運動前にカフェインを摂取すべきでしょうか？ —フィットネスコーチのアドバイスに耳を傾けましょう

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ウェイトトレーニングをする人は、ジムでのパフォーマンスを向上させるために、さまざまなサプリメントから選ぶことができます。たとえば、筋肉の成長と修復を促進するプロテインパウダー、筋肉と筋力を高めるクレアチン、注意力と出力を向上させるカフェインを選択できます。

カフェインは頻繁に研究されている数少ないサプリメントの 1 つであり、さまざまな重量挙げ選手のパフォーマンスに良い影響を与える可能性があることが示されています。カフェインがすべての人に同じように良い影響を与えると言っているわけではありませんが、カフェインを試してみると、ジムで良い結果が見られる可能性が高くなります。

この記事では、カフェインについて詳しく見ていき、どれくらいの量を摂取すればよいのか、いつ摂取すればよいのか、運動パフォーマンスにどのような影響を与えるのかなど、さまざまな疑問に答えていきます。新しいサプリメントを摂取する前に、医療専門家に相談して、安心して使用できるかどうかを確認する必要があります。

カフェインとは何ですか?

皮肉なことに、カフェインは世界で最も多く消費されている成分の 1 つであるにもかかわらず、それを摂取している人のうち、実際にそれが何であるかを知っている人はほとんどいません。朝の習慣としてカフェインを摂取する場合でも、運動パフォーマンスのために摂取する場合でも、この成分が何であるかを理解することが重要です。

カフェインは、1,3,7-トリメチルキサンチンとしても知られ、天然の刺激物です。その原料には、カカオの木、ガラナの実、コーラの実、コーヒー豆、茶葉などが含まれます。カフェインという言葉は、フランス語の「カフェ」とドイツ語の「コーヒー」に由来していると言われています。どちらの言葉もコーヒーの抽出を意味します。カフェインの使用の起源については、歴史家たちは、人類が紀元前2700年頃から淹れたお茶の形でカフェインを摂取していたと考えています。

カフェインは脳と神経系の覚醒を高めることができます。多くの人が疲労感を抑え、注意力を維持し、今この瞬間に集中する能力を高めるためにカフェインを摂取するのは、この知覚レベルの向上によるものです。さらに、適量のカフェインを摂取すると、身体の持久力が向上し、疲労の発生が遅れると考えられています。

カフェインはどれくらい摂取すべきでしょうか？

運動パフォーマンスを最適化するために摂取する必要があるカフェインの量は、かなり異なる場合があります。実際、いくつかの研究では、健康な人の場合、この範囲は体重 1 kg あたり 3 ～ 9 mg になる可能性があることが示唆されています。

カフェイン摂取の「最適な」量は個人によって大きく異なる可能性があることを理解することで、実際に自分とパフォーマンスに利益をもたらすように摂取量をより適切に調整することができます。カフェインは一般的に、人体に対して強化効果と弱体化効果の 2 つの効果をもたらします。

強化とはパフォーマンスを向上させることを意味します。
弱めるとは、パフォーマンスを弱めることを意味します。

人によっては、一定量のカフェインを摂取するとパフォーマンスが向上したり低下したりすることがあります。さらに、カフェインの効果をまったく感じない人もいます。これはあまり一般的ではありませんが、カフェインを摂取した場合に起こる可能性のある結果です。

強化効果または弱化効果を生み出すために人が摂取するカフェインの量は、多くの要因によって左右されます。たとえば、個人の生理機能、環境、履歴、さらにはパフォーマンス設定も、さまざまな量のカフェインから得られる効果（プラスまたはマイナス）に影響を与える可能性があります。

カフェインの摂取量を決めるときは、個々の要素を客観的に考慮する必要があります。たとえば、300 mg のカフェインを含む運動前のサプリメントが、ウェイトトレーニングをするすべての人に同じ効果をもたらすわけではないことを理解することが重要です。また、カフェインに対する耐性も考慮してください。習慣的にカフェインを摂取している人は、強化効果を得るために、運動競技の前に通常よりも多くのカフェインを摂取する必要があるかもしれません。

それで、次のような疑問が残ります。自分にとって最適な量をどのように決めればよいのでしょうか?カフェイン摂取量を減らすことに焦点を当てた研究では、研究者らは、体重1kgあたり2～3mgのカフェイン摂取で、それぞれ3.9%と2.9%の強化効果が得られることを指摘しました。

上記の情報は、カフェインの摂取に慣れていない人にとっては、少量から始めることで自分の限界レベルを理解するのに役立つ可能性があるため、役立つかもしれません。場合によっては、摂取量を減らすことでパフォーマンスが向上することもあります。

摂取量を減らすことに加え、体重1kgあたり3mgを超える摂取もパフォーマンスの向上に役立つことが研究で示されています。実際、体重1キログラムあたり6mgの摂取は持久力パフォーマンスに良い影響を与える可能性があることがいくつかの研究で示されています。

これらの調査データは、コーヒーを習慣的に淹れる消費者の状況と一致しています。カフェインのパフォーマンス向上効果を実感するには、もう少し多めの摂取量が必要です。通常の摂取量が体重 1kg あたり 3 mg 未満である場合は、3～6 mg の範囲を試してみるのが適切な量かもしれません。

より高い効果を得るためにどれくらいの量のカフェインを摂取すべきかは、人によって大きく異なります。

カフェインを摂取してウェイトトレーニングのパフォーマンスを高めたい場合は、個人のニーズに合わせて考慮すべき 4 つのヒントをご紹介します。

研究によると、体重1kgあたり3～9mgのカフェインを摂取すると、運動能力を高める効果があることがわかっています。
この範囲は人によって大きく異なります。ウェイトトレーナーにとって良いアプローチは、この範囲の下限から始めて、特定の量に対してどのように反応するかを確認することです。
習慣的にカフェインを摂取している人は、エネルギーを与える効果を本当に実感するために、運動前にさらに多くのカフェインを摂取する必要があるかもしれません。
パフォーマンスを向上させるために必ずしもカフェインは必要ではなく、特定の摂取量を長期にわたって摂取した場合の効果は客観的に分析される必要があります。

運動前にカフェインを摂取するのはいつが良いでしょうか?

一般的に、運動の30〜60分前にカフェインを摂取することが推奨されます。一般的にカフェインは摂取後約15分で体内で効果を発揮し始め、約60分で極めて高い濃度に達するため、運動の60分前までに摂取することが推奨されています。

摂取するカフェインの最適な量は人によって異なり、体内でのカフェインの消化速度も異なることに留意してください。研究によると、健康な人体におけるカフェインの半減期は約 5 時間であり、体内のカフェイン濃度が半分になるまでに約 5 時間かかることを意味します。

さらに、これが一日の終わりにカフェインを摂取することが一般的に良い考えではない理由です。健康な人の場合、カフェインが完全に消化され、体から排出されるまでに約 10 時間かかります。そのため、睡眠に影響を与えないように、夕方の時間帯にカフェインを摂取するのは避けるのが最善です。

カフェインはウェイトトレーニングのパフォーマンスにどのような影響を与えますか?

フィットネスにおけるカフェインの利点について言えば、ウェイトトレーニングをする人がカフェインを摂取する主な理由は次の 3 つです。

注意力と精神力を向上させます。
持久力スポーツを実行する能力を向上させます。ウェイトトレーニングの観点では、これは高強度の運動をより長い時間維持できることを意味します。
疲労の発現を遅らせます。上で述べたように、より長時間の運動セッションを行おうとする人にとって、少なくともエネルギーレベルが低下したときには、カフェインを摂取することが有益である可能性があります。

ウェイトトレーニングにおけるカフェインの利点に関しては、最適な効果が得られるカフェインの量は人によって異なり、パフォーマンス向上にカフェインが必須というわけではないことを覚えておくことが重要です。

カフェインは役立ちますか?はい。ただし、必要な量は人によって異なること、またそれが全体的なパフォーマンスにどのように影響するかを理解することが重要です。

参考文献: