パフォーマンスを高める5つの簡単な就寝前の習慣

睡眠不足が気分に悪影響を及ぼすことは知られていますが、睡眠が免疫の健康にも同じ影響を与えることをご存知でしたか? 免疫システムは夜間に特に強くなるため、細胞の修復を助けるために夜間は体をしっかり休ませる必要があります。 心地よい就寝前の習慣と免疫力を高めるサプリメントを組み合わせることで、最適な健康状態を維持することができます。

睡眠中に免疫システムが再起動する仕組み

眠っているとき、私たちの体は細胞修復の状態にあります。 体はその日の残留ストレスを取り除き、不要になった酸化粒子を除去します。 また、免疫系に保護効果があることが知られている特定のサイトカインも生成します。 十分な睡眠を取らないと、感染と戦う抗体であるサイトカインの生成量が減ります。これらのサイトカインと抗体は、その日に曝露した可能性のあるウイルスと戦うのに役立ちます。

睡眠中に免疫システムが自己修復し、損傷した組織を治癒し、脳と筋肉を浄化します。 一晩でどれだけ回復できるかは、睡眠の質と量に直接関係しています。

毎日の儀式が人々の肉体的、精神的、霊的な健康を維持するのに役立つことは科学的に証明されています。 毎日少しずつリラックスし、安定した睡眠スケジュールを維持することで、感染症と戦うための最高の免疫力を得ることができます。

睡眠障害は一般的になりつつある

私たちの自然な概日時計（体が昼と夜を調節できるようにする信号伝達システム）は、私たちの精神的および身体的状態によって影響を受けることがあります。 心理学的な観点から言えば、私たちの脳が常に「終わりのない」世界にさらされていると、思考の洪水を一気に鎮めることは難しくなります。 その結果、私たちの体内時計も乱れてしまいます。

つまり、私たちはいつも考えすぎているのです。 寝る数分前に、絶え間なく押し寄せてくる情報過多の攻撃を終わらせることができるとさえ想像できるかもしれません。 幸いなことに、私たちはコンピュータのようにシャットダウンすることはできません。しかし、これは、私たちが毎晩意識的に心と体を整え、考えすぎモードから抜け出し、ゆっくりと計画的に毒素を排除しなければならないことを意味します。

今日、電子機器の過剰使用により睡眠障害がますます一般的になっています。 私たちは脳に情報を詰め込みすぎているだけでなく、コンピューター、携帯電話、タブレット、テレビ、ドッキングステーションなど、数多くのスクリーンから発せられる強烈なブルーライトにもさらされています。 青色光はメラトニンの生成を制御します。メラトニンは私たちの体内時計を制御し、概日リズムと同期できるようにします。 意識的に早めにリラックスすることを選択することで不眠症を避けることができ、また特定の方法を使用することで身体の能力を向上させることができます。

就寝前のルーティンの5つのステップ

1. 沈黙と暗闇の本質を受け入れる

人間による気を散らすものをすべて止めて、落ち着く準備を始めましょう。 ほとんどの照明を消し、携帯電話をしまって、騒音を排除します。 私たちの周りの自然界には強力な力が働いています。 周囲に感謝することで、神経系をすぐに基本状態に戻すことができます。

キャンドルの自然光やベッドフレームに使われている木材など、私たちの周りの自然環境に注目してみましょう。 少し時間を取って窓の外を眺め、私たちの生存を助けてくれる周囲の豊富な自然資源に注目してみましょう。

2. 心と体をゆっくり休める

幸いなことに、私たちには、望めば慌ただしい世界から簡単に離れてゆっくり過ごす能力があります。 私たちは身体活動をゆっくりにして、ただ一つのこと、つまり私たちが経験している現在の瞬間に集中しなければなりません。 確かに、それを瞑想と呼ぶこともできます。好きなように呼んでください。 静かに座ったり、犬を撫でたり、歯を磨いたり、シャワーを浴びたりすることで、現在の瞬間の存在を見つけることができます。

それは単にあなたの身体と共にあるだけです。心を開いて自分の考えを観察し、気を散らす考えが頭の中に留まるのを止め、今ここで起こっていることだけに集中することを選択します。 単純に聞こえますが、これは自然が私たちに与えてくれた最も貴重な贈り物の一つです。 したがって、睡眠の準備の 2 番目のステップとして、体と心を落ち着かせるために 5 分間を確保してください。

3. お茶と心を落ち着かせる活動

温かいお茶を飲みながら読書をすると神経系が落ち着きます。 科学的研究によると、温かい液体は血液の循環を促進し、就寝前に細胞に酸素が行き渡るのを助けるそうです。 読書は創造的思考を刺激し、副交感神経系を活性化するのに役立ちます。 神経系のこの部分は私たちを落ち着かせる化学物質を放出します。

カモミール、バレリアンの根、ゴツコラ（センテラアジアティカ）などのハーブティーには、神経系を落ち着かせる効果があります。 これらのハーブはすべて、周囲に心地よい香りと風味を加えることができます。 お茶に少量のオーガニックハチミツを加えると、体のパフォーマンスが向上し、夜間の免疫サプリメントとして特に効果的になります。

2020年9月に行われたゴツコラの包括的なレビューでは、このハーブには抗炎症作用と抗酸化作用があり、免疫力を高めるハーブになる可能性があることが示されました。 さらに、ゴツコラは抗不安作用があることから何世紀にもわたって使用されてきました。ある薬理学レビューでは、ゴツコラは「万能薬」になる可能性さえ示唆されており、さらなる研究が進められている。

科学の精神に忠実で証拠を重視するなら、大規模な研究により、カモミールは睡眠障害の修復に安全かつ効果的であることが繰り返し示されています。 カモミールとバレリアンの根の組み合わせは、多くの睡眠補助茶によく使われています。これらは相乗的に作用し、就寝前のリラックス効果を高めます。

4. 眠りを助ける天然のアロマ

友達の家やスパに行ったときに、心地よい香りを嗅いだことはありませんか? これは、ディフューザーを使用したアロマセラピーがもたらすプラスの効果を反映しています。

科学的証拠によれば、エッセンシャルオイルを使用して回復効果を得るアロマセラピーは、身体的、精神的、霊的健康に効果があることがわかっています。 脳活動の画像研究では、これらのエッセンシャルオイルの香りが大脳辺縁系とその感情経路に影響を及ぼし、全体的な幸福感を向上させることが示されています。

免疫の健康に特に効果のあるユーカリとショウガのエッセンシャルオイルには、直接的に免疫力を高める作用があると考えられています。ラベンダーのエッセンシャルオイルは、ほとんどの人が気持ちを落ち着かせて眠りにつくのを助け、80%以上の子供に幸せな気分を与えることがわかっています。

5. サプリメントサポート

ギャバ

GABAは脳内の神経伝達物質で、ニューロンの活動を制御するのに役立ち、落ち着きを与えて眠りにつきやすくします。 気分障害や依存症のある人は、GABA レベルが低いことがよくあります。 いくつかの天然食品、活動、化合物は GABA の生成を増加させることができます。

GABA は、緑茶、紅茶、ウーロン茶のほか、テンペやケフィアなどの発酵食品にも自然に含まれています。 GABA を増やすサプリメントには、バレリアン、ホップ、マグネシウム、テアニン、 L-アルギニン、カバ、パッションフラワー、アメリカ人参などがあります。 GABA ブースターを L-グルタミンと一緒に摂取すると、筋肉の緊張を最適化し、健康的な腸の運動をサポートします。

休息が必要でリラックスできない患者にとって特に人気のあるサプリメントは、 GABA サプリメントかもしれません。 GABA の活動低下は不眠症や睡眠障害につながると言われています。 ある研究によると、不眠症の人の GABA レベルは、睡眠障害のない人よりも約 30% 低いことが示されました。

ビタミンB6の活性型

ビタミン B6 は、ホルモンやセロトニン (「幸せ」ホルモン) の生成、炭水化物の分解によるエネルギーの放出、神経系のスムーズな機能維持など、身体が多くの重要な機能を果たすのに役立ちます。 B6 が不足すると、イライラしたり、落ち込んだり、体が弱くなったりすることがあります。

ビタミン B6の活性型であるピリドキサール-5-リン酸を摂取すると、ビタミン B6 欠乏症の人の免疫機能の改善に役立ちます。 体は、免疫反応における重要な補因子として、炎症部位で活性ビタミン B6 を直接利用します。 食事から十分なビタミン B6 を摂取できない場合、またはビタミン B6 を活性型に変換するのが難しい場合は、就寝前に P5P サプリメントを摂取すると、夜間にセロトニンが生成され、免疫反応が強化される可能性があります。

刺激過多の一日を終えてリラックスするために 5 つの簡単なステップに従うことは、私たちの体を改善するためにできる最善のことの 1 つです。 今夜はこれらの手順に従って、安らかな休息を楽しんでください。

参考文献

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