日々の生活で身につけるべき7つの健康的な習慣

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今日の情報化時代において、私たちのほとんどは、圧倒的な健康やフィットネスに関するアドバイスを含む膨大な量の情報を毎日受けています。これらの推奨事項は、流行のダイエットや激しい運動プログラムを通じて健康をすぐに改善することを約束します。こうした即効性のある解決策を試したことがあるなら、それが永続的な変化をもたらさず、状況を悪化させるだけであることをおそらくご存知でしょう。

一時的な解決策は忘れて、これらの 7 つの健康的なライフスタイルの習慣を取り入れて、一年中、そして今後何年にもわたって健康を維持し、長期的に恩恵を受けられるようにしましょう。

1. 食事の質に注意する

流行のダイエットは、従いやすいルールや規則がたくさんあり、新しい食事方法をすぐに習得できるため、手っ取り早く簡単に思えます。しかし、こうしたダイエットはたいてい科学的根拠がなく、一時的には人気が出るかもしれませんが、長期的に見れば真に健康的とは言えません。

代わりに、食事の質を最適化するようにしてください。厳しい食事制限や飢餓状態さえも必要ないかもしれません。食品には炭水化物、脂肪、タンパク質という3つの主要な栄養素が含まれています。新年には炭水化物や脂肪を無理に減らすのではなく、さまざまな栄養素の高品質な摂取に重点を置きましょう。

炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の 2 つの主な種類があります。単純炭水化物とは、白砂糖、蜂蜜、糖蜜などの糖類、または白パンやベーグルなどの精製小麦粉食品のことです。これらの単純炭水化物は胃や腸で素早く代謝され、血糖値を急上昇させ、すぐにエネルギーを増強します。しかし、このタイプの食べ物を食べた後には、たいてい体がだるく感じます。

それに比べて、複合炭水化物は代謝が遅いため、血糖値の上昇が緩やかで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。全粒穀物や野菜などの複合炭水化物が、一日を通しての炭水化物摂取の大部分を占めるべきです。 ¹

同様に、脂肪に関しても、食事の中では健康的な脂肪を優先し、不健康な脂肪を制限することが目標です。飽和脂肪はコレステロールや心臓の健康に悪影響を及ぼすため、摂取量を制限する必要があります。飽和脂肪は、チーズ、バター、赤身の肉などの動物性食品や、ココナッツやパームなどの熱帯油に含まれています。 ²

食事に含まれる脂肪の大部分は、より健康的な脂肪から選ぶのがよいでしょう。そうすることで、コレステロールを減らし、炎症を和らげると同時に、心臓の健康にも良い影響があるかもしれません。より健康的な脂肪は、ナッツ、種子、オリーブ、アボカド、脂肪の多い魚などから摂取されます。

赤身のタンパク質源を優先することで、飽和脂肪の摂取量をさらにコントロールできます。白身肉、魚介類、卵白、無脂肪乳製品など、高品質の赤身の肉を毎日食べるようにしてください。

2. 水をたくさん飲む

調査によると、アメリカ人の約75%が十分な水を摂取していないそうです。 ^3.常に水をたくさん飲むことを強調するのは決まり文句のように聞こえるかもしれませんが、水は確かに無視できない重要な栄養素です。水は体温の維持、関節の潤滑、脊髄の保護、解毒の促進などに役立ちます。 ⁴

どれくらいの水を飲むのが最適ですか?個人の水分摂取推奨量は年齢、性別、活動レベルによって異なりますが、平均すると女性は1日あたり約11.5杯、男性は1日あたり約15.5杯が必要です。 ⁵

でも心配しないでください。体の水分補給のニーズを満たすことができる飲み物は水だけではありません。よく言われていることを心配する必要はありません。実際、コーヒー、紅茶、炭酸水、果物や野菜などの水分を多く含む食品を含むすべての液体飲料は、毎日の水分摂取量を増加させます。さまざまな飲み物が水分摂取量を増やすのに役立ちますが、飲み物に砂糖を加えたり、砂糖添加物を過剰に摂取したりしないように注意してください。飲料水にフレーバーを混ぜるのも、より飲みやすくなる素晴らしい方法です。

3. アルコール摂取量をコントロールする

飲み過ぎが健康に悪いことは間違いありませんが、最近の研究では、飲酒を続けることによる健康への悪影響はこれまで考えられていたよりも深刻である可能性があることが示唆されています。

2022年に36,000人の成人を対象に行われた研究では、軽度から中程度のアルコール摂取は脳全体の容積の減少と関連していることが判明した。実際、1日平均1～2単位のアルコールを摂取すると、2年の老化に相当する脳の衰えにつながることが分かっています。そして、その影響は累積的であり、つまり、飲酒量が増えるほど、長期的な副作用がより深刻になる可能性が高いということです。 ⁶

アルコールは有毒物質に分類されていることを忘れないでください。アルコール摂取は、脳全体の健康に悪影響を及ぼすだけでなく、体重増加、肝臓や心臓の機能低下、炎症の増加、さまざまな悪性細胞変異のリスク増加など、他の多くの悪性副作用を伴います。 ⁷体重を減らしたり、全体的な健康状態を改善したりすることが 2023 年の目標の 1 つである場合は、アルコール摂取量を減らすことを計画に含める必要があります。

4. 食物繊維を多く摂る

米国では、女性の 90% 以上と男性の 97% 以上が、食物繊維の 1 日の推奨摂取量を満たしていません。 ⁸水溶性食物繊維はコレステロールや血糖値を下げるのに役立ち、不溶性食物繊維は腸の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

食物繊維を多く含む食事は、腸の運動性を改善し、炎症を和らげ、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。 ^9.果物、野菜、全粒穀物を多く食べると、食物繊維の摂取量が増え、食事の質を調整するのに役立ちます。ほとんどの人と同じように、毎日の食事から食物繊維の必要量を満たすのが難しい場合は、食物繊維サプリメントを摂取するのも摂取量を増やす良い方法です。

5. 身体活動を増やす

水分補給や食物繊維の問題と同様に、現在多くのアメリカ人成人が推奨される身体活動レベルを満たしていません。

アメリカスポーツ医学会 (ACSM) と疾病予防管理センター (CDC) は、ほとんどの成人が中程度の強度の有酸素運動を週 5 日間 30 分以上、または高強度の有酸素運動を週 3 日間 20 分以上行うことを推奨しています。有酸素運動に加えて、筋力と持久力を維持・向上させるために、少なくとも週 2 日は筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 ¹⁰

これらの推奨事項は十分に根拠があります。身体活動を増やすと、脳の健康と気分の調整、体重の減少、筋肉と骨の強化、生活の質の向上、痛みの軽減、心血管疾患、2 型糖尿病、さまざまな悪性細胞変異のリスクの軽減など、多くの身体的および精神的な利点が得られる可能性があります。 ¹¹

6. 屋外活動に参加する

2023 年の年間計画に、運動量を増やすための屋外スポーツ活動への参加を含めるとよいでしょう。 2020年現在、世界中の成人の5人に1人が精神疾患を患っています。 ¹²研究によると、屋外での活動は否定的な感情を和らげ、幸福感を高め、ストレスを軽減し、それによって全体的な健康を改善する可能性があることが示されています。自然の中で過ごす時間を増やすと、コルチゾール値の低下や筋緊張および心拍数の調整に役立つため、心臓の健康にも良い影響があると考えられます。これらの要因は、適切に管理しないと心血管疾患のリスクを高める可能性があります。 ¹³

週に 2 回、5 分から 30 分屋外で過ごすと、日光を浴びてビタミン D の必要量を満たすことができます。 ¹⁴米国の成人の 90% 以上が推奨されるビタミン D 摂取量を満たしていません。ビタミンDは、カルシウムの吸収と骨量の維持を助ける必須ビタミンです。 8

7. ビタミンを摂る

多くのアメリカ人は、ビタミンやミネラルの1日の推奨摂取量を満たしていません。具体的には、現在の推定では、多くのアメリカ人がビタミンD 、 E 、 A 、 C 、さらに鉄分、マグネシウム、カルシウムを十分に摂取していないことが示唆されています。 ¹⁵これは主に、標準的なアメリカの食生活はカロリーは高いが栄養価が低いことが原因です。

食事の質を最適化することは栄養不足に対する強力な防御線であり、マルチビタミンサプリメントを毎日摂取することで、必須のビタミンやミネラルが不足しないようにすることができます。

マルチビタミンに加えて、毎日のサプリメント計画に魚油サプリメントを取り入れることを検討してください。魚油には必須オメガ3脂肪酸が含まれています。いわゆる「必須」とは、人体はこの物質を自然に生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があることを意味します。オメガ3は健康的な脂肪で、炎症を軽減し、細胞と脳の健康を維持し、「悪玉」LDLコレステロールを減らし、心臓血管疾患のリスクを低下させる可能性があります。 ¹⁶

食物繊維、鉄分、その他多くの栄養素と同様に、オメガ3は食事だけで十分に摂取するのは難しいかもしれないので、必要量を満たすためにサプリメントの摂取を検討してください。ベジタリアンやビーガンの場合は、藻類ベースのオメガ 3 サプリメントを選択できます。

一歩ずつ進んでいけば、必ずできます!

健康を改善するには、健康的な習慣を少しずつ身につけることが大切です。一度に多くの目標を追求すると逆効果になる可能性があります。まずは 1 つの目標から始めて、それを貫いてください。一度に多くのことをやろうとしないでください。健康的な食事を摂る、水分摂取量を増やす、運動プログラムを始める、新しいサプリメント療法を取り入れるなどです。これは逆効果になる可能性があります。

目標を設定するときにできるだけ具体的にすると、目標を達成しやすくなります。全体的な目標が食生活を最適化することである場合は、それをどのように実現するかを明確に説明した具体的な計画を作成してください。たとえば、「もっと健康的な食事をしたい」と言う代わりに、「果物と野菜の摂取量を増やすために、毎日午後にクレメンタイン、リンゴ、またはその他の果物をおやつとして食べます」などと計画してみてください。

非現実的な目標を設定すると失敗につながる可能性があります。小さな目標から始めて、成功を積み重ねてより大きな目標に向かって進んでください。成功の喜びはあなたをより大きな勝利へと導くでしょう。

参考文献:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/炭水化物
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
著者: Taylor K、Jones EB。成人の水分補給。 [2022年10月3日更新] [2022年10月3日更新]トレジャーアイランド（フロリダ）：StatPearls Publishers; 2022年1月-。次のウェブサイトをご覧ください: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6561/
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/water/how-much-water-do-you-need
著者: Daviet R.、Aydogan G.、Jagannathan K、他英国バイオバンクにおけるアルコール摂取と脳の灰白質および白質の容積との関連性。ネイチャーコミュニケーションズ13、1175（2022） https://doi.org/10.1038/s41467-022-28735-5
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
USDA および米国保健福祉省。「アメリカ人のための食事ガイドライン 2020-2025」、第 9 版。 2020年12月。入手するには、DietaryGuidelines.gov にアクセスしてください。
著者: Barber TM、Kabisch S、Pfeiffer AFH、Weickert MO。食物繊維の健康効果。栄養素 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness
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https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-オメガ3脂肪酸