男性の健康に必要な10の重要な栄養

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栄養に関して言えば、私たちが一般的に必要とするものは、エネルギーとビタミンやミネラルなどの栄養素を供給する食品です。しかし、健康的な食事は年齢や性別によって異なります。

男性は女性よりも筋肉量が多く、身長が高く、代謝が高い傾向があります。したがって、一般的に男性は女性よりも一日を通してより多くのカロリーと食物繊維、そして特定の必須ビタミンやミネラルを多く必要とします。男性には、健康的なテストステロンレベルの促進など、性別に特有の栄養ニーズもあります。 ¹

しかし、男性にとってはカロリーが最優先です。

具体的な栄養に関する推奨事項に入る前に、全体的なカロリー摂取量が適切に管理されていることを確認する必要があります。平均すると、男性は女性よりもカロリーの必要量が高く、1日あたり平均約2,220〜3,000カロリーです。健康目標に応じて、この平均よりも多くの、または少ないカロリーが必要になる場合があります。

私たちの目標は、エネルギー源として総カロリーの約 45% ～ 65% を炭水化物から、筋肉量を維持するために総カロリーの約 10% ～ 35% をタンパク質から、そして満腹感を保つために残りの 20% ～ 35% を脂肪から摂取することです。 ¹

カロリーの必要量は、年齢、身長、体重、活動レベル、性別によって異なります。男性は女性よりも代謝率が高い傾向があるため、カロリーの推奨量を知っておくことが重要です。 ¹

男性にとって特に重要な栄養素のいくつかを詳しく見て、健康を維持し、最高の気分でいられる食事プランを作成しましょう。

1. タンパク質

現在、平均的な成人男性のタンパク質の1日の推奨摂取量（DRI）は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。 ¹ただし、定期的に運動する男性にとっては、この推奨値は低すぎる可能性があります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、筋肉タンパク質の合成、健康的な体組成、ジムでのパフォーマンスをサポートするには、3～4時間ごとに20～40グラムの高品質タンパク質を摂取するだけで十分です。 ²

「『良い』タンパク質源とは何だろう？」と疑問に思うかもしれません。良いタンパク質源には、9 種類の必須アミノ酸すべてが適切な量含まれています。これらは「完全タンパク質」とも呼ばれます。完全なタンパク質は通常、動物性タンパク質から摂取されますが、大豆やキヌアなどの一部の植物性タンパク質にも必須アミノ酸がすべて含まれています。 ³

ホエイプロテイン製品には一般的に乳糖が含まれておらず、乳製品アレルギーがある場合は、卵白プロテインや大豆プロテインが完全なプロテインの優れた代替品となります。ベジタリアンの場合は、これらの成分のいずれか 1 つだけを含むタンパク質源ではなく、大豆タンパク質製品や粉末、または米、エンドウ豆、麻の実、チアシードなどの植物性タンパク質のブレンドを含む製品を試してください。

体重を増やしたい、減らしたい、あるいは現在の体重を維持したい場合でも、持ち運びに便利なプロテインパウダーやプロテインバーで十分なタンパク質を摂取できます。

2. 食物繊維

私たちのほとんどは、1日の推奨繊維摂取量を満たしていません。実際、男性の 97% は 1 日に推奨される 28 ～ 34 グラムの食物繊維を摂取していません。

食事に取り入れるべき食物繊維には 2 種類あります。

水溶性食物繊維：コレステロールを減らし、血糖値を安定させます。水溶性食物繊維の供給源としては、オート麦、豆、エンドウ豆、大麦、リンゴなどが挙げられます。
不溶性食物繊維：腸の健康を改善します。不溶性食物繊維は、小麦ふすま、ナッツ類、カリフラワー、緑豆、ジャガイモなどの野菜に含まれています。

果物、野菜、全粒穀物は食物繊維の優れた供給源です。繊維質の多い食事は排便を助け、炎症を軽減し、心臓病のリスクを低下させます。 ⁴

高繊維食の恩恵を受けるには、毎日の食事に果物、野菜、全粒穀物をたっぷりと取り入れるようにしてください。自然食品の食事から十分な食物繊維を摂取するのが難しい場合は、食物繊維サプリメントの摂取を検討してください。

3. オメガ3脂肪酸

男性は1日あたり約1.6グラムのオメガ3脂肪酸を必要とします。 1研究によると、オメガ 3 脂肪酸を十分に摂取し、適切なカロリーを摂取すると、心血管疾患、2 型糖尿病、肥満などの食事関連の慢性疾患のリスクを軽減できる可能性があることが示唆されています。

オメガ 3 脂肪酸は、脳や精子細胞の細胞膜の生成など、多くの重要な体内プロセスに関与しています。 ⁵

サーモン、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの冷水に生息する脂肪分の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸の特に優れた供給源です。ベジタリアン向けの供給源としては、チアシード、亜麻仁、クルミ、キャノーラ油などがあります。

オメガ 3 脂肪酸を豊富に含む魚を普段週に数回以上食べない方、またはベジタリアンやビーガンの方は、魚油または藻類ベースのオメガ 3 サプリメントを摂取して、これらの重要な健康に良い脂肪を十分に摂取することを検討してください。 ^1,5

4. ビタミンD

男性の 90 パーセント以上がビタミン D を十分に摂取していません。十分なビタミン D は骨の健康に不可欠であるため、これは問題となる可能性があります。 ¹適切なビタミン D とカルシウムの摂取を組み合わせると、骨の弱化や軟化を防ぐのに役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収にも重要な役割を果たし、免疫系を助け、炎症を軽減します。

男性は1日あたり少なくとも600 IU（または15マイクログラム）のビタミンDを摂取する必要があります。 1ビタミンDの最も一般的な供給源は日光への曝露です。少なくとも週に 2 回、5 分から 30 分の屋外活動を行えば、十分なビタミン D を摂取できるようになります。 ⁶

ビタミン D を自然に豊富に含む食品は稀ですが、脂肪分の多い魚 (サケ、マグロ、サバ、マス、ニシン) やタラ肝油などの魚肝油に含まれています。ビタミン D を豊富に含む食品は少なく、また私たちの多くは太陽が低い位置にあるため皮膚で十分なビタミン D を効果的に生成できない北部の気候の地域に住んでいるため (特に冬)、ビタミン D サプリメントの摂取を検討する必要があります。 ^1,6

5. カルシウム

ビタミンDと同様に、カルシウムは骨の健康を促進します。研究では、適切なカルシウム摂取が結腸がんや直腸がんのリスクを軽減するのに役立つことも示されています。

男性の約 30% は、1 日あたり 1,000 mg という推奨量を超えるカルシウムを摂取していません。以下のカルシウムが豊富な食品と一部の強化食品は、カルシウムの必要量を満たすのに役立ちます^{。 1}

低脂肪または無脂肪乳製品（牛乳、チーズ、ギリシャヨーグルトなど）
ケール
ほうれん草
白菜
豆腐
強化シリアル
強化オレンジジュース

乳製品をあまり食べられない場合や、カルシウムの摂取量が少ないと思われる場合は、カルシウムのサプリメントを摂取して不足分を補うことができます。摂取するカルシウムの種類によっては、他の薬やサプリメントと混ぜないように、摂取時間を調整する必要があるかもしれません。指導については医師または登録栄養士にご相談ください。

6. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮、身体能力、体のエネルギー生成を助ける上で重要な役割を果たす重要なミネラルです。 ^8,9マグネシウムの摂取量が少ないと、エネルギーレベルと身体能力が低下する可能性があります。テストステロン値が低い場合は、マグネシウムを十分に摂取し、身体活動を増やすと効果があるかもしれません。 ⁸

1日あたり420 mgのマグネシウムを摂取する必要があります。 1マグネシウムを豊富に含む食品は数多くあります^。

カボチャの種
チアシード
アーモンド
ほうれん草
カシュー
落花生
枝豆
黒豆

毎日の食事にマグネシウムを豊富に含む食品を多く取り入れるだけでなく、マグネシウムのサプリメントを摂取して、必要量を満たしているかどうか確認することも検討してください。

7. ビタミンC

ビタミン C は傷の治癒とコラーゲンの生成に重要な役割を果たします。強力な抗酸化物質であるビタミン C の摂取は、特定の癌の発症を予防したり遅らせたりするのに役立つ可能性があります。さらに、抗酸化物質を豊富に含む果物や野菜を多く含む食事は、成人男性の死亡原因の第一位である心臓病のリスクを低下させることにも関連しています。 ^10、11

1日に必要なビタミンCは90mgだけなので、赤ピーマン、柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなどさまざまな食品から簡単に摂取できます。 ^1,10

8. クレアチン

研究によると、あらゆる年齢層の人がクレアチンの補給から恩恵を受けることができるそうです。クレアチンは筋力や筋肉量の増加、運動後の回復の最適化に役立つだけでなく、クレアチンの補給がコレステロールやトリグリセリドのレベルを下げ、肝臓の脂肪蓄積を減らし、骨粗鬆症を減らし、認知機能を改善する可能性があるという証拠が増えています。 ¹²

定期的に何らかの運動をしている場合は、クレアチンのサプリメントの摂取を検討する必要があります。国際スポーツ栄養学会は、1日あたり3〜5グラムのクレアチン一水和物を摂取することを推奨しています。

9. コラーゲン

コラーゲンを補給すると、骨のコラーゲンの分解を防ぎ、変形性関節症などの特定の関節疾患に伴う痛みを和らげることができます。 ¹³ 1日あたり15グラムのコラーゲンを補給すると、関節痛や関節機能の改善に役立ちます。

コラーゲンサプリメントは、ビタミン C と一緒に摂取し、身体活動と組み合わせると、健康に大きなメリットをもたらします。 ¹³コラーゲンサプリメントを選ぶときは、「加水分解」または「ペプチド」という言葉が含まれている製品を必ず選んでください。

10. フェヌグリークエキス

男性は30歳を超えると、テストステロンのレベルが年間約1％の割合で減少します。フェヌグリーク種子エキスを1日500～600 mg摂取すると、この低下を抑えるのに役立つ可能性があります。 ¹⁴

フェヌグリークは、インド料理、北アフリカ料理、中東料理でよく使われるハーブです。味はメープルシロップに似ています。

フェヌグリーク全体を使用することによる副作用は知られていませんが、フェヌグリーク抽出物を過剰に摂取すると胃腸管に炎症を引き起こす可能性があります。新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医師、登録栄養士、またはその他の資格のある医療専門家に相談してください。 ¹⁵

定期的な基本健康診断

医師の診察は栄養に関するアドバイスではありませんが、非常に重要です。メイヨークリニックは、50 歳未満の男性は 3 ～ 5 年ごとにかかりつけ医の診察を受け、50 歳以上の男性は 1 年に 1 回かかりつけ医の診察を受けることを推奨しています。 ¹⁶

健康のためには、一度に1つの栄養素を考慮する

栄養ニーズをすべて満たしていることを確認するための優れた方法は、栄養素ごとに栄養素の摂取量を考慮することです。タンパク質を例に挙げてみましょう。タンパク質は十分に摂れていますか？より多くのタンパク質を摂取するために食生活を変えることはできますか、それともプロテインパウダーを補給する必要がありますか?

その目標を達成したら、食物繊維の摂取量を満たすなど、新しい目標を設定してみてください。新たな変化を起こすたびに、より健康的なライフスタイルが実現し、より良い自分になれるでしょう。

参考文献:

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