画面疲労を軽減する8つのヒント

この記事の内容:

• ‌‌‌‌スクリーン疲労の症状と兆候
• 画面疲れを避ける方法
• ‌‌‌‌バーチャル会議疲れを避けるためのヒント

テクノロジー主導の世界では、おそらくあなたは常にデジタルスクリーンの前にいるでしょう。 おそらくあなたは毎朝、携帯電話のアラームの音と光で目覚めるでしょう。 そして、一日の大半をコンピューターで作業を続けます。 休憩中に、テレビなどの別の画面に注意を向けることがあります。

画面を長時間見続けると、頭痛、視界のぼやけ、目の不快感などの症状が現れることがあります。 この症状はスクリーン疲労と呼ばれ、デジタル眼精疲労やコンピューター視覚症候群などとも呼ばれます。

‌‌‌‌スクリーン疲労の症状と兆候

• 目の乾燥や涙目
• 視界がぼやける、または二重に見える
• 目の不快感（痛み、灼熱感、かゆみなど）
• 頭痛
• 首、背中、肩の痛み
• 光に対する感受性の増加
• 集中力の低下
• 目を開けるのが難しい

スクリーン疲労は、職場や自宅でテクノロジーを使用する人々によく見られる症状です。 新型コロナウイルス感染症のパンデミックを受けてビデオチャットの利用が急増し、スクリーン疲労がさらに蔓延している。

画面疲れを避ける方法

1. 20-20-20法を使う

アメリカ検眼協会 (AOA) とアメリカ眼科学会 (AAO) が推奨するこの簡単な方法に従ってください。 同じ画面を使用する場合は、20 分ごとに 20 秒間の休憩を取り、休憩中は 20 フィート離れた物体を見てください。 休憩を取ることを思い出すために、携帯電話に 20 分のタイマーを設定すると役立つかもしれません。

2. まぶしさや明るい光を減らす

画面からの明るい光や過度のぎらつきは目の疲れを引き起こす可能性があります。 コンピューターの設定を調整するか、画面にフィルターを使用してグレアを軽減します。

上方と後方に光源がないか確認してください。 日光や蛍光灯は特に問題となることが多いです。 コンピューターのモニターを窓の真正面に置かないようにしてください。 必要に応じてブラインドやカーテンを閉じてください。

作業に光源が必要な場合は、調光器付きの調節可能なデスクランプを使用してください。 こうすることで、光の方向を決定し、必要に応じて明るさを調整できます。

3. 目に合った画面設定を選択する

コンピュータ画面のコントラストと明るさを確認します。また、読みやすい文字サイズを選択してください。

4. コンピュータモニターを適切な場所に設置する

モニターを顔から 24 ～ 26 インチ (腕の長さ程度) 離して調整します。 モニターの上部は目の高さか、それより少し下になるようにして、画面を見るときに少し下を向くようにします。 調節可能な椅子も役立ちます。

5. 目を潤わせる

多くの人は、コンピューター作業をしているとき、普段よりもまばたきの回数が少なくなる傾向があります。 ドライアイを引き起こす可能性があります。 まばたきをすると涙が分泌され、目に活力が戻ります。 そのため、画面を長時間見るときは、頻繁にまばたきをすることを忘れないでください。目薬は目の潤いを保つのに役立ちますが、身体的な水分補給も役立ちます。水分補給ができるよう、デスクのそばに再利用可能なウォーターボトルを置いておきましょう。

6. 夜間にスクリーンを使用するときはブルーライトカットメガネを着用する

青色光は可視光スペクトルの一部です。 つまり、人間の目は青い光を見ることができるのです。 太陽は青い光を発します。 発光ダイオード（LED）もかなりの量の青色光を放射します。 LED スクリーンはテレビ、タブレット、コンピューター、スマートフォンに使用されます。

夜間に LED スクリーンを見ると、青色光が体内での自然なメラトニンの生成を妨げる可能性があります。メラトニンは体をリラックスさせて眠りにつくのを助けます。 そのため、夜間にブルーライトにさらされると睡眠が妨げられる可能性があります。 睡眠不足による日中の疲労は、目の疲労の問題を悪化させる可能性があります。

このような状況では、ブルーライトを遮断するメガネが役立つかもしれません。 研究によると、このメガネは睡眠の質を改善し、睡眠時間を延ばす可能性があることが示唆されています。

7. ルテイン、ゼアキサンチン、ビルベリーなどのサプリメントの摂取を検討しましょう

ルテインとゼアキサンチンは、人間の目の水晶体と網膜に含まれる抗酸化物質であり、健康な視力にとって非常に重要です。 これらの物質の食物源は主にトウモロコシ、ケール、ほうれん草などの緑色と黄色の果物や野菜です。

研究によると、ルテインとゼアキサンチンを補給すると、睡眠の質と視力が改善され、デジタル画面への長時間の露出に伴う悪影響が軽減されるそうです。 国立衛生研究所 (NIH) の加齢性眼疾患研究 2 (AREDS 2) では、通常、1 日の推奨摂取量はルテイン 10 mg とゼアキサンチン 2 mg であるとされています。

ルテインとゼアキサンチンのクイックガイド:詳細を読む。

ビルベリーは北ヨーロッパ原産の小さなブルーベリーです。 研究によると、ビルベリーエキスを摂取すると、コンピューター画面で作業する人の眼筋疲労を軽減できるそうです。 ビルベリーは特定の薬剤と相互作用する可能性があります。 たとえば、抗凝固剤を服用している場合は、出血のリスクが高まる可能性があります。 したがって、サプリメントの摂取を開始する前に医療専門家に相談することが賢明です。

視力の健康のためのサプリメント トップ 15:詳細を読む。

8. ビデオ会議の疲労を管理する

「ビデオ会議疲労」とは、コミュニケーションのための仮想プラットフォームの過度の使用によって引き起こされる不安や疲労を指すために、健康の専門家が作った造語です。 これは画面疲労と同じではありませんが、ビデオ会議の疲労を防ぐのに役立つ方法の多くは、目の負担を軽減するか、目の疲労を悪化させる身体的負担を最適化することです。

‌‌‌‌バーチャル会議疲れを避けるためのヒント

ギャラリービューからスピーカービューに切り替える

ビデオ会議では、対面での会議よりもアイコンタクトが多くなる可能性があります。 ライブ会議で他の人と一緒に座っているとき、人々は視線の方向を変えます。 彼らは話している人を見ます。 それから、彼らは下を向いてメモを取るかもしれません。 時には窓の外を眺めたり、時には隣に座っている人に質問したりするかもしれません。

対照的に、ビデオ会議では、通常、複数の顔がこちらを見つめている画面を見つめることになります。 たとえ自分が講演者でなくても、まるで「ステージ上にいる」ような気分になれるかもしれません。 人前で話すことに緊張するなら、話しているかどうかに関わらず、たくさんの人の視線が自分に向けられるのは、かなりストレスになるでしょう。

モニターのサイズに合わせてビデオ会議ウィンドウを縮小する

フルスクリーン モードを終了した後、コンピューターの画面上の顔のサイズを非常に小さいサイズに縮小できます。 画面に表示される顔の大きさは、脳がそれをどのように認識するかに影響するため重要です。

顔が画面の大部分を占めると、実際に誰かと近くで顔を合わせて話しているときのような体験ができます。 この密接な接触により、身体が過度のストレスや刺激を受ける可能性があり、ビデオチャット中はこれを管理する必要があります。

もう 1 つの選択肢は、自分とコンピューターのモニターの間に距離を置くことです。 これは、あなたと他のビデオ会議参加者との間の認識されるスペースを広げるためです。

画面に表示される画像や情報を減らす

通常の対面での会話では、脳は対話相手が発する非言語的な合図を拾い、解釈します。 これは、やり取りの全体的な印象を形成するのに役立ちます。

しかし、脳が複数の顔を同時に処理するのは困難です。 通常、ビデオ会議では、それぞれ異なる顔、ポーズ、表情、背景を持つ複数の「フレーム」が脳に解釈されます。長時間にわたって、画面上のさまざまな変化に脳の注意を分散させなければならないと、疲れを感じてしまうことがあります。

精神的な疲労を避けるために、参加者にシンプルな背景または同じ仮想背景（静かな海の景色など）を使用するように依頼することを検討してください。 チームメンバーは、発言していないときは全員がカメラをオフにすることに合意することもできます。

自分のカメラビューを画面から削除する

自分自身を長時間見つめ続けると気が散ってしまい、心身にさらなるストレスを与えることになります。 研究によると、人々は自分自身の画像を見ると自己評価モードに入り、否定的なコメントをする可能性もあるそうです。 画面から自分の画像を削除するには、「セルフビューを非表示」オプションを選択するか、カメラを閉じます。

目の健康のためのヒント:詳細を読む。

参考文献:

1. Ostrin, LA, Abbott, KS, & Queener, HM (2017). 短波長の減衰は睡眠とipRGC瞳孔反応を変化させる。眼科および生理学的光学：英国眼科眼鏡士協会（オプトメトリスト）誌、37(4)、440–450。
2. Stringham, JM, Stringham, NT, & O'Brien, KJ (2017). 黄斑カロテノイド補給は、長時間スクリーンに晒される人の視覚パフォーマンス、睡眠の質、および有害な身体症状を改善する。Foods (バーゼル、スイス)、6(7)、47。
3. 小瀬平 正之、町田 暢、北一 暢（2020）。ビルベリーエキス（Vaccinium myrtillus L.）の12週間摂取が眼の毛様体筋収縮の客観的所見を改善した：ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験。Nutrients、12（3）、600。
4. Wolf CR. 仮想プラットフォームは便利なツールだが、ストレスを増大させる可能性がある。Psychology Today。2020年5月14日。2020年10月19日にアクセス。
5. ゴンザレス、A.、ハンコック、J. (2011)。フェイスブックの壁に映っている鏡よ鏡よ：フェイスブックへの露出が自尊心に与える影響。サイバー心理学、行動、ソーシャルネットワーキング、14、79-83。