栄養補助食品で遅発性筋肉痛を和らげる方法

この記事の内容:

• 遅発性筋肉痛（DOMS）とは何ですか?
• 十分なタンパク質を摂取する
• 抗酸化ドリンクを飲む
• 減衰効果のある脂肪酸
• 筋肉痛のための栄養補助食品
• カフェイン摂取は必要
• 理学療法
• 休息と反復トレーニング

遅発性筋肉痛（DOMS）とは何ですか?

私たちのほとんどと同じように、あなたも運動後に陥りがちな悪循環によく慣れているでしょう。新しいトレーニングを試したり、いつものルーチンにボリュームを追加したりすると、翌朝目覚めると、以前は筋肉があったことすら知らなかった部位に筋肉痛が起こります。

新しい筋肉群を動かしたり、遠心性筋収縮を繰り返し行ったり（坂を下りた後に腕を下げる、上腕二頭筋カールを行うなど、筋肉を伸ばす運動）すると、筋肉痛を引き起こす可能性があります。 ¹

なぜこのような痛みが起こるのか疑問に思ったことはありませんか?運動により筋肉に微小な裂傷が生じ、炎症を引き起こす可能性があります。この炎症は、DOMS としても知られる遅発性筋肉痛を引き起こす可能性があります。 ²

遅発性筋肉痛は通常、運動後 1 ～ 2 日後に発生します。遅発性筋肉痛は有害ではなく、筋肉が新しい動きや筋力増加に適応する際の自然な症状です。しかし、一時的にパフォーマンスが制限され、筋力が弱まり、可動域が狭まり、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。 ¹  

私たちは筋力や持久力のトレーニングを楽しんでいますが、新しい運動方法を試すことで生じる痛みは受け入れたくないと思っています。幸いなことに、エリートアスリートでも週末にジムに通う人でも、DOMS を緩和するために使用できるさまざまな栄養療法と理学療法の介入が研究によって明らかになっています。

この記事では、運動後の筋肉痛を和らげる有望な研究に基づいた方法をいくつか紹介します。

十分なタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉の修復と身体の回復に欠かせない栄養素です。 ³遅発性筋肉痛を管理するには、毎日十分なタンパク質を摂取することが最優先です。

一般的に推奨されるタンパク質摂取量は、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムですが、研究によると、筋力トレーニングや抵抗トレーニングに熱心なフィットネス愛好家は、筋肉量を十分に増やし、筋肉の修復を促進するために、1日あたり体重1キログラムあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を必要とすることが分かっています。 ⁴

さらに、研究によると、運動前または運動後にタンパク質を1回摂取しても、遅発性筋肉痛はまったく緩和されないことがわかっています。各トレーニングセッション後に継続的にタンパク質を摂取すると、トレーニングによる筋肉痛を軽減するのに役立ちます。 ³  

トレーニング後に少なくとも 20 ～ 40 グラムのタンパク質を摂取すると、筋肉が適切に修復されます。 ⁴

タンパク質の必要量を満たすのが難しい場合は、プロテイン パウダー、シェイク、またはエネルギー バーが、十分なタンパク質を摂取するのに役立つ優れたスナック オプションです。

抗酸化ドリンクを飲む

タルトチェリー、ビートルート、ザクロなどの濃い赤色の果物には、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。 ¹最近の研究では、これらの果物のジュースにはポリフェノールが豊富に含まれており、炎症を軽減し、激しい運動後の回復を促進する可能性があることが示唆されています。 ^1、2  

タルトチェリージュース

タルトチェリージュース、特にモンモランシーチェリージュースにはポリフェノールが非常に多く含まれています。 多くの研究により、激しい運動の 4 ～ 5 日前または運動の 2 ～ 3 日後に、1 日 2 回、250 ～ 350 ml (約 1 ～ 1.5 カップ) のタルトチェリージュースまたは 30 ml のタルトチェリージュース濃縮物を飲むと、遅発性筋肉痛を軽減できることが示されています。 ²  

ビートルートジュース

ビートルートジュースもポリフェノールが豊富なジュースで、いくつかの研究で遅発性筋肉痛を和らげる効果があることが示されています。ある研究では、運動後に3日間毎日125mL（約半カップ）のビートルートジュースを飲むと、遅発性筋肉痛が軽減されました。 ²さらに、ビートルートジュースは血圧、血管機能、腎臓の健康を改善するのに役立ちます。 ²

ザクロジュース

ポリフェノールが豊富なもう一つの濃い赤色のジュースはザクロジュースで、これもDOMSの緩和に役立つ可能性があります。研究によると、運動前に9日間、1日2回ザクロジュースを飲むと、遅発性筋肉痛を軽減するのに効果がある可能性があるそうです。 ¹  

減衰効果のある脂肪酸

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は、脂肪分の多い魚、クルミ、チアシードなどの食品に含まれる健康的な脂肪で、エネルギー生成の促進、心臓血管の健康と免疫システムの最適化など、体内で多くの重要な役割を果たします。 ⁵

オメガ 3 脂肪酸には抗炎症作用もあり、運動誘発性筋肉損傷 (EIMD) を軽減し、遅発性筋肉痛を軽減するのに役立ちます。 1ある研究では、毎日 3 グラムのオメガ 3 脂肪酸を補給すると、運動による筋肉の損傷や遅発性筋肉痛が軽減される可能性があるとされています。 ⁶

オメガ 3 脂肪酸には、α-リノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) の 3 つの主な種類があります。 α-リノレン酸（ALA）は、人体では合成できない必須脂肪酸です。人体はα-リノレン酸（ALA）をEPAとDHAに変換できますが、変換率には限界があります。

したがって、これらの必須脂肪酸に対する身体のニーズを満たすには、毎日の食事や栄養補助食品を通じて EPA と DHA を摂取する必要があります。ほとんどの人は食事から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取していないため、それを補うために栄養補助食品が推奨されることが多いです。

L-グルタミン

研究によると、非必須アミノ酸であるL-グルタミンは筋肉の損傷を修復し、それによって遅発性筋肉痛を軽減する効果があることがわかっています。 ⁷いくつかの研究では、L-グルタミンを1日2回5グラム、または体重1キログラムあたり0.1グラムを週3回摂取すると、遅発性筋肉痛が軽減されることが示されています。 ^7、8

タウリン

タウリンは筋肉に自然に含まれるアミノ酸で、酸化ストレスを軽減することで遅発性筋肉痛を和らげるのに役立ちます。 ²  

ある研究では、運動前の 3 週間と運動後の 1 週間、毎日 50 mg のタウリンを摂取すると、遅発性筋肉痛が大幅に軽減されました。 ⁹  

別の研究では、運動前に1日3回、18日間、タウリン2グラムと分岐鎖アミノ酸（BCAA）3.2グラムを摂取すると、遅発性筋肉痛が大幅に改善されることが分かりました。 分岐鎖アミノ酸は、筋肉の修復を促進し、運動後の遅発性筋肉痛の発生を軽減するのに役立つ、バリン、ロイシン、イソロイシンという 3 つの必須アミノ酸からなるアミノ酸のグループです。 ¹¹  

筋肉痛のための栄養補助食品

クルクミン

クルクミンは、鮮やかなオレンジ色のスパイスであるターメリックに含まれるポリフェノールです。その強力な抗炎症作用と抗酸化作用は、急性痛と慢性痛の両方の痛み感受性を軽減することが示されており、発症が遅れる筋肉痛を和らげるのに役立つ優れたサプリメントとなっています。 ²

ケルセチン

ケルセチンは、緑茶、タマネギ、リンゴ、濃い緑色の野菜に含まれる黄色の植物色素です。抗炎症作用と抗酸化作用があり、遅発性筋肉痛に伴う炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。 ¹

カフェイン摂取は必要

これまでのところ、カフェインは運動能力を向上させることがわかっています。多くのフィットネス愛好家は、カフェインの摂取が遅発性筋肉痛の緩和にも役立つ可能性があると聞いて喜んでいます。 ^1,12  

カフェインはアデノシン受容体をブロックし、中枢神経系を制御することでDOMSを軽減するのに役立ちます。毎日運動の約 1 時間前に体重 1 kg あたり 5 mg のカフェインを摂取すると、運動能力の向上に役立ち、遅発性筋肉痛を軽減できる可能性があります。 ^1,12

理学療法

栄養補助食品に加えて、筋肉痛を和らげるのに役立つ理学療法も数多くあります。運動、マッサージ、水中浸漬などの凍結療法の後に圧縮衣類を着用することは、すべて遅発性筋肉痛を和らげるのに役立つ効果的な理学療法の回復のヒントです。 ¹³  

これらすべての方法の中で、マッサージが最も効果的であるようです。遅発性筋肉痛は、筋肉組織の小さな裂傷によって引き起こされます。マッサージは血流を増加させ、運動による筋肉の損傷に伴う炎症を軽減するのに役立ちます。

運動後 2 時間以内に 20 ～ 30 分のマッサージを行うと、運動後 24 時間で起こる遅発性筋肉痛を効果的に緩和できます。 ¹³この機会にマッサージをお楽しみください！

休息と反復トレーニング

筋肉痛は不快なものですが、筋肉痛の発症が遅れることは、筋力の成長と新しい運動方法への継続的な適応の兆候でもあります。筋肉痛がひどく、運動中の痛みが強すぎる場合は、身体の回復のために 1 日休むことをお勧めします。痛みが軽度であれば、トレーニングを続けることができます。 ¹⁴  

DOMS の不快感を軽減するには、同じ筋肉群を毎日トレーニングしないようにしてください。筋肉に自己修復する時間を与えることが、最終的に優れた運動パフォーマンスを達成するための鍵となります。    

アメリカスポーツ医学会 (ACSM) は、中程度の強度の有酸素運動を週 5 日間少なくとも 30 分、または高強度の有酸素運動を週 3 日間少なくとも 20 分行うことを推奨しています。 ¹⁵  

アメリカスポーツ医学会は、運動を始めたばかりのときや回復トレーニングをしているときにひどい筋肉痛を避けるために、段階的な運動プログラムを使用し、同じ運動を繰り返す前に 2 ～ 3 日間体を休ませて、筋肉が適切に修復され、筋肉の成長が促進されるようにすることを推奨しています。必ずウォームアップの時間を取り、仕事と休息のバランスを保つようにしてください。 ¹⁴ベテランアスリートであっても、適切な休暇を取る必要があります。

身体に休息時間を作り、DOMS を軽減するための栄養療法や理学療法の介入を試みることで、筋肉痛に悩まされることやトレーニングの妨げになることを避けることができます。

参考文献:

1. 著者: Kim J、Lee J.遅発性筋肉痛に対する栄養介入のレビュー。スポーツリハビリテーションジャーナル、パート I。 2014;10(6):349-356. 2014年12月31日発行。 doi:10.12965/jer.140179
2. 著者: 田辺 勇、藤井 暢、鈴木 健運動による筋肉の損傷と遅発性筋肉痛を軽減する栄養補助食品。 「栄養素」。 2021;14(1):70. 2021年12月24日発行。ドイ:10.3390/nu14010070
3. 著者: Pasiakos SM、Lieberman HR、McLellan TM。タンパク質補給が筋肉の損傷、痛み、筋肉の修復、身体能力に与える影響：系統的レビュー。スポーツ医療グレード。 2014年5月;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. 著者: Stokes T、Hector AJ、Morton RW、McGlory C、Phillips SM。抵抗運動トレーニング中の筋肉の成長を促進する食事性タンパク質の役割に関する新たな視点。 「栄養素」。 2018;10(2):180. 2018年2月7日発行。ドイ:10.3390/nu10020180
5. 栄養補助食品局 – オメガ 3 脂肪酸。国立衛生研究所、栄養補助食品局。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. 2022年6月2日に公開されました。 2022年6月3日にアクセス。
6. 著者: Kyriakidou Y、Wood C、Ferrier C、Dolci A、Elliott B.オメガ3多価不飽和脂肪酸補給が運動誘発性筋肉損傷に及ぼす影響。国際スポーツ栄養学会誌。 2021年1月13日;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. 著者: Tajari SN、Rezaee M、Gheidi N. L-グルタミン補給による遅発性筋肉痛への効果の評価。Br J Sports Med 2010;44:i43。
8. 著者: Rahmani Nia F、Farzaneh E、Damirchi A、Shamsi Majlan A。遠心性運動により損傷した大腿四頭筋の筋電活動に対する L-グルタミン補給の効果。イラン基礎医学ジャーナル。 2013;16(6):808-812.
9. 著者: da Silva LA、Tromm CB、Bom KF、Mariano I、Pozzi B、da Rosa GL、Tuon T、da Luz G、Vuolo F、Petronilho F、Cassiano W、De Souza CT、Pinho RA。 若年成人におけるエキセントリック運動後のタウリン補給の効果。応用生理学、栄養学、代謝学。 2014;39:101-104.
10. 著者: Ra SG、宮崎 孝文、石倉 功、永山 秀、小峰 聡、中田 勇、前田 聡、松崎 勇、大森 秀。分岐鎖アミノ酸とタウリンの補給が、高強度遠心性運動中の遅発性筋肉痛と筋肉損傷に及ぼす複合効果。国際スポーツ栄養学会誌。 2013;10:51
11. 著者: Weber MG、Dias SS、de Angelis TR、Fernandes EV、Bernardes AG、Milanez VF、Jussiani EI、de Paula Ramos S. 1 回の運動後に起こる遅発性筋肉痛を軽減するための分岐鎖アミノ酸: 系統的レビューとメタ分析。 「アミノ酸」。 2021年11月;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2.電子ジャーナル2021年10月20日。 PMID: 34669012。
12. 著者: Guest, NS、VanDusseldorp, TA、Nelson, MT、他国際スポーツ栄養学会の立場表明: カフェインと運動パフォーマンス。国際スポーツ栄養学会誌18、1（2021）。 https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. 著者: Dupuy O、Douzi W、Theurot D、Bosquet L、Duguoé B。筋肉の損傷、痛み、疲労、炎症マーカーを軽減するための運動後の回復テクニックを選択するためのエビデンスに基づくアプローチ：メタ分析による系統的レビュー。生理学の最前線。 2018年4月26日;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. 著者: DeSimone, Grace TBA。共有リソース、American College of Sports Medicine Journal of Health and Fitness：2017 年 5 月/6 月、第 21 巻、第 3 号、5 ページ。ドイ:10.1249/FIT.000000000000000287
15. 身体活動のガイドラインとリソース。 アメリカスポーツ医学会（ACSM）。 https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. 2019年に出版されました。 2022年6月3日にアクセス。