カルシウムサプリメントを最大限に活用する5つの方法

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カルシウムは人体に特に豊富に含まれるミネラルです。体重全体の1.5～2％を占め、カルシウムの99％以上は骨に含まれています。カルシウムの主な機能は、骨と歯の形成と維持です。さらに、カルシウムは人体の多くの酵素の活動にも重要です。カルシウムは、筋肉の収縮、神経伝達物質の放出、心拍の調節、血液凝固に不可欠です。

カルシウムサプリメントは、特に女性に最も人気のあるオールナチュラル製品の 1 つです。結局のところ、幼少期の骨密度は後年の骨粗しょう症のリスクと強く関連しているため、女性にとって強い骨を作ることは幼少期から始まる生涯の目標であるべきです。ここでは、あらゆる年齢の人がカルシウムサプリメントを最大限に活用できるようにするための 5 つの重要な方法を紹介します。

‌‌1 . カルシウムサプリメントの効果を最大限に引き出すためにビタミンDを摂取する

十分なカルシウムの摂取は、特に若い女性や高齢者にとって、骨の健康を維持する上で明らかに重要な役割を果たします。カルシウムサプリメントをビタミンD 、ビタミンK2などの栄養素と組み合わせると、骨粗しょう症や骨粗しょう症の予防効果が高まります。骨は動的な生体組織であり、最適な健全性を達成するにはほぼすべての必須栄養素の存在が必要です。

骨の健康を助けるためにカルシウムサプリメントのみを使用した対照試験の詳細な分析では、参加者の骨の健康に対する効果は最小限であることが示されました。 ¹カルシウム以外にも多くの栄養素が必要なようです。ビタミン Dを使用してカルシウムを補給すると、より良い結果が得られます。 36,000人以上の閉経後女性を対象とした研究である「女性の健康イニシアチブ」の詳細な分析により、驚くべき結果が明らかになりました。研究に参加した女性の多くは、定期的に栄養補助食品を摂取していませんでした。分析を錠剤を少なくとも80％服用した女性に限定した場合、プラセボ群と比較して、カルシウムとビタミンDの併用群では股関節骨折が29％有意に減少しました。 ²ビタミン D の摂取量は少なかったものの、大きな効果が得られたため、これは重要な結果です。

2.ビタミンK2はカルシウムが骨に入るのを助ける

ビタミン K2 (メナジオン) は細菌によって生成され、一部の発酵食品に含まれています。 K2 にはいくつかの異なる形態があり、ビタミン K 骨格に結合した分子の数によって区別されます。 MK-7 はビタミン K2 の特に重要な商業形態です。 MK-7 は、日本で人気の発酵大豆食品である納豆から作られた栄養補助食品の形で入手できます。納豆3オンスには850mcgのMK-7が含まれています。

ビタミン K2 は、オステオカルシン (骨タンパク質) を不活性型から活性型に変換する役割を果たすため、骨の健康に重要な役割を果たします。オステオカルシンは骨に存在する主要な非コラーゲンタンパク質であり、活性型ではカルシウムを骨に運びます。画期的な臨床研究では、244 人の健康な閉経後女性が 3 年間にわたり MK-7 (1 日 180 マイクログラム) またはプラセボを服用するよう指示されました。 ³ 結果は、MK-7 がビタミン K の状態と活性オステオカルシンレベルを大幅に最適化し、骨ミネラル濃度 (BMC) と骨ミネラル密度の加齢による低下を軽減したことを示しました。 MK-7 は骨折リスクの重要な決定要因である骨の強度にも良い影響を与えました。最後に、MK-7 は、下胸部の中央椎骨における椎骨の高さの低下を大幅に軽減しました。これらの結果は、閉経後女性にとっての MK-7 補給の重要性を強調していますが、その利点はすべての年齢層にとって重要です。 MK-7 には、カルシウムが血管壁などの軟組織ではなく骨に沈着するようにするという追加の利点があります。

3.マグネシウムで適切なバランスを保つ

マグネシウムとカルシウムは、特に骨において、さまざまな形で一緒に働く2つの栄養素です。マグネシウムは適切な骨の石灰化に必要であり、ビタミン D の活性化を助けます。 ⁴カルシウムを大量に摂取するとマグネシウムの吸収が阻害され、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。カルシウムとマグネシウムの適切なバランスを確保するには、一般的にカルシウムの半分の量のマグネシウムを摂取することが推奨されます。つまり、カルシウムとマグネシウムの比率は 2:1 である必要があります。

‌‌4 . カルシウムの利用を妨げる食事要因を避ける

砂糖、塩（塩化ナトリウム）、過剰なタンパク質は、尿中へのカルシウムの排泄量を増加させ、カルシウムの利用に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、食事から十分なカルシウムを摂取しないと、カルシウムは骨から引き出され、尿中に排出されます。炭酸を含まないフルーツジュースや炭酸入りコーラ飲料などの甘味飲料を飲むことは、骨折リスクの増加と有意に関連していた。ソーダ飲料には砂糖だけでなく、カルシウムの排泄を促進する酸性リン酸塩も含まれているため、特に有害です。毎日ジュースやコーラを半缶飲むと、骨折のリスクが2倍以上になります。 ⁵

‌‌5 . カルシウムの形状は重要ですか?

カルシウムサプリメントには、カプセル、錠剤、チュアブル錠、液体など、さまざまな化学的形態があります。特に広く使用されている 2 つの形態は、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムです。どちらの形式もほとんどの人に適しています。例外となる可能性があるのは、胃酸が十分に生成されない人です。そのような人の場合、炭酸カルシウムはクエン酸カルシウムほど吸収されない可能性があります。 ⁶しかし、炭酸カルシウムを食事と一緒に摂取するとこの症状が緩和されるという逸話的な証拠があります。 ^7藻類、サンゴ（化石）、カキ殻カルシウムはすべて炭酸カルシウムの供給源です。

全体的に、クエン酸または乳酸に結合したカルシウムが、一般的にカルシウムの最良の形態であると考えられています。これらの物質は、(a) イオン化しやすい、(b) ほぼ完全に分解され体内で利用できる、(c) より安全、(d) カルシウムだけでなく他のミネラルの吸収も促進する、などの理由で、他の形態のカルシウムよりも好まれます。こうした形態のカルシウムサプリメントの問題点は、その大きさです。炭酸カルシウム源と同じ量のカルシウムを摂取するには、基本的に 3 ～ 4 倍のカプセルや錠剤が必要になります。

カルシウムの形態とその長所と短所

形状	欠点	アドバンテージ
海藻カルシウム	比較的高価な炭酸カルシウムです。	他の微量ミネラルも供給する可能性があります。
炭酸カルシウム	胃酸が不足している人は十分に吸収できない可能性があります。吸収を最大限にするためには食事と一緒に摂取する必要があります。	安い。他の形態ほど大きくなく、錠剤やカプセルとして摂取するのが簡単です。
クエン酸カルシウム、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウム、その他の有機酸と組み合わせたカルシウム	分子が大きいほど炭酸カルシウムよりも大きいため、炭酸カルシウムと同じ用量を摂取するにはより多くの錠剤/カプセルが必要になります。	胃酸の分泌に関係なく吸収されやすい。
リン酸カルシウム	鉄分やその他のミネラルの吸収を大幅に阻害する可能性があります。	リン酸塩は骨の健康にも非常に重要です。排便困難を引き起こす可能性が低くなります。
サンゴカルシウム（化石サンゴ由来の炭酸カルシウム）、カキ殻カルシウム、ドロマイト、骨粉カルシウム	高濃度の鉛やその他の不純物が含まれている可能性があります。	炭酸カルシウムに似ています。
微結晶カルシウムハイドロキシアパタイト	他の形態に比べて吸収性が低い。かなり高価ですね。	他の成分のおかげで骨の健康に他の利点もあるかもしれません。

カルシウムの投与ガイドライン

サプリメントの投与量範囲は、一般的にカルシウムの1日推奨摂取量（RDA）に相当します。カルシウムサプリメントと骨の健康に関する研究は数多くあります。これらの研究から、ほとんどの女性にとって、カルシウム補給の効果的な量は 1 日あたり 600 ～ 1000 mg であることがわかります。 1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取すると、1日あたり2,000 mgを摂取した場合と同じ効果を骨の健康にもたらします。 ⁸

カルシウムの1日の推奨摂取量

赤ちゃん

0～0.5歳 400mg
0.5～1年 600mg

子供

1～3歳 800mg
4〜6歳 800mg
7〜10歳 800mg

10代と大人

男性、11～24歳 1200mg
男性、25歳以上 800mg
女性、11～24歳 1200 mg
女性、24歳以上 800mg
妊婦 1200mg
授乳中の女性 1200mg

カルシウムサプリメントの副作用の可能性

2000 mg 未満のカルシウムサプリメントは、一般的に忍容性が良好です。摂取量が多いと腎内結石や軟部組織の石灰化のリスクが高まる可能性がありますが、これらの健康問題はいずれもカルシウム補給と明確に関連しているわけではありません。

カルシウムと薬物の相互作用

アルミニウムを含む制酸剤は、最終的に骨の破壊とカルシウム排泄の増加につながることが知られています。ビスホスホネート、エチドロネート（Didronel®）、テトラサイクリン系抗菌剤、フェニトイン（Dilantin®）、チロキシンなどの薬剤をカルシウムと一緒に摂取すると、薬剤の吸収が低下する可能性があります。これらの薬を服用している場合は、薬を服用してから少なくとも 2 時間の間隔を空けてカルシウムを摂取する必要があります。チアジド系利尿薬は炭酸カルシウムやビタミン D サプリメントと相互作用し、高カルシウム血症や高カルシウム尿症のリスクを高める可能性があります。これらの薬を服用している場合は、医師に相談してください。

参考文献:

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