール100グラムには100 mg のカルシウムが含まれており、牛乳100 ml ( 1/2カップ) には約125 mg のカルシウムが含まれていることも注目に値します。

カルシウムを含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズのほか、次のような乳製品以外の製品も含まれます。

ケール
ブロッコリー
クレソン
パンプキン
ほうれん草
白菜
大根の葉
豆腐
キャベツ
ココナッツウォーター

菜食主義者が食事で十分なカルシウムを摂取していない場合は、カルシウムの補給を検討する必要があるかもしれません。推奨用量は1日あたり500 ～ 1000 mgです。

鉄

食事から十分な鉄分を摂取しないと、貧血などの健康リスクにつながる可能性があります。鉄欠乏症による貧血は一般的であり、重い月経のある女性や、痔、大腸ポリープ、大腸がんのある人に発生する可能性があります。原因を特定した後、医師は鉄分のサプリメントを勧める場合があります。鉄分を摂取するときは、ビタミンCも摂取する必要があります。ビタミン Cは鉄分の吸収を改善し、鉄分による便秘の副作用を軽減する可能性があるためです。

健康的な鉄分レベルは脳機能をサポートし、体温調節を助け、慢性疾患を予防します。鉄分を含む食品には以下のものがあります。

白豆
ダークチョコレート
ほうれん草
じゃがいも
カシュー
トマト
ひよこ豆
豆腐

十分な鉄分を摂取するために鉄分サプリメントが必要な人もいるかもしれません。医学研究ジャーナルの記事には、「鉄欠乏症は貧血の有無にかかわらず起こる可能性があります…軽度から中程度の鉄欠乏性貧血でさえ、認知発達、免疫機構、および作業能力に影響を与える機能障害を引き起こす可能性があります」と記載されています。

ベジタリアンは食事で摂取する鉄分の量に十分注意する必要があります。不明な場合は、全血球数（ CBC ）、フェリチン、鉄分濃度を含む血液検査を医師に依頼してください。ヘモクロマトーシス（体内の鉄分過剰蓄積）の人は、医療専門家の指示がない限り、鉄分サプリメントの摂取を避けるべきです。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。タブレットとグミの形で入手可能です。

オメガ3脂肪酸

魚油はオメガ3脂肪酸が含まれていることでよく知られていますが、動物性でない油にもこれらの必須脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は主にエイコサペンタエン酸（ EPA ）とドコサヘキサエン酸（ DHA ）で構成されています。これらの脂肪酸は筋肉、脳、血管の健康に必要です。 2014年にJournal of Nutritionに掲載された研究によると、アメリカ人や世界中の人々のほとんどが食事で十分な脂肪酸を摂取していないことが分かりました。これらの重要な栄養素は、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の種子、アボカド、納豆など、さまざまなベジタリアン食材に含まれています。

2017年にFuture Scienceで発表された研究では、オメガ3脂肪酸が心臓病の原因となる炎症を軽減できることが示されました。同年の『アテローム性動脈硬化症』誌の研究では、血液中のオメガ3のレベルが高いと心臓病による死亡率が30%減少することが示されました。

オメガ脂肪酸も細胞の成長に重要です。ビーガンは他のベジタリアンよりもオメガ3が欠乏している可能性が高くなります。「オメガ 3脂肪酸が不足すると、肌が荒れて鱗状になり、赤く痒みのある発疹が生じる可能性があります」と国立衛生研究所は述べています。血液凝固阻止剤を服用している場合は、オメガ 3サプリメントを摂取する前に医師に相談することが重要です。推奨摂取量: 1日あたり1,000 ～ 2,000 mg。

ビーガンの代替品としては、亜麻仁油、麻油、ココナッツオイルを検討してください。

タンパク質

タンパク質は、組織、筋肉、細胞の構築など、体の多くの機能を担う重要な栄養素です。ベジタリアンだと他人に告げると、よく「どうやってタンパク質を摂取するのですか？」と尋ねられます。肉は食事に多くのアミノ酸とタンパク質を加える最も簡単な方法ですが、ベジタリアンの食事で十分なタンパク質を摂取できる代替品はたくさんあります。

以下の食品は高タンパク質の優れた供給源です。

キノア
そば
大豆
サヤインゲン
豆
豆（ピント、ブラック、ネイビーなど）
ナット
テンペと豆腐
枝豆
麻の実
チアシード
ピーナッツバターとアーモンドバター

たとえば、 6オンス（ 170グラム）の肉には44グラムのタンパク質が含まれ、 1カップ（ 236ミリリットル）のピント豆には41グラムのタンパク質が含まれます。明らかに、植物ベースの食事はほとんどの人にとって十分なタンパク質を供給できます。植物性食品には食物繊維の効用もあります。

しかし、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であるメフメット・オズ博士の記事によると、タンパク質を十分に摂取しないと、代謝が遅くなるだけでなく、疲労、衰弱、筋肉の減少につながる可能性があるそうです。「また、免疫系を弱める可能性もあります。だからこそ、誰もが1食あたり少なくとも25グラム、 1日あたり約75グラムのタンパク質を摂取すべきなのです」と彼は語った。

十分な量を摂取したい人にとって、プロテインパウダーは最適な選択肢です。ホエイプロテインパウダーは乳製品を摂取する人に適しています。乳製品を断っている人でも摂取できる、通常は米タンパク質やエンドウ豆タンパク質から作られたビーガンプロテインパウダーもあります。

ビタミンB-12

ビタミンB-12 は食事では見落とされがちですが、この重要な栄養素が不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。国立衛生研究所によると、「ビタミンB12 は、体の神経と血液細胞を健康に保つのに役立つ栄養素です。すべての細胞の遺伝物質であるDNA の生成を助けます。ビタミンB12は、疲労感や衰弱を引き起こす可能性のある貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。」卵、牛乳、チーズ、肉、魚、貝類、鶏肉にはすべてビタミンB12が含まれています。これらの食品の多くはベジタリアンやビーガン向けではありませんが、ビタミンやサプリメントを摂取する以外にも、ベジタリアンがビタミンB12 を摂取する代替手段があります。ヨーグルト、強化植物性ミルク、強化シリアルはすべて良い供給源です。ビーガンは、強化植物性ミルク、肉の代替品、栄養酵母からビタミンB-12を摂取できることが多いです。

推奨事項: 多くのベジタリアンは、 1日あたり500 mcg〜2,000 mcgのビタミンB12サプリメントを摂取しています。

ビタミンD

「太陽のビタミン」というニックネームを持つビタミンDは、骨と歯の健康を促進し、免疫系と神経系をサポートし、インスリンの調節を助ける（糖尿病管理に有益）など、体内で多くの役割を果たします。ビタミンDは心臓と肺の健康にも有益です。しかし、世界人口のほぼ5人に4人はビタミンD欠乏症です。ビタミンDを含む食品には、さまざまな種類の魚、卵、牛乳などがあります。また、強化大豆、米、アーモンド、ヘンプミルク、キノコにも含まれており、ベジタリアンやビーガンに適しています。食品からのビタミンDの1日あたりの最大摂取量は200 ～ 400 IUと推定されます。通常は日光やサプリメントも必要です。

ビタミンDが不足すると危険です。国立衛生研究所の別の記事には、「成人の場合、ビタミンD欠乏症は骨軟化症を引き起こし、骨がもろくなる原因となります。骨の痛みや筋力低下の症状は、血中ビタミンD濃度が不足していることを示している可能性がありますが、これらの症状は軽度で、初期段階では検出が難しい場合があります。」と書かれています。

ビタミンD の状態を確認するための血液検査は、ベジタリアンやビーガンだけでなく、すべての人にとって重要です。 65歳以上の女性のほとんどは、骨減少症や骨粗鬆症 (骨が薄くなること) の有無を確認するために、骨密度スクリーニング検査 ( DEXA スキャン) を受けることが推奨されます。推奨摂取量: 1日あたり1000 ～ 5000 IU 。ビタミンはカプセル、液体、グミの形で摂取できます。

結論は

どのような食事を選択するかに関係なく、人は自分が摂取する食品について、また十分な栄養素を摂取しているかどうかについて十分な知識を持つべきです。ベジタリアンは、通常肉や動物性食品から摂取するビタミンやミネラルを確実に摂取するように特別な注意を払う必要があります。いかなる栄養素の欠乏も身体と心に害を及ぼす可能性があります。特定の食事療法を選択する場合は、医師に相談し、栄養不足がないか検査を受けることを検討することをお勧めします。

参考文献:

この記事の調査に協力してくれたシェルビー・キャンベルBSに感謝します。
2018 年 6 月 3 日にアクセス https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
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http://www.doctoroz.com/article/タンパク質ファクトシート
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