ウコンの使い方 – 効果、関節の健康、摂取量

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人類は4000年近くもの間ウコンを使ってきました。何千年もの間、染料、料理のスパイス、薬として使用されてきました。スパイスとしての使用に関するサンスクリット語の文献は古代インドにまで遡ります。ウコンは、根を挽くと金色になることから、ラテン語の「terra merita（有益な大地）」にちなんで名付けられました。このスパイスはショウガ科の植物であるウコンから抽出されます。ウコンは茎のために栽培されます。茎は乾燥され、私たちがよく知っていて愛しているほろ苦い風味を持つ黄色い粉末に粉砕されます。

注目されているウコンの主成分はクルクミンです。このクルクミノイドポリフェノールには、炎症、退行性眼疾患、さらにはメタボリックシンドロームの抑制など、薬効があると報告されています。ポリフェノールは、植物が紫外線、昆虫、細菌、さらにはウイルスによるダメージに抵抗するのに役立つ植物代謝物質です。これらは、食品の苦味、酸味、色、香り、酸化力の源でもあります。

ポリフェノールとは何ですか？

クルクミンなどのポリフェノールは、ポリフェノールを豊富に含む食事が抗炎症効果をもたらすことが疫学的研究で繰り返し示されているため、人気が高まっています。分子レベルでは、ポリフェノールは細胞成分の酸化反応を安定させるのに役立ちます。酸化反応は、私たちが呼吸する酸素から大量の細胞エネルギーが生成される「細胞の発電所」であるミトコンドリアを含む細胞内の器官に損傷を与える可能性があります。ベリー類、ナッツ類、健康的な脂肪、ターメリックなど、抗酸化作用のある食品を摂取すると、酸化ダメージのレベルを抑えるのに役立つと考えられています。

クルクミンの利点は何ですか？

いくつかのレビューされた研究は、クルクミンがフリーラジカルを中和する酵素の活性に影響を与えることで、血液中の酸化ストレスのマーカーを制限するのに役立つ可能性があることを示唆しています。炎症反応は、内部または外部の刺激に基づいてあらゆる組織で起こる一連の複雑な反応です。目的は、組織を保護し、細胞損傷の最初の原因を取り除くことです。しかし、炎症反応が長期にわたって制御されない場合、予想以上に大きな組織損傷を引き起こす可能性があります。

この一連の化学反応を開始するために、細胞によってシグナル分子が生成され、放出され、炎症細胞と分子の連続サイクルが起こり、炎症反応がより深刻になります。多くの研究により、クルクミンはこれらの細胞シグナルをブロックし、炎症性タンパク質と細胞の数を維持するのに役立つことが示されています。しかし、これらの研究の多くで、研究者らはクルクミンの生物学的利用能が低いことを発見しました。そのため、クルクミンは体内に摂取された後、消化管で吸収・代謝されにくく、すぐに体外に排出されてしまいます。卵、植物油、バターミルクヨーグルトなど、レシチンを豊富に含む食品に含まれるクルクミンを摂取すると、腸での吸収を高めるのに役立つ可能性があります。クルクミンと黒コショウの天然成分であるピペリンを組み合わせた研究では、ピペリンはクルクミンの代謝を遅くするため、クルクミンの濃度を20倍に増加させることが示されました。

炎症反応の結果は何でしょうか?

炎症は刺激物に対する身体の自然な反応であることを覚えておくことが重要です。炎症反応は主に 2 つのカテゴリに分類されます。急性炎症反応は短期間で起こり、通常は細菌、ウイルス、または傷害などの短時間の刺激によって引き起こされます。しかし、炎症反応が持続すると、炎症反応は第 2 段階に入ります。この段階は慢性段階と呼ばれ、放置するとさまざまな慢性疾患につながる可能性があります。慢性炎症の症状には非特異的なものもあり、関節痛、体の痛み、慢性疲労、不眠症、気分の落ち込み、体重増加または減少などが含まれることがあります。

関節の問題、より具体的には骨と関節の問題は、慢性的な炎症に関連していると考えられています。いくつかの研究では、1日あたり500 mg〜2グラムのクルクミンを補給すると膝の痛みが改善することが示されています。研究では血液中の炎症マーカーの減少は示されなかったが、その結果は関節腔内の炎症性タンパク質の存在によるものと考えられている。ある研究では、非ステロイド性抗炎症薬イブプロフェン（関節の問題に推奨される薬）を服用してから 1 時間後と比較して、クルクミンのサプリメントを服用してから 2 時間後には関節痛が緩和されたことが示されました。クルクミン補給期間は4週間から12週間でした。

2 型糖尿病と密接に関連しているメタボリックシンドロームも、炎症反応に関連する可能性がある別の疾患です。これは、インスリン抵抗性、血糖値の上昇、高血圧、トリグリセリドの上昇、HDL「善玉コレステロール」の低下、LDL「悪玉コレステロール」の上昇、肥満などの一連の症状から構成されます。クルクミンとメタボリックシンドロームに関する多くの研究では、クルクミンがインスリン感受性を改善し、血圧と炎症マーカーをコントロールできることが示されています。ある研究では、1 グラムのクルクミンを 1 か月間補給するとトリグリセリドレベルが低下しましたが、体内のコレステロールや脂肪レベルには変化が見られませんでした。研究では、炎症、高トリグリセリド、高コレステロールはすべて心血管疾患のリスクを高めることも示されています。クルクミンの補給は関連するリスクを軽減するのに役立つと考えられています。

クルクミンの摂取方法

天然スパイスであるターメリックを含むカレーには、乾燥重量の約 3% のクルクミンが平均して含まれています。カレー粉にはターメリックの含有量がはるかに少なく、したがってクルクミンの含有量もはるかに少ないです。ターメリックを含むお茶やゴールデンミルクなどの飲み物も、クルクミンの抗炎症作用の恩恵を受けるための飲み物としておすすめです。カレーと同様に、含まれるクルクミンの量は異なります。

ウコン根エキスを含むクルクミンサプリメントもクルクミンを摂取するもう一つの方法です。サプリメントのラベルには、含まれるクルクミン抽出物の異なる割合が表示されます。独立した品質管理および品質保証研究所が製品をテストおよび検査してこれらの主張を検証し、製品メーカーの指示に従ってラベルを承認します。一部のクルクミンサプリメントの配合には、クルクミンの生物学的利用能を高めるために、黒コショウ抽出物（ピペリン）などの他の抽出物や、植物ガムやその他の脂質製剤を含む独自のブレンドも含まれています。最後に、研究では、クルクミンはコラーゲンフィルム、ローション、スポンジ、包帯の配合における局所剤として使用して、健康な皮膚を促進できることが示されています。

クルクミンサプリメントの投与量と安全性

クルクミンは米国食品医薬品局によって安全な化合物として認められています。推奨される最大1日投与量は、1日あたり3 mg/kgから4〜10 gの範囲です。抽出物を使用した研究のほとんどは 1 ～ 3 か月の期間にわたって実施されているため、クルクミンの長期使用が長期的な影響を及ぼすという証拠は今のところありません。クルクミンの使用による重大な副作用の報告はありませんが、下痢、頭痛、発疹、黄色い便などの副作用が出る可能性があります。

薬を服用している場合は、クルクミンのサプリメント摂取を開始する前に医師に相談してください。試験管内研究では、クルクミンは血液凝固阻止剤を服用している患者の出血リスクを高める可能性があることが示されているため、潜在的な薬物相互作用や懸念事項については医師と話し合うことが重要です。クルクミン粉末は、直接接触するとかゆみや発疹などの接触アレルギー反応を引き起こす可能性があるという報告もあります。これらの症状が現れた場合は、直ちに使用を中止してください。喘鳴、息切れ、嚥下困難、唇の腫れなどの症状が現れた場合は、クルクミンを含む製品の使用を中止し、最寄りの救急サービスに連絡することが非常に重要です。

全体的に、クルクミンは代替物質として大きな可能性を示しており、健康な機能を維持するのに役立つ可能性があります。食べ物、特に鶏肉や野菜に爽やかな風味と色を加える素晴らしいスパイスです。ベリー類、赤身の肉、健康的な脂肪と組み合わせると、食事にポリフェノールが豊富になります。

覚えておいてください、栄養補助食品を摂取し始めることにした場合は、必ず医師に相談し、まず製品ラベルを読んで摂取するクルクミンの量を確認してください。

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