断続的断食の初心者のための必須ガイド

この記事の内容:

• 断続的断食とは何ですか?
• 断続的断食法
• 潜在的な副作用
• 断食中の健康を最適化するサプリメント

つい最近まで、健康と減量を最適化するための主流のダイエットでは、1 日に 3 回 (最大 6 回) の食事と間食を摂ることが推奨されていました。 10 年後の今日まで早送りすると、アドバイスが急速に変化していることがわかります。この変化には非常に良い理由があります。食事を抜くだけで体が脂肪燃焼モードになり、個人の健康が最適化される可能性があることを示す質の高い研究が数多くあります。

しかし、アメリカ人の大多数にとって、意図的に食事を抜くという考えはパニックを引き起こすかもしれない。なぜなら、ほとんどの人は何らかの病気を抱えており、1日3回の食事に加えて間食も摂るように勧められているからだ。人類の歴史を振り返ると、一日三食が当たり前になる前は、今日のように食べ物が24時間いつでも手に入るわけではなかったため、断食が当たり前だったことがわかります。私たちの祖先は食べ物を得るために狩りをしなければなりませんでした。つまり、食べ物が見つからないと、空腹になったり、何日も食べ物を食べられなかったりすることになります。これは私たちの先祖の遺産です。

一日中食事を摂り、食事を抜かなかった場合、体は糖分（ブドウ糖）を主なエネルギー源として燃焼するように適応し、蓄積された脂肪を利用して燃焼する酵素を阻害する可能性があります。その結果、脂肪を燃やす体ではなく、糖を燃やす体になってしまうのです。徐々にインスリン抵抗性が高まり、体重が増え、減量が困難になる可能性があります。

断続的な断食を始めましょう。

断続的断食とは何ですか?

断続的断食は、食べる量を減らすのではなく、食べる頻度を減らすことで代謝を調整する方法です。意図的に食事時間を制限し、栄養価の高い食品を摂取すると、消化、細胞の修復、有益なホルモンレベルに達する時間が体に与えられ、疲労、間食、体重増加につながる「エ​​ネルギーを奪う」血糖値の急激な低下を回避できます。健康上の問題に対処できる自然な解決策は数​​多くありますが、断続的な断食は非常に効果的で、費用対効果も非常に高いです。

断食は、体内のエネルギー源であるケトンを生成する可能性があるため、寿命を延ばし、グルコース代謝を改善し、炎症を軽減し、細胞の残骸や老化細胞（老化した細胞）を除去し、オートファジー（ブラックコーヒーの摂取によっても促進される細胞の解毒作用）を促進し、ミトコンドリアの健康を助けるという利点もあります。断食のその他の利点としては、インスリン感受性の向上、腹部脂肪を含む脂肪の減少、コレステロールの改善、成長ホルモン（HGH）の産生の増加、腸の健康の改善などが挙げられます。

断続的断食法

断続的な断食にはさまざまなアプローチがあります。もちろん、主な違いは食事の間隔です。ここに5つの例を挙げます。

12時間メソッド

これは非常に人気のある方法で、断食の大部分が睡眠中に行われるため初心者に最適です。たとえば、最後の食事が午後 7 時で、次の食事が翌日の午前 7 時の場合、断食の恩恵を受けるには十分な時間です。

16/8メソッド

これは 12 時間方式と同じくらい一般的です。この断食法では、通常、午後 8 時前に夕食をとり、翌日の朝食を抜いて正午まで何も食べません。

5:2方式

この方法では、週のうち連続しない 2 日間に 500 ～ 600 カロリーのみを摂取し、残りの 5 日間は通常通り食事をします。

一日一食法

この方法では、23 時間連続で断食し、その後 1 時間の食事時間内に大量の食事を摂ります。

隔日断食法

一日おきに断食します。

潜在的な副作用

飢え

「空腹ホルモン」グレリンは代謝リズムを作り出し、体が定期的に食べたいという欲求を抱くようになります。したがって、新しい食事時間によって生じる新しい概日リズムに体が適応するまでは、空腹感が問題になる可能性があります。特に最初のうちは、時々お腹が鳴るのを感じるかもしれません。空腹で気絶することはありません。血液検査のために断食する必要があったことはありますか?君はそれをやり遂げた。態度が鍵です。気を紛らわせて、空腹感はほんの数分しか続かないことを理解しましょう。本当に空腹に耐えられないなら、食べなさい。それ以外の場合は、水、お茶、またはブラックコーヒーを飲んでください。

疲労と脳の混乱

体がエネルギー源として常にブドウ糖（特に食事や間食からの炭水化物、デザート、砂糖）に依存している場合、脂肪に頼り始めるまでに調整期間が必要です。この間、疲労感や頭のぼんやり感を感じることがありますが、どちらも完全に正常な状態です。水分を十分に摂り、十分な睡眠をとることで、これらの症状を緩和できる可能性があります。

栄養不足

栄養価の高い食品を選ぶことに重点を置いていないと、意図せず栄養不足を引き起こす可能性があります。しかし、断食中に、食事に特定の栄養素が不足していたり​​、断食前にすでに不足していたり​​、その栄養素が吸収されなかったりすると、健康を危険にさらす可能性があります。適切な栄養で体をサポートすることは、あなたを守るだけでなく、その過程を通じて健康を最適化することにもつながります。

過食

多くの人は断食を解くと食べ過ぎているように感じますが、実際には断食を解くと食べる量が減る傾向があることが研究でわかっています。だからこそ、断続的な断食は減量において画期的な方法なのです。しかし、断食後に過食に悩まされる人もいますが、これは徐々に治まってきます。食事に注意を払い、自分の環境にある健康的で栄養価の高い食品だけを摂取することが重要です。断食の前日は必ず十分に食べるようにしてください。

頭痛

頭痛の主な原因は脱水症状なので、十分な水を飲むことが重要です。さらに、睡眠不足や低血糖も断食中に頭痛を引き起こす可能性があります。断続的な断食は身体にとってストレスとなるため、ストレスホルモンも頭痛を引き起こす可能性があります。

断食前に十分な水を飲む、十分な睡眠をとる、サプリメントを摂取する、前日に十分な食事をとるなど、簡単な生活習慣の調整が断食中の頭痛の予防に役立つ場合があります。

ホルモンの不均衡

一部の人々、特に女性の場合、断続的な断食はホルモンの不均衡の問題を悪化させたり、特にストレスを感じている場合はホルモンの不均衡を引き起こす可能性があることに留意してください。断食する前に必ず医師に相談してください。副腎疲労のある人は、食事を抜くと体に負担がかかる可能性があるため、注意が必要です。

断食中の健康を最適化するサプリメント

断食のもう一つの潜在的な副作用は、体の栄養ニーズを満たさないことです。そのため、サプリメントが役立つ場合があります。断食療法に追加したい必須栄養素をいくつか紹介します。

断食中は、サプリメントを摂取すると断食が中断されるため、最初の食事の後（または 2 回の食事の後）にサプリメントを摂取することを忘れないでください。また、タンニンやカフェインはサプリメントの体内への吸収を低下させる可能性があるため、サプリメントを摂取する際はコーヒーや紅茶の摂取を控えてください。

マルチビタミン

基本的なマルチビタミンを摂取することは、栄養の基礎を作るために不可欠です。断食中に生じた栄養不足を補うために、マルチビタミンを栄養保険として検討してください。

ビタミンD3

極めて健康的な食事であっても、最適な健康に不可欠なビタミン D3が十分含まれていない可能性があり、ほとんどの人が欠乏しています。十分なビタミン D の貯蔵は、断食中の脂肪、特に腹部の脂肪の減少を最適化するのに役立ちます。

オメガ3脂肪

オメガ 3脂肪は炎症を軽減する可能性があるため、最適な健康のために不可欠です。ほとんどの食事にはオメガ6脂肪が大量に含まれており、これが炎症や肥満、病気の原因となります。オメガ3が救世主です！特に断食中は、炎症反応を抑えるためにオメガ 3 を摂取するようにしてください。

ビタミンB複合体

多くの人は慢性的にビタミン B群、特にビタミン B-12が欠乏しています。ビタミンBは、エネルギーレベル、脳機能、細胞代謝に直接影響を与えます。

ビタミンB群のサプリメントを定期的に摂取すると、マグネシウムとカリウムが適切に吸収されるようになります。これは断食をしている人にとって重要です。

鉱物

マグネシウム、カリウム、ナトリウムは、断食ダイエットやケトン食にとって非常に重要です。筋肉のけいれん、疲労、頭痛を防ぐために、断食療法にマグネシウムとカリウムのサプリメントを加えてください。

断続的な断食は、大きな潜在的メリットがある素晴らしいダイエット方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。たとえば、糖尿病患者、妊娠中または授乳中の女性、子供は断続的断食を実践すべきではありません。慢性疾患を患っている場合は、まず医師に相談してください。さらに、摂食障害の履歴がある場合は、断続的な断食を避ける必要があります。