認定栄養コーチが40歳以上の女性に代謝を改善するためのヒントを伝授

この記事の内容:

• 健康的な体重管理の基礎
• 1. 食生活を調整する
• 2. 運動を優先する
• 3. ターゲットを絞ったサプリメントを増やす
• 4. 積極的にストレスを軽減する
• 5. 良い睡眠習慣を身につける
• 一貫性を保つことは重要

40歳を超えて体重管理に苦労していませんか? 徐々に体重が増えているかもしれません。 衣服がきつくなってイライラするかもしれません。 あなただけではありません！

多くの女性は代謝が遅くなったと考えていますが、それは正しいです...しかし、なぜでしょうか? 年齢を重ねるにつれて、食事や運動などさまざまな要因により代謝が低下します。 しかし、中年期を通して代謝が遅くなる2つの明らかな理由は、筋肉量の減少とホルモンバランスの変化です。

筋肉量の減少は老化の自然な「副産物」です。 筋肉は体内でカロリーを燃焼させる主な要因であるため、筋肉量が少ないと、体が燃焼するカロリーは自然に少なくなり、脂肪を減らすのが難しくなります。

更年期や中年期に近づくと、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンのレベルが変動します。 ホルモンの変動は、筋肉の減少、骨の減少、性欲減退、気分障害など、一連の変化を引き起こす可能性があります。

では良いニュースは？ 解決策があります!

健康的な体重管理の基礎

気分を良くし、体を引き締め、自分の体にもっと自信を持つ方法を考える場合、食事が第一の基本要素です。 細胞の健康のために食事をすると、代謝が修復されるだけでなく、ホルモンバランス、精神的健康、腸の健康も修復されます。

ライフスタイルの要素も、代謝と健康的な体重を維持するために重要です。身体を活発に動かし、積極的にストレスを減らし、十分な睡眠を確保し、医師の許可を得て特定の栄養素を補給することは、すべて重要な役割を果たします。

1. 食生活を調整する

砂糖を蹴飛ばせ

砂糖は炎症を引き起こし、健康な体を目指す人にとっては悩みの種です。 そして砂糖は代謝とホルモンバランスに大混乱を引き起こします。 羅漢果甘味料、ステビア、アルロースなどの健康的な砂糖代替品が入った製品を選びましょう。

加工油は避けましょう

悪名高い砂糖以外にも、トウモロコシ油、キャノーラ油、菜種油、大豆油などの加工油も体内で炎症を引き起こす可能性があります。 これらの種子油は細胞膜を硬化させ、腸内細菌の不均衡を加速させる可能性があります。 これらの油は多くの加工食品に隠れているため、食べる食品の成分表示を読むことが重要です。

炎症を抑える食品をもっと食べましょう

緑の葉野菜、ブロッコリー、ベリー類、スパイス、コーヒー、紅茶、脂肪分の多い魚、ダークチョコレートなどの食品は、急速な老化、健康状態の悪化、体重増加につながる炎症を軽減するのに役立ちます。 毎食または毎食、炎症を抑える食品を少なくとも 1 つ含めてください。多ければ多いほど効果的です。

2. 運動を優先する

年齢を重ねるにつれて、エネルギーの低下、やる気の欠如、家族や責任などの理由で、運動の優先順位は下がってしまいます。 関節の痛みや痛みも、定期的に体を動かす能力を妨げる可能性があります。

しかし、特に 40 歳以上の人にとって、体を動かすことは非常に重要です。 あらゆる運動は炎症を軽減し、筋肉の成長と維持を促進します。 自分が楽しめるスポーツを見つけて、とにかく体を動かしましょう！

代謝を最適化する強力な方法の 1 つは、筋力トレーニングや抵抗トレーニングを追加することです。 自然に筋肉量が減少している 40 歳以上の女性と男性にとって、筋力トレーニングと抵抗トレーニングは不可欠です。 筋肉は代謝を活発に保つので、筋肉が多ければ多いほど代謝は速くなり、効率も上がります。

筋力トレーニングをするのにジムに行く必要はありません。レジスタンスバンド、フリーウェイト、さらには自分の体重を使って、自宅で快適に筋力トレーニングやレジスタンストレーニングを行うことができます。 週のほとんどの日に運動し、何らかの形の有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れるようにしてください。

3. ターゲットを絞ったサプリメントを増やす

若いとき、私たちの体には細胞を維持する特定の栄養素があり、それによって私たちは活動的で引き締まった体型を保っています。 加齢とともに、 CoQ10やPQQなどの主要な栄養素は自然に失われます。 失われた栄養素を補給し、他の栄養素を補給することで、健康を促進し、体重管理に役立ちます。

MCT（中鎖脂肪酸トリグリセリド）オイル

MCT オイルは代謝を促進してエネルギー消費を増やすのに役立ちます。 他の長鎖油とは異なり、MCT オイルは体内で細胞エネルギーとしてすぐに使用され、過剰に摂取しない限り体脂肪として蓄積されません。 MCT オイルはケトンに変換されることもあり、炎症を軽減し、脂肪を分解するのに役立つ可能性があります。

アップルサイダービネガー

いくつかの研究によると、リンゴ酢は、特に高炭水化物の食事や間食の後に、血糖値のバランスを整えるのに役立つ可能性があるそうです。 慢性的な高血糖は、インスリン抵抗性、2 型糖尿病、体重増加につながる可能性があります。 「酢の母」を含む生のリンゴ酢には、腸の健康をサポートするプロバイオティクスも含まれています。

コーヒー豆エキス

グリーンコーヒーエキスは、焙煎されていない緑のコーヒー豆から作られ、クロロゲン酸が含まれています。 この抗酸化化合物は、コーヒー豆抽出物が炎症の軽減、血糖値のコントロール、インスリン抵抗性や脂肪代謝の改善など、健康上の潜在的な利点をもたらす理由であると考えられます。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10 （CoQ10）は、体内で自然に生成される抗酸化物質です。 細胞は成長と維持のために CoQ10 を使用します。 コエンザイム Q10 は体全体の細胞膜、特にミトコンドリアに存在します。 加齢とともに、CoQ10 は自然に失われます。 健康なミトコンドリアが十分にないと、最適なエネルギー代謝を達成できず、疲労や体重増加などにつながる可能性があります。

ポリクオタニウム

PQQ はさまざまな食品に天然に含まれる化合物です。 エネルギーレベルを高め、炎症を和らげ、脳機能を強化し、体重管理をサポートする可能性があります。 PQQ は全体的な健康をサポートし、酸化ストレスを軽減し、ミトコンドリアにエネルギーを供給します。これらはすべて、40 歳以降の健康維持の鍵となります。 ただし、これらの利点を確認するにはさらなる研究が必要です。

マグネシウム

マグネシウムは細胞全体の最適な健康に不可欠です。 残念なことに、アメリカ人の約 50% はマグネシウムの推定平均必要量を満たしていません。

このミネラルは体内の 600 以上の生化学反応に関与しています。 マグネシウムは、運動能力を向上させ、インスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクを軽減し、炎症（体重増加につながる可能性があります）を軽減し、太りすぎまたは肥満の人の血糖値とインスリン値のバランスを保つのに役立ちます。

グループB

ビタミンB複合体は、食物を体にエネルギーを供給するブドウ糖に変換するのに役立つ8種類のビタミンBで構成されています。 ビタミンBは体内の脂肪やタンパク質の代謝にも役立ちます。 研究によると、太りすぎや肥満の人はビタミン B12 のレベルが低い傾向があるそうです。

魚油または藻油

魚油（または植物由来の油がお好みなら藻油）には、健康的なオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 私たちの体はこの必要な脂肪を生成することができず、多くの人は必要量を満たすのに十分な脂肪を摂取していません。

オメガ 3 は、健康的な体重管理の鍵となる炎症の軽減など、私たちの体内で多くの重要な役割を果たします。 魚油は食欲を抑え、代謝を高め、運動の効果を高めながら筋肉を増強するのにも役立ちます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインを摂取すると、高品質のタンパク質が増えるだけでなく、腸と免疫の健康も促進されます。 ホエイプロテインは満腹感を与え、大量の食事や間食を食べたいという欲求を抑え、一日を通して摂取カロリーを減らすのに役立ちます。

クレアチン

クレアチンは、体重増加につながる可能性がある、加齢に伴う筋肉量の自然な減少を防ぐ可能性があります。 クレアチンの最もよく知られている利点の 1 つは、筋肉量を増やし、筋肉の成長を加速する能力です。 筋肉は代謝を活発に保ちます。筋肉が増えると代謝が促進されます。

クレアチンはミトコンドリアの健康も強化します。 ミトコンドリアは体にエネルギーを生成し、さまざまな方法で老化の被害と戦うのに役立ちます。 細胞エネルギーが多ければ多いほど、脂肪代謝は良くなります。

4. 積極的にストレスを軽減する

ストレスを感じると、体は「ストレスホルモン」であるコルチゾールを生成します。慢性的なコルチゾール分泌は血糖値の上昇につながり、高血圧、心臓病、2 型糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを高めます。 コルチゾールは食欲を増進させ、脂肪の蓄積を増加させ、腹部に脂肪が蓄積したり、全体的な体重増加を引き起こしたりする可能性があります。

では、慢性的なストレスを軽減するにはどうすればいいのでしょうか? 読書、マッサージ、瞑想、塗り絵、ヨガ、太極拳はすべて理想的な選択肢です。

実際、呼吸法はストレス反応を止める優れた方法です。 深呼吸をすると副交感神経系が目覚め、脳の不安や緊張を感じている部分に「すべて順調なので、闘争、逃走、凍結反応を起こす必要はありません」という信号が送られます。 深呼吸、つまりプラナヤマは、心拍数と呼吸数を遅くし、血圧をコントロールし、消化器系をサポートします。 深呼吸をすると、脳に酸素がより多く供給されます。

特に重要なことは何でしょうか? 渋滞の中を運転しているときでも、眠ろうとしているときでも、深呼吸はいつでも行うことができ、体をリラックスした状態にします。

人気の深呼吸法は、4-7-8 法とボックス呼吸法の 2 つで、海軍特殊部隊が高ストレスの状況で使用するものです。

4-7-8テクノロジー

1. 4秒間、鼻から深く息を吸い込みます。
2. 7秒間息を止めてください
3. 8秒間息を吐く
4. 繰り返す

ボックス呼吸

1. 鼻から4秒間深く息を吸います
2. 4秒間息を止めてください
3. 4秒間息を吐く
4. 4秒間息を止めます。
5. 繰り返す

5. 良い睡眠習慣を身につける

私たちはストレスレベルが上昇し、スマートフォン、ソーシャルメディア、最新の地域的または世界的な危機など、さまざまな方向に常に引っ張られている世界に住んでいます。

長期にわたる睡眠不足は、体重増加、腹部脂肪、高血圧、身体抵抗力の低下、過食、空腹感、脳の混乱、イライラ、気分のむら、疲労、怪我のリスク、インスリン抵抗性などの主要な危険因子となります。 十分な睡眠をとると、病気と闘い、免疫システムを強化し、損傷した組織を修復し、腸、ホルモン、脳の健康を最適化することができます。

ぐっすり眠るためのヒント

• とても暗い部屋で寝る
• ストレス管理
• 夜間に画面から発せられるブルーライトを避ける
• 日中は外に出ましょう（日光を浴びるとメラトニンが増加し、夜の睡眠を助けます）
• 食生活を調整し、野菜、牧草飼育の牛肉、亜麻の種子、チアシード、天然の鮭などの摂取を増やしましょう。
• メラトニン、バレリアン、マグネシウム、オメガ 3などのサプリメントを（医師の許可を得て）使用してください。
• 就寝前のルーチンを確立し、それを守る
• 毎晩7～8時間の睡眠を目指しましょう

一貫性を保つことは重要

40 歳以降の体重管理に役立つその他の戦略やツールとしては、断続的な断食（老化を遅らせるのに非常に効果的）、食事日記の付け方、フィットネストラッカーの着用、1 日の活動量を増やすことなどがあります。

どのような戦略を生活に取り入れることを選択するにせよ、一貫性が成功の鍵であることを忘れないでください。 継続すれば、これらの変化は自然に身に付くようになります。 自分自身に優しくして、あらゆる前向きな選択が違いを生むことを認識しましょう。

参考文献:

1. DiNicolantonio JJ、O'Keefe JH、Wilson W. 潜在性マグネシウム欠乏症：心血管疾患と公衆衛生危機の主な原因 [公開された訂正は Open Heart に掲載されています。2018 年 4 月 5 日;5(1):e000668corr1]。Open Heart。2018;5(1):e000668。2018 年 1 月 13 日発行。doi:10.1136/openhrt-2017-000668