栄養士が認めた肉を使わないグリル料理レシピ3選

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植物由来の食事をしている場合、グリル料理はあまり行わないかもしれません。しかし、肉を使わない食事をグリルで食べるのは、暖かい季節に食事プランを守りながら、食事に変化をもたらす素晴らしい方法です。

次回の裏庭バーベキューで注目を集める、誰もが喜ぶ肉を使わない料理 3 品と、植物由来の食生活を最適化して最高の気分になるための栄養補助食品のアイデアをご紹介します。

焼き豆腐と野菜のケバブ

これらのベジタリアン串には豆腐のタンパク質がすべて含まれており、さまざまな野菜が抗酸化物質、独特の食感、素晴らしい風味をもたらします。野菜をオリーブオイルのマリネ液に一晩漬けておくと、串焼きが本当に風味豊かになります。これらの串焼きは、タブーリなどの穀物サラダと一緒に食べるとおいしいです。

材料：

12オンス超硬豆腐
新鮮なマッシュルーム合計8オンス
ピーマン2個（1インチ角に切る）
チェリートマト 8オンス
紫玉ねぎ、1インチに切る
オリーブオイル1/4カップ
塩コショウ少々
ガーリックパウダー
お好みで赤唐辛子フレーク
バルサミコ酢（ふりかけ用）

また、竹串も必要になります。串を作る前に、できれば水に浸しておいてください。こうすることで、グリルで火がつくのを防ぐことができます。

練習する：

最初のステップはマリネを準備することです。オリーブオイル、塩、コショウ、ガーリックパウダー、赤唐辛子フレークを混ぜ合わせます。脇に置いておきます。
豆腐を押してできるだけ水分を取り除き、角切りにします。
竹串を使って、豆腐、マッシュルーム、ピーマンのスライス、ミニトマト、紫玉ねぎの塊を交互に刺します。串を大きなボウルに入れ、その上にマリネ液を注ぎます。一晩または数時間冷蔵庫に入れて、風味を染み込ませます。
串を熱いグリルで約 15 分間焼きます。焦げ付かないように必要に応じて裏返します。
食べる前にバルサミコ酢を少しかけてください。 2〜4人分になります。

グリルドマッシュルームバーガー

ハンバーガーは典型的な夏の食べ物であり、グリルで焼くと最高です。これらのベジバーガーに使用されているポートベローマッシュルームは、おいしいアボカドオイルとココナッツアミノ酸のマリネに漬け込まれています。ポルトベロマッシュルームは、肉厚な食感を持つ中型のパテのようなキノコで、健康を促進する栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。スイートポテトフライを添えたこのハンバーガーは、甘さと塩味の絶妙な組み合わせです。

材料：

ポルトベロマッシュルームの傘 2個
アボカドオイル1/8 カップ、ハンバーガーのバンズに塗る分も加えてください（オプション）
ココナッツアミノ1/8カップ
お好みでコショウ
ビーガンチーズ 2 枚（ベジタリアンの方は通常のチーズでも大丈夫です）
マルチグレインハンバーガーバンズ 2個
ビーガンマヨネーズ、マスタード、ピクルス、玉ねぎ、レタス、トマト、アボカドなど、お好みの調味料やトッピング

練習する：

アボカドオイル、ココナッツアミノ酸、コショウを混ぜて、このマリネ液をマッシュルームの両面に塗ります。キャップを少なくとも数時間、できれば一晩冷蔵庫に入れて、風味を染み込ませます。余分なマリネ液は塗りつけ用に取っておきます。
熱いグリルでキノコの頭を片面約 5 分、または中まで火が通って柔らかくなるまで焼きます。キャップが乾燥しすぎている場合は、焦げるのを防ぐために、さらにマリネ液を塗ります。チーズをマッシュルームのキャップの上に置き、少し溶かしてからグリルからキャップを外します。
オプションの手順: ハンバーガーのバンズの平らな面にアボカドオイルを塗り、1 ～ 2 分ほどトーストします。
お好みの調味料やトッピングをハンバーガーに加えてお召し上がりください。ハンバーガーは2個分です。

メキシコ風グリルトルティーヤ

このベジタリアンケサディーヤは、まずトウモロコシの穂軸を焼いてから、クリーミーに溶けたチーズとタルトクリームを混ぜ、おいしいコリアンダーとライムをトッピングします。十分なタンパク質を摂取するために、黒豆をサイドディッシュとして添えてください。

材料：

外側の粒が付いたままのトウモロコシの芯 2 本
サワークリーム大さじ2杯
コティヤチーズ 2オンス
コリアンダーのみじん切り 1/4カップ
チリパウダー小さじ1杯
塩コショウ少々
ブリトー4個
ライム1個（くし形に切る）

練習する：

トウモロコシを皮付きのまま約 30 分間焼きます。焦げないように必要に応じて回転させます。とうもろこしが冷めたら、殻から外して穂軸から切り離し、中くらいのボウルに入れます。
サワークリーム、コティヤチーズ、コリアンダー、チリパウダー、塩、コショウを加えてよく混ぜます。
少し温めたトルティーヤに具材をのせます。必要に応じて、コリアンダーと新鮮なライムジュースを追加して飾ります。トルティーヤ4枚分になります。

ビーガンとして栄養ニーズを満たす

植物由来の食品は美味しいですが、特に厳格なビーガンライフスタイルを実践している場合は、健康を増進するサプリメントも検討する必要があります。私の提案をいくつか紹介します。

ビタミンB12

ビタミン B12 は動物由来のものしか摂取できないため、ビーガン食を実践している場合は、必ずこの栄養素を補給してください。ビタミン B12 欠乏症は疲労、貧血、衰弱につながる可能性があり、残念ながら、ビーガン食品にはビタミン B12 の天然源がないため、ベジタリアンの間では一般的な問題となっています。

幸いなことに、ビタミン B12 のサプリメントを毎日摂取すれば、この問題は簡単に解決できます。もう一つの方法は、食品に栄養酵母を加えることです。これは、チーズのような酸味のある風味のビーガン調味料で、ビタミン B12 が強化されていることが多いです。毎日食事に大さじ 1 杯の栄養酵母を加えるだけで、十分なビタミン B12 を摂取できます。

ビタミンDとビタミンK2

ビタミンDとビタミンK2はどちらも骨を強く健康に保つ上で重要な役割を果たします。残念ながら、これらの重要な栄養素はビーガン食では十分な量を摂取することが難しいため、サプリメントを摂取するのが良いでしょう。ビタミン D はカルシウム濃度を調節し、骨の健康に重要な役割を果たします。ビタミン D は免疫システムをサポートする上でも重要な役割を果たし、気分の改善にも役立つ可能性があります。

キノコ、強化シリアル、強化植物性ミルクなど、一部のビーガン食品はビタミン D の優れた供給源です。しかし、十分な時間を太陽の下で過ごすと、体内でビタミン D を生成することもできます。可能であれば、1日あたり約30分屋外で過ごすことを目指してください。ただし、必ず最初に日焼け止めを塗ってください。

ビタミンK2はビタミンDと協力して骨を強化します。このビタミンのビーガン食品源としては、納豆（発酵大豆）、ザワークラウト、紅茶キノコなどの発酵食品が挙げられます。多くのサプリメントは、ビタミン D とビタミン K2 の両方を 1 回の摂取で便利に摂取できます。

鉄

鉄分は、ビーガン食を実践している場合に補給すると有益な可能性があるもう一つのビタミンです。鉄分源となるビーガン食品は数多くありますが、実際のところ、体は肉や牛乳などの動物性食品ほど効率的に植物から鉄分を吸収しません。鉄は赤血球の重要な成分なので、体内に十分な鉄分が必要です。鉄欠乏症は疲労や衰弱などの症状を引き起こす可能性があります。

鉄分を補給できるビーガン食品には、ナッツ、種子、豆、濃い緑色の葉野菜などがあります。これらの食品から鉄分をより効果的に吸収するには、トマト、ピーマン、柑橘類などのビタミン Cが豊富な食品と組み合わせて摂取してください。鋳鉄製のフライパンで調理することもできます。これは、食品に鉄分を自然に補給する手段です。鋳鉄製のフライパンで調理することもできます。これは、食品に鉄分を自然に補給する手段です。十分な鉄分を摂取していることを確認したい場合は、鉄分サプリメントを摂取することもできます。

亜鉛

亜鉛も重要な栄養素の一つです。これは、生化学プロセスを制御する人体の 300 種類以上の酵素に必要です。鉄と同様に、植物性食品に含まれていますが、動物性食品からの方が吸収されやすいです。亜鉛を摂取できるビーガン食品には、ナッツ、種子、豆類、強化パンやシリアルなどがあります。しかし、菜食主義者は十分な亜鉛を摂取することが難しい可能性があるため、亜鉛サプリメントを毎日の習慣に取り入れることをお勧めします。

ベジタリアンは栄養補助食品が必要ですか?

技術的には、慎重に計画されたビーガン食は、サプリメントなしですべてのニーズを満たす完全に健康的な食事になり得ます。十分なビタミン B12 を摂取するには、食事に栄養酵母を必ず取り入れる必要がありますが、その他の必要量は、強化シリアル、ナッツや種子、豆類、濃い緑色の葉野菜、発酵食品など、さまざまなビーガン食品を慎重に取り入れることで満たすことができます。しかし、サプリメントを摂取することで、植物ベースの食事が完全でなくても、必要な栄養素を摂取できるという安心感が得られます。

参考文献: