健康に良い効果のあるペルーのスーパーフード6選

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2018年5月に初版発行 / 2023年4月に更新

ペルーは海岸線が広く、アンデス山脈の山頂と谷間の標高差が大きく、アマゾンの熱帯雨林の 13% がここに位置しているため、90 種類の異なる微気候が生じています。気候の多様性と高度の大きな変化により、ペルーには多種多様な動植物が生息し、生物多様性に富んでいます。

ペルーの肥沃な土壌ときれいな空気で育った食品には、さまざまな強力なビタミン、ミネラル、植物化学物質、その他の抗酸化防御物質が含まれていることがよくあります。ペルー産のさまざまな食品の中には、カムカム、リマ、マカ、キヌア、インカインチ、ヤーコンなど、「スーパーフード」として知られているものが多くあります。これらの食品の優れた特性について詳しく知り、毎日の食事に取り入れてみるのも良いかもしれません。

1. カムカム

カムカムは、アマゾンの熱帯雨林に生育するフトモモ科（学名：Myrciaria dubia）の食用植物です。果実の色は淡いピンクから明るい赤みがかったオレンジまでさまざまで、ビタミン C 、カロテノイド、フラボノイド化合物などの抗酸化化合物が驚くほど高濃度に含まれています。研究によると、カムカム1食分にはオレンジの60倍ものビタミンCが含まれています。予備的な研究では、カムカムは血圧、血糖値、肥満のコントロールに良い効果があるかもしれないことが示唆されています。

多くの健康専門家は、カムカムの摂取を推奨しています。カムカムは体の防御システムを強化し、抗老化効果がある可能性があるからです。

カムカムには、保護抗酸化物質であるビタミン Cに加え、カロテノイドとフラボノイド化合物も含まれています。科学的研究によると、他の強力な抗酸化食品と同様に、カムカムは炎症を軽減し、血圧をコントロールし、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。 ¹

カムカムは粉末の形で消費されることが多く、スムージー、ジュース、スープなどに簡単に加えることができます。この果物の自然な酸味は甘味料とよく合います。

2. リマフルーツ

リマフルーツは、ペルーのアンデス地方原産の樹木種であるPouteria lucumaから採れる熱帯および亜熱帯の果物です。リマフルーツは鮮やかなオレンジ色の果肉で知られ、「インカの黄金」というニックネームが付けられています。ライマフルーツは、メープルシロップ、サツマイモ、新鮮なキャラメルを組み合わせたような味がしました。ペルー人の間では特に人気のアイスクリームフレーバーです。

リマの果実は南アメリカで何世紀にもわたって伝統的な薬草療法として使用されてきました。今日、ライマ果実は粉末サプリメントの形でよく見られ、多くの健康上の利点があると考えられています。リマの果実には、食物繊維、カリウム、マグネシウム、さまざまな抗酸化成分（主にカロテノイドとフラボノイド）が豊富に含まれています。 ²

3. マカ

マカは、学名をLepidium meyeniiといい、アブラナ科の植物で、カブの近縁種です。一般的なアブラナ科の野菜はキャベツです。しかし、マカはアブラナ科のスーパーフード版のようなものです。高度や温度の変化などのストレス要因は、植物の粘り強い生存を助ける防御因子の形成に大きな影響を与える可能性があり、これは環境への植物の適応の独特な現象です。一般的に、これらの防御因子化合物は人間の健康にも大きな最適化効果をもたらします。

ペルー産マカは、環境が植物化学物質に与える影響の好例です。まず、マカはペルーのアンデス山脈の高地で収穫されます。標高は通常 11,000 ～ 14,000 フィートです。この標高は樹木の成長標高より上ですが、長期積雪より下です。マカは世界中の高地で育つ食用作物であると言えます。この高度では、年間を通じて気温は華氏零下から華氏60度（摂氏約15度）まで変化します。これらすべての環境ストレス要因により、ペルーで栽培されるマカの化学組成は独特なものになります。これはまさに自然が私たちに与えてくれた贈り物です。

マカにはさまざまな独特な化合物が含まれていますが、他のアブラナ科の野菜と同様にグルコシノレートも含まれています。ケール、キャベツ、ブロッコリーにはこの栄養化合物が豊富に含まれており、ホルモン代謝に良い影響を与える可能性があります。相対的に言えば、マカのグルコシノレートは構造と機能においてより独特であり、その効果はより顕著です。マカには、マカディンやマカエンなど、総称してマカアミドと呼ばれる独特なアルカロイドも含まれています。アルカロイドは一般的に即効性のある化合物です。マカに含まれるアルカロイドは、視床下部、下垂体、副腎、その他の内分泌器官の中枢制御機構に作用します。マカには、マカの効果に寄与する2種類の化合物であるグルコシノレートとアルカロイドが含まれているだけでなく、重要なフラボノイド、アルカンアミド、ステロールも含まれています。 ³

本質的に、マカは食品です。しかし、マカの用途は人間の消費だけに留まらず、その健康上の利点を裏付ける証拠も数多くあります。マカの摂取は、健康状態スコアの有意な上昇と、炎症反応および酸化損傷のマーカーの減少に関連している可能性があります。 ^4,5

多数の人間研究のデータは一貫して、マカが気分スコアの改善、ストレスや不安の緩和、知覚されるエネルギーレベルの向上に役立つ可能性があることを示しています。 ⁴

マカは「アダプトゲン」でもあります。アダプトゲンは伝統的に次のような目的で使用されてきました。

弱った体質を修復し、弱った個人を活性化させる
エネルギーレベルを向上させる
気分を落ち着かせ、運動能力を向上させます
ストレスの悪影響に抵抗し、ストレスに対処する身体の能力を高める

マカの最もよく知られている効能としては、男性と女性の両方の性的能力の向上が挙げられます。臨床試験によりマカのこれらの機能が確認されています。 ^6-8 現実には、性機能障害は世界中の現代社会で極めて一般的であり、男性の 20 ～ 30%、女性の 40 ～ 45% が影響を受けています。男性の場合、マカはテストステロンのレベルに直接影響を与えないようです。むしろ、内分泌系全体に作用し、ストレスの有害な影響を和らげると同時に、気分を調整し、エネルギーとスタミナを高める効果も期待できます。 ⁷

マカは更年期女性のほてり、寝汗、睡眠パターンの乱れ、動悸を軽減し、ストレスやうつ病を和らげる効果もあると考えられています。さらに、マカは体重管理、血圧値のコントロール、血清中の HDL コレステロールと鉄分濃度の上昇にも役立つ可能性があります。マカは閉経後の女性に使用されており、これらの研究結果はこの利点を裏付けています。 ⁹

マカ乾燥粉末の標準的な投与量は通常 1500 ～ 3000 mg で、1 日 1 回または 2 回摂取します。より大きな治癒効果を得るには、より高い投与量が必要になる場合があります。全体的な健康状態を最適に保つには、1日あたり1.5〜6グラムの摂取が適切です。

4. キヌア

キヌアはペルーのアンデス山脈原産の食用種子です。キヌアは穀物よりもビートやほうれん草に近いですが、その特性は穀物に似ているため、毎日の食事に栄養を加えることができます。世界のキヌアの50％以上がペルーで生産されています。

キヌアは穀物ではないので、穀物やグルテンに敏感な人にとっては素晴らしい代替品となります。キヌアには最大18%の植物性タンパク質が含まれており、豊富な栄養を与えるだけでなく、満腹感を長く持続させます。キヌアはビタミン含有量が高く、治癒効果があることから、国連と米国農務省によって栄養失調と飢餓の解消のための基本食品としてリストされています。

キヌアは栄養価が高いだけでなく、食物繊維、生理活性ペプチド、ポリフェノール、フラボノイド、その他健康に有益な化合物など、さまざまな活性植物化学物質が豊富に含まれています。これらの成分は、酸化を防ぎ、血糖値を積極的にコントロールし、炎症を軽減し、肥満に対処するのに役立つ可能性があります。 ¹⁰

キヌアを食べる創造的でおいしい方法はたくさんあります。キヌアは多くの全粒穀物の代わりとなり、例えば主食として米の代わりに、朝食のオート麦の代わりに使用できます。キヌアはサラダによく使われます。ミルクシェイクに混ぜることもできます。

5. インカインチ

インカインチは、ペルー産のトウダイグサ科の多年生の油分を含む木質の蔓性植物、プルケネティア・ボルビリスの星形の果実から採れる大きな食用種子です。サチャインチは、サチャインチ、インカピーナッツ、マウンテンピーナッツとも呼ばれ、ローストした全粒種子、脱脂種子ミール、コールドプレスしたサチャインチオイルとして入手できます。インカインチの栄養成分は、生の種子または種子粉末に約22〜30％のタンパク質が含まれ、油を抽出した後の脱脂種子粉末には約53〜59％のタンパク質が含まれており、タンパク質サプリメントの有効な成分となっています。

インカインチオイルには、40～50%のα-リノレン酸（オメガ3必須脂肪酸）、30～40%のリノール酸（オメガ6必須脂肪酸）、10～15%のオレイン酸が含まれています。オレイン酸は特に有益な一価不飽和脂肪酸です。この非常にユニークな栄養プロファイルにより、インカインチオイルは人気の栄養補助食品となっています。インカインチオイルには、トコフェロールなどの他の有益な化合物も含まれています。

6. ヤコン

ヤーコン（ Smallanthus sonchifolis ）は、ペルーのアンデス地方原産の根菜です。この根菜は自然な甘みがあり、ペルーの地元の人々は食べ物を甘くしたり食後の満腹感を高めたりするために使っています。ヤーコンシロップは満腹感を大幅に高める効果があるため、減量プログラムに追加する有望な甘味料となる可能性があります。

ヤーコンシロップの甘さは、この植物に含まれるフラクトオリゴ糖の形のプレバイオティクスの多量さから生まれます。この独特な多糖類は甘い味がしますが、体内で食物繊維として処理されるため、吸収されません。したがって、ヤコンシロップはカロリーが非常に少なく、血糖値のコントロールに悪影響を与えません。

ヤーコンシロップは甘味料としてよく使われ、蜂蜜やメープルシロップの代わりとして最適です。

ペルーのスーパーフードレシピ

粉末、種子、シロップのいずれの形であれ、以下のレシピは、このペルーのスーパーフードの栄養上の利点を最大限に活用する独創的な方法を数多く提供します。

ペルーのスーパーフードスムージーレシピ

スムージーは、複雑なレシピに煩わされることなく、ペルーのスーパーフードの抗酸化効果をストレスなく美味しく摂取できる方法です。朝にこのスムージーを飲むと、エネルギーが補給されるだけでなく、カフェインのおいしい代替品としても役立ちます。

材料：

大きなバナナ1本
豆乳またはアーモンドミルク1カップ
マカパウダー大さじ1杯
リマフルーツパウダー大さじ1杯
インカインチパウダー大さじ1杯
バニラエキス小さじ1杯
ヤーコンシロップ大さじ1杯

練習する：

バナナを1インチ（2.5cm）のスライスに切ります。
すべての材料をブレンダーで混ぜます。
高速にして、混合物が滑らかになり、粒状でなくなるまでブレンドします。

キヌアプロテインプリンの簡単レシピ

このデザートのレシピは栄養豊富で、食欲を満たしながら、大量の食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質を体に供給できます。

材料：

きれいな水1カップ
チョコレート豆乳またはアーモンドミルク 0.75カップ
チョコレート風味のプロテインパウダー0.67カップ
キヌア0.5カップ
ココアパウダー小さじ1杯

練習する：

中くらいの鍋または深めの鍋に水を入れて沸騰させます。キヌアを加えて火を弱めて煮ます。蓋をして、キヌアが水分をすべて吸収するまで、約 10 ～ 15 分間煮ます。火から下ろし、フォークでキヌアをほぐし、約 15 ～ 20 分間置いて冷まします。
牛乳、プロテインパウダー、ココアパウダーを高性能ブレンダーまたはフードプロセッサーで混ぜます。次に冷ましたキヌアを注ぎます。
中強火で、すべての材料をピューレ状または粒がなくなるまで滑らかになるまでブレンドします。
チョコレートを含む材料をすべてバニラに置き換えて、別の味を作ることもできます。チョコレート風味の豆乳とプロテインパウダーの代わりに、バニラ風味の豆乳とプロテインパウダーを使用してください。スパイク入りペルーパンチを作るには、バニラレシピにライマベリーパウダー、マカパウダー、またはインカインチパウダーを加えます。

ヤーコンシロップの使用に関する推奨事項

ヤーコンは天然の甘い風味があり、何世紀にもわたってアボリジニの人々によって料理を甘くするために使用されてきました。ヤコンにはオリゴフルクトースが含まれているため、カロリーや糖分の吸収を抑え、体内の過剰なインスリン生成を抑える効果もあります。ヤーコンシロップは便利な液体なので、さまざまな料理のレシピで幅広く使われています。ヤーコンシロップのおすすめの食べ方は以下のとおりです。

熱いお茶を入れるときに、砂糖や蜂蜜の代わりにヤーコンシロップを使うこともできます。
オートミールにヤーコンシロップを加えると、朝食に豊かな風味が加わります。
朝食やブランチには、パンケーキにメープルシロップの代わりにヤーコンシロップをかけてください。
ヤーコンシロップをプレーンヨーグルトまたはカッテージチーズと混ぜると風味豊かになります。
人工甘味料の代わりに、スムージーやプロテインシェイクのレシピにヤーコンシロップを加えてください。
ジンジャーブレッドクッキー、マフィン、ピーカンパイ、フルーツケーキなどのホリデーレシピでは、糖蜜の代用としてヤーコンシロップを使用します。
グレービーソースやハムエッグソースにヤーコンシロップ大さじ1杯を加えると、ペルーのエキゾチックな風味がさらに増します。
ヤーコンシロップを使ってディップソースやバーベキューソースを作り、ステーキやショートリブに独特の風味を加えましょう。
ラテやモカにヤーコンシロップを少し加えて、優しく渦巻くコーヒーの味わいを楽しみましょう。

参考文献:

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