最も一般的な水溶性ビタミン欠乏症

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20 世紀初頭、人間に必要な栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪、ミネラルの 4 つだけだと考えられていました。今日、私たちはそうではないことを知っています。現代では、科学者たちは、特定のビタミンが著しく欠乏すると「栄養欠乏症」につながる可能性があることを発見しました。

よく知られているもののまれな栄養欠乏症には、次のようなものがあります。

ビタミンD欠乏症によるくる病
ナイアシン欠乏症によるペラグラ
ビタミンC欠乏症による壊血病
ビタミンB1（チアミン）欠乏による脚気

しかし、「食品強化」の出現と食糧供給の改善により、これらの症状は世界の多くの地域で事実上解消され、ビタミン欠乏症はもはや存在しないと考えられています。現在では、遺伝、食生活、慢性疾患、ライフスタイル、環境毒素への曝露などの要因がすべて、人の栄養ニーズに影響を及ぼす可能性があることが分かっています。世界保健機関の 2006 年の報告によると、世界の人口の 3 分の 1 がさまざまなビタミンやミネラルが欠乏しています。食事だけではこれらの欠乏を補うのに十分ではない可能性があり、サプリメントが必要になる場合があります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは水溶性と脂溶性の2つの主要なカテゴリーに分けられます。脂溶性ビタミンは、吸収されるために食事中の脂肪の助けを必要とします。これらのビタミンは、必要になるまで体内の肝臓と脂肪組織に蓄えられます。一方、水溶性ビタミンは水に溶けて体内に蓄積されません。

水溶性ビタミン – 水に溶けやすく、腸で吸収されます。水溶性ビタミンは体内に蓄えられる量はごくわずかで、過剰分は腎臓や尿から排出されます。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミン B6 は人体内の 100 を超える生化学反応に関与しており、神経と脳全体の健康に重要な役割を果たします。また、糖分子、コレステロール、タンパク質の代謝にも重要です。 2008 年の研究では、「一部の人口サブグループのかなりの割合」がビタミン B6 欠乏症であることが示されました。この欠乏症は、ビタミン B12 と葉酸のレベルが低い人によく起こります。

ビタミンB6欠乏症の危険因子:

頻繁な飲酒または過度の飲酒
肥満または太りすぎ
妊娠中
吸収不良の問題（腸漏れ、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
老齢期
菜食主義
特定の薬を服用している

メトホルミン（糖尿病治療薬）やフロセミド（利尿薬）などの一部の薬剤は、ビタミン B6 欠乏症のリスクを高める可能性があります。研究によると、避妊薬を服用している、または服用したことがある女性もビタミン B6 欠乏症のリスクがあるため、避妊薬を服用している女性は特に注意する必要があります。

ビタミンB6は空腸（小腸の中央部）で吸収されます。腸の健康は、ビタミン B6 だけでなく、他のすべてのビタミンやミネラルの吸収にも重要です。

ビタミンB6欠乏症の症状

脂漏性皮膚炎（頭皮の乾燥）
倦怠感
不明瞭な心
麻痺
手根管症候群

ビタミンB6の摂取源:

豚肉
牛肉と牛レバー
七面鳥/鶏の胸肉
サーモン/マグロ
ひよこ豆
バナナ
じゃがいも
ピスタチオ

ほとんどの成人は 1 日あたり 1 ～ 2 mg のビタミン B6 を摂取することが推奨されていますが、ほとんどの子供は年齢に応じて 1 日あたり 0.1 ～ 1.3 mg が必要です。しかし、推奨摂取量を増やすべきだと考える人もいます。サプリメントのボトルに記載されている推奨用量を超えて摂取しないでください。推奨量を超えて摂取すると、人によっては神経障害の症状を引き起こす可能性があります。

ビタミン B6 は、高品質のマルチビタミンやビタミン B サプリメント、または単独のサプリメントとして摂取できます。

ビタミンB12（シアノコバラミン）

ビタミン B12 (コバラミンまたはシアノコバラミンとも呼ばれます) は、脳、神経、血液の健康を促進する重要な栄養素です。コバルト鉱物はその構造において重要な役割を果たします。ビタミン B12 は水溶性ビタミンなので、過剰分は体から排出されます。したがって、このビタミンを過剰摂取する危険はありません。

米国のいくつかの研究によると、60歳以上の人のうち6人に1人（17%）がビタミンB12が欠乏しており、60歳未満の人のうち15人に1人（6%）がビタミンB12が欠乏しています。世界の他の地域でも多くの人々が同様の影響を受けています。例えば、2014年の研究では、中国北部の中国人女性の最大45%がビタミンB12が欠乏していることが示されました。アフリカ、ロシア、ヨーロッパ、中東の住民の間でもこのビタミンの欠乏率が高い。肉の摂取量を減らしている人は、菜食主義者と同様に、この欠乏症のリスクが高くなります。

メトホルミンやほとんどの酸抑制薬（オメプラゾール、パントプラゾールなど）などの一部の薬剤は、腸管吸収を阻害するため、ビタミン B12 欠乏症のリスクを高めます。定期的な飲酒は欠乏症の危険因子であり、アルコール依存症の人はさらにその影響を受けやすい。

ビタミンB12欠乏症の症状と兆候

貧血（巨赤芽球性）
血小板数の異常（低いまたは高い）
舌の灼熱感（口腔灼熱症候群）
うつ
倦怠感
幻覚と混乱
不眠症
ホモシステイン値の上昇（心臓発作、脳卒中、血栓のリスク増加）
バランスの喪失
記憶喪失（ビタミンB12欠乏症は認知症患者によく見られます）
耳鳴り
白斑（皮膚の一部に色素が失われる症状、低色素症）

足や腕にしびれやチクチク感を感じることもあります。医師はこれを末梢神経障害と呼びます。神経障害は糖尿病患者によく見られますが、糖尿病前症の人や糖尿病でない人にも起こる可能性があります。

ビタミンB12の摂取源

牛肉/鶏肉/七面鳥
魚
卵
乳製品
スピルリナ（藍藻）

食事だけで十分なビタミンB12を摂取できない場合は、サプリメントを摂取することができます。サプリメントは、カプセル、錠剤、舌下トローチ、グミなどの形で提供されます。また、ビタミンB12もビタミンB群の成分です。

葉酸（ビタミンB9）

葉酸は正常な細胞分裂と正常な神経の発達に必要な重要な水溶性ビタミンです。十分な量の DNA、RNA、アミノ酸を生成するために必要です。ビタミンサプリメントや食品に添加される最も一般的な形態は合成葉酸です。葉酸という言葉は「葉」に由来し、葉酸が豊富に含まれている緑の葉野菜や植物性食品を指します。

米国では、10代の女性の最大20%が葉酸欠乏症です。 2017年に欧州臨床栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、英国の16～49歳の女性の最大85%がこの栄養素欠乏のリスクにさらされていることが明らかになりました。アジア、ヨーロッパ、アフリカ、中東の男性と女性も危険にさらされています。

2018年にJAMA Psychiatry誌に掲載された研究によると、母親が葉酸を摂取すると乳児の自閉症のリスクが軽減される可能性があるとのこと。妊婦用ビタミン剤に含まれる葉酸を摂取すると、赤ちゃんの神経管欠損や口唇裂、口蓋裂を予防するのに役立つ可能性があります。多くの健康専門家は、妊娠可能年齢の女性は葉酸を定期的に摂取すべきだと考えています。

葉酸欠乏症のリスク要因

野菜の少ない食事
特定の医薬品（メトトレキサート、メトトレキサート系薬剤）
頻繁な飲酒または過度の飲酒
吸収不良症候群（腸漏れ症候群、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
吸収を低下させる薬剤（胃酸抑制剤、メトトレキサート、発作治療薬）

葉酸欠乏症の症状

神経障害と神経損傷
うつ
貧血（巨赤芽球性）
神経損傷と記憶喪失
ホモシステイン値の上昇（心臓発作、脳卒中、血栓のリスク増加）
赤ちゃんの神経管欠損（母親が受胎時および妊娠初期に葉酸が欠乏している場合）
特定のがん（結腸、肺、膵臓、食道、膀胱）のリスク増加

葉酸の摂取源

野菜（ほうれん草、ケール、キャベツ）
牛肉と鶏肉
エンドウ豆、豆、レンズ豆
ナッツ類（ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーナッツ）
種子（亜麻、チア、ヒマワリ）
卵
アボカド

食事だけで十分な葉酸を摂取できない場合は、天然または合成葉酸サプリメントの摂取を検討する必要があります。これは出産年齢の女性にとって特に重要です。単独のサプリメントとして摂取することも、ビタミン B 群、高品質のマルチビタミン、または妊婦用ビタミンとして摂取することもできます。最小投与量は 400 マイクログラムであり、1,000 マイクログラムを超える摂取はほとんど推奨されません。

ビタミンC（アスコルビン酸）

アスコルビン酸またはL-アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、過去50年間で最も研究されてきたビタミンの1つです。

科学文献を調べてみると、1968年以降ビタミンCに関する研究は63,000件以上行われており、過去10年間だけでも20,000件近く行われていることがわかります。医学研究によると、ビタミン C には免疫系、心臓、血管系、脳全体の健康を高めるなど、多くの効果があることが分かっています。血液中のビタミン C レベルが低いと、心血管疾患やそれによる死亡のリスクが高まります。

2009年にアメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、6歳以上の人の血液検査で、7%以上の人がビタミン C 欠乏症であることが判明しました。回答者の半数以上が食事の中でビタミン C を豊富に含む食品の摂取量が少ないことが分かりました。

私は仕事で、壊血病のアメリカ人患者３人を診断した。壊血病は、元イギリス人船員や栄養失調の海賊によく見られる病気で、どちらも新鮮な果物の摂取が限られていた。しかし、壊血病は今日でも考えられているよりも一般的であると考えられているため、リスクのある人や不健康な食生活をしている人の血中ビタミン C 濃度を測定する必要があります。喫煙者は非喫煙者に比べて血液中のビタミン C 濃度が低くなります。

ビタミンC欠乏症の症状

骨の痛み
打撲
うつ
倦怠感
関節痛
筋肉痛
腫れ

ビタミンCの摂取源

野菜（ピーマン、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ）
果物（パパイヤ、オレンジ、マスクメロン、キウイ、イチゴ）

ビタミンCの健康効果

貧血の緩和（鉄と一緒に摂取すると鉄の吸収が促進されます）
コラーゲンの再生と肌の健康全般を促進します
歯茎と歯の健康を促進します
心臓と血管の健康を促進します
内皮（血管の内層）機能を改善する
免疫の健康を促進する
記憶力を向上させる
上気道感染症や風邪の予防に役立ちます
敗血症（血液感染症）の緩和に役立つ可能性がある

壊血病を予防するために必要なビタミン C の最小量は 1 日あたり約 60 mg で、これはアスコルビン酸を豊富に含む食品を摂取することで摂取できます。サプリメントを摂取する場合の用量は1日あたり250〜1000 mgです。ビタミン C は粉末、カプセル、錠剤、グミの形で入手できます。

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