医師が代謝と減量に関する8つの誤解を解明

この記事の内容:

‌‌‌‌体の代謝とは何ですか?

食事や運動について話すとき、代謝という言葉がよく出てきます。目標が体重を減らすことであれば、代謝が焦点となることがよくあります。しかし、代謝とは一体何なのでしょうか?

代謝とは、体が食べたもののエネルギー（またはカロリー）を、機能し生き残るために必要なエネルギーに変換するすべての物理的および化学的プロセスを指します。

では、代謝と体重が軽いこととはどう関係があるのでしょうか? 体重は、体内に取り込むエネルギーと消費するエネルギーの差によって決まります。したがって、代謝は体重を決定する重要な要素です。

ほとんどの人、特に体重を減らしたい人は、代謝を速めたいと願っています。しかし、この分野については多くの誤解があり、健康に影響を与える可能性のある決定を下す際に、根拠のない戦略に時間を無駄にしたい人がいるでしょうか? 代謝に関する誤解と事実を整理してみましょう。

‌‌‌‌誤解：カロリー摂取量を減らすと代謝が促進される

実際、痩せるということは、通常、エネルギー不足を生み出すことを意味し、つまり、毎日摂取するカロリーが、体が燃焼するカロリーよりも少なくなることを意味します。しかし、長期的な減量の成功は、単に食べる量を減らすだけでは簡単ではありません。

カロリー摂取量が減りすぎると、体は飢餓モードに陥ります。つまり、体はカロリーの減少を空腹感と解釈し、より少ないエネルギーで同じ機能を実行するように動作を切り替えます。つまり、代謝が遅くなり、体重減少が止まってしまいます。体重が増える可能性もあります。

‌‌‌‌迷信: 痩せた人は代謝率が高い

体の大きい人は体の小さい人よりも機能するのに多くのエネルギーを使用するため、太りすぎの人は通常、痩せた人よりも代謝が速くなります。ただし、例外もいくつかあります。甲状腺機能低下症やクッシング症候群（コルチゾールの過剰が原因の病気）の人も太りすぎで代謝が遅い場合があります。

‌‌‌‌迷信：加齢とともに代謝は低下する

基礎代謝率（BMR）は年齢とともに低下します。 BMR は、体が安静時に機能するために必要なエネルギーまたはカロリーの量です。しかし、老化自体が代謝の低下の原因ではありません。ライフスタイルは代謝を低下させる主な要因です。

人は年をとるにつれて、身体活動が減る傾向がありますが、食習慣は変わりません。その結果、BMR は減少し、体重は増加します。

‌‌‌‌神話：1ポンドの筋肉は安静時に50カロリーを消費する

実際には、1 ポンドの筋肉は安静時に約 6 ～ 7 カロリーしか燃焼しません。したがって、ジムで運動して筋肉を 5 ポンド増やしても、BMR の増加によって 1 日あたり約 35 カロリー多く消費されるだけです。したがって、安静時には、筋肉組織は総エネルギー消費にあまり貢献しません。

おそらく、休んでいる間に最も多くのカロリーを消費するのは何なのか疑問に思っていることでしょう。カロリーは主に肺、心臓、脳、肝臓、腎臓で消費され、BMR の約 80% を占めます。

‌‌‌‌誤解：悪い食習慣は適度な運動で補える

食事のカロリーが高く、栄養素が少ない場合、運動をしても減量の目標を達成することはできません。もう一つの事実: 1 日に消費するカロリーのほとんどは運動によるものではありません。ハイレベルのアスリートでない限り、毎日消費するカロリーのうち運動に関連するものはわずか 10 ～ 30% です。一方、BMR は総カロリー消費量の 60 ～ 80% を占めます。

現在では、高強度インターバルトレーニングなどの激しい運動の後、代謝が数時間（最大 24 時間、場合によってはそれ以上）最適化される可能性があるという証拠があります。ただし、この効果は一時的なものであり、運動した当日のみ発生します。

この代謝促進は一時的なものであるため、その対応策として毎日激しい運動をすると、逆効果になる可能性があります。身体に十分な休息と修復の時間を与えなければ、代謝は効率的に機能しません。身体に過度のストレスがかかると炎症状態になり、ホルモンバランスに影響を与え、代謝を乱す可能性があります。

‌‌‌‌迷信：少量の食事を頻繁に食べると代謝が促進される

一日を通して少量ずつ何回かに分けて食事を摂ると、食事の量をコントロールするのに役立ちますが、代謝が速まるわけではありません。研究者たちは、1日に6回食事をとる人と1日に3回食事をとる人を比較した。 24時間の脂肪酸化率（代謝の指標）には2つのグループ間で差は見られなかった。さらに、より頻繁に食事をすると空腹感が増し、より多くのカロリーを摂取することにつながる可能性があると指摘しています。

‌‌‌‌迷信：夜遅くに食べると代謝が悪くなる

体重が増えると、夜食のせいで代謝が遅くなったせいだと考える人もいるかもしれません。体重増加は必ずしも食事のタイミングによって引き起こされるわけではありません。それは食事の質と量によって引き起こされる可能性が高いです。夜にお腹が空いたら、軽食を食べても大丈夫です。しかし、間食をしたり、カロリーを摂りすぎたりしないでください。

‌‌‌‌迷信：特定の食品は代謝を促進する

いくつかの研究では、カイエンペッパー（カプサイシン）を摂取すると代謝が促進されることが示されています。しかし、成長は短命で、わずかなものでした。

緑茶に関する研究では、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）と呼ばれる化合物がカロリー燃焼を増加させる可能性があることが示されました。メタ分析によると、EGCG を 250 mg 摂取すると、1 日あたり平均 100 カロリー多く燃焼できることがわかりました。

別のメタ分析では、緑茶は肥満または太りすぎの人の減量にわずかな効果しか与えないことが示されました。緑茶は減量した体重を維持する効果も示さなかった。

しかし、緑茶には抗酸化作用があるため、寿命を延ばす効果があると考えられています。したがって、体重を減らすことが目標である場合、成功するための最善の基盤は、やはり定期的な運動と栄養のある食事です。しかし、緑茶には健康上の利点があるため、減量効果を高めるサプリメントとして使用することができます。

250 mg の EGCG（研究によると、カロリー燃焼を増やすのに効果的な量）を摂取するには、1 日に緑茶を約 3 杯飲んでください。この量は個人差があり、カフェイン摂取量と自然な代謝によって異なります。緑茶は刺激物なので、持病がある場合や薬を服用している場合は、緑茶を飲み始める前に医療従事者に相談してください。

‌‌代謝を高める実証済みの方法‌‌

バランスの取れた食事を摂る

果物や野菜をたっぷりと摂り、たんぱく質や健康的な脂肪も含む健康的な食事は、良好な代謝に必要な栄養素を供給します。

食事をすると、体は食べ物を消化して代謝する必要があり、そのためにエネルギーが消費されます（カロリーが燃焼されます）。これを食物の熱効果（TEF）と呼びます。食物繊維とタンパク質は他の食品よりもTEFが高いため、代謝を促進するのに役立ちます。

ある研究では、1日あたり40グラム以上の繊維を摂取した参加者は、1日あたり少なくとも92カロリー多く消費しました。他の研究では、タンパク質を多く摂取すると、1日あたり約80〜100カロリーの燃焼が増加することが示されています。

良質なタンパク質源としては、赤身の肉、豆やレンズ豆、ナッツや種子、植物性タンパク質などが挙げられます。十分な食物繊維を摂取するには、全粒穀物、果物、野菜が不可欠です。食事で十分なタンパク質を摂取していない場合、プロテインパウダーは摂取量を増やす簡単な方法です。

十分な水を飲む

体が十分な水分を摂取しないと、代謝を遅くする信号が送られます。健康な人のほとんどは、脱水症状を防ぐために 1 日に少なくとも 4 ～ 6 杯の水を飲む必要がありますが、これは個人によって異なり、天候や身体活動などの要因によっても異なります。長時間にわたって激しい運動をしている場合は、電解質が水分補給に役立ちます。

ある小規模な研究では、500mlの水を飲むと代謝率が30%上昇する可能性があることが示されました。

水を飲むことのもう一つの利点は、喉の渇きを空腹と勘違いする人が多いため、食べ過ぎを防ぐことができることです。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は血糖値の調節を妨げる可能性があります。十分な血糖値がなければ、体の代謝プロセスにエネルギーを供給することができません。

睡眠不足は、レプチン（食欲を抑える空腹ホルモン）とグレリン（食欲を刺激するホルモン）のバランスを崩す可能性もあります。これによりレプチン抵抗性が起こり、空腹感を感じたり、代謝が妨げられたりする可能性があります。寝つきが悪かったり、眠り続けるのが難しい場合は、メラトニンのサプリメントが役立つかもしれません。

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