医師によると、2022年に継続すべき3つの健康的な習慣

この記事の内容:

• 習慣の形成
• 睡眠の質を高める
• 運動後の回復
• ストレスを軽減する
• 過度の飲酒を避ける

新年は多くの人にとって新たなスタートを意味します。しかし、新年の抱負を立てたのに、年の半ばにそれを忘れてしまったという経験はありませんか?

時には、決意をしてもそれが年の最初の半分を超えて続かないため、効果がないと感じることがあります。習慣とは、努力せずに自動的にできるようになるために、一貫して繰り返す必要がある行動だからです。寝る前に歯を磨くことを考えてみましょう。何年も毎日努力すれば、この習慣にはほとんど精神的な努力は必要なくなり、その報酬として輝く美しい笑顔が得られます。

この記事では、新しい習慣を始める方法や落とし穴を避ける方法をよりよく理解するのに役立つ、手元に置いておくと便利な方法を紹介します。新年からいつでも実践できる、より健康で充実した生活を送るのに役立つ 4 つの新しい習慣を紹介します。

習慣の形成

British Journal of General Practice によると、習慣とは、そのパフォーマンスや報酬に関連する行動のきっかけによって自動的に引き起こされる行動のことです。トイレを使用した後に手を洗うことについて考えてみましょう。行動のきっかけはトイレを使用することであり、引き起こされる行動は病気を防ぐために手を洗うこと、つまり報酬です。

一貫した合図に応じて行動が繰り返されるにつれて、脳は意識的な注意や動機付けのプロセスにますます依存しなくなります。これにより、やる気や興味がなくなった後でも習慣が継続されます。歯を磨くのに疲れすぎていたのに、寝る前になんとか歯を磨いたことが何回あったか考えてみてください。したがって、良い習慣は認知的に効率的であり、脳の精神的能力を解放して他のタスクに集中できるようにします。

すぐに報酬が得られる習慣は身につけやすいですが、体重を減らすなど、報酬が遅れる習慣は、実行して維持するのがより困難です。新しい習慣を身につけるときに覚えておくべき簡単な 3 ステップの公式は、変えたい習慣から始めることです。次に、その習慣のループを開始するために脳が使用する合図が何であるかを考え始めます。次に、目標や報酬につながるルーチン、行動、またはアクションについて考えます。これが新しい習慣になります。さあ始めましょう！

睡眠の質を高める

睡眠は私たちの一日の中で非常に重要な部分であり、睡眠には多くの利点があることを示唆する証拠は数多くあります。これらにはシナプス可塑性の最適化が含まれ、記憶の形成や情報の保持の改善、気分の調節、代謝に役立つ可能性があります。睡眠中も体はリセットされ、代謝老廃物が除去されます。良い睡眠をとるには、良い睡眠衛生を保つことが重要です。良好な睡眠衛生は、2022 年に健康的な生活を送るために身につけることができる最も有益な習慣の 1 つです。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、より良い睡眠を得るための就寝前の習慣のヒントとしては、一貫性を保ち、毎晩同じ時間に就寝し、週末も含めて同じ時間に起床することなどが挙げられます。寝室は静かで、リラックスでき、暗い場所にしましょう。就寝の 1 時間前には、携帯電話やテレビなどのスクリーンを見る時間を避けてください。また、就寝前には大量の食事、カフェイン、アルコールの摂取を避けてください。これらの物質は睡眠の質を低下させることがわかっています。この新しいルーチンに簡単に追加できるのは、メラトニンのサプリメントです。

メラトニンは夜間または暗闇の間に脳内で生成される天然ホルモンです。体の睡眠・覚醒サイクルを調節するのに役立ちます。このホルモンは、寝る時間であることを体に知らせ、夜間に質の高い休息を安定して得られるように促します。

睡眠財団によると、寝つきが悪い人、時差ボケの人、不規則な仕事スケジュールの人は、メラトニンを摂取すると、体の睡眠への移行が促進され、睡眠の質が向上する可能性があるという。メラトニンが健康な人や夜中に目が覚める人に効果があるという証拠は一貫していませんが、このサプリメントの穏やかな効能を考えると、メラトニンは睡眠の質の目標を最適化するための新しい習慣に重要な追加要素となる可能性があります。

運動後の回復

新年に向けての新しい習慣として、5K、ハーフマラソン、フルマラソン、さらにはトライアスロンを走って、もっとアクティブになることはいかがでしょうか。もっとアクティブなライフスタイルを送りたいと思っていても、やる気が出なかったり、時間が足りなかったり、退屈だと思ったり、疲れすぎたり、自分を傷つけるのが怖かったりすることもあるでしょう。これらは正当な理由かもしれませんが、アクティブな生活を続け、2022 年のフィットネス目標を達成するための選択肢はまだたくさんあります。より健康になるという新年の目標において確立すべき最も重要な習慣の 1 つは、運動後の回復です。

Hotfiel らによるレビューによると、運動後に多くの人が感じる筋肉痛は遅発性筋肉痛 (DOMS) として知られ、運動後 6 ～ 12 時間で始まり、48 ～ 72 時間後にピークに達します。 DOMS の特徴としては、筋肉の痛みや関節の可動域の減少などが挙げられます。これは、運動の前後に発生し、休息しても解消されない可能性のある重度の筋肉痛や関節痛とは異なります。

電解質の不均衡は、特に激しい運動後のDOMSと関連していると言われています。したがって、水分補給をしっかり行い、お好みの味の電解質サプリメントを摂取することは、水分補給に役立つだけでなく、さらなる筋肉痛につながる電解質の不均衡を防ぐのにも役立ちます。

さらに、運動後のドリンクに分岐鎖アミノ酸を補給すると、運動中の筋肉の損傷に伴う筋肉痛のレベルを軽減するのに役立つ可能性があります。温熱療法は、筋肉痛に伴う炎症を軽減し、関節の可動域を最適化する可能性もあることが示されています。最後に、新しい運動を始めた後は、ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどのアクティブな回復に時間をかけましょう。これにより、関節が開き、筋肉が活発に活動的になり、筋肉痛とともに蓄積した代謝物質を除去するのに役立ちます。

ストレスを軽減する

2022年をより穏やかに過ごすことが、あなたのやることリストに載っているかもしれません。ここ数年は多くの人々にとって非常にストレスの多い時期であり、ストレスが多すぎると身体だけでなく精神の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。活動的な姿勢を保つとエンドルフィンが放出され、ストレスの多い時期でも気分を安定させることができます。

シカゴ大学のチャイルズ氏とデ・ウィット氏が18歳から32歳の参加者111人を対象に行った研究では、週に少なくとも1日運動した人はストレスの多い作業に取り組む際の感情的回復力が優れていることがわかった。心拍数とコルチゾール値は変化しなかったことから、ストレスの多い状況に対する身体の反応は運動した人としなかった人で同じままであることが示唆された。しかし、刺激される見通しや感情は異なっており、何らかの運動を通じて活動的でいることが、前向きな気分や人生観を維持するのに役立つ可能性があることを示唆している。小規模なパイロット研究によると、ヨガのようなちょっとした運動でも、特に慢性疾患を抱えている場合には、ストレスを軽減し、気分を改善するのに役立つことが分かっています。

運動に参加することでストレスを軽減するだけでなく、アロマテラピーとして、またサプリメントのエッセンシャルオイル抽出物としてラベンダーを摂取すると、ストレスレベルを軽減するのに役立つ可能性があります。ラベンダー オイルには心を落ち着かせる効果があることが証明されており、仕事の始まりや一日の終わりにメラトニンと一緒に毎日のルーチンの一部として使用することで、就寝の準備中に休息を取り、ストレスを解消するのに役立ちます。

過度の飲酒を避ける

過去の研究では適度な飲酒は健康を保護する効果があることが示されていますが、最近のCDCの研究ではそれが真実ではない可能性があることが示唆されています。男性の場合は1日2杯、女性の場合は1日1杯という推奨制限内で飲酒したとしても、不健康な結果をもたらす全体的なリスクが高まる可能性があります。

ホリデーシーズンはお祭りでいっぱいですが、2022年はより健康を維持するために、アルコール摂取量を減らすことを検討してください。これにより、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減され、全体的な健康状態が最適化され、運動習慣を維持するのにも役立ちます。総合内科ジャーナルに掲載された研究によると、外来で飲酒する患者で継続的にアルコール摂取量を減らした患者は、毎日の摂取量を減らさなかった患者に比べて生活の質が若干改善し、アルコール関連の悪影響が少なかったという。

新年には、きっかけ、ルーチン、報酬という習慣のサイクルを念頭に置きながら、健康的なライフスタイルを実現するためにどのような新しい習慣を取り入れるかを検討してください。上記のヒントは、楽観的な姿勢でどんな困難な状況にも立ち向かう準備ができ、より穏やかで健康的な 2022 年を過ごすのに役立つルーチンに簡単に組み合わせることができます。

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