筋力トレーニングコーチが、自重トレーニングを最適化するためのヒントを共有

この記事の内容:

• ‌‌自重トレーニングは行う価値がありますか?
• ‌‌‌‌筋力と筋肉を鍛えるために自重トレーニングを最適化する4つの方法
• 自重トレーニングのための栄養に関するヒント4つ

筋肉を増やして強くなるための運動方法はたくさんあります。最も人気のあるトレーニング方法の 1 つは、自分の体重を使ったエクササイズです。実際、私たちの多くは、自重トレーニングからトレーニングを始めます。体育の授業で腕立て伏せや腹筋運動をしたことがない人はいますか?厳密に言えば、私たちは自重を使ったエクササイズをしていたのですが、当時はそれを知りませんでした。

自重トレーニングには多くの利点があります。まず、このトレーニングは完全に無料です。自分の体重を動かすためにジムの会員になったり、高価な器具を用意したりする必要はありません。第二に、このトレーニングは「初心者」だけではなく、すべての人に向いています。 3 番目に、このタイプのエクササイズは、継続的な進歩に合わせて簡単に拡張できます。創造性を発揮するだけです。

この記事では、筋力の増強、体組成の最適化、全体的な体格の向上に効果的なように、自重トレーニングを修正する 4 つの方法について説明します。また、トレーニングに役立つ栄養に関するヒントについても説明します。

自重トレーニングは行う価値がありますか?

自重トレーニングをより難しくする方法を詳しく説明する前に、まずはよくある誤解を払拭しましょう。それは、自重トレーニングは初心者向けで、十分な効果が得られないというものです。この考えは全く根拠がない。

この誤解は、自重トレーニングで使用する重量がウェイトトレーニングで使用する重量ほど重くないため、自重トレーニングはウェイトトレーニングほど効果的ではないという考えから生じています。これは明らかに真実ですが、この論理は全体像を見失っています。トレーニングには、ただ強くなる以上の意味があるのです。

筋力にはさまざまな形があります。自重トレーニングは、一度に持ち上げられる重量を増やすための最良の選択肢とは限りませんが、筋肉の持久力と力の発揮を向上させるのに大いに役立ちます。さらに、このエクササイズは緊張時間を増やすのに最適で、筋肉を鍛え、安定性、バランス、協調性などの他のスキル構築要素を最適化するのに役立ちます。

自重トレーニングを過小評価しないでください。このトレーニングが十分に「激しい」ものではないと感じる場合は、それは単にトレーニングの閾値が高いためです。エクササイズを変更して、自重エクササイズをより難しくすることができます。単に動作を繰り返すだけでは、長期間にわたって自重トレーニングを効果的に行うことはできません。

筋力と筋肉を鍛えるために自重トレーニングを最適化する4 つの方法

自重トレーニングで筋力と筋肉を増強するには、いくつかの簡単な変更を加えることができます。

ペースを決める

一定のトレーニングテンポを設定することは、対象の筋肉群が緊張状態にある時間を増やすのに最適な方法です。目的は、目標に基づいて運動の時間を設定し、その時間に従って緊張状態にある時間をより長く蓄積することです。緊張状態にある合計時間を増やすことで、筋肉を疲労させ、筋繊維への要求を高め、筋肉のサイズを増やすことができます。

動きにリズムを持たせるには、次の 4 つの数字の方法を使用して、動きのパターンのタイミング目標を作成します。例えば：

テンポ: 4110

• 4秒の遠心分離/下降部分
• 1秒間の下部一時停止
• 1秒の同心円上向き部分
• 0 秒のトップポーズ

筋肉の増強に重点を置く場合は、遠心性運動と求心性運動の反復秒数を増やします。筋力の増強に重点を置く場合は、一時停止の部分に焦点を当てます。

1.5倍にする

テンポに加えて、1.5 回の繰り返しを行うことは、筋力と緊張時間を改善するのに役立つもう 1 つの優れたツールです。 1.5 回の繰り返しのエクササイズは、1 回の完全な繰り返しと 1/2 回の繰り返しで構成され、合わせて 1.5 回の繰り返しとしてカウントされます。

たとえば、腕立て伏せをする場合は、通常どおりに体を下げてから 1.5 回繰り返します。つまり、通常の高さの半分まで押し上げて体を下げ、さらにその高さまで押し上げて、開始位置に戻ります。これは 1.5 回としてカウントされます。半分の時間から始めることもできます。たとえば、自重スクワットを行う場合、まず通常通り下がり、途中で止まり、立ち上がった後、完全なスクワット動作を行います。これは 1.5 回としてカウントされます。

自分の体重を利用して爆発力を高める

自重トレーニングは爆発力の向上に効果的です。必要なトレーニングは低強度であり、怪我のリスクを最小限に抑えるために簡単に変更できます。たとえば、スクワットジャンプでどのくらいの高さまでジャンプするかを決め、自分のレベルに適したエクササイズだけを行うことで、怪我のリスクを抑えることができます。

自分の体重による爆発力を向上させるには、接触点（地面）から体を離す動きを加えるだけです。腕立て伏せをするときは、上半身を地面から押し出すと同時に手を地面から離して腕を持ち上げます。スクワットやランジを行うときは、ジャンプして足を地面から離します。

爆発的なパワーを得るための自重トレーニングの難易度を上げるには、遠心性収縮を遅くして完全に停止させ、その後に素早い収縮を加えることで遠心性収縮を制御します。たとえば、スクワットジャンプをするときは、ゆっくりと体を下げて一時停止し、コントロールを示してから、爆発的に上方にジャンプし、大腿四頭筋を強く動かして足を地面から浮かせます。

自重トレーニングで持久力を向上させる

反復回数を増やす以外に、自重トレーニングを利用して筋持久力を向上させるにはどうすればよいのでしょうか?自分の体重を使った運動で筋持久力を向上させる 2 つの優れた方法をご紹介します。

最初のステップは、組み合わせた動きを行うことです。コンビネーションムーブとは、2 つ以上のムーブを組み合わせることです。これは、あるエクササイズを戦略的かつ意図的に実行してから、すぐに別のエクササイズを実行するサーキットトレーニングに似ていますが、2 種類のトレーニングは少し異なります。組み合わせアクション内の各アクションを 1 回完了すると、組み合わせアクションが完了します。

したがって、スクワット、腕立て伏せ、ランジを組み合わせて行う場合は、各動作を 1 回ずつ実行して 1 回の完全な繰り返しとしてカウントします。このタイプのトレーニングの利点は、合計反復目標が低くなることです。

2 番目のステップは、時間ベースの目標を設定することです。この変更は比較的簡単です。動きではなくタイミングに注目してください。持久力を向上させるには、能力を向上させる必要があります。

下半身の筋肉の持久力を高めたいと考え、スクワットとランジでこの目標を達成したいとします。通常、反復目標と休憩時間を設定しますが、目標が時間ベースの場合は、限られた時間内で動作を実行して休憩することに集中する必要があります。したがって、目標が 15 分である場合は、スクワットを 1 回、ランジを 1 回行った後、これらの動作を着実に続け、絶対に必要な場合のみ休憩します。

自重トレーニングのための栄養に関するヒント4つ

フィットネス愛好家の大多数にとって、自重トレーニングは体格、筋力、体組成を最適化するための効果的な手段ですが、このタイプのトレーニングの栄養要件は通常のトレーニングと同様であることを認識する必要があります。

トレーニング前後の栄養に偏るべきではなく、適切な進歩を遂げるためには十分な修復と燃料が必要であることを忘れてはなりません。これは多くの人が陥りやすい罠です。なぜなら、自重トレーニングに対する考え方が「このトレーニングは簡単なので、もっとできるし、トレーニング後の栄養はそれほど重要ではない」だからです。

この論理にはいくつか問題があります。私たちはよく食べて、体に適切な栄養を与えるべきです。定期的に自重トレーニングを行っている場合は、次の 3 つの栄養のヒントに留意してください。

1. 良い習慣を維持する

最初は少し奇妙に感じるかもしれませんが、通常のウェイトトレーニングと同じ栄養と食習慣を維持してください。自分の体重を使った運動を始めたばかりの皆さん、ようこそ！今こそ、良い栄養習慣を身につけ始める絶好の機会です。

最善のアプローチはシンプルにすることです。高品質の自然食品を食べ、幅広い栄養素を含む食品を摂取するようにしましょう。

2. タンパク質を忘れない

より多くの自重トレーニングを行う場合には、サプリメントも役立つ場合があります。従来のウェイトトレーニングと同様に、タンパク質は修復と成長に重要です。毎日十分なタンパク質を摂取できないのではないかと心配な場合は、毎日のカロリーと主要栄養素の目標を満たすプロテイン シェイクを選択してください。

プロテインシェイクを飲んだことがない方は、朝食時や運動後に飲むのがおすすめです。プロテイン シェイクを飲んだことがある人、または定期的に飲んでいる人は、自重トレーニングを行うときにも通常通りシェイクを飲み続けてください。

‌‌‌‌3. クレアチンを検討する

クレアチンは、筋力、持久力、パワーの向上に役立つ優れたサプリメントです。自重トレーニングは従来のウェイトトレーニングほど難しく感じないかもしれませんが、全体的な体格を改善することが目標であれば、クレアチンを摂取することは良い考えです。

クレアチンは摂取が簡単で、その効果は膨大な研究によって裏付けられているため、市場にはクレアチンのようなサプリメントはあまりありません。

4. BCAAは検討する価値があるかもしれない

食事にアミノ酸を追加し、空腹を満たしながら体に必須アミノ酸をより多く供給するおいしい飲み物をお探しの場合は、 BCAA （分岐鎖アミノ酸）を検討する価値があるかもしれません。これらの製品は、全体的なロイシン摂取量を増やすのに役立ちます。ロイシンは筋肉タンパク質の合成に役割を果たすと考えられているアミノ酸です。

注意: いつものように、新しい運動、栄養、サプリメント療法を始める前に、かかりつけの医師に相談してください。

自重トレーニングは、筋力、パワー、持久力、全体的な体格を向上させる効果的な方法です。この種のエクササイズは初心者だけのものではないと考えないでください。創造性を発揮し、難易度を上げて効果を高めてください。通常のトレーニングとして扱い、適切な回復と身体への栄養補給に重点を置いてください。