分岐鎖アミノ酸のサプリメントは筋肉痛の緩和に役立ちますか?

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ジムに通う人やアスリートであれば、分岐鎖アミノ酸について聞いたことがあるでしょう。分岐鎖アミノ酸（略して BCAA）は、近年人気のスポーツサプリメントとなっています。分岐鎖アミノ酸は重要な役割を果たしており、運動後の筋肉痛の緩和など、体に多くの利点をもたらす可能性があります。この記事は、BCAA とは何か、BCAA からどのようなメリットが得られるか、効果的な BCAA サプリメントの選び方について理解するのに役立ちます。

分岐鎖アミノ酸とは何ですか?

アミノ酸は、体内でタンパク質を形成するために結合し、タンパク質に特定の分子構造を与える基本単位です。食事をすると、体は食べ物に含まれるタンパク質を摂取し、それをアミノ酸に分解します。体はこれらのアミノ酸を使って骨格筋などの新しいタンパク質を構築します。アミノ酸には主に次の 3 つの種類があります。

必須アミノ酸: 人体では生成できず、食物から摂取する必要があるアミノ酸です。 9 つの必須アミノ酸には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンが含まれます。
非必須アミノ酸: これらのアミノ酸は通常、人体内で合成されるため、必ずしも食物から直接摂取する必要はありません。非必須アミノ酸には、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシンが含まれます。
条件付き必須アミノ酸: 「条件付き必須アミノ酸」という用語はあまり使われません。なぜなら、これらのアミノ酸は通常、体が火傷を修復しているときなど、病気やストレス反応の際にのみ体に必要とされるからです。

必須アミノ酸の 3 つであるバリン、ロイシン、イソロイシンは、いずれも炭素鎖に側鎖を持っているため、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。これら 3 つは、骨格筋内のミトコンドリアによって生成され、運動中にエネルギーを供給するという点で、他の 6 つの必須アミノ酸とは異なります。

ヒトの骨格筋タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸は約14％～18％を占め、骨格筋の代謝に重要な役割を果たしています。特にロイシンは筋肉の成長を助ける重要な調節因子です。筋力トレーニングの後、体はより多くの骨格筋を構築するためにロイシンを必要とします。

分岐鎖アミノ酸は食品やサプリメントから摂取できます。食品に含まれるアミノ酸が完全なタンパク質源に由来する場合、これらのアミノ酸の約 25% は分岐鎖アミノ酸です。完全なタンパク質源には、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。分岐鎖アミノ酸を多く含む食品には以下のものがあります。

肉
鳥
魚
卵
ギリシャヨーグルトなどの高タンパク質乳製品
ホエイプロテイン

ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸の優れた供給源であり、ロイシンの濃度が高いため筋肉タンパク質の合成を助ける可能性があります。

それだけでなく、 BCAAは錠剤や粉末の形でサプリメントとして摂取することもできます。他のゼロカロリーサプリメントとは異なり、BCAA サプリメントには 1 グラムあたり平均 4.65 カロリーが含まれているため、カロリー摂取に寄与する可能性があります。サプリメントの中には、3 種類の BCAA だけでなく、追加の必須アミノ酸も含まれているものもあります。

‌‌‌‌分岐鎖アミノ酸を補給する利点は何ですか?

BCAA サプリメントは運動に対する筋肉の適応を高めるのに役立つと考えられており、その使用が増加しています。分岐鎖アミノ酸に関する研究のほとんどは高齢者を対象に行われています。年齢を重ねるにつれて、体は加齢に伴う同化抵抗を経験するため、筋肉の成長を促進するために筋肉タンパク質の合成を最大限に高めるために、より高用量のロイシンを摂取する必要があります。

体がカロリー不足で十分なタンパク質を摂取できない場合、分岐鎖アミノ酸を摂取すると筋肉の損失を最小限に抑えるのに役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。 BCAA サプリメントは、ベジタリアン、ビーガン、および十分なタンパク質を摂取することが難しい人にとっても役立つ可能性があります。

研究によると、分岐鎖アミノ酸を補給すると、筋力トレーニング後の筋肉の損傷や痛みを軽減し、トレーニングからの回復を助ける可能性があることも示唆されています。

サプリメントとして摂取した BCAA は、アミノ酸のトリプトファンと競合して脳に入り、疲労の遅延や精神集中力の向上などの認知上の利点をもたらす可能性があります。トリプトファンは気分や睡眠に影響を与える神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。分岐鎖アミノ酸はトリプトファンの効果を一時的に遅らせる可能性があります。

運動後に筋肉痛が起こる原因は何ですか?

激しい運動後に起こる筋肉痛は、遅発性筋肉痛 (DOMS) と呼ばれます。筋肉痛は通常、遠心性筋収縮トレーニング（外力下で筋肉を伸ばすプロセス）を繰り返し実行したり、新しいスポーツを始めたり、現在のスポーツの強度を上げたりしたときに発生します。この痛みは通常、運動後 1 ～ 2 日以内に発生し、主に軽度の筋肉断裂によって引き起こされる炎症反応が原因です。

遅発性筋肉痛は、一時的に筋力を弱め、可動域を狭めるだけでなく、痛みや不快感も引き起こします。このとき、分岐鎖アミノ酸を補給すると便利です。

分岐鎖アミノ酸は筋肉痛を和らげるのに役立ちますか?

研究によると、運動前または運動後に分岐鎖アミノ酸のサプリメントを摂取すると、筋肉痛の緩和に役立つ可能性があることが示唆されています。 2021年の研究レビューによると、運動後に分岐鎖アミノ酸のサプリメントを摂取すると、運動後24時間で筋肉痛が緩和され、運動後のクレアチンキナーゼ（CK）の生成が減少する可能性があることがわかりました。クレアチンキナーゼは炎症の指標であるため、そのレベルが低いと運動による筋肉の損傷が少なくなり、遅発性筋肉痛が軽度になります。

BCAA サプリメントが DOMS を軽減する可能性があることを示唆するほとんどの研究では、2:1:1 の比率が使用されていました。つまり、BCAA 比率は、ロイシン 2 部、イソロイシン 1 部、バリン 1 部です。分岐鎖アミノ酸の投与量は体重1キログラムあたり0.20〜1.76グラムで、総摂取量は12〜260グラムです。

別の研究レビューでは、体重1キログラムあたり1日255mgの分岐鎖アミノ酸を補給すると、トレーニング中の人の遅発性筋肉痛の症状を緩和するのに役立つ可能性があることがわかりました。しかし、運動訓練を受けていない人は、同じ効果を得るためにより高い用量が必要になる場合があります。

別の研究では、運動前に18日間、1日3回、タウリン2グラムと分岐鎖アミノ酸3.2グラム以上を摂取すると、遅発性筋肉痛が大幅に軽減されました。

分岐鎖アミノ酸サプリメントの選び方

分岐鎖アミノ酸サプリメントを選ぶ際には、サプリメントに含まれるアミノ酸の量が十分かどうかに注意してください。体重 1 kg あたり 1 日 255 mg という研究推奨に基づくと、遅発性筋肉痛の緩和には約 17 グラムの BCAA が必要になる可能性があります。栄養補助食品のラベルを注意深く確認し、十分な量が含まれていることを確認してください。研究によると、1日あたり20グラム未満の摂取は安全にできるそうです。ロイシンを単独で摂取する場合、体重1キログラムあたり500mgが安全な摂取量です。

さらに、選択したサプリメントに適切な比率の分岐鎖アミノ酸が含まれていることを確認してください。ロイシン、イソロイシン、バリンの比率が 2:1:1 のときに効果が最も高くなります。多くのサプリメントは、この比率を自社製品の宣伝のセールスポイントとして利用しています。

BCAA サプリメントを選ぶときは、他のサプリメントと同様に、必ず第三者によって承認された製品を選択してください。多くの運動前サプリメントでは、成分を「独自のブレンド」として記載していますが、特定の成分の具体的な量は記載していません。このラベルでは、サプリメントにエネルギーを高める主要な成分が適切な量含まれているかどうかを判断することが困難です。

第三者認定により、サプリメントの製造プロセスが独立した第三者によって審査され、特定の品質および安全基準を満たしていることが保証されます。サプリメントが第三者によって承認されているかどうかを確認するには、サプリメントの裏面にある National Sanitation Foundation の「NSF」ラベルをよく確認してください。全米衛生財団（NSF）のウェブサイトによると、同財団は米国で栄養補助食品の真の検査を提供する唯一の独立した第三者検査機関です。

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