変化するスケジュールでも規則正しい排便を維持するための腸の健康に関する 5 つのヒント

この記事の内容:

• ‌‌‌‌健康なマイクロバイオームは全体的な健康の鍵です
• 1. クリーンイーティング
• 2. 水分と電解質を補給する
• ‌‌‌‌3. プレバイオティクスとプロバイオティクスを補給する
• ‌‌‌‌4. 食物繊維を十分に摂取する
• 5. 食事に魚油を加える
• 腸の健康に関するヒント

排便が一定のパターンを維持すれば体調が良くなることはわかっていますが、日常の習慣のほんのわずかな変化でもこの規則性に影響を与える可能性があることに気づいたことがありますか?

最近の世の中の変化は私たちの生活や仕事のスケジュールに影響を及ぼしており、食事、睡眠、運動、旅行の規則性が低下している可能性があります。腸は、排便困難、下痢、膨満感、腹痛、消化不良などの症状を引き起こし、最も早く「抗議」する体の部位の 1 つである可能性があります。

理想的には、毎日同じ時間に排便をすることが非常に健康的な排便パターンです。排便回数が週に 3 回未満で、排便が困難な場合は、ジスキネジアがあります。

排便困難を早期に発見することで、より深刻な腹痛や疲労に発展するのを防ぐことができるため、排便困難の最も初期の兆候を認識することが重要です。幸いなことに、便通を正常に戻すのに役立つ簡単な生活習慣と重要なサプリメントがいくつかあります。

健康なマイクロバイオームは全体的な健康の鍵です

私たちは皆、独自のマイクロバイオーム、つまり消化管に生息する生きた微生物の世界を持っています。私たちは、これらの細菌や酵母を利用して、食物を分解し、ビタミンやミネラルを吸収して輸送し、免疫機能を強化し、食物アレルギーや化学物質アレルギーのリスクを軽減しています。

私たち一人ひとりの体内には、食物を分解して燃料を作るために必要な何十億もの微生物が生息しています。しかし、不健康な選択を頻繁に行うと、悪玉菌や酵母が増殖し、胃腸の病気につながることがよくあります。

ますます多くの研究により、健康なマイクロバイオームは全体的な健康を維持するための最も重要な指標の 1 つであることが明らかになっています。 ¹これらの微生物は炎症に対する「門番」と考えることができます。規則正しい排便と健康な免疫システムを維持するために、「善玉」微生物の繁殖を促す行動をとることができます。

健康なマイクロバイオームを維持するための簡単な方法をいくつか紹介します。

1. 「クリーン」な食事

食べ物や飲み物の選択は、体内の微生物の増殖に直接影響を及ぼします。食品、加工炭水化物、コーンシロップ、精製糖に含まれる保存料、農薬、その他の化学物質は、体内で有害な細菌の増殖を促進する可能性があります。あなたの食事が「食品のような物質」、つまり栄養価のほとんどない加工食品や包装食品でいっぱいなら、あなたは腸内の悪玉菌のパーティーを手助けしていることになります。

一般的な結果として、便秘、ガス、消化不良などが起こります。

良いニュースとしては、きれいな食べ物を食べると、腸内の何十億もの善玉菌が繁殖し、悪玉菌が死滅し始めるということです。

クリーン イーティングは、病気に対する私たちの武器の中で最も強力なものの 1 つですが、クリーン イーティングとは何でしょうか?

腸の健康を促進する食品：

1. 化学添加物を含まない天然野菜と果物
2. 乳製品と肉（有機飼育動物由来）
3. 野生で捕獲された魚
4. 魚油、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの特定の健康的な脂肪（これらの食品の吸収を助けるため）

腸の健康を害する食品：

1. 保存料、増量剤、着色料、増粘剤を添加した食品
2. 化学薬品を散布された植物
3. 白い小麦粉、砂糖、コーンシロップなどの加工食品
4. パッケージ食品には、上記の1、2、3がほぼ確実に含まれます。

排便習慣の変化に気づいたら、色とりどりの植物や魚を見つけて料理してみましょう。

2. 水分と電解質を補給する

喉が渇いたとき、細胞に必要な唯一の液体は水です。甘い飲み物に対するその他の欲求はすべて、空腹感または砂糖の味への依存によるものです。そのため、緑茶やココナッツウォーターなどのいくつかの例外を除いて、水以外のほぼすべての飲み物は不健康であると考えられています。

体内のすべての細胞と同様に、微生物叢にも水が必要です。アルカリ水が腸内の健康な細菌の増殖を助ける可能性があるという証拠が増えています。

私たちの腸の細胞には、水に加えて、塩分やカリウムなどの電解質が必要です。電解質は蠕動運動を助けます。暑くて汗ばむ日に、水に電解質液または粉末を加えることは、水分損失、疲労、便秘を事前に軽減する最良の方法の 1 つです。

‌‌3 . プレバイオティクスとプロバイオティクスを補給する

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂取すると、腸内細菌叢のバランスが保たれ、さまざまな機能を発揮できるようになります。しかし、それらは一体何なのでしょうか?服用方法は？

プロバイオティクスは、通常サプリメントや食品（ヨーグルトなど）に含まれる生きた微生物で、消化管に有益な効果をもたらします。プロバイオティクスは、腸内細菌の健康な繁殖を助けるさまざまな「善玉」細菌や酵母で構成されています。ご存知のとおり、体内にはマイクロバイオームが存在し、プロバイオティクスを摂取することで腸内に健康な生きた微生物を増やすことができます。

オーガニックココナッツヨーグルトや発酵食品など、プロバイオティクスを含む食品をもっと食べることができます。

もう一つの選択肢は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することです。これにより、望ましい効果を得るために十分な量を摂取できるようになります。腸の症状が顕著な場合は、500億〜1000億CFUなどの高用量を試すこともできます。多くの製品は数百万の範囲にあり、修理よりも予防​​を目的としています。 ^2.3

プレバイオティクスは食物繊維を豊富に含む物質で、微生物叢内の有益な細菌や真菌の活動を促進する可能性があります。 ^4,5プレバイオティクスの例としては、イヌリン、チコリの根、キクイモ、タンポポの葉、アカシア、生のオート麦などが挙げられます。これらの物質は消化できない繊維であり、摂取されると微生物叢によって発酵と新しい微生物の増殖を誘発するために使用されます。

サプリメントとして、プレバイオティクスは一般的に粉末、グミ、または噛める錠剤の形で提供されます。粉末はジュースやスムージーに加えることができます。また、食感が気にならない場合は水だけに加えてもよいでしょう。

‌‌4 . 食物繊維を十分に摂取する

現代社会では、ほとんどの人が食事にもっと多くの繊維を必要としており、それは高繊維食品や繊維サプリメントから摂取できます。 25～40グラムの食物繊維を摂取することを目標にしましょう。食物繊維は、ベリー類、葉物野菜、リンゴ、ナシ、アボカド、豆類、アーモンド、チアシード、亜麻仁などから摂取できます。チアシードと亜麻仁は、体に吸収しやすい量にするためにすりつぶすのが最適です。

毎晩、サイリウムカプセルやアカシアパウダー（食物繊維とプレバイオティクスの両方の働きをする）などの水溶性食物繊維源を摂取することは、便秘を緩和する効果的な方法かもしれません。 ⁶食物繊維サプリメントは必ず 8 オンス以上の水と一緒に摂取してください。水が結腸に入ることで、繊維は膨張剤として働きます。水がなければ、排便障害が悪化する可能性があります。

5.食事に魚油を加える

オメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA は、サーモン、マグロ、サバ、ニシン、オヒョウなどの脂肪分の多い魚に含まれる有益な油です。アメリカ心臓協会は、十分な量の EPA と DHA (オメガ 3 脂肪酸) を摂取するために、脂肪分の多い魚 (約 8 オンス) を週に 2 回以上食べることを推奨しています。

大多数の人々は食事から十分な魚油を摂取していないため、サプリメントを摂取する必要があります。魚油は、微生物叢のバランスを整え、結腸を潤滑して排便を促し、消化器系の健康に重要な役割を果たします。研究では、魚油が冠動脈内の炎症性粒子を減らすのに役立つ可能性があることも示されており、心臓の健康に良い可能性があります。 ⁷

私の臨床経験では、魚油の味や残る魚臭が嫌いなため、魚油サプリメントを摂取したくないという人が多いことがわかりました（魚油サプリメントを摂取してから約 30 分後に魚臭のげっぷが出ることがあります）。これは 2 つの方法で簡単に防ぐことができます。魚油は冷蔵庫に保管し、食事と一緒に摂取してください。食べ物と水は油の吸収をスムーズにし、低温は強い味を取り除きます。

健康な腸のためのヒント

1. 毎日多くの変化がありますが、できるだけ固定されたスケジュールを守るようにしてください。
2. 「食べ物のような物質」ではなく、きれいな食べ物を食べましょう。
3. 主な水分補給源として、電解質を加えたり加えなかったりする水を飲んでください。
4. 植物、脂肪分の多い魚、発酵食品など、食物繊維が豊富な食品をもっと食べましょう。
5. 必要に応じて、プロバイオティクス、プレバイオティクス、繊維、魚油を補給してください。

参考文献:

1. シルバーゲルドEK.マイクロバイオーム.毒性病理.2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. プロバイオティクスの臨床使用。Medicine (ボルチモア). 2016;95(5).
3. プロバイオティクス：詳細。国立補完代替医療センター。2018 年 5 月 7 日にアクセス。https ://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (2012年8月15日)。「乳製品のプレバイオティクスガラクトオリゴ糖の生産、健康面、および潜在的な食品用途」。食品農業科学ジャーナル。92(10): 2020-2028。
5. Zaman, Siti A.、Sarbini, Shahrul R. (2015 年 7 月 7 日)。「プレバイオティクスとしての難消化性デンプンの潜在力」(PDF)。バイオテクノロジーの批評的レビュー。36(3):578-84。
6. Quitadamo P、Coccorullo P、Giannetti E、他 小児の慢性機能性便秘の治療におけるアカシア繊維、サイリウム繊維、フルクトースの混合物と電解質を含むポリエチレングリコール 3350 のランダム化前向き比較研究 [J Pediatr. 2012 年 12 月;161(6):1180 に掲載された訂正版です。]
7. Jain AP、Aggarwal KK、Zhang PY。オメガ3脂肪酸と心血管疾患。Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445。