ストレスを軽減する6つの自然で科学的に裏付けられた方法

この記事の内容:

• アシュワガンダ
• レモンバーム
• L-テアニン
• マグネシウム
• ロディオラ・ロゼア
• エッセンシャルオイルとストレス
• その他のサプリメント

すべての生物はストレスを経験します。ストレスは不快ですが、私たちに変化を強い、周囲の世界に適応させるため、生き残るためには不可欠です。ストレスは急性（つまり、短期間）の場合もあれば、慢性（数か月または数年続く）の場合もあります。特によくある例としては、経済的ストレス、精神的ストレス、身体的ストレス、健康関連のストレス、人間関係のストレス、さらには環境的ストレスなどが挙げられます。

健康的で効果的なストレス管理方法を見つけることは、全体的な健康にとって不可欠です。ある人にとっては瞑想や祈りが役に立つツールかもしれませんが、困難な時期や個人的な危機のときに友人と話すことで慰めを見出す人もいるかもしれません。定期的な身体活動や運動も、蓄積された緊張、パニック、不安を軽減するのに役立ちます。

ストレスの多い時期でも、健康的でバランスの取れた食事を怠ってはいけません。私たちが食べる食べ物は、私たちの体と心を強くすることも、弱くすることもできます。人生が厳しくなると、心を慰める食べ物に手を伸ばしがちですが、日常的なストレスや突然の激しいストレスに対処するために必要な栄養素を体が確実に摂取できるようにしなければなりません。

さらに助けが必要な方には、以下のハーブサプリメント、ミネラル、ビタミン、エッセンシャルオイルも効果的かもしれません。

アシュワガンダ

アシュワガンダは、ストレスを和らげるのに役立つ可能性がある適応力のあるハーブです。アシュワガンダはアジア、主にインドと中国が原産です。アーユルヴェーダでは何千年も前から使用されており、他の療法でも使用されています。

報告によると、このアダプトゲンは不安やストレスの症状を改善できるそうです。 2014年ネイチャー・コミュニケーションズ誌に掲載された研究で、研究者らは、アシュワガンダは「プラセボよりも不安やストレスの尺度で大きな改善（ほとんどの場合、大幅な改善）をもたらした」と結論付けました。

2012年にインド心理医学ジャーナルに掲載された研究では、64人の被験者が対象となりました。被験者の半数はアシュワガンダを摂取し、残りの半数はプラセボを摂取した。研究者らは、「 …高濃度、フルスペクトルのアシュワガンダ根エキスは、個人のストレス耐性を安全かつ効果的に高め、それによって自己評価による生活の質を向上させる可能性がある」と結論付けました。

さらに、2019年に行われたランダム化二重盲検プラセボ対照試験でもその有効性が示されました。この研究では、60人の成人に240 mgのアシュワガンダまたはプラセボが投与されました。どちらのグループでも副作用は見られませんでしたが、結果によると、アシュワガンダを摂取した人はプラセボを摂取した人に比べて朝のコルチゾールとDHEA-Sホルモンが減少したことがわかりました。これは、このハーブがストレス感を軽減するだけでなく、ストレスの血液マーカーも軽減できることを証明しています。推奨摂取量: アシュワガンダ – 1日あたり250～1000 mg。

レモンバーム

レモンバームは、世界中で何百万人もの人々が使用している人気のハーブです。科学者はこれをメリッサ・オフィシナリス（ギリシャ語で「蜂」を意味する）と呼んでいますが、ビーバームには「生命の蜜」「不老不死」「香ばしい」「蜂蜜の植物」など、他にも多くの名前があります。

レモンバームはミント科の植物で、南ヨーロッパ、地中海地域、中央アジアが原産です。小さな緑色のハート型の葉と、白と黄色の花が集まって咲いています。レモンバームはストレスを軽減するハーブと考えられており、500年以上にわたって薬として使用されてきました。

いくつかの研究では、レモンバームがストレスや不安の症状を全体的に軽減できることが示されています。レモンバームは脳内の化学物質GABA (ガンマアミノ酪酸)の増加を助けると考えられています。この化学物質は不安障害の改善に重要な役割を果たしており、ストレスや不安の症状を改善するいくつかの特別な薬はこの経路を標的としています。

2017年にPhytotherapy Research誌に掲載された研究では、レモンバームがGABA経路に与える影響を分析し、このハーブが不安やストレスを和らげるのに役立つことが分かりました。 2016年の研究でもレモンバームの化合物を詳しく調べ、レモンバームにはGABAを刺激する受容体が含まれているという結論が出ました。

全体的に、これらの研究は、レモンバームがストレスを和らげる効果的かつ安全な方法である可能性があることを示唆しています。レモンバームはハーブサプリメント、食品、またはお茶として摂取できます。

L-テアニン

L-テアニンは向知性薬として考えられているアミノ酸で、脳に良い影響を与え、集中力を高める効果があると考えられています。緑茶に含まれる成分で、ストレスを軽減するのに役立ちます。

2019 年に行われたランダム化プラセボ対照試験では、健康な成人のストレス関連症状に対する L-テアニンの効果を評価しました。 30 人の健康な成人に L-テアニンまたはプラセボが投与されました。 4週間後、研究者らは「 …L-テアニンには、ストレス関連障害や認知障害のある一般集団の精神的健康を改善する可能性がある」と結論付けました。

他の研究でも、精神衛生へのメリットが示されています。

推奨用量: 200 mg カプセルを 1 日 1 回または 2 回服用します。この成分は緑茶を飲むことでも摂取できます。緑茶 1 杯には約 30 ～ 50 mg の L-テアニンが含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは「ストレスミネラル」として知られています。ストレスを受けると、体はより多くのアドレナリンとコルチゾールホルモンを生成しますが、このプロセスにはマグネシウムが不可欠です。人体には、酵素が正常に機能するために十分なマグネシウムを必要とする生化学反応が他に 350 個あります。

マグネシウム欠乏症は、私の診療所で見られる最も一般的な栄養欠乏症であり、ビタミン D欠乏症に次いで 2 番目に多いものです。大きなストレスを受けている人や、特定の薬（酸抑制剤や利尿剤など）を服用している人は、特に危険にさらされます。マグネシウム欠乏症は次のような症状として現れることがあります。

• 緊張性頭痛と片頭痛
• 筋肉のけいれん、足のけいれん、まぶたのけいれん
• 過活動膀胱による頻尿
• 動悸
• 食道痙攣
• 不眠症

エプソム塩を入れたお風呂に入るとストレスが軽減されることは多くの人が知っています。エプソム塩は実際にはマグネシウム塩です。お湯に溶かすとマグネシウムが皮膚から吸収され、筋肉にマグネシウムが補給され、気持ちが落ち着きリラックスした状態になります。

私は毎日患者さんにマグネシウムを勧めています。酸化マグネシウムやキレート化マグネシウムなど、さまざまな製剤があります。推奨摂取量: 1日あたり200〜500 mg。

ロディオラ・ロゼア

ロディオラ・ロゼアは、ストレス緩和など、多くの健康効果があると考えられているアダプトゲンです。他のアダプトゲンと同様に、ロディオラ ロゼアは、細胞や組織を酸化ストレスや日常生活によるダメージから保護するのに役立つハーブとして、古代の治療師によって何千年も使用されてきました。アダプトゲンは厳しい環境や極端な気候の中で生育するため、自らを守る方法を学び、摂取した人々にその強力な特性を伝えます。

2012年の研究では、ロディオラ・ロゼアのサプリメントを摂取するとストレスを軽減できる可能性があることが示されました。マーク・クロップリー博士が2015年に実施した研究では、ロディオラ・ロゼア使用者は「 14日目に、自己申告による不安、ストレス、怒り、混乱、うつ病が大幅に軽減し、全体的な気分が大幅に改善した」と結論付けられました。

さらに、2017年の研究ではまた、ストレスや燃え尽き症候群を軽減する効果も実証されています。この研究では、118 人の患者に 400 mg のロディオラ ロゼアが投与されました。 12週目の終わりには、サプリメントを摂取した人たちのストレスと燃え尽き症候群のレベルが減少しました。

最後に、2018年に『Intestinal Pathology』に掲載された研究では、ロディオラ・ロゼアが腸内細菌叢に有益な効果をもたらすことが示され、これが不安やストレス関連の症状の緩和に役立つ理由の一部であると考えられます。推奨用量は1日あたり250〜1000 mgです。

エッセンシャルオイルとストレス

人類は文明が始まった頃からエッセンシャルオイルの効能を発見してきました。エジプト人は、ミイラ作りだけでなく、儀式や宗教的祝賀にもエッセンシャルオイルを使用していました。これらのエッセンシャルオイルは非常に高く評価されており、贈り物として贈られることも多く、通貨としても使われていました。

私たちの祖先は、香水や芳香剤にエッセンシャルオイルを使用していました。エッセンシャルオイルは、心地よい香りだけでなく、健康上の利点のためにも使用されています。エッセンシャルオイルはディフューザー（オイルと水の混合物を空気中に霧化する装置）で使用されることが多く、嗅覚を満足させ、脳に直接効果をもたらします。

いくつかのエッセンシャルオイルは、ストレスを軽減し、エネルギーを高め、幸福感と楽観的な気持ちをもたらすのに役立ちます。エッセンシャル オイルを肌に塗ったり (使用するオイルが肌に安全なものであることを確認してください)、ディフューザーで香りを出して職場に漂わせることを検討してください。ストレスを軽減するのに役立つエッセンシャルオイルには以下のものがあります。

• ベルガモット
• グレープフルーツ
• レモン
• ラベンダー
• オレンジ

その他のサプリメント

すべてのビタミンBを含むビタミンB複合体が役立つかもしれません。ビタミン B は、エネルギー生成、ミトコンドリアの健康、記憶力、脳と神経系全体の健康に重要です。血液中にこれらのビタミンが十分にあることを確認すると、経験する可能性のあるあらゆるストレスを克服するのに役立ちます。

生活のストレスと戦うには、十分な睡眠をとることも非常に重要なので、概日リズムを回復し十分な睡眠をとるためにメラトニンを摂取することは、ストレスと戦う上で役立つと多くの人が考えています。ほとんどの人は、体を回復させるために、毎晩少なくとも 7 時間連続して質の高い睡眠をとる必要があります。推奨用量: 就寝の3時間前に1～10 mgを服用してください。多くの人は低用量から始めて、徐々に用量を増やしていきます。

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