カフェインフリーの運動前サプリメントも同様に効果的ですか?

この記事の内容:

平均的なジム通いの人からプロのアスリートまで、運動前のサプリメントは数十億ドル規模のビジネスになっています。多くの人は、トレーニングの効率、エネルギー合成、全体的な結果を高めて、次の望ましいフィットネスレベルに到達するために、トレーニング前のサプリメントに頼っています。しかし、運動前のサプリメントを選ぶのは簡単なことではありません。市場にはさまざまなワークアウトシェイク、エネルギージェル、その他のサプリメントがありますが、使用前に個人の詳細が提供されていなかったり、医師に詳しく相談しなかったりすると、副作用が生じる可能性があります。

運動前のサプリメントには、カフェイン、クレアチン、アミノ酸、ベータアラニン、一酸化窒素などの成分が含まれていることが多く、これらの成分の組み合わせは、各成分単独よりも効果があると言われています。多くのサプリメントシェイク、ジェル、カプセルには他の個別の成分も含まれていますが、利点とリスクを比較検討した際に、カフェインを含む運動前サプリメントの有効性に疑問を呈する人もいます。

スポーツにおけるカフェイン

世界アンチ・ドーピング機構（WADA）の禁止リストから削除されて以来、カフェインは運動サプリメントで最も広く使用されているパフォーマンス向上成分の一つとなっている。強化するということは、強さ、持久力、回復力を高めることを意味します。 1984年から2004年の間、世界アンチ・ドーピング機構は当初、カフェインの運動能力を高める作用を理由にスポーツにおけるカフェインの使用を禁止していたが、後にコーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲んだ選手が陽性反応を示すのを避けることを許可した。

カフェインの効能

カフェインのほとんどは 60 種類以上の植物から抽出された天然物ですが、合成カフェインの形態も存在します。運動前のサプリメントは、カフェインの刺激効果を利用して、特に運動パフォーマンスの面で、筋力、持久力、エネルギー合成、回復、全体的な効果を向上させます。カフェインは血液循環を促進し、中枢神経系を刺激して脳内のシナプスを活性化させ、それによって注意力とエネルギーを増加させる働きがあります。ある研究では、カフェインゼラチンカプセルを摂取すると、サイクリングタイムトライアル、短距離走、反復短距離走など、さまざまな運動中の疲労に対する耐性が向上する可能性があることが示唆されています。これは、カフェインが燃え尽き症候群の潜在的なリスクなしに、トレーニング時間を延長し、持久力を向上させる可能性があるという考えを裏付けています。

カフェインはどれくらい摂ると多すぎるのでしょうか？

米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり400 mgを超えるカフェインを摂取しないことを推奨しています。これは、カフェイン入りコーヒー4〜5杯を飲むのに相当します。ほとんどの運動前サプリメントには、1回分あたり60～419 mgのカフェインが含まれていますが、ラベルにカフェイン含有量が記載されていないものも多くあります。カフェインは摂取後 1 時間以内に効き始め、6 時間以上持続します。しかし、代謝、全体的な健康状態、カフェインに対する感受性は人それぞれ異なるため、カフェインに対する耐性または不耐性を判断するのは難しい場合があります。潜在的に危険な結果を招く可能性があるため、FDA が推奨する 1 日の摂取量の上限を超えないようにすることをお勧めします。さらに、カフェインを含む覚醒剤サプリメントを毎日または長期にわたって使用した場合の影響に関する研究は限られています。

カフェインの副作用

運動前にカフェインを摂取すると、次のような副作用が起こる可能性があります。

不安
不眠症
消化器系の問題
心拍数の増加
不整脈
利尿作用
筋肉の震え
倦怠感
めまい
依存関係

カフェインを避けるべきとき

カフェインを含むトレーニングサプリメントを使用したり、サプリメントを組み合わせたりする前に、医師に相談してください。以下のいずれかの症状がある場合は、医師の許可がない限りカフェインを摂取しないでください。

妊娠: いくつかの観察研究では、妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、成長遅延、低出生体重、早産、または胎児死亡に関連する可能性があると結論付けられています。
授乳：母親が摂取した過剰なカフェインは母乳に浸透し、赤ちゃんを刺激して睡眠を妨げます。
高血圧: カフェインは血圧を上昇させる可能性がありますが、適度な摂取であれば問題ないと示唆する研究もあります。摂取する前に医師に相談してください。
処方薬の服用: カフェインはエフェドリン、アデノシン、抗生物質、その他の薬剤と相互作用する可能性があります。摂取する前に医師に相談してください。
不安: カフェインには刺激作用があるため、すでに不安症状がある場合は、カフェインを摂取すると不安症状が悪化する可能性があります。
うつ病：カフェインは体内に入ると「ダウン」効果を発揮するため、依存症や気分障害を引き起こす可能性があります。
消化器系の問題: カフェインを過剰に摂取すると、胃の不調、下痢、過敏性腸症候群 (IBS) などの消化器系の問題を悪化させる場合があります。
心臓病: カフェインを過剰に摂取すると心拍数が上昇し、不整脈や不整脈の症状が悪化する可能性があります。

刺激物を含まないサプリメントはカフェインを含むサプリメントと同じくらい効果がありますか?

カフェイン入りの運動前サプリメントの使用は安全かつ効果的ですが、同じ運動効果を達成したい人には別の選択肢があります。刺激物を含まない運動前シェイク、カプセル、エネルギージェルには、刺激物を含まないことを除いて、カフェインを含むサプリメントとほぼ同じ成分が含まれていますが、カフェインがもたらす集中力、エネルギー、高揚感と同じ効果を生み出すために、さまざまなアミノ酸やその他の天然成分も含まれていることがほとんどです。覚醒剤を摂取しないことで緊張が緩和され、睡眠の質も向上し、筋肉の回復が促進される可能性があります。健康的な食事と組み合わせると、刺激物を含まない運動前サプリメントは安定したエネルギーとパフォーマンスを提供し、運動の結果、回復、パフォーマンスを向上させます。

参照: