栄養リセット - 栄養士が教える7つの重要な栄養のヒント

この記事の内容:

• 1. 砂糖を半分に減らす
• 2. 食物繊維をたっぷり摂る
• 3. 毎食タンパク質を摂る
• 4. 少量ずつ食べる
• 5. 食事を抜かない
• 6. 水筒を用意する
• 7. 書き留める

すべてがスムーズに進むようにするには、生活のさまざまな側面を時々微調整する必要があります。 大きな問題を避けるために、定期的に車のメンテナンスを行ってください。 マッサージセラピストによる定期的な検査は怪我の予防に役立ちます。 同様に、食習慣にも同様の調整を加えることができます。

栄養の問題に取り組む正しい方法は一つだけではありません。 しかし、あなたのライフスタイルに合った一連の前向きな習慣は、目標に向かって進むのに役立ちます。 栄養習慣を調整した後に気づくかもしれない効果：体重減少による健康状態と運動能力の向上、睡眠の質のさらなる向上

栄養習慣を最適化したいなら、ここが最適な場所です。 食生活を大幅に変えるのは大変かもしれませんが、心配しないでください。小さな変化の積み重ねが大きな効果をもたらします。 長年にわたる栄養習慣を最適化するための特効薬はありませんが、これらのヒントを適用することで、食生活を最適化するための管理可能なステップを踏むことができます。

私のお気に入りの iHerb 製品のいくつかとともに、栄養習慣を微調整するのに役立つ簡単なガイドをまとめました。 iHerb 製品を使用して自宅で簡単な変更を加えることで、食習慣を簡単に最適化する方法を学びましょう。

1. 砂糖を半分に減らす

添加糖はさまざまな食品に含まれていますが、その多くは含まれていることに気付いていないかもしれません。 焼き菓子、ソーダ、キャンディーは明らかに添加糖分が含まれていますが、ソース、ドレッシング、調味料、パンはアメリカ人の食生活において添加糖分が含まれていることはあまり知られていません。

研究によると、添加された砂糖は多くの健康問題のリスクを高める可能性があることがわかっています。 体重増加、高血圧、脂肪肝疾患、糖代謝障害などは、糖分の過剰摂取に関連することが記録されている症状の一部です。 ¹さらに、これらの各状態は心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。 ¹これらの理由などから、添加糖の摂取量を監視することが重要です。

アメリカ心臓協会は、男性は1日あたり添加糖分を150カロリー以下、女性は1日あたり100カロリー以下摂取することを推奨しています。 2 現在の添加糖の摂取量がこれらのガイドラインを超えている^場合は、食事中の添加糖の量を減らすのに役立つ簡単な方法がいくつかあります。 ステビア、羅漢果、アルロースなどのゼロカロリー甘味料は、カロリーが非常に低く、砂糖を加えずに甘味を与える優れた選択肢です。 それぞれ、コーヒーや紅茶などの飲み物を甘くするのに使用でき、また、ベーキングや料理にも使用できます。

普段食べるデザートの半分だけ食べることで、砂糖の摂取量を減らすこともできます。 毎晩クッキーを 2 枚食べる習慣がある場合は、1 枚だけにしましょう。 毎朝コーヒーに大さじ 2 杯の砂糖を入れている場合は、大さじ 1 杯に減らしてみてください。

2. 食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維はさまざまな植物性食品に含まれる栄養素です。 食物繊維には多くの利点がありますが、満腹感を高める効果があることで最もよく知られています。 つまり、食物繊維が豊富な食品を食べた後に満腹感が長く続くため、一日を通して食べ過ぎや質の悪い食品の摂取の可能性を減らすことができます。

食物繊維サプリメントはカプセルやグミの形で販売されており、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。 すぐに元気になりたい場合は、粉末の形でお気に入りのスムージーや水に加えてもよいでしょう。

緊急時にはサプリメントもよい選択肢ですが、食物繊維が豊富な食品を食べる方がより良い解決策です。 果物、野菜、全粒穀物、種子、豆類をもっと食べることで、食事中の食物繊維を増やすことができます。全粒穀物には、オート麦、キヌア、クラッカーなど、さまざまな種類があります。ドライフルーツも食物繊維が豊富な食品で、手軽に食べられるスナックや食事の補助として外出先でも持ち運びやすい食品です。

豆やレンズ豆は食物繊維が非常に豊富な食品です。 サラダ、スープ、サイドディッシュに完璧に取り入れることができ、食物繊維を豊富に含む食事になります。 最後に、ナッツや種子は、外出先で食べたり、調理不要の食物繊維源としてさまざまな食事やスナックに加えたりできるので、便利な食物繊維源です。

3. 毎食タンパク質を摂る

食物繊維と同様に、タンパク質も満腹感を与える栄養素であり、食べ過ぎや過度の間食を抑えるのに役立ちます。 タンパク質は筋肉、骨、皮膚、さらには血液の構成要素であり、高タンパク質食品の中には鉄分や亜鉛などの重要な栄養素も豊富に含むものもあります。 ³

朝食、昼食、夕食にはすべてタンパク質源を含める必要があります。 理想的には、スナックにもタンパク質を加えましょう。 タンパク質というと、準備作業やキッチンで過ごす時間を連想するかもしれませんが、この栄養素を摂取するには、準備にそれほど手間がかからない便利な食品がたくさんあります。

タンパク質は植物性食品にも動物性食品にも含まれているため、食事の好みに関係なく、タンパク質源が不足することはありません。ナッツ、種子、ナッツバターは、準備の必要がなく、食事やスナックに含めることができる植物性タンパク質源であり、外出中に食事が必要なときに最適です。

サーモンやマグロなどの缶詰やパック詰めの魚も、さまざまな方法で楽しめる調理不要のタンパク質源です。 簡単な食事のアイデアとしては、マッシュしたアボカドと混ぜたり、クラッカーに添えたり、レタスに直接加えたりすることが考えられます。

手早く朝食をとりたい場合には、フルーツを混ぜたプロテインパウダーが簡単でバランスの取れた選択肢です。

4. 少量ずつ食べる

食事をするときは、適切な分量を摂るようにしてください。 目安としては、タンパク質の量は手のひらほどの大きさ、炭水化物の量は拳より大きくならないようにし、お皿やボウルに少なくとも 1 カップの果物や野菜を入れてください。 食事を小さめのお皿で盛り付けると、適切な分量を維持しやすくなり、見た目でも食事の満足感が高まるかもしれません。 食後もまだお腹が空いている場合は、野菜とタンパク質をもう 1 皿追加してください。

個別に分量を調整した食品は、分量をコントロールするのに役立つもう 1 つの方法です。 朝食にオートミールを1食分、間食にドライフルーツを1食分食べると、適切なカロリーレベルを維持しながら食べ過ぎを抑えることができます。 ナッツとクラッカーを使って、各自の食品保存容器に小分けし、自宅で一人分の食事を作ることもできます。

5. 食事を抜かない

日々の仕事をこなすことに集中しているときは、一定期間食べないことを選択するのが一般的です。 1 食か 2 食の食事や間食を抜くと体重が減るように思えるかもしれませんが、そうすると目標を達成するのが難しくなる可能性があります。 一日を通して適切な量の高品質の食品を食べると、体が必要とする栄養素を十分に摂取でき、体重目標を達成しやすくなります。 食事を抜かないようにするには、常温保存可能な食品を手元に置いて、すぐに食べられるようにしておきましょう。

新鮮なフルーツを添えたプロテインバー、サーモンやツナとひと掴みのベビーキャロットを添えたクラッカー、ナッツバターを塗ったリンゴとジャーキーなどは、すべて数秒で準備できる簡単な選択肢です。 起床後 1 時間以内に食事を摂り、1 日を通して 3 ～ 4 時間おきに食事を摂り、最後の食事は就寝の少なくとも 2 時間前までに摂るようにしてください。

6. 水筒を用意する

水分を十分に摂ることが食習慣にどのような影響を与えるかに驚かれるかもしれません。 脱水状態になると、体内に水分を保持するために、でんぷん質や塩分の多い食べ物を欲しがることがあります。 水分を十分に摂取すると、食べ物への欲求が減り、満腹感が増すことがあります。

詰め替え可能なウォーターボトルを持ち歩くことは、より多くの水を飲むための簡単な方法です。 カフェインフリーや無糖の飲み物も、毎日の水分摂取量に含めることができます。ハーブティーや炭酸水は水分補給に最適です。 より多くの水分を摂取するよう促すために、水に風味増強剤を加えることもできます。

7. 書き留める

毎日の食事を記録すると、全体的な栄養習慣にも役立つ可能性があります。 アプリを使用して摂取量を追跡する場合でも、紙に毎日の食事日記をつける場合でも、視覚的な追跡は、うまくいっている部分と食生活を最適化できる部分を特定するのに役立ちます。 カロリーや栄養素のグラム数を数える詳細なトラッカーは、一部の人にとっては便利ですが、他の人にとってはこのレベルの詳細さが圧倒的すぎる場合があります。

良いニュースは、単に食べ物とその分量を書き留めるだけでも、各食べ物に含まれる栄養素の量を推定するだけでも、あらゆるレベルの追跡が毎日の栄養習慣に役立つということです。 この種の追跡により、無意識の食事が減り、毎日の食事の選択をより意識できるようになります。

参考文献:

1. 砂糖の甘さの危険性- ハーバードヘルス。2023 年 3 月 6 日にアクセス。https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. 添加糖類| アメリカ心臓協会。2023年3月6日にアクセス。https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. タンパク質食品| MyPlate。2023 年 3 月 6 日にアクセス。https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods