マグネシウムの補給は運動パフォーマンスの最適化に役立ちますか?筋力トレーニングコーチ

この記事の内容:

数あるミネラルサプリメントの中でも、特に注目されているのはマグネシウムかもしれません。この必須ミネラルは、睡眠の質から運動のパフォーマンスまで、あらゆる面で効果があるとよく言われますが、それは本当でしょうか?

マグネシウムは食事から摂取する必須ミネラルであり、人体に最も多く存在するミネラルの 1 つでもあり、体内の安定性とバランスを維持するのに役立ちます。実際、マグネシウムは 600 種類以上の酵素の補因子です。

運動するとき、私たちの体はマグネシウムを必要とします。マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー生成、炭水化物の代謝、神経系の健康に重要な役割を果たすため、運動能力の向上にマグネシウムが推奨されることが多いのも不思議ではありません。

この記事では、運動に対するマグネシウムの潜在的な利点と、マグネシウムの補給がライフスタイル、健康状態、トレーニング目標にとって本当に意味があるかどうかについて説明します。

マグネシウムは何をするのでしょうか？

マグネシウムは体内で非常に多くの重要な役割を果たしているため、1 つの記事ですべてを説明するのは困難です。前述したように、マグネシウムは 600 種類以上の酵素の補因子であり、数え切れないほどの身体機能に関与しています。 ¹

特に注目すべきは、マグネシウムがエネルギー代謝、抗酸化物質レベルの維持、免疫機能、RNA と DNA の合成、タンパク質の合成、日常生活に必要な正常な細胞機能の維持に不可欠な役割を果たしていることです。 ¹本質的に、十分な量のマグネシウムがなければ、私たちの体は最適に機能できません。

身体的に活発な人にとって、タンパク質合成、筋肉機能、エネルギー代謝、ストレス解消、神経系の健康におけるマグネシウムの役割は特に調査する価値があります。

マグネシウムは運動能力に影響しますか?

マグネシウムは体を強化するためによく推奨されます。マグネシウムは多くの身体機能に不可欠ですが、マグネシウムの補給が運動能力の向上に役立つかどうかに関する研究はかなり限られています。マグネシウムの補給が自分に適しているかどうかを判断するのに役立つ最近の研究結果をいくつか見てみましょう。

持久力トレーニングのパフォーマンスを向上させる

以前の研究では、持久力に重点を置いた身体的ストレステスト中に、競技トライアスロン選手にマグネシウム補給が与える効果を調査しました。 ² 2つの参加者グループは、持久力競技の前に4週間、マグネシウムオロト酸またはプラセボを摂取しました。

研究者らは、体力テストの前後と各競技の合間に血液サンプルを採取した。彼らは、グルコース濃度、インスリンレベル、静脈酸素圧、水泳、サイクリング、ランニングの時間をモニタリングすることで、アスリートのエネルギーレベルとホルモン代謝を評価します。

マグネシウムのサプリメントを摂取した参加者は、プラセボ群と比較して、ブドウ糖の利用率に良い変化が見られ、ストレス反応が軽減し、運動能力が向上しました。

これは、マグネシウムの補給が身体のストレスへの対処を助け、持久力トレーニング中のパフォーマンスを向上させる可能性があることを示唆しています。

筋肉量と筋力を維持する

18歳から79歳の女性を対象にした別の大規模研究では、食事中のマグネシウム摂取量を増やすと、加齢に伴う筋肉の減少が減り、爆発的な脚力が向上する可能性があることが判明しました。 ³これは、マグネシウムを適切に摂取すると、加齢とともに筋肉量と筋力を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

エアロビクス、筋力、スピード

2017 年の研究レビューでは、マグネシウム補給が運動パフォーマンスに与える影響について調査しました。 ⁴研究では、マグネシウムの補給は、高齢者の乳酸蓄積の減少、筋力の増強、歩行速度の向上など、有酸素運動と無酸素運動のさまざまな側面を最適化するのに役立つ可能性があると結論付けられています。

それでも、マグネシウムが運動能力に与える影響についての研究は限られており、結果はまちまちです。さらに、マグネシウムの補給はマグネシウム濃度が不十分な人の運動パフォーマンスを向上させる可能性がありますが、マグネシウム濃度が適切な人にも効果があるかどうかは不明です。

マグネシウム補給に関する考慮事項

マグネシウムがマグネシウム欠乏症の集団とマグネシウム充足症の集団の両方において運動パフォーマンスを最適化できるかどうかを判断するには、より適切に設計された研究が必要です。ただし、身体的に活発に活動している場合、身体的または精神的ストレスが高い場合、または食事から十分なマグネシウムを摂取していない場合は、マグネシウムを補給することが賢明な選択となる場合があります。

マグネシウムが不足しているかどうかはどうやって判断するのでしょうか?

体内のマグネシウムのほとんどは細胞と骨に蓄えられているため、マグネシウム欠乏症の判定は困難な場合があります。症状のあるマグネシウム欠乏症はまれですが、アメリカ人のほぼ半数が食物から十分なマグネシウムを摂取していません。 ⁵ 2 型糖尿病、胃腸疾患、セリアック病、アルコール依存症の患者、および高齢者は、マグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。

マグネシウム欠乏症の症状には、疲労、睡眠不足、運動能力の低下など、私たちの体がストレスに反応する様子に似ているものがあります。マグネシウム欠乏症のその他の症状は次のとおりです。

食欲不振
吐き気
吐瀉物
倦怠感
弱い
遅い
筋肉痛
筋肉の収縮とけいれん
性格の変化
てんかん
不整脈

身体的に活発に活動しているのに食事から十分なマグネシウムを摂取していない場合、またはマグネシウム欠乏症のリスクが高い健康状態やライフスタイルの場合は、マグネシウムのサプリメントが必要になる場合があります。健康でマグネシウムの摂取量が十分であれば、マグネシウムのサプリメントを摂取しても追加のメリットは得られない可能性があります。 ⁴

マグネシウムを多く含む食品

食事から十分なマグネシウムを摂取できているか疑問に思っているなら、マグネシウムを多く含む人気の食品をいくつかご紹介します。

豆類（黒豆）：調理した黒豆1カップ＝マグネシウム120mg（1日摂取量の28%）
ナッツ類と種子類（アーモンド）：1オンス = マグネシウム80 mg（19% DV）
全粒穀物（キヌア）：調理済みキヌア1カップ = マグネシウム118 mg（1日推奨摂取量の28%）
葉物野菜（調理したほうれん草）：調理したほうれん草1/2カップ = マグネシウム78 mg（19% DV）
チョコレート（カカオ70～85%、ダークチョコレート）：1オンス = マグネシウム64 mg（15% DV）
低脂肪乳製品（プレーンヨーグルト）：8オンス = マグネシウム42 mg（10% DV）

これらの例から、さまざまな種類の食品に含まれるマグネシウムの量がわかります。黒豆が苦手な場合は、レンズ豆など別の種類の豆類で代用することもできます。食品によって含まれるマグネシウムの正確な量は異なりますが、どの食品もマグネシウムの摂取量を増やすことができます。

1日当たりのマグネシウムの平均摂取量をより正確に把握するには、栄養追跡ツールの使用を検討してください。摂取量が少ない場合は、マグネシウムのサプリメントを摂取すると良いかもしれません。

マグネシウムの摂取量はどれくらいが適切でしょうか?

成人のマグネシウムの推奨摂取量は310～420 mgです。 ⁵多くの人は食物から十分なマグネシウムを摂取していないため、1日あたり250～450 mgのマグネシウムサプリメントを摂取することがほとんどの人にとって適切であると考えられます。

マグネシウムの補給は一般的に安全ですが、過剰に摂取すると下痢、吐き気、腹部のけいれんなどの消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。 350 mg のマグネシウムサプリメントを摂取しても副作用は起こらない可能性があり、良い選択肢となるかもしれません。

すべてのマグネシウムサプリメントが同じように作られているわけではないことに注意することが重要です。酸化マグネシウムは、特に副作用を引き起こしやすく、人体に完全に吸収されない剤形の一つです。クエン酸マグネシウムや乳酸マグネシウムは吸収率が高く、副作用を引き起こす可能性が低くなります。

要点

マグネシウムは、身体的に活発に活動し、栄養摂取を最適化したい人にとって重要な栄養補助食品となる可能性があります。マグネシウムは多くの身体機能、特に運動に関連する機能に不可欠な役割を果たすため、毎日十分な量のマグネシウムを摂取することが重要です。

マグネシウムの補給は一般的に安全です。体は必要な量を摂取し、腎臓が余分な分の代謝を助けます。ただし、摂取しすぎると消化不良を引き起こす可能性があります。

マグネシウムを補給する予定の場合は、クエン酸マグネシウムや乳酸マグネシウムなど、吸収性が高く副作用が起こりにくい形態のものを選んでください。新しい栄養補助食品を摂取する前に、必ず医師、登録栄養士、またはその他の資格のある医療専門家に相談し、個人の状況や健康上のニーズに適しているかどうかを確認してください。

参考文献:

著者: Razzaque M. （2018年）。マグネシウム：十分に摂取できていますか？。栄養素、10(12)、1863年。
著者: Golf SW、Bender S、Grüttner J.極度の身体的ストレス時のマグネシウムの重要性。心臓血管の薬と修復。 1998;12 補足 2:197-202. doi:10.1023/a:1007708918683
著者: Welch AA、Kelaiditi E、Jennings A、Steves CJ、Spector TD、MacGregor A。食事中のマグネシウムは骨格筋の強度と筋肉量指数に正の相関関係があり、女性における循環C反応性タンパク質と筋肉量の相関関係を弱める可能性があります。骨とミネラルの研究ジャーナル。 2016;31(2):317-325.doi:10.1002/jbmr.2692
著者: Wang R.、Chen C.、Liu W.、Zhou T.、Xun P.、He K.、Chen P. （2017年）。マグネシウム補給が筋肉の健康に及ぼす影響：メタ分析と系統的レビュー。マグネシウム研究、30(4)、120-132。
マグネシウム– 医療専門家向けのファクトシート。 2022年5月10日にアクセス。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/マグネシウム-ヘルスプロフェッショナル/