栄養士が推奨するグルテンフリーの必需品10選、キッチンに欠かせないもの

この記事の内容:

• グルテンとは何ですか？
• グルテンフリー承認済み
• 要点

おそらく、あなたはグルテンフリーのライフスタイルへの移行を開始し、新しい食習慣を維持するための他の方法を探しているのでしょう。おそらく、あなたは何年もグルテンフリーの食生活を続けてきたけれど、新しいアイデアを探しているのでしょう。このガイドでは、グルテンフリー生活を始めたり、継続したりしやすくするために、さまざまなグルテンフリー必需品を紹介しています。まずは基本から始めましょう。

グルテンとは何ですか？

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物を含むものすべてを指します。さらに、オート麦には加工時にグルテンが含まれていますが、特定の企業を通じてグルテンフリー認定のオート麦製品を入手できます。米国では、製品にグルテンフリーのラベルを貼るには、グルテン含有量が 20 ppm (百万分の一) 未満でなければなりません。この量はグルテンアレルギーを悪化させるものではないと言われています。他の国では、グルテンフリーと表示するにはグルテンレベルが 5 ppm 未満である必要があります。

グルテンフリー承認済み

ここが難しいところです。まず、グルテンフリーの表​​示は必須ではありません。さらに、製品にグルテンが含まれているかどうかを検査することは必須ではありません。したがって、グルテン過敏症やアレルギーに悩んでいる場合、またはグルテン汚染に関連する症状がある場合は、認定されたグルテンフリー製品を探す必要があります。この認定は、製品を定期的にテストしていることを意味します。製品に貼付されたさまざまなバッジやラベルで承認を示すことができます。しかし、重要なのは「認識」という言葉を探すことです。

グルテンフリーダイエットに必要なもの

1. グルテンフリーと表示されたサプリメント

また、サプリメントを製造業者がグルテンフリーと表示する必要もありません。したがって、グルテンフリーのサプリメントを探すときは、説明と成分ラベルを読んで、グルテンフリー製品であると記載されているかどうかを確認する必要があります。小麦不使用はグルテンフリーを意味するわけではないので、「グルテンフリー」という用語を探すことが非常に重要です。

グルテンは、デキストロースやその他のデンプンなどのサプリメント中のデンプン充填剤に含まれている可能性があります。しかし、より一般的には、これらのデンプンはトウモロコシや米から作られています。サプリメントの中には、そのデンプンが米由来であることを開示したり、製品がグルテンフリーであることを明示的に記載しているものもあります。

グルテンのもう一つの一般的な供給源は、グルテンを含む小麦、大麦若葉、またはオート麦です。ウィートグラスは本来グルテンフリーですが、製造工程でグルテンが混入することがよくあります。したがって、小麦若葉またはオート麦を含む製品には、グルテンフリーであることを明記する必要があります。

2. グルテンフリー認定オート麦

前述したように、グルテンフリーの食事をしている場合は、認定されたグルテンフリーのオート麦を探すことをお勧めします。オーツ麦とオートミールは本来グルテンフリーですが、製造中に小麦、大麦、ライ麦が混入することがよくあります。

認定されたグルテンフリーのオート麦はほとんどの食料品店で販売され始めていますが、お住まいの地域での入手状況によっては、この製品をオンラインまたは健康食品店で購入する必要があるかもしれません。

3. キヌア

キヌアは実は擬似穀物で、技術的には実は種子なのです。したがって、キヌアは天然にグルテンフリーで完全なタンパク質です。そのため、キヌアは週を通してどんな食事にも取り入れられる、優れたパントリーの定番食材となります。調理したキヌアは、クリーム・オブ・ウィートや伝統的な穀物の代わりに温かい朝食として使うこともできます。パッケージの指示に従って調理し、お好みのフルーツ、ナッツ、調味料をトッピングするだけです。

4. グルテンフリーベーキング用小麦粉

自宅でお菓子作りをするのが好きなら、これは必需品です。これらのグルテンフリーの小麦粉ブレンドは、通常、タピオカ、米、および/またはジャガイモ澱粉の組み合わせです。小麦粉の代わりに同量のグルテンフリー小麦粉ブレンドを使用できるので、とても便利です。クッキー、マフィン、パンケーキなどを作ることができます。もう一つの選択肢は、小麦粉をアーモンド粉やココナッツ粉またはココナッツミールに置き換えることです。グルテンフリーの小麦粉ブレンドが地元の食料品店に並び始めていますが、ブランドは 1 つだけかもしれません。グルテンフリーの食材の特定のブレンドを探している場合は、オンラインで買い物をするしかないかもしれません。

5. グルテンフリーラップ

グルテンフリーのラップは、材料をまとめて保存し、素早く食事を作るのに最適な方法です。ココナッツラップなど、グルテンフリーのラップの新しい選択肢が数多くあります。こうしたブリトーの中には、穀物が含まれていないことを意味する「オリジナル」というラベルが付いているものもあります。穀物の代わりに、種子、ココナッツ粉、タピオカ粉などの混合物がよく使用されます。

これにより、より多くの脂肪とタンパク質が摂取でき、食事のバランスが取れて栄養価が高くなります。グルテンフリーのラップやクッキーは数多くあり、ランチにバラエティを与え、グルテンフリーのライフスタイルの制約を軽減するのに役立ちます。ココナッツブリトーはオンラインで買うのが好きです。通常、オンラインでは味や種類が豊富だからです。次に、赤身の肉や豆、野菜、お好みの調味料など、伝統的なランチの具材を加えるだけです。

6. グルテンフリーパスタ

これは私のお気に入りの平日の夕食の選択肢の 1 つであり、パントリーに欠かせない定番品です。レンズ豆、ひよこ豆、または豆のパスタは、天然のグルテンフリーで、タンパク質が豊富で、平日の夕食を簡単にするのに役立ちます。最も好き嫌いの多い人のために、さらにマイルドな風味を提供するもう一つの選択肢は、全粒粉の選択肢を提供しながら、伝統的な小麦パスタに似た味わいの玄米パスタです。トウモロコシ、キヌア、米などを混ぜて作られたグルテンフリーのパスタもあります。地元の食料品店で簡単に見つかります。 ただし、特定の形状や構成が必要な場合は、オンラインで購入するのが最適です。

7. グルテンフリーのピザ生地ミックス

おそらく地元にグルテンフリーのピザを作っているレストランはなく、自分で作らなければならないでしょう。あるいは、家庭料理を好むかもしれません。ピザナイトを楽しみにしているときは、ピザクラストミックスを手元に置いておくとストレスフリーになります。生地を作るには、これらの乾燥ミックスに水を加えるだけです。プロセスは従来のピザ生地よりもはるかに簡単です。混ぜて焼くだけです。次に、お好みのトッピングを追加すれば、ピザナイトの準備は完了です。

8. ココナッツアミノ

伝統的に、醤油の加工には小麦が含まれています。グルテンフリーのラベルが付いた醤油も購入できます。小麦不使用の醤油なので、グルテンフリーのライフスタイルにも安心です。ココナッツアミノは醤油のもう一つの代替品です。ココナッツアミノはココナッツの木の樹液から作られ、醤油に非常に似た味がします。伝統的に醤油由来の小麦を原料とするココナッツアミノテリヤキソースもあります。これにより、平日の夕食や炒め物の味付けがずっと簡単になります。

9. クズウコン粉またはコーンスターチ

これらは食品を濃くするために使用されるグルテンフリーのデンプンです。クズウコンは、特定の熱帯の根菜から作られるデンプンです。パントリーの備蓄として、スープやソースを濃くするために使用できます。ベーキングに使用されることもあります。伝統的に、小麦粉はグレービーソースやスープを濃くするために使われます。ただし、グルテンフリーの澱粉で簡単に代用できます。これは、ソースやグレービーソースをもっとたくさん調理する可能性が高い休日に特に役立ちます。

10. グルテンフリーのパーソナルケア

最後に、グルテンに敏感な場合は、パーソナルケア製品に注意する必要があります。口紅やフェイスクリームなど、顔につけるグルテンフリーのパーソナルケア製品や化粧品には特に注意してください。具体的には、ローションは小麦を含む非常に一般的なパーソナルケア製品です。製品にグルテンフリーの記載がない場合があるため、ラベルで見つけるのが難しい場合があります。原材料リストを読んで、小麦が含まれているかどうかを確認することをお勧めします。

要点

グルテンフリーのライフスタイルを送ることは難しいことではありません。問題は、あなたの町ではグルテンフリーの食品を見つけるのが難しいかもしれないということです。あるいは、食事に他に何を含めばよいのかわからないかもしれません。ありがたいことに、過去 5 年間で、グルテンフリーの製品が店頭やオンラインでますます入手しやすくなりました。キッチンにこれらの必需品をいくつか揃えておけば、グルテンフリーの食事がより簡単かつ便利になります。

参考文献:

1. Biesiekierski JR. グルテンとは何ですか?消化器病学および肝臓病学ジャーナル。 2017;32(S1):78-81. doi:10.1111/jgh.13703
2. ホームページ。北米グルテン不耐性コミュニティ - GFCO。 2021年6月29日に取得。 https://gfco.org