ドライフルーツはジャンクフードですか？健康的な食事の6つの方法

この記事の内容:

• ドライフルーツを適度に食べる
• ドライフルーツはどれくらいが適量でしょうか？
• ドライフルーツの健康効果
• ドライフルーツを健康的に食べる6つの方法
• ドライフルーツを購入する際のヒント

食料品店やオンラインストアでは、レーズン、ドライマンゴー、ドライクランベリー、ドライイチジク、ドライアプリコットなど、さまざまな種類のドライフルーツから選ぶことができます。ドライフルーツは、私たちの食生活に取り入れるべき健康的な果物だと言えるでしょうか?ドライフルーツには糖分が多すぎますか？ドライフルーツを特に健康的な方法で食事に取り入れる方法を見てみましょう。

ドライフルーツを適度に食べる

新鮮な果物は脱水によって保存され、ドライフルーツになります。この保存方法により、果物の水分含有量は 20% まで減少します。  水分がかなり除去されているため、サイズが小さく密度が高いため、注意しないと糖分を摂り過ぎてしまうことがあります。

たとえば、レーズンの小箱（1.5オンス）には28グラムの砂糖が含まれています。  天然の果糖ですが注意が必要です。ドライフルーツなどの小さい食べ物は食べ過ぎやすくなります。したがって、バランスの取れた健康的な食生活を維持したいのであれば、節度が鍵となります。無意識に間食をするのはやめましょう。お皿にドライフルーツを乗せて、何を食べるかもっと意識しましょう。あるいは、ドライフルーツを小分けにして容器や袋に入れて保存してみましょう。最後に、一口ごとに休憩を取り、ゆっくりと食事を楽しんでみてください。

ドライフルーツはどれくらいが適量でしょうか？

米国農務省のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、平均的な成人は1日あたり約2カップの果物を食べることを推奨しています。   USDA によれば、1 日にドライフルーツを半カップ食べることは、フルーツを 1 カップ食べることと同等だそうです。  計量カップで測って、お皿に載っている量を確認することができます。糖尿病の方は、医師または管理栄養士に相談して、自分に適した食事の量を調べてください。血糖値に問題がある人の場合、果物の摂取量の推奨値は異なる場合があります。

ドライフルーツの健康効果

一般的に、ドライフルーツはジャンクフードではありません。研究では、果物の摂取量が多いほどBMI（体格指数）が低くなることが示され続けています。  おそらく、ドライフルーツに含まれる繊維質が一因となっているのでしょう。

レーズンなどのドライフルーツはプレバイオティクス繊維の供給源であり、腸内の健康なバクテリアをサポートするのに役立ちます。さらに、レーズンは鉄分の優れた供給源でもあります。  研究によると、レーズンなどのドライフルーツに含まれる抗酸化成分は、生のフルーツよりも体内によく吸収される可能性があるそうです。これらの抗酸化物質は心臓の健康にも効果があると考えられます。できるだけ多くの抗酸化物質を摂取したい場合、他のドライフルーツと比較して、クコの実には抗酸化物質が豊富に含まれています。

ドライフルーツには多くの健康上の利点があり、栄養価の高いスナックとして、または健康的なレシピに加えるなど、さまざまな食事に使用できます。

ドライフルーツを健康的に食べる6つの方法

1. キャンディーの代わりにドライフルーツを使う

これは、子供たちのお弁当に彩りと食べ物のバラエティを加える私のお気に入りの方法です。グミキャンディスナックの代わりにドライフルーツを加えます。あなたは甘いものが好きなのかもしれません。代わりにドライフルーツを使ってみてください。映画館にはキャンディーの代わりにドライフルーツを一袋持参しましょう!世の中には興味深いドライフルーツの選択肢がたくさんあるので、厳密に決める必要はありません。レーズンは嫌いですか？ミックスベリーやパイナップルをお試しください。選択肢を探り、新しい果物を試し、お菓子や加工糖の摂取を制限するのに役立つものを見つけてください。

2. オートミールにドライフルーツを加えると抗酸化物質の含有量が増えます

朝のオートミールに入れるベリーが足りないと感じることもあるでしょう。緊急時に備えてドライベリーを一袋買いだめしておきましょう!ドライフルーツはオートミールに自然な甘みを加えます。ドライフルーツをオートミールに入れて調理すると、フルーツが水分を補給されます。風味を最大限に引き出すには、オーバーナイトオーツを作ってみてください。作り方は簡単で、夜にオートミールの材料をボウルにすべて混ぜるだけです。冷蔵庫に保管してください。ボウルの中で一晩置いて、すべての味をなじませます。そして翌朝電子レンジで温めるだけです。この方法により、オート麦の風味と食感が強化されます。

3. サラダにバラエティと栄養を加える

いつも同じサラダに飽きていませんか?時には、新しい素材を追加する必要があるだけです。ドライクランベリー、ドライチェリー、刻んだアプリコットやイチジク、ドライブルーベリーなどを加えてみてはいかがでしょうか。人気の組み合わせは、サラダにヤギのチーズやフェタチーズとドライフルーツを加えることです。

4. スポーツ燃料

持久力運動をしたり、運動前、運動中、運動後に炭水化物の燃料を必要としたりしますか?ドライフルーツは主に炭水化物で構成されており、その一部は食物繊維です。炭水化物は運動時の直接的な燃料源です。少し余分なエネルギーが必要なときに備えて、ジムバッグにドライフルーツを入れておきましょう。または、ハイキング中にバックパックに入れて持ち運びます。

5. 旅行に持っていくもの

お好みの種子やナッツ、ドライフルーツ、ドライココナッツやダークチョコレートを混ぜて、自分だけのヘルシーなトレイルミックスを作ることができます。これは旅行中の栄養価の高いスナックになるので、コンビニのジャンクフードを食べなくて済みます。事前に計画を立てることで、より多くの節約も可能です。ドライフルーツは冷蔵する必要がないので、旅行中のおやつに最適です。ドライフルーツも小分け包装されているので、飛行機での旅行にも便利です。ドライフルーツスナックにはさまざまな種類があり、ドライフルーツとナッツを混ぜて栄養バーにしたものや、小さなボール状にしたものなどがあります。

6. 前菜にドライフルーツを加える

ドライフルーツは伝統的な前菜に色彩と風味を加えます。 前菜レシピの栄養価も向上し、パーティー用のドライフルーツを使った美味しい料理も簡単に作れます。

ドライフルーツを使った前菜スナックの素晴らしいアイデアをいくつかご紹介します。

• ドライフルーツを耐熱皿に入れます。
• イチジクやアプリコットなどの大きめのドライフルーツに、ヤギのチーズ、マスカルポーネ、またはクリームチーズを詰めます。
• ドライフルーツをハムやベーコンで巻いて軽くトーストしたり、冷やして食べたりします。
• チーズキューブ、ドライフルーツ、全粒粉パンまたは肉を使って串焼きを作ります。
• グラハムクラッカーにチーズを塗り、ドライフルーツをのせます。
• ブリーチーズを焼いて、ジャムを少しとドライフルーツの盛り合わせをトッピングします。全粒粉クラッカーまたはトーストと一緒にお召し上がりください。
• ドライフルーツをお祝いの料理に飾り付けとして加えたり、料理に彩りを添えたりします。ドライフルーツは色とりどりの小さな宝石のように見え、おいしい風味を加えるだけでなく、料理をより美しく見せることができます。

ドライフルーツを購入する際のヒント

1. 砂糖が添加されたドライフルーツは避けてください。どのような形態の砂糖が含まれているかを確認するには、原材料リストを読んでください。特にドライクランベリーには、自然な酸味を和らげるために砂糖が加えられていることが多いです。
2. 亜硫酸塩に敏感な場合は、亜硫酸塩が添加されていないドライフルーツを購入することをお勧めします。亜硫酸塩は果物の保存に使用され、一般的に安全であると考えられています。しかし、ドライフルーツには、加工時に亜硫酸塩が添加されていない場合でも、天然の亜硫酸塩が含まれています。したがって、この物質に非常に敏感な場合は、ドライフルーツを完全に避けたほうがよいでしょう。
3. ドライフルーツは小分けまたは個包装されたものを選ぶと、食べる量を調節しやすくなります。
4. ご希望に応じてオーガニックドライフルーツもお選びいただけます。ただし、地元の食料品店ではオーガニックドライフルーツの品揃えが限られていることが多いため、オンラインで購入する必要があるかもしれません。

全体的に、ドライフルーツに特別な要件がある場合は、オンラインで希望する種類を見つける方が簡単かもしれません。研究によると、ドライフルーツを推奨量摂取すると、食事の質を最適化できるそうです。最後に、ドライフルーツは食事に彩りと多様性を加え、多くの栄養上の利点をもたらし、慎重に選べば健康的で持ち運びに便利なスナックにもなります。

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