気分を高める5つの自然な方法

この記事の内容:

• ‌‌‌‌気分に影響を与える主な要因
• ‌‌‌‌食べ物と気分の関係
• ‌‌‌‌気分を高めるのに役立つ5つのビタミンとサプリメント
• ‌‌‌‌提案が効果的だったかどうかはどうすればわかりますか?

私たちの気分や感情は、主に内面の集中力と生理機能という 2 つの要素によって影響を受けます。 内面的な集中とは、私たちの態度、人生における出来事の解釈方法（楽観主義と悲観主義など）、そして内面的な対話を指します。 生理学とは、栄養、ホルモン、脳の化学物質などの生化学的要因、および私たちの体の配置（姿勢）や呼吸の仕方を指します。 私たちの消化管に生息する微生物群であるマイクロバイオームも、私たちの気分に影響を与えます。

時には、私たちの感情は、死、仕事、人間関係、自由など、何らかの喪失などの一時的な状況によって引き起こされることがあります。 また、健康上の問題、特に慢性的な痛みを引き起こす問題など、長期的な問題によっても引き起こされる可能性があります。 人の気分の落ち込みが新しいものであるか、長期にわたるものであるかにかかわらず、気分をリセットするには、内面の焦点と生理機能の変化が必要です。 うつ病は栄養上の原因による場合が多く、食事や栄養補助食品で効果的に対処できます。

‌‌‌‌気分に影響を与える主な要因

ストレスと睡眠不足は気分に影響を与える2つの大きな要因です。 気分を改善する最も早い方法の一つは、睡眠の質を最適化することです。 睡眠は人体の中で最も理解されていないプロセスの一つかもしれませんが、人間の健康と正常な機能にとって睡眠が重要であることは疑いの余地がありません。 睡眠障害、睡眠パターンの変化、睡眠不足はうつ病と密接に関連しており、身体的および精神的機能を損なう可能性もあります。

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気分の変動に寄与する可能性のあるその他の主な要因としては、栄養不足、ホルモンの不均衡、血糖コントロール不良などが挙げられます。 脳は人間の体重のわずか2%を占めるに過ぎませんが、代謝が非常に活発な組織です。 最適に機能するには、栄養素、ホルモン、その他の要素が安定して供給される必要があります。 いずれかの栄養素が欠乏すると、気分スコアと精神機能が低下する可能性があります。特に、ビタミン B12 、葉酸、その他のビタミン B 群、オメガ 3 脂肪酸が欠乏すると、気分スコアと精神機能が低下する可能性があります。

さらに、多くの薬剤（処方薬、違法薬物、アルコール、カフェイン、ニコチンなど）は、直接的に、またはそれらが引き起こす栄養不足の結果として、気分の変動や障害を引き起こす可能性があります。

‌‌‌‌食べ物と気分の関係

食べ物は間違いなく私たちの気分に影響を与えます。 特に、脳が正常に機能するには血糖値が一定に安定して供給される必要があるため、低血糖は避けなければなりません。 低血糖の症状には、うつ病、不安、イライラなどが含まれることがよくあります。 複数の研究により、低血糖がうつ病につながる非常に一般的な要因であることがわかっています。 ¹低血糖の非常に一般的な原因は、糖分の多い食事に対する体の反応です。 患者の気分の落ち込みが反応性低血糖によって引き起こされている場合、精製炭水化物とカフェイン（低血糖を悪化させる可能性がある）を食事から排除するだけで、気分が効果的に回復することがあります。

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低血糖の問題に加えて、脳の構造構成、脳の機能、そして私たちの感情はすべて栄養状態と密接に関係しています。 特にオメガ3脂肪酸は脳の機能や気分にとって重要であり、過小評価することはできません。 脳内のオメガ3脂肪酸のレベルが高いほど、脳機能が向上し、気分も良くなります。 オメガ3脂肪酸EPAを含む魚油サプリメントを毎日1,000～2,000mg被験者に与えた10件以上の臨床試験では、気分の改善に顕著な効果があることが示されています。 ^2.3

オメガ 3 脂肪酸は脳細胞の重要な構成要素であり、炎症を軽減する能力があるため抗うつ効果がある可能性があります。 うつ病に関する新たな理論は、うつ病は脳の炎症に関連しているというものである。 炎症を軽減する食事成分が研究で気分を高める効果があることが示されているのは驚くことではありません。 たとえば、フラボノイドを豊富に含む食品（紅茶、緑茶、大豆食品、フラボノイドを豊富に含む果物など）を摂取すると気分の改善に役立ち、特にベリー類が効果的であることが、人口ベースの研究で多数示されています。 ^4,5さらに、フラボノイドを豊富に含む食品を子供が摂取すると、子供や青少年の精神的健康が改善されることを示すデータもあります。 具体的な例としては、子供と若者を対象に最近行われた二重盲検試験が挙げられますが、この試験では、被験者はフラボノイドが豊富なワイルドブルーベリードリンク（アントシアニン 253 mg 含有）を飲んでから 2 時間以内に気分が著しく改善したことがわかりました。 ⁵研究の著者の1人は、「…食事介入はポジティブな感情を促進する上で重要な役割を果たし、病的な気分変調症やうつ病の予防に役立つ可能性がある…」と結論付けました^。6  

‌‌‌‌気分を高めるのに役立つ5つのビタミンとサプリメント

感情のバランスをとるには、多面的なアプローチが必要です。 前向きな姿勢を育み、健康的なライフスタイルを採用し、十分な栄養を摂取し、主要な栄養補助食品を適切に使用することは、すべて健康で幸せな生活を築くための基礎となります。

強固な栄養基盤を築くことは重要なので、すべてのビタミンとミネラルの少なくとも RDA に加えて、追加のビタミン D3 (1 日あたり 2000～5000 IU)、EPA + DHA + DPA を含む高品質の魚油1 日あたり 1000～2000 mg、ブドウ種子や松樹皮抽出物などのフラボノイドが豊富な抽出物 1 日あたり 100～300 mg を提供する、強力なマルチビタミンおよびミネラル配合剤を摂取してください。 これらの基本的なサプリメント、特に魚油だけでも気分を改善するのに役立ちます。 さらに、科学的に大きく裏付けられている天然の気分向上剤もいくつかあります。

1. サフラン

サフランは気分を改善するための優れたハーブ療法となっています。 現在、標準化されたサフラン（Crocus sativus）抽出物が安全で効果的な天然の気分向上剤であることを示す研究が数多くあります。 ^7-9  サフランはさまざまな分野で働き、気分を高める効果を発揮します。 たとえば、セロトニンやドーパミンなど、脳内の気分を高める重要な神経伝達物質を増加させることができます。 また、ストレス反応を調整し、脳の炎症を和らげるのに役立ちます。 いくつかの研究では、サフランは従来の抗うつ薬と併用しても安全に使用でき、これらの薬の副作用の一部を相殺できる可能性があることが示されています。 2% サフラナールを含むように標準化されたサフラン抽出物の用量は 1 日 2 回 15 mg ですが、一部の研究では 1 日 2 回 30 mg の用量が使用されています。 サフランは、従来の抗うつ薬を服用している人にとって特に適した選択肢かもしれません。

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2. 5-ヒドロキシトリプトファン

5-HTPは、アフリカの植物の種子である Griffonia simplicifolia から抽出されます。 5-HTP は、気分の調節に関与する重要な脳内化学物質であるセロトニンの直接の前駆体です。 5-HTP はセロトニン レベルを高めるだけでなく、エンドルフィンやその他の気分を高める神経伝達物質のレベルも高めます。 数多くの二重盲検研究により、この気分を高める効果が確認されています。 ^10-12一般的な推奨用量は、1 日 3 回 50 ～ 100 mg です (胃腸障害を避けるため、できれば「腸溶性」製品またはチュアブル錠を食前に服用してください)。 5-HTP は、炭水化物を渇望している人や深刻な睡眠障害を抱えている人にとって特に適した選択肢となる可能性があります。

5-HTP は脳内のセロトニン レベルを高めるための自然の答えです。詳細はこちらをご覧ください。

3. セイヨウオトギリソウ

セイヨウオトギリソウは、 30 を超える二重盲検試験で肯定的な結果を示した、天然の気分向上剤の有名なブランドです。 ^13-15  セイヨウオトギリソウエキス（ヒペリシン0.3%含有）の摂取量は1日あたり900～1800 mgです。 処方薬を服用している場合は、セントジョンズワートエキスを服用する前に医師または薬剤師に相談してください。セントジョンズワートエキスは肝臓と腸内の酵素を誘導し、避妊薬などの一部の薬の効果を弱める可能性があるからです。 うつ病が重度の場合は、セイヨウオトギリソウエキスと5-HTPを併用すると良いでしょう。

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4. エンドウ豆

PEA は体内で生成される脂肪物質であり、栄養補助食品の形でも入手できます。 PEA は脳内で炎症のバランスを整え、脳細胞へのストレスを軽減する働きをします。 ある臨床試験では、被験者は 1 日 2 回 600 mg の PEA を摂取しました。 ¹⁶わずか 2 週間の使用で気分が改善されることが示されています。 身体的な不快感が強く、落ち込んでいる場合、PEA は特に適した選択肢となる可能性があります。

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5. S-アデノシルメチオニン（SAMe）

S-アデノシルメチオニン（SAMe）は、セロトニンなどの神経伝達物質を含む多くの脳内化合物の生成に必要です。 公開されたいくつかの臨床試験では、SAMe サプリメントが気分の改善に役立つことが示されています。 用量：1日3回、200～400mg。 SAMe は肝臓や妊婦にも有益です。 SAMe は、ホルモンの不均衡、毒素への曝露、または妊娠により肝臓の健康が損なわれ、うつ病に苦しんでいる人にとって特に良い選択肢となる可能性があります。

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‌‌‌‌提案が機能したかどうかはどうすればわかりますか?

天然の気分向上剤も、効果が現れるまでに 2 ～ 6 週間かかる傾向があります。 多くの人が最初に感じる改善点は、睡眠の質です。 気分の落ち込みが続く場合は、臨床的うつ病の可能性があり、多くの場合、次のような兆候や症状が伴います。

1. 体重減少に伴う食欲減退、または体重増加に伴う食欲増加
2. 習慣的な不眠症または過度の睡眠（過眠症）
3. 身体活動過多または活動不足
4. 日常の活動に対する興味や喜びの喪失、または性欲の低下
5. エネルギー不足、疲労感
6. 無価値感、自己非難、または不適切な罪悪感
7. 思考力や集中力の低下

これらの症状が 5 つ以上ある場合、または自傷行為を繰り返し考える場合は、医療提供者に相談してください。

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