ビタミンKの健康効果、欠乏、食品源など

この記事の内容:

ビタミンKとは何ですか?

ビタミン K はビタミン A やビタミン D ほど注目されていないかもしれませんが、ほとんどの人が認識しているよりも重要な役割を果たしています。ビタミン K は 1929 年にデンマークの科学者によって発見され、もともと「Koagulationsvitamin」というドイツの雑誌に掲載されました。この雑誌の頭文字が K であることから、ビタミン K という名前が付けられました。

このドイツ語は血液凝固を意味し、凝固の科学用語でもあり、ビタミンKは主に凝固作用を持っています。ビタミン K は、その名前から単一のビタミンであることがわかりますが、実際には同様の化学構造を持つ化合物のグループではありません。健康に特に重要なビタミン K の 2 つの形態は、ビタミン K1 (主に緑色植物に由来するフィロキノン) とビタミン K2 (胃腸内細菌、肉、チーズに由来するか、K1 から変換されるメナキノン) です。いささか劇的なことに、いくつかの研究では、K2 は K1 よりも健康上の利点が大きく、心臓病の発生率を減らす可能性もあると報告されています。

この記事では、ビタミン K2 の健康効果に関するさまざまな意見を詳しく検討し、それらが関連する科学的証拠によって裏付けられているかどうかを検討します。

ビタミンK欠乏症

ビタミンK1とK2は血液凝固タンパク質に必須の栄養素です。凝固とは、皮膚や血管が損傷したときに過度の出血を防ぐプロセスです。そのため、ビタミン K や凝固因子が不足すると、鼻、皮膚、傷口から出血しやすくなり、出血が長時間止血されにくくなります。

幸いなことに、緑の葉野菜や多くの種類の魚など、さまざまな食品にビタミン K が大量に含まれているため、ビタミン K 欠乏症は比較的まれです。さらに、ビタミン K2 は結腸内の細菌によって合成される可能性もあるため、重度のビタミン K 欠乏症が起こる可能性は低いと考えられます。

しかし、ビタミン K 欠乏症ではないからといって、体内のビタミン K レベルが最適であるとは限りません。ビタミン K レベルが最適であれば、さらなる健康上の利点が得られる可能性があります。これについては、以下でも説明します。

血液凝固におけるその重要性に加えて、ビタミン K2 の補給がさらなる健康上の利点をもたらす可能性があるというかなりの証拠があります。研究によると、ビタミン K2 の補給は、心血管疾患の予防、骨代謝の促進、皮膚の健康のサポート、脳機能の最適化に役立つ可能性があることがわかっています。

研究によると、ビタミン K2 が体の健康に有益な主な方法の 1 つは、カルシウム沈着を調節し、骨の石灰化を促進しながら、血管と腎臓の石灰化を防ぐことです。

ビタミンKの摂取源

食品100グラムあたりのビタミンK含有量（マイクログラム）は次のとおりです。

ケール100グラムあたり440マイクログラム
ほうれん草100グラムあたり380マイクログラム
ブロッコリーには100グラムあたり180マイクログラムが含まれています
キャベツ100グラムあたり145マイクログラム
アイスバーグレタス100グラムあたり35マイクログラム

ビタミンK2の健康効果

ビタミン K2 サプリメントが全体的な健康を最適化する上で潜在的な役割を果たすことを裏付ける証拠は数多くあります。ただし、ワルファリンなどの血液凝固阻止剤を服用している場合、血液凝固障害がある場合、脂肪（ビタミン K を含む）の吸収が悪くなる胃腸障害がある場合、またはビタミン K の摂取量が少ないと疑われる場合は、ビタミン K2 の補給が特に効果的です。

従来、医師は血液凝固阻止剤ワルファリン（クマジン）を服用している患者に対し、ビタミン K を多く含む食品を避けるように指示してきました。しかし、現在では多くの医師が、食事からのビタミン K の摂取量を一定に保ち、食事に応じてワルファリンの投与量を調整することを推奨しています。必ず事前に医師に相談してください。ただし、食事摂取量を維持した場合でも、クマディンを服用することは可能です。

血液凝固において重要な役割を果たすことに加え、ビタミン K2 の健康上の利点には次のものがあります。

ビタミンKの心臓血管への効果

心血管疾患は世界中で主な死亡原因となっており、世界の死亡者の3分の1を占めています。死を防ぐことはできませんが、心臓病で早死にすることは避けられます。研究によると、冠動脈内のカルシウム濃度が高いことは、心血管疾患や全死亡率の上昇の特に顕著な危険因子となる可能性があることが示されています。したがって、カルシウム沈着を減らすことができるあらゆる方法は、心臓病の発生を防ぐのに役立つ可能性があります。興味深いことに、研究によれば、ビタミン K はカルシウム沈着を防ぐ性質があるため、この症状の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。

2004 年のロッテルダム研究によると、メナキノン (ビタミン K2) を十分に摂取すると、冠動脈疾患の予防に重要な役割を果たす可能性があります。この研究では、研究者らは4,807人の被験者を10年間追跡し、食事中のビタミンK2摂取と大動脈石灰化、心臓病、全死亡率のリスクとの関係を評価した。研究者らは、メナジオンを摂取すると心臓病、大動脈石灰化、全死亡率のリスクが大幅に低下する可能性があることを発見した。同様に、Journal of Atherosclerosis に掲載されたオランダの別の研究では、食事によるメナジオンの摂取量が多いと冠動脈石灰化が減少することが示されました。

骨の健康に良いビタミンKの効果

骨粗鬆症は閉経後の女性が直面する大きな健康問題です。閉経後女性の2人に1人が骨粗しょう症を患っており、生涯のうちに骨折を経験する女性も多くいます。専門家は、ビタミン K2 が骨の成長と発達に必要なタンパク質を活性化し、破骨細胞の働きを阻害すると考えています。破骨細胞は骨吸収に関与する細胞です。多くの研究者は、食事中のビタミン K2 レベルが高いと、高齢の男性と女性の骨折、特に股関節骨折のリスクが低下すると考えています。

そこで、2013 年の研究では、研究者らは、3 年間毎日 180 マイクログラムの MK-7 カプセルまたはプラセボを摂取した 244 人の健康な閉経後女性を対象に、ビタミン K2 (MK-7) が骨量減少に及ぼす影響を調査しました。この研究[xi]は、ビタミンK（MK-7）の補給が加齢に伴う骨密度と骨強度の低下を大幅に緩和する可能性があることを示唆しており、研究者は閉経後女性にビタミンK2を推奨しています。

同様に、2006 年に実施された 7 件のランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析では、ビタミン K2 が参加者の骨折、特に脊椎骨折と大腿骨骨折の発生率を低下させる可能性があることが示唆されました。ビタミン K2 は 1995 年から日本では骨粗鬆症の治療薬として承認されていますが、欧米の医師のほとんどは症状のある骨粗鬆症にビタミン K2 の摂取を推奨することはほとんどありません。

ビタミンKの血糖値への効果

世界中で肥満がますます一般的になるにつれ、2 型糖尿病の発症率も上昇しています。糖尿病を患っている20歳から79歳までの人は5億人以上います。この数は今後 10 年間にわたって増加し続けると予想されます。しかしながら、糖尿病は制御不能な病気ではありません。体重管理と最適な食事は血糖値のコントロールに役立ち、糖尿病の予防と糖尿病による合併症のリスクの軽減に非常に役立ちます。

多くの研究者は、ビタミン K2 がインスリン感受性を最適化し、血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があると考えています。たとえば、米国糖尿病協会の「Journal of Diabetes Nursing」に 2008 年に発表された研究では、ビタミン K を 36 か月間摂取すると、プラセボと比較して高齢男性のインスリン抵抗性の進行が大幅に遅くなることが示されました。

さらに、2020年に2型糖尿病患者40人を対象に行われた研究では、ビタミンK2の補給が血糖値を下げ、カルボキシル化オステオカルシンのレベルを上げるのに役立つ可能性があることが示されました。カルボキシル化オステオカルシンの欠乏は2型糖尿病の発症に関連しています。それだけでなく、2016年に栄養学誌に掲載された文献レビューでは、ビタミンK2がオステオカルシン濃度を高め、炎症反応を緩和し、血清コレステロールやその他の脂質を減らすことで、インスリン感受性と耐糖能を最適化する可能性があることが示されています。

関節の問題に対するビタミンKの利点

興味深いことに、自然は女性に男性よりも強い身体防御システムを与えており、それが女性の寿命が長いことにも関係している可能性がある。しかし、防御システムが強くなるということは、関節リウマチなどの防御関連疾患にかかりやすくなるということでもあり、関節リウマチは男性よりも女性に3倍多く見られます。

さらに、世界の人口が高齢化するにつれて、骨や関節の問題（変性疾患）とそれに伴う世界的な負担が増大しています。幸いなことに、ビタミン K2 は体の防御を制御し、炎症を軽減する役割を果たすため、両方のタイプの関節の問題をいくらか緩和する可能性があります。

たとえば、2013 年に 158 人の女性を対象に行われた研究では、ビタミン K2 の補給が関節リウマチの炎症マーカーの軽減に役立ち、骨粗しょう症やその他の疾患の活動性を改善する可能性があることが示されました。

同様に、2020年のレビューの著者らは、ビタミンKの補給により、C反応性タンパク質（CRP）や赤血球沈降速度（ESR）などの炎症マーカーが減少し、関節リウマチの問題の予防と修復に役立つ可能性があることも発見しました。さらに、いくつかの研究では、体内のビタミン K レベルの低下が骨や関節の問題のリスク増加につながることが示されています。例えば、2008年の研究では、サプリメントを摂取したビタミンK欠乏症の被験者は、骨同士が擦れ合う変形性関節症の兆候である関節スペースの狭小化が47パーセント減少したことが研究者によって発見されました。一方、2020年にNutrients誌に掲載された研究では、十分なビタミンKレベルが高齢者を骨や関節の問題や関節骨折から守るのに役立つ可能性があるという研究の観察を裏付けています。

ビタミンKの脳の健康への効果

ビタミン K2 は、心臓の健康を改善し、糖尿病のリスクを減らし、骨粗しょう症を予防するだけでなく、私たち全員が直面しているもう 1 つの深刻な健康問題、つまり加齢に伴う認知機能の低下にも役立つ可能性があります。

たとえば、アルツハイマー病は世界中で大きな健康問題となっており、今後も高齢化社会に影響を及ぼし続けるでしょう。最近の研究では、ビタミン K の摂取と加齢に伴う認知機能の低下との関係が明確に実証されています。ビタミン K はスフィンゴ脂質と呼ばれる化学物質を合成することができ、スフィンゴ脂質代謝の変化は脳と記憶力の低下と関連しています。同様に、体内のビタミン K2 レベルが高いと、神経変性の特徴である脳の炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。

さらに、2022年の研究では、研究者らはラッシュ記憶と老化プロジェクトに参加した325人の子供の脳内のビタミンKレベルと認知結果の関係を評価しました。研究者らは、体内のビタミンK（MK4）レベルが高ければ、死亡前に認知症や軽度認知障害を発症する可能性が17％から20％減少する可能性があることを発見した。

ビタミンKの肌の健康への効果

ビタミン K2 が皮膚の健康に与える影響は十分に研究されていませんが、限られた証拠から、ビタミン K2 は色素沈着の調整、傷の治癒の促進、老化の進行を遅らせる効果がある可能性が示唆されています。たとえば、2007 年の研究では、ビタミン K2 によって活性化される GLA タンパク質の欠乏が、皮膚のエラスチン繊維の石灰化につながる可能性があることが判明しました。 2019年のランダム化比較試験では、局所的なビタミンKが創傷治癒を早め、治癒時間を大幅に短縮する可能性があることが判明しました。

推奨用量

ビタミン K は、カプセル、グミ、局所用クリームの形で入手できます。推奨用量はラベルに記載されています。注意: 血液凝固阻止剤のワルファリン（クマジン）を服用中にビタミン K を摂取する場合は、ビタミン K が血液を濃くする可能性があるため、必ず医師に相談してください。ビタミン K は他の種類の血液凝固阻止剤には効果がありません。

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