ジムに復帰するための3つのヒント

この記事の内容:

• ‌‌‌‌トレーニングを中止して再トレーニングするということはどういう意味ですか
• ‌‌‌‌ヒント1：「ハーフタイムルール」を活用する
• ‌‌‌‌ヒント2: 筋肉痛を追いかけるのではなく、トレーニングを計画しましょう
• ‌‌‌‌ヒント3: 栄養とサプリメント

フィットネススタジオが再開し、多くの人が通常のトレーニングに戻る準備ができています。 これは、あらゆるタイプのフィットネス愛好家にとって間違いなく朗報です。ただし、長期間トレーニングを中断した場合は、ジムに戻るときに戦略を立てておく必要があることを覚えておくことが重要です。

ジムに行って、単に「中断したトレーニングをそのまま続ける」だけでは、簡単に避けられたはずの問題に遭遇する可能性があります。 私たちの体はすでにある程度トレーニングを止めているので、中断したところからすぐに再開できると期待するのは非現実的であることが多いことを覚えておくことが重要です。 この記事では、トレーニングをより戦略的に行えるように、トレーニングを中止し、再トレーニングし、再開するための 3 つのヒントについて説明します。

‌‌‌‌トレーニングを中止して再トレーニングするということはどういう意味ですか

デトレーニングとは、私たちの体が慣れている 1 つ以上の刺激が除去または軽減されたときに起こることを指します。 身体的なトレーニングには、さまざまな形があります。 身体に十分かつ頻繁に負荷をかけないと、筋力が低下する可能性があります。また、心肺機能を定期的に鍛えないと、持久力が低下する可能性があります。

再トレーニングとは、トレーニングに費やした時間を元に戻すことで、以前のトレーニング レベルに向けて戦略的に取り組むプロセスです。 身体を再トレーニングするということは、すでに敷かれた軌道を実際に再修復し、さらに重点を置く必要がある部分を全体的に評価することになります。

通常のトレーニング ルーチンから長期間離れると、私たちが頻繁に求めて努力する生理学的適応が減少します。 以下のヒントを理解するには、さまざまな形式のストップ トレーニングを理解することが重要です。

トレーニングを中止して再開するときに覚えておくべき重要なことが 3 つあります。

1. トレーニングの中断率は、遺伝、トレーニング状況、トレーニング年数、トレーニングの専門分野、年齢など、多くの要因によって異なります。 私たちは皆それぞれ異なる個人なので、あなたと私のトレーニング不足の速度は同じではありません。
2. トレーニングを完全にやめることと、単にトレーニングの強度を変えることの間にも違いがあります。 たとえば、バーベルトレーニングをやめて運動を完全にやめた場合や、体操に切り替えた場合、休憩の程度は異なります。 体操はバーベルと同じレベルの重量を提供できないかもしれませんが、何もしないよりはましです。
3. 一流の重量挙げ選手やアスリートは、一般的に初心者よりも早くトレーニングの調子が悪くなります。 これは、運動に対する閾値がはるかに高いためです。刺激がなければ、彼らの体がエリートレベルを維持することははるかに難しくなります。

トレーニングを再開するためのヒントについて詳しく説明しますが、ここでは 3 つの重要な点を念頭に置いてください。

‌‌‌‌ヒント1：「ハーフタイムルール」を活用する

復帰トレーニング計画とワークアウトを計画するときは、「ハーフタイムルール」を念頭に置いてください。 このルールは主に、ダウンタイムと再トレーニングのタイミングに関するさまざまな研究から導き出されました。このルールは、以前のトレーニング レベルに戻るまでにどれくらいの時間がかかるかを示すガイドを提供します。

このルールを使用すると、トレーニングを中止した時間の半分を、通常のレベルに戻ると予想される時間の基準として使用できます。 たとえば、4 か月間トレーニングを中止した場合、約 2 か月で通常のトレーニング レベル (トレーニングを中止する前のレベル) に戻ることが期待できます。

このルールは、物事を急がないように適切に計画を立てるのに役立つだけでなく、以前のレベルに戻ることができるという精神的な安心感も得られるので便利です。

ただし、このルールが必ずしも適切であるとは限らないことに注意する必要があります。 以下は、「ハーフタイムルール」が適用されない 2 つのシナリオです。

1. 研修期間が6か月以上の場合には、この規則は適用されません。 この場合は、もう一度最初からやり直し、基礎を再構築するまで初心者の心構えで取り組みましょう。
2. アスリートは、自分のスポーツやニーズに基づいて独自のスケジュールを作成する必要があります。 たとえば、重量挙げ選手は、休憩前のトレーニングの専門性に応じて、通常のトレーニング レベルに回復するのに時間がかかる場合があります。

これらの点を念頭に置いて、自分の精神状態を評価し、それに応じて期待を設定することができます。 トレーニングを再開するための本当に役立つヒントは、思ったよりも時間がかかることを想定することです。

‌‌‌‌ヒント2: 筋肉痛を追いかけるのではなく、トレーニングを計画しましょう

長い間ジムに通っていないと、すぐにハードなトレーニングをしたくなるかもしれませんが、いつ止めればいいのか分かりません。 時々、少し痛みや疲労を感じたいと思うことがありますが、トレーニングに復帰するには、そうした感情や考えを手放す必要があります。

このように考えてみましょう。トレーニングに戻るとき、私たちはすでに元の状態に追いつくために再構築を始めています。では、なぜ私たちは自分自身を過度に痛めるまで追い込みたいと思うのでしょうか。

痛みを感じれば、最高のフィットネス状態までトレーニングすることができず、筋肉を鍛える場合、運動中に多くの筋繊維を動員することができません。 極度に筋肉痛になるまで自分を追い込むことは、筋力、筋肥大、パワーにとって逆効果です。

疲労や痛みを適切に軽減するためには、トレーニングに復帰する際に体系的な計画を立てる必要があります。 失われたかもしれない運動による成果を戦略的に再構築するにあたっては、古い「即興的な」運動方法は過去のものにすべきです。

独自の計画を立てるときやコーチと協力するときは、より戦略的にトレーニングするために次の点に留意してください。

• 必要に応じてさらに休憩を取ってください。
• 1 回の最大重量が減少している可能性があるため、以前の 1 回の最大重量を 10 ～ 20% 減らすことを検討してください。
• 全体的な活動レベルに注意し、トレーニングを再開する際には少ないほうが良いことが多いことを覚えておいてください。
• 「ハーフタイムルール」を常に念頭に置いてください。

‌‌‌‌ヒント3: 栄養とサプリメント

トレーニング中、トレーニングを中断中、そしてトレーニングを再開している間、栄養とサプリメントのルーチンを維持するのは難しい場合があります。 これらの各期間中、人の心境は大きく異なるため、食事や身体への栄養補給は二次的な関心事になることがあります。しかし、特にトレーニングを再開するときは、適切に栄養を補給することを忘れてはなりません。

栄養に関して言えば、シンプルな食習慣を維持し、栄養価の高い食品を選ぶのが最善のアプローチです。 理想的には、トレーニング休止と再トレーニングの期間中に食生活を大幅に変更すべきではありませんが、十分なタンパク質を摂取することに重点を置く必要があります。 卵、肉、チーズ、プロテインパウダーを食べると効果的です。

筋肉の修復、成長、回復に十分なアミノ酸を摂取したい人にとっては、完全なタンパク質に加えて、 BCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリメントを摂取することも役立ちます。 もちろん、十分なタンパク質を摂取していれば、それらは必要ありません。しかし、毎日十分なタンパク質を摂取しているかどうか心配な場合は、それらはアミノ酸摂取量を増やす安全な方法かもしれません。

筋肉の修復やエネルギーの獲得には、タンパク質やBCAAに加え、炭水化物の摂取も重要です。 炭水化物に加えて、電解質を摂取することは、持久力の目標に向けて再トレーニングしている重量挙げ選手やアスリートにとって非常に有益です。電解質は水に容易に吸収され、身体能力に必要な重要な要素を提供します。