疲れを感じていますか?エネルギーを自然に高める5つのサプリメント

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圧倒されていると感じると、絶え間ない疲労により人生を楽しむことができなくなります。疲労は、日常の機能や全体的な健康に支障をきたす可能性のある一般的な症状です。運動するモチベーション、要求の厳しい仕事に取り組むエネルギー、忙しい一日を乗り切るエネルギー、あるいは単にバランスを保つエネルギーが必要な場合、エネルギーを増強するサプリメントを摂取すると大きな違いが生まれます。

疲労の一般的な症状9つ

疲労は、異常な疲労感の原因が精神的、身体的、感情的であるため、科学者や臨床医にとって測定が最も難しい症状の 1 つです。以下は疲労に伴ってよく起こる症状の一部であり、疲労重症度スケールなどの研究におけるさまざまな測定システムで使用されています。

弱い
もっと休む必要がある
集中力の低下
記憶喪失
電力損失
体の痛みが増す
運動中や運動後に疲労感を感じる
義務や責任を果たすのが困難
イライラしたり、疲れたり、不安になったり（落ち着かなかったり）、さらには落ち込んだりする

研究によると、疲労の度合いや生活のどの部分が最も影響を受けているかに応じて、特定のサプリメントがより安定したエネルギー供給に役立つことが分かっています。十分な睡眠や健康的な食事の選択など、適切なライフスタイルとサプリメントを組み合わせると、エネルギーを高めることができます。

ガラナ、タウリン、カフェイン、砂糖などの一般的なエネルギーサプリメントは、一時的にエネルギーを補給することができますが、その後に疲労が続くことがよくあります。この急速なサイクルにより、エネルギーの蓄えが枯渇し、疲労が増す可能性があります。

細胞のエネルギーと疲労レベルを最適化するのに役立つことを示す確かな臨床データがある重要なサプリメントがいくつかあります。これらを摂取することはより賢明なアプローチであり、より良い結果が得られます。

エネルギー増強カテゴリーの大手5社をご紹介します。

カフェインと緑茶（L-テアニンとカフェインの組み合わせ）

カフェインはよく知られ、広く使用されている刺激物であり、世界中のほとんどの人がコーヒー、紅茶、ソーダを飲むことで摂取しています。研究によると、カフェインは精神的な覚醒を高め、身体活動を増加させる効果があるそうです。しかし、カフェインを過剰に摂取すると、イライラ、不安、動悸、血圧の上昇、新たな疲労などの副作用が起こる可能性があることもほとんどの人が知っています。人々が繰り返し尋ねる質問は、「カフェインは私たちの健康全体に良いのか悪いのか？」です。

緑茶には天然のカフェインと、他の効能をもたらす可能性がある L-テアニンと呼ばれる化合物が含まれています。この研究では、L-テアニンおよびカフェインの組み合わせのサプリメントを摂取した参加者は、エネルギーが増加し、有害な副作用のリスクが大幅に減少したことを実感しました。

L-テアニンは、眠気を引き起こすことなくリラックス効果をもたらす、忍容性の高いバイオフラボノイド（抗酸化物質）です。 L-テアニンはコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルのバランスをとることができるため、体内のストレス反応を軽減し、バランスの取れたコルチゾールレベルは持続的なエネルギー供給を促進します。

L-テアニンはコルチゾール濃度をより安定させるのに役立ちますが、カフェインはその逆の効果があります。若い男性を対象にした研究では、高用量のカフェイン（600 mg）を摂取するだけで、その後コルチゾール濃度が直接上昇することが示されました。これは逆境に対する直接的な反応です。これらの若い成人男性が少量のカフェインを摂取したとき、コルチゾール値はすぐには上昇しませんでした。

米国食品医薬品局によると、カフェインの推奨最大摂取量は1日あたり400 mgで、これはコーヒー4～5杯分に相当します。この用量はほとんどの人にとって安全ですが、運動後の疲労や運動後の細胞換気の低下と関連していると考えられています。

エネルギーを高めるには、1 日に 1 ～ 2 杯のコーヒーまたは紅茶を飲むのが長期的にはより良い選択肢であるようです。中年女性を対象とした研究では、この量のカフェインを毎日摂取すると、被験者の身体活動が持続的な中程度の強度に増加しました。 L-テアニンおよびカフェインの組み合わせは、複雑な作業を実行する際の集中力の向上にも役立つ可能性があります。ある研究では、97 mg の L-テアニンとわずか 40 mg のコーヒーを摂取した参加者は注意力が増したと報告し、テストでは認知機能の向上が見られました。女性がカフェインとフラボノイド（L-テアニンを含む）を同時に摂取した別の研究では、プラセボ群と比較して、これらの女性の代謝、脂肪燃焼、運動能力が大幅に改善したことが示されました。

ここでの主なメッセージは、緑茶はエネルギー貯蔵に悪影響を与えたりストレス反応を引き起こしたりすることなく、私たちが望む肉体的および精神的なエネルギーの増強を促進するため、他のカフェイン入り飲料よりも優れていると思われるということです。お茶が苦手な方には、 L-テアニンとカフェインを組み合わせたサプリメントもあります。

コエンザイムQ10とNADH

栄養素コエンザイムQ10（CoQ10）は、ミトコンドリアを保護しサポートする上で重要な役割を果たします。ここ数年、ミトコンドリア疾患の報告が増え、この酵素に対する認識が高まり、このサプリメントを使用する人が増えています。

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生成する重要な構造です。筋肉や脳組織など、大量のエネルギーを消費する細胞には、数千から数百万個のミトコンドリアが存在します。私たちはエネルギーを生産するためにそれらに依存していますが、それらは非常に脆弱です。コエンザイムQ10は、ミトコンドリアを酸化ダメージから守るスーパーヒーローです。

コエンザイムQ10はあらゆる細胞に存在します。別名ユビキノンは、どこにでも存在するため、まさに適切な名前です。年齢を重ねるにつれて、CoQ10 のレベルは徐々に低下するため、若い頃の高いエネルギーレベルに到達することは困難です。この低下は、特に十分な CoQ10 を含む食品 (魚、肉、ナッツなど) を摂取していない場合、疲労を引き起こす可能性があります。

心不全や2型糖尿病と診断された人や、高コレステロールのためにスタチンを服用している人など、一部の人々はCoQ10欠乏症のリスクが特に高くなります。研究によると、すでに十分な CoQ10 レベルを持っている人の場合、サプリメントがエネルギーの増加に役立つ可能性は低くなりますが、CoQ10 サプリメントは依然として安全であることが研究で示されています。

コエンザイムQ10とNADH （ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド[NAD] + 水素[H]）は、ミトコンドリアにおけるアデノシン三リン酸（ATP）の生成に重要な役割を果たします。 ATP は細胞のエネルギー分子であり、「エネルギー通貨」としても知られています。ある調査研究によると、慢性疲労症候群と線維筋痛症の患者が CoQ10 と NADH を摂取したところ、疲労が大幅に改善し、疲労影響スケールのスコアが低下しました。

CoQ10 サプリメントの平均摂取量は 1 日あたり 30 ～ 90 mg ですが、この栄養素の欠乏が疑われる場合は 1 日あたり 200 mg が推奨されることが多いです。脂溶性なので、健康的な脂肪を含む食品と一緒に摂取すると最もよく吸収されます。

ビタミンB12

ビタミン B12は赤血球と DNA の生成に必要な重要なビタミンです。欠乏症は通常、神経系と血液に現れ、全身の衰弱や疲労などの症状が現れます。

ビタミン B12 は、最終的にさまざまな種類のエネルギー生成につながる複雑な酵素経路の重要な成分です。ビタミン B12 欠乏症は、吸収不良、摂取不足、または活性型の B12 を利用するために必要な経路をブロックする遺伝的欠陥によって起こります。

ビーガン食やベジタリアン食を採用する人が増えるにつれて、ビタミン B12 欠乏症がより一般的になる可能性があります。食物から摂取するビタミン B12 のうち、完全に吸収され利用できるもののほとんどは、動物性タンパク質と動物性脂肪から摂取されます。

このビタミンBが不足していると感じる場合は、体に合った正しい形で補給することが重要です。ゲノミクスの分野が進歩するにつれ、人口の大部分が遺伝的欠陥、つまりビタミン B12 の活性型が利用されるのを妨げる MTHFR の変異を抱えていることがわかってきています。

この遺伝子変異を持っている場合は、注意して使用可能な形態のみを摂取する必要があります。この変異の有無にかかわらず、アデノシルコバラミンが利用される可能性があります。さらに、メチルコバラミンはほとんどの人にとって忍容性が良好です。シアノコバラミン（ビタミン B12 の合成形態）は、一部の人には効果がなく、特定の遺伝子変異を持つ人には有害となる可能性があります。

鉄

基本的に、鉄は、肺から体内のすべての臓器に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質であるヘモグロビンの形成を助けることで細胞をサポートします。適切な鉄分レベルにより最適な酸素供給が実現し、エネルギーが増加します。

特定の主要グループは、鉄分の摂取不足、失血、または鉄分の必要量を増やす生理学的状態により、鉄欠乏症のリスクが高くなります。これには以下が含まれます。

月経中の女性
ビーガンとベジタリアン
妊婦
出血したことがある人、または頻繁に献血する人

鉄分が不足した経験のある方は、疲労感を経験したことがあるかもしれません。これは、適切な鉄分補給（医療従事者の指導の下で）によって大幅に改善されます。

しかし、余分な鉄分は誰にとっても良いわけではなく、害を及ぼす可能性があります。鉄分は、簡単な血液検査で確認できる鉄欠乏性貧血と診断された場合にのみ摂取する必要があります。必要のないときに高用量のサプリメントを摂取し続けると、鉄過剰症になり、関節痛、腹痛、皮膚の黒ずみ、慢性疲労などの症状が出ることがあります。観察研究によると、ヘム鉄を大量に摂取すると大腸がんのリスクが高まる可能性があることが示唆されています。

鉄の種類によっては吸収されにくいものがあり、特に空腹時に摂取すると吐き気や腹痛を引き起こす可能性があります。推奨される形態としては、グリシン酸第一鉄またはグルコン酸第一鉄があります。鉄分の吸収を大幅に高めるには、赤ピーマンなどのビタミン Cが豊富な食品と一緒に鉄分のサプリメントを摂取してください。

アシュワガンダ

アシュワガンダは、身体的および精神的ストレスの悪影響を軽減する強壮剤として、アーユルヴェーダ医学で何世紀にもわたって使用されてきたハーブです。従来の研究では、アシュワガンダがストレスと疲労のレベルを大幅に改善できることも示されています。

古代中国医学とアーユルヴェーダ医学ではアダプトゲンとして分類されているこのユニークなハーブは、体が自身の治癒能力を活用して、ストレスの引き金に対する反応のバランスをとるのに役立ちます。ストレス、またはあらゆるレベルの精神的または感情的なストレスや緊張は、パフォーマンスの低下や臨床結果の悪化につながる可能性があります。ほとんどの人は、どんなレベルのストレス増加でも疲労感を感じると言います。

二重盲検プラセボ対照試験（強く推奨される研究方法）では、「高濃度のフルスペクトルのアシュワガンダ抽出物は、ストレスに対する身体の防御力を安全かつ効果的に高め、それによって自己評価による生活の質を向上させました。」関連する調査結果によると、アシュワガンダは過度の疲労を引き起こす前にストレスと戦うのに役立つ可能性があることが示唆されています。

結局のところ、ストレスの多いこの時期に、私たちは皆、回復力を強化するために少し助けを求めています。そこで、エネルギーのニーズを満たすのに役立つ 5 つのサプリメントをご紹介します。なぜなら、十分な休息、ビタミン豊富な食事、運動時間を取ってイライラした気持ちを吹き飛ばさない場合は、エネルギーを高める追加のレジメンを用意しておくと役立つからです。

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