チアシードの7つの効能、栄養成分、簡単なプリンのレシピ

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チアシードは近年人気が高まっていますが、突然現れたわけではありません。チアシードは非常に用途が広く、何世紀にもわたって多くの食事で栄養価の高い主食となってきました。

チアシードとは何ですか？

チアは、学名が Salvia Hispanica L. で、シソ科に属するミント植物です。チアシードはこの植物の種子で、色は白または黒です。チアシードはわずかにナッツのような風味があり、一般的なアレルゲンは含まれていません。

チアシードは中米原産で、かつては古代アステカ人やマヤ人の主食でした。実際、「チア」という言葉はマヤ語で「強さ」を意味します。

チアシードには、食物繊維、抗酸化物質、植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。それだけでなく、液体を吸収する能力はまさに驚異的です。チアシードを液体に浸すと、ゲル状の質感になり、胃内容排出を遅らせ、満腹感を促進し、糖の分解、吸収、放出を遅らせ、血糖値とエネルギーレベルのバランスを保つのに役立ちます。同時に、体内のコレステロールや食事中の毒素を吸収し、腸内を浄化する役割も果たすと考えられます。

この栄養価が高く用途の広い植物の種子には、信じられないほど多くの健康上の利点があり、キッチンに欠かせない必需品となっています。

チアシードの栄養成分

チアシード1食分（大さじ2杯または28グラム）には、食物繊維9.8グラム、植物性タンパク質4.7グラム、脂肪8.7グラムが含まれています。チアシードにはビタミンやミネラルも豊富に含まれています！チアシード大さじ2杯には、カルシウムの1日の推奨摂取量の14%、鉄分の1日の推奨摂取量の12%、マグネシウムの1日の推奨摂取量の23%、亜鉛の1日の推奨摂取量の12%が含まれています。 ¹これらはチアシードの多くの栄養上の利点のうちのほんの一部です。

チアシードの健康効果の可能性

チアシードには、食物繊維とタンパク質に加え、心臓に良いオメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富に含まれています。チアシードに含まれる食物繊維、オメガ 3、抗酸化特性の組み合わせは、体に多くの優れた健康効果をもたらす可能性があります。

1. オメガ3

チアシードには健康的な脂肪がたっぷり含まれています！チアシードに含まれる脂質の約 75% はオメガ 3 α-リノレン酸 (ALA) で、残りはオメガ 6 脂肪酸で構成されています。 ²複数の研究により、オメガ3脂肪酸が心臓と脳の健康に良い可能性があることが示されています。

2. 食物繊維

チアシードを食べることは食物繊維の摂取量を増やす素晴らしい方法です。アメリカ心臓協会は、心臓と全身の健康のために、1日あたり20〜30グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。食物繊維は腸内細菌叢の健康に不可欠です。チアシード1食分（大さじ2杯または28グラム）には、9.8グラムの食物繊維が含まれています。

3. タンパク質

チアシード1食分には4.7グラムのタンパク質も含まれています。タンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉、組織、細胞の構築と修復を助け、体の防御システムの調節を助けます。炭水化物と比較すると、タンパク質はゆっくりと分解され、吸収されるため、血糖値やエネルギーレベルのバランスを保ち、食事や間食後の満腹感を高めるのに役立ちます。

4. 酸化ダメージから守る

チアシードにはケルセチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。ケルセチンは心臓病を含むいくつかの病気のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。チアシードに含まれるもう一つの抗酸化物質はカフェ酸で、抗炎症作用があると考えられています。チアシードに含まれるその他の抗酸化化合物には、クロロゲン酸、ミリセチン、ケンフェロールなどがあります。

5. 胃腸の健康

チアシードには不溶性食物繊維と可溶性食物繊維の両方が大量に含まれています。 ³水溶性食物繊維は水分を吸収し、食物の分解を遅らせ、便の量を増やします。不溶性繊維は便の量を増やすのにも役立ち、食物が腸内を移動するのを助けることで排便を楽にする効果もあります。

食物繊維は炎症を和らげる効果もあるかもしれません。体は食物を分解して吸収し、食物繊維を処理する際に短鎖脂肪酸を生成します。これらの短鎖脂肪酸は、炎症誘発性細菌が腸壁から漏れ出し、体内で炎症反応を引き起こすのを防ぐのに役立つ可能性があります。 ⁴

食物繊維が豊富な食事は、胃腸の健康に重要な有益な腸内細菌の増殖を助ける可能性があります。胃腸内細菌叢は食物の分解と吸収に影響を与えるだけでなく、ホルモンバランス、身体の防御、代謝、気分、認知機能にも重要な役割を果たします。

チアシードは、胃腸の健康を促進する良い方法かもしれません。有益な細菌の増殖を助け、胃腸の調子を整え、炎症を緩和する効果があると考えられます。

6. 心臓の健康

チアシードは炎症を和らげるのに役立つ可能性があります。炎症は心血管疾患を含む多くの食事関連疾患の前兆であるため、これは特に重要です。 ⁵チアシードにはカフェ酸と呼ばれる抗酸化成分が含まれており、炎症を和らげる効果があると考えられています。

チアシードのゲル化特性と豊富な食物繊維含有量は、血糖値を下げ、健康的な体重を管理するのに役立つようで、どちらも心臓の健康に重要な役割を果たす可能性があります。

7. 血糖値のコントロールに役立つ可能性がある

チアシードには食物繊維が豊富に含まれており、健康的な血糖値を維持し、糖尿病の管理に役立つ可能性があります。 ⁶

チアシードを使った人気のレシピ

チアシードは、さまざまな甘い料理やおいしい料理に使用できる多用途の植物ベースの食品です。以下の人気のスナックや食事にチアシードを加えてみましょう。

ミルクセーキ
オートミール
ヨーグルト
チアプリン
オーバーナイトオートミール
チアジャム
プロテインバー
エネルギーバー
クッキーやその他の焼き菓子
ソース
水またはジュース

チアプディングの作り方

この健康的な種子を摂取する特に人気のある方法の一つは、自家製チアプディングを作ることです。具体的な方法は以下の通りです。

ガラスの瓶または容器に、チアシードの丸ごと0.25 カップと、乳製品以外のミルクなどの液体 0.75 カップを加えます。その後、よくかき混ぜ、蓋をして冷蔵庫で一晩置きます。チアシードは固まったりくっついたりすることが多いので、朝にもう一度かき混ぜるのが最適です。チアプディングの濃度を薄くしたい場合は、液体を 0.75 カップではなく 1 カップ注いでみてください。

チアプディングにさまざまな風味を加えるには、次の材料を 1 つ以上追加します。

多彩な味のチアプディングに追加できる材料は次のとおりです。

メープルシロップ
ハニー
シナモン
ジンジャー
ナツメグ
パンプキンパイスパイス
ココア
カカオニブ
抹茶
バニラエキス
ミックスフルーツ（ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー）
アップルソース
ヨーグルト
カボチャの種
挽いた亜麻仁
クルミ
アーモンド
アーモンドバター
ピーナッツバター

冷蔵庫で一晩置いておくと、チアプディングが水っぽくなってサクサクした食感が失われてしまうので、新鮮なフルーツ、ナッツ、種子をチアプディングに加えるのは朝まで待ちましょう。

チアシードの保存方法

チアシードはガラス瓶に入れて冷蔵庫で保存できます。チアシードの袋を開けたら、室温の食品庫ではなく冷蔵庫に保管することを忘れないでください。こうすることで、チアシードが空気や光にさらされず、熱や湿気も避けられます。熱や湿気があると、種子が腐ったり、虫がわいたりするリスクが高まります。チアシードは冷凍庫に保存することもできます。

全体的に見て、チアシードは栄養価が高く用途の広い植物ベースの食品であり、毎日の食事やおやつに加えることで大きな恩恵を受けることができます。

参考文献:

USDA 食品データセンター: 乾燥種子とチア — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
著者: Ixtaina, Vanesa & Martínez, Marcela & Spotorno, Viviana & Mateo, Carmen & Maestri, Damián & Diehl, Bernd & Nolasco, Susana & Tomás, Mabel。（2011年）。圧搾と溶剤抽出により製造されたチアシードオイルの特性。食品組成分析ジャーナル、24. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
著者: Slavin J.食物繊維とプレバイオティクス：そのメカニズムと潜在的な健康効果。 Nutrients 2013;5(4):1417-1435. 2013年4月22日発行。ドイ:10.3390/nu5041417
著者: Myhrstad MCW、Tunsjø H、Charnock C、Telle Hansen VH。ヒトランダム化試験における食物繊維、胃腸内細菌叢、および代謝調節。 Nutrients 2020;12(3):859. 2020年3月23日発行。ドイ:10.3390/nu12030859
著者: Sorriento D、Iaccarino G.炎症と心血管疾患：新たな発見。国際分子科学ジャーナル2019;20(16):3879. 2019年8月9日発行。土井:10.3390/ijms20163879
著者: Ullah R、Nadeem M、Khalique A、他チアシード（Salvia hispanica L.）の栄養と治癒の展望：レビュー。食品科学技術ジャーナル 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0