あなたはベジタリアンですか？ 11種類のサプリメントとスーパーフードを検討しましょう

この記事の内容:

• ‌‌‌‌植物ベースの食事とは何ですか?
• ‌‌‌‌菜食主義の健康上の利点
• ‌‌‌‌ベジタリアン食への移行を支援するツール
• ‌‌ベジタリアンが栄養を補給し健康を維持するための11の重要な食材
• ‌‌‌‌ベジタリアン食を始めるべきでしょうか?

あなたはすでにベジタリアンになることを決めましたか、それともそれについて考え始めたばかりですか。 ベジタリアン食には健康上の利点がたくさんあるので、ベジタリアンになることを決意しても決して後悔することはありません。

ベジタリアン食を始めるときに知っておくべきことがいくつかあります。十分な情報に基づいた決定は、多くの場合、優れた決定となるからです。 この記事は、ベジタリアンであることがまだ自分に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。また、ベジタリアン食に切り替える利点と、ベジタリアン食を始めるときに知っておくべきことについても説明します。

‌‌‌‌植物ベースの食事とは何ですか?

植物ベースの食事には、いくつかの異なる食事プランが含まれます。植物ベースの食事を始める前に、どの食事プランが自分に最適かを決める必要があります。

• ベジタリアン：ベジタリアンは肉を食べません。 ベジタリアンにはさまざまなタイプがあり、卵や乳製品を食べることができる人もいます。
  • 卵菜食主義者: 肉や乳製品を食べませんが、卵は食べることができます。
  • 乳製品菜食主義者: 肉や卵は食べませんが、乳製品は食べることができます。
  • 乳卵菜食主義者: 肉は食べませんが、卵と乳製品は食べることができます。
• ビーガン: 肉、乳製品、卵など動物性食品を一切食べません。
• ビーガン: 完全に菜食主義の食事をし、加工食品や調理済み食品は食べません。
• ペスカタリアン: 魚介類を含む完全な菜食主義の食事を摂ります。
• フレキシタリアン: 主にベジタリアン料理で、時々肉を食べる柔軟な食事。

‌‌‌‌菜食主義の健康上の利点

研究によると、菜食主義者になることで、さまざまな健康診断の数値のバランスをとることができるそうです。 これらのテストには以下が含まれます。

• 血圧
• コレステロール値
• グリコヘモグロビン
• ボディマス指数（BMI）

数値を下げたい場合、または数値が上昇する可能性を大幅に減らしたい場合は、ベジタリアンになることを検討する価値があります。 数値は気にしていないけれど、体重にはもっと気を配りたいなら、ビーガンになることも健康的な方法で体重を減らすのに役立つかもしれません。

糖尿病の初期症状（糖尿病前症）がある場合、ベジタリアン食は糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患から体を守るのに役立つため、医師はベジタリアン食を勧める場合があります。

食事から動物性食品を排除することのもう一つの利点は、慢性疾患の管理に必要な薬の量が減ることです。 ベジタリアン食を摂取すると、慢性疾患の発症の大きな要因である体内の反応性炎症を防ぐのに役立ちます。

‌‌‌‌ベジタリアン食への移行を支援するツール

もちろん、サラダをたくさん食べ始めることもできますが、似たような選択肢が少ないとすぐに疲れてしまうかもしれません。 ベジタリアン料理をもっとクリエイティブに作る簡単な方法はたくさんあります。 ベジタリアン料理をより面白く、おいしくするのに役立つ道具がいくつかあります。

• チョッパー – おいしいベジタリアン料理を作りたいなら、これは必須アイテムです。 たとえば、クルミと天日干しトマトをフードプロセッサーで混ぜて、ビーガンブリトーを作ってみましょう。 トマトサルサも忘れずに上にかけましょう。トマトサルサもチョッパーで作ることができ、トマトペースト、ニンニク、コリアンダー、タマネギ、ライムジュースから作られています。
• シェイクカップ– ビーガンの定番にはプロテインドリンクやスムージーなどがあります。 シェイカーカップは便利です。中に小さなワイヤーブレンダーボールが付いており、粘着性のある粉末材料を滑らかでおいしい栄養ドリンクに混ぜるのに役立ちます。
• まな板 – ベジタリアンの食事をするときは、たくさんの果物や野菜を切る必要があります。 良いまな板と適切なナイフがあれば大いに役立ちます。
• 蒸し器バスケット - 蒸し器バスケットは、新鮮な野菜を蒸すのに最適です。食材が沸騰したお湯に浸からないようにし、食材のシャキシャキ感を保ち、栄養素が失われるのを防ぎます。
• 良いベジタリアン料理の本を 1 冊か 2 冊!

‌‌ベジタリアンが栄養を補給し健康を維持するための11の重要な食材

ベジタリアン向け栄養補助食品

肉を食べなくなったため、一部の栄養素を十分な量摂取することが難しくなる可能性があり、特定のサプリメントが栄養不足を補うのに役立ちます。 以下の製品は、毎日適切な量の栄養素を摂取するのに役立ちます。

1. プロテインパウダー– 動物性タンパク質を摂取しないと、毎日十分なタンパク質を摂取することが難しくなります。 プロテイン パウダーはタンパク質の摂取量を増やすのに役立ち、スムージーやプロテイン ドリンクを食事の代わりに使うこともできます。 プロテインパウダーにはさまざまな種類とフレーバーがあります。 飲み物を通じて誤って動物性食品を摂取することを避けるために、ビーガンプロテインを選択する必要があります。
2. ビタミン B12 — 研究によると、ビーガンやベジタリアンはビタミン B12 欠乏症のリスクが特に高いことが分かっています。これは、ビタミン B12 を多く含む食品には、ビーガンが食べない肉、魚、牛乳、チーズ、卵などが含まれるためです。 心配しないでください。ビタミン B12 サプリメントは欠乏症の予防に役立ちます。 研究によると、ビタミン B12 は、適切な神経系の機能、DNA の生成、タンパク質の代謝、赤血球の形成など、多くの身体機能に必要です。
3. 鉄– 鉄には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の 2 種類があります。 ヘム鉄は吸収されやすいため、菜食主義者の場合は鉄欠乏症になる可能性があります。 ビーガンやベジタリアンは、鉄欠乏性貧血を予防するために鉄分のサプリメントが必要になる場合があります。
4. 亜鉛— 亜鉛は免疫機能と正常な細胞機能にとって重要ですが、多くの植物性食品には含まれていません。 研究によると、菜食主義者やビーガンは雑食主義者に比べて血中亜鉛濃度が低いことがわかっています。 ベジタリアンの場合は、亜鉛を含むマルチビタミンや亜鉛サプリメントが必要になる場合があります。
5. カルシウム- カルシウムを摂取できる植物性食品は数多くありますが、研究によると、多くの菜食主義者は十分なカルシウムを摂取していないことが分かっています。 他の研究では、菜食主義者はカルシウム摂取不足により骨折のリスクが高まる可能性があることが示されています。 カルシウムのサプリメントを摂取すると、骨を強くし、心臓と筋肉の機能を正常に保ち、歯を健康に保つことができます。
6. ビタミン D — 十分なビタミン D を摂取できないのはベジタリアンだけではありません。ビタミン D を含む食品のリストは、すべての人にとって短すぎます。言い換えれば、すべての人にとって食事から十分なビタミン D を摂取することは困難です。 ビタミン D は、正常な免疫機能と最適な精神的健康を維持するために不可欠です。また、体内のカルシウムの吸収を助けるため、菜食主義者にとっては非常に重要です。 ビタミン D サプリメントはほとんどの人にとって理想的な選択肢となります。 この脂溶性ビタミンを大量に摂取する前に、医師に診てもらい、ビタミン D レベルを調べてもらってください。
7. オメガ 3 脂肪酸— 研究によると、ベジタリアンやビーガンの体内のドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) の濃度は著しく低いことがわかっています。これらの脂肪酸は両方とも、食物からしか摂取できないアルファリノレン酸 (ALA) から変換されます。 DHA と EPA は主に魚油、サケ、サバなどの動物性食品に含まれています。 ALA、EPA、DHAは、目と脳の健康に非常に重要なオメガ3脂肪酸です。オメガ 3 のその他の利点としては、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減することが挙げられます。 心配しないでください。ビーガン調理油はオメガ 3 脂肪酸を補給できます。藻油は、ベジタリアンやビーガンのオメガ 3 レベルを維持するのに役立つ可能性があります。

ベジタリアンスーパーフード

サプリメントは、動物性食品を食べていないときに必要な栄養素をすべて摂取できるようにする優れた方法です。 栄養不足を補うためにベジタリアン食に追加できる食品も数多くあります。

ビーガンライフスタイルを採用することに決めたら、これらのスーパーフードをチェックしてください。

1. チアシード— チアシードはオメガ 3 脂肪酸が豊富で、非常に低いカロリーで多くの栄養を提供します。 小さいながらも、この種子にはたくさんの栄養が詰まっており、抗酸化物質、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。
2. 亜麻仁— チアシードと同様に、亜麻仁にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、ベジタリアンに必要なタンパク質も含まれています。 血圧とコレステロールのバランスを整えるのにも役立つかもしれません。
3. 栄養酵母— これはビタミン B12 が強化された強化食品です。ビーガン ライフスタイルを採用している場合、ビタミン B12 欠乏症のリスクを軽減するのに役立ちます。 健康的な量のビタミン、微量ミネラル、タンパク質、抗酸化物質を供給するなど、他の追加の利点もあります。 栄養酵母は、9 種類の必須アミノ酸 (食物から摂取しなければならないアミノ酸) をすべて含む完全なタンパク質です。
4. カボチャの種– カボチャの種は、多くの健康上の利点があり、ベジタリアンに鉄分を補給できるおいしいスナックです。 ビーガンやベジタリアンは十分な鉄分を摂取するのが難しいため、カボチャの種は鉄分摂取量を増やすのに最適です。 鉄分を多く含むその他の食品には、豆、ナッツ、種子、アブラナ科の野菜、ドライフルーツなどがあります。

‌‌‌‌ベジタリアン食を始めるべきでしょうか?

体重の減少から血圧のコントロールまで、ベジタリアン食には他の食事では得られない多くの健康上の利点があります。 研究によると、菜食主義の食事はコレステロール、グリコヘモグロビン、そして将来の慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があることが示されています。そのため、医師はすべての患者、特に高血圧、心臓病、肥満、その他の慢性疾患を患っている患者に菜食主義の食事を推奨する必要があります。

ベジタリアン食はいくつかの栄養素の欠乏につながる可能性があります。ベジタリアン食を摂る場合は、鉄分、ビタミンB12 、オメガ 3 、ビタミン D 、亜鉛、カルシウム、タンパク質を補給するか、少なくともこれらの栄養素のレベルを監視する必要があります。

全体的に見ると、メリットはリスクをはるかに上回っているように見えますが、この実証済みの栄養戦略が健康を最適化するのに適しているかどうかは、あなたと医師だけが決めることができます。

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