皮膚科医が肌タイプに最適な食事について解説

この記事の内容:

• ニキビ肌のための食事に関する考慮事項
• 乾燥肌に最適な栄養
• アンチエイジングダイエット

食べたものがあなた自身になる、という話を聞いたことがあるでしょう。  

私たちが体内に取り入れるカロリーや食べ物の種類が、私たちの全体的な健康と幸福に影響を与えることは間違いありません。そして、これらの影響は肌の健康にも反映されます。 しかし、さまざまな種類の食品が肌にどの程度影響を与えるかを判断するのは困難です。 説明させてください。

肌の健康のための栄養アドバイスに関してはさまざまな意見があることに気づいたかもしれません。それは、これらのテーマを体系的に調査することが難しいためです。

たとえば、私たちが頼りにできる最も強力な科学的証拠は、ランダム化二重盲検対照試験です。 残念ながら、食習慣は人それぞれ異なるため、人間の食事に関するランダム化比較試験を実施することはほぼ不可能です。 さらに、被験者が何を食べているのか分からない状態で盲検試験を実施する（これは結果の認識に影響を与える可能性がある）ことも課題です。なぜなら、食品の粘稠度と味から、被験者が何を食べているのかを判断できるからです。

また、これらすべての目的を達成する研究を行うには多額の費用がかかり、「食品」は（販売可能な新薬の研究に比べて）最終的に企業に利益をもたらさないため、研究機関にはこの種の研究を行う動機が少なくなります。

私がこのことを言及する理由は、栄養と肌について私たちが知っていることのほとんどが、質の高くない少数の研究から得られたものであり、私たちは信頼できる推奨を行えるようになりたいと心から願っているからです。 それでも、内科医と皮膚科医として、私たちが体内に取り入れるものは私たちの体と肌に影響を与えると固く信じているので、これまでにわかっていることを皆さんにお伝えしたいと思います。

ニキビ肌のための食事に関する考慮事項

ニキビの原因になると言われている食品として特に議論されているのは、チョコレート、牛乳/乳製品、グリセミック指数の高い食品などです。

チョコレート

実際のところ、チョコレートがニキビの原因になるという確かな証拠はありません。カカオが多く、ミルクや砂糖が少ないダークチョコレートには、実は抗酸化物質が含まれており、肌に良いかもしれません。チョコレートがニキビの原因になるという悪い評判があるのは、ストレスを感じたときやホルモンの変化でチョコレートが食べたくなったときに、チョコレートをより多く食べる傾向があるからで、これが実際にニキビの潜在的な引き金になっているのかもしれないと思う。

乳製品

入手可能な証拠に基づくと、牛乳、特に脱脂乳はニキビと関連があるようです。 しかし、ヨーグルトやチーズがニキビの発生を増加させるという証拠はありません。 私のアドバイスは、牛乳とアイスクリーム、特にスキムミルクを制限することです。 最近では、豆乳、オートミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ヘンプミルクなど、代替ミルクの選択肢がたくさんあります。 ただし、これらの乳製品にはそれぞれ利点と欠点があるため、多様かつ適度に摂取することが最善です。

グリセミック指数の高い食品

グリセミック指数の高い食品を食べると、体内で炎症や皮脂の生成が引き起こされ、ニキビが悪化する可能性があります。 グリセミック指数について話すとき、私たちは食物が体内でどれだけ速く分解され、利用されるかということについて言及しています。 グリセミック指数の高い食品はすぐに分解され、糖分とインスリンの急上昇を引き起こし、より有害です。 グリセミック指数が低い食品は分解が遅く、インスリン反応も緩やかになり、体に良いです。 食品がグリセミック指数のどこに位置するかを示す優れたチャートやリソースが数多くあります。 一般的に、白いでんぷん質、砂糖の多い加工食品は血糖指数が高いので避けるべきです。

乾燥肌に最適な栄養

私たちのほとんどは、一度や二度は肌の乾燥を経験したことがあるでしょうが、人によっては他の人よりもひどい乾燥に悩まされている人もいます。 敏感肌の人やアトピー性皮膚炎やその他の湿疹に悩まされている人は、長期にわたって乾燥肌の問題に悩まされることがよくあります。 季節の変化（冬）や環境の変化（乾燥した気候）も肌の乾燥を引き起こすことがあります。 肌の乾燥を防ぐには、肌の水分補給と肌のバリアという 2 つの主な問題に対処する必要があります。

水分補給

水分補給の部分は、食事の観点から見ると非常に簡単です。水分補給をしっかり行ってください。水と電解質をたくさん飲んでください。コーヒー、お茶、アルコールなど利尿作用のある飲み物を飲む場合は、より多くの水を飲む必要があります。

肌のバリアに栄養を与える

皮膚バリアは、セラミドや脂肪酸などの脂質（脂肪）で構成されたワックス状の外層です。 通常、皮膚バリアの最適化について議論する場合、バリアを強化し、皮膚からの水分損失を防ぐために閉塞性保湿剤を塗布することについて話します。

食事を通じて肌のバリア機能を最適化するには、魚（サバ、天然サケ、ニシン、マス、アンチョビ）や卵黄など、ビタミン Dとオメガ 3 脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。 、ナッツ類、タラ肝油など。エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、クルミオイル、亜麻仁油などの健康的なオイルを食事に取り入れることも役立ちます。  

ビタミン Aが豊富な食品は、皮膚のターンオーバーを促進し、皮膚の剥離を減らすことで、乾燥肌の対策にも役立ちます。ビタミン A を多く含む食品には、サツマイモ、トマト、レバー、特定のチーズなどがあります。

皮膚とビタミン C 、ビタミン E 、亜鉛、銅、シリコンなどの他のビタミン/ミネラルについてさらに情報を共有することもできますが、それはこの記事の範囲を超えています。 一般的に、実際にビタミン欠乏症であることが分かっていない限り、ビタミンサプリメントを摂取することはお勧めしません。場合によっては、ビタミンサプリメントを高用量で摂取すると、逆の酸化促進効果が生じることがあります。

アンチエイジングダイエット

食事によるアンチエイジング効果を最大限に高める方法を理解するには、まず加齢とともに肌に何が起こるかを理解する必要があります。  

私たちが生活する中で、私たちの皮膚は太陽からの紫外線、汚染物質、その他の環境ストレス要因にさらされています。 これにより、酸化ストレスとフリーラジカルが発生し、炎症を引き起こし、皮膚の細胞とタンパク質に損傷を与えます。 時間の経過とともに繰り返されるこのダメージにより、コラーゲンの減少（シワやボリュームの減少として現れる）、エラスチンの変化（肌のくすみや黒ずみ、たるみの原因）、脂肪や骨のその他の変化が生じます。  

さらに、老化を加速させるプロセスがあり、これを糖化と呼びます。糖化は、食事中のグルコース（糖）がタンパク質、脂肪、DNAに加わることで起こり、終末糖化産物（AGE）、つまり糖毒素が生成されます。 糖化は皮膚のコラーゲンとエラスチンの構造を変え、さらなる酸化ストレスを引き起こし、「グリコプトーシス」と呼ばれる皮膚の老化を引き起こします。 糖化は、心血管疾患、認知症、グルコース代謝の合併症、その他の症状とも関連しています。

砂糖を控える

では、食生活は肌の老化を防ぐのにどのように役立つのでしょうか?最初の推奨事項は、糖化を減らすために食事中の砂糖を最小限に抑えることです。 甘いデザートを避けるのは当然のことですが、体内でゆっくり分解される炭水化物を選ぶこともお勧めします。 これを実現するには、複合炭水化物と、上で述べた低グリセミック指数の食品を探してください。 低グリセミック指数食品の例としては、緑の野菜、果物、ひよこ豆、レンズ豆、ふすま入りの朝食用シリアルなどが挙げられます。 摂取量を減らすべき高血糖指数食品には、白米、白パン、ジャガイモなどがあります。 肉製品や高脂肪チーズは食事中のAGE増加の一因となります。 いくつかの研究では、シナモン、ニンニク、ローズマリー、黒コショウ、ターメリックなどのスパイスにも抗糖化作用があることが示されているため、料理のレシピにこれらを加えると効果的です。 料理にレモン汁や酢を加えることで、AGEの生成量を減らすこともできます。

抗酸化物質を増やす

次に私が提案したいのは、抗酸化物質を豊富に含む健康的な食事、つまり抗炎症食と呼ばれる食事を摂ることです。 これは、日常生活で起こる酸化ストレスや炎症と戦うのに役立ちます。 優れた証拠がある食事法の 1 つに地中海式食事法があります。地中海式食事法は主に植物由来のもので、健康的な脂肪、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、魚介類を重視しています。

果物や野菜には、フラボノイドやカロテノイドなど、炎症を和らげる植物栄養素が豊富に含まれています。ウコン、ショウガ、ニンニク、緑茶、紅茶には強力な抗酸化作用があり、食事に取り入れるのに最適です。言うまでもなく、喫煙や過度のアルコール摂取も炎症や肌の老化の原因としてよく知られており、これらを最小限に抑えることが健康的な肌のライフスタイルには不可欠です。

お腹がすきましたか？この概要が、健康的な輝きを実現するための食生活の選択に役立つことを願っています。人生のすべてと同様に、バランスが重要です。 健康的な食事やライフスタイルで改善されない肌や肌の問題についてさらに質問がある場合は、認定皮膚科医に相談してください。