毎日のサプリメント摂取ルーチンを設計する方法

この記事の内容:

• ‌‌‌‌サプリメントを摂取する前に、全体的な健康状態を評価する
• ‌‌‌‌サプリメントのラベルを読む
• ‌‌‌‌サプリメントの相互作用に注意
• ‌‌‌‌サプリメントの目標を決める
• ‌‌‌‌毎日のルーチンに取り入れるべき 5 つの必須サプリメント

利用できるサプリメントはたくさんあります。サプリメントを選び、いつ摂取するかを決めるとき、どこから始めればよいのか迷うことがあります。選択肢が多すぎてアドバイスが必要な場合は、私がお手伝いします。

サプリメントを摂取する前に全体的な健康状態を評価する

栄養補助食品は、その名前が示すように、すでに完了している健康計画を補うために使用されます。健康状態の悪化は、通常、錠剤や粉末、タブレットでは改善できません。しかし、サプリメントは健康を最適化するという点では、次のレベルに進むのに役立つかもしれません。

まず、最も影響力のある健康の柱を使用して目標を最適化していることを確認します。

サプリメントを追加する前に確認すべき主な健康要因は次のとおりです。

• 寝る
• 栄養
• 体格
• 修理

これらの柱が最適化されれば、補充を検討することができます。

サプリメントのラベルを読む

自分の体に何を入れているのかを知る必要があります。原材料を確認するには、ラベルを読んでください。多くのサプリメントは、1 つの成分のみが含まれていると宣伝されていますが、実際には複数の成分が含まれています。サプリメントは食品と同じように規制されていないため、体に有害な添加物や化学物質が含まれている可能性があります。

経験則として、サプリメントの成分を理解するのに生化学の学位が必要なら、そのサプリメントはおそらくあなたには向いていません。ただし、胸焼けを和らげるためにアロエベラジュースを使用する場合は、天然成分であり、含まれる成分は 1 つだけなので、おそらく問題ありません。

一般的に、安息香酸ナトリウムやMSGなどの成分は避けてください。そして、さまざまな添加物が体に与える影響を研究する必要があります。シンプルにしましょう。自然であればあるほど良いです。

サプリメントの相互作用に注意

多くのサプリメントは、服用している他のサプリメントや薬剤と相互作用する可能性があることに注意することが重要です。これらの相互作用により、薬の有効性が変わり、毒性や副作用のリスクが増大する可能性があります。

私の経験では、薬剤による肝障害は、患者が医師の診察を受けて入院する一般的な理由です。ほとんどの場合、人々は摂取するサプリメントとそれが体に及ぼす潜在的な影響を評価しません。サプリメントを検討する際には、医学文献を参照し、医療提供者と相談してください。

サプリメントの目標を決める

そもそもなぜサプリメントを摂取するのか自問してみましょう。あなたの目標は何ですか、そしてどのような効果を達成したいですか?錠剤だけを飲んで腹筋を6つに割ろうと思っても、それは無理でしょう。しかし、アガリクス・ブラゼイを使って体の免疫力を高めたいのであれば、それはより現実的な目標です。

目標が決まったら、次のステップはサプリメントの主張を裏付ける可能性のある科学的データを評価することです。これはこれらのデータの元となっているサプリメントですか?研究は高品質でしたか（盲検化およびプラセボ対照）？この研究は独立したグループによって資金提供されたのでしょうか、それとも企業自身によって資金提供されたのでしょうか?

科学では、研究に影響を与える可能性のあるこれらすべての要因をバイアスと呼びます。偏見に加えて、資金不足、質の低さ、交絡因子（影響を与えるその他の要因）によって、研究結果の信頼性が低下する可能性があります。これを念頭に置くと、これから使用する物質は期待したほど効果的でも安全でもない可能性があります。製品に偏りがあるかどうか注意してください。調査を行う際には、要点をしっかりと把握し、見出しに惑わされないでください。細部にこそ悪魔が潜んでいるのです。

毎日のルーチンに取り入れるべき5つの必須サプリメント

市場にはさまざまな効果を主張するサプリメントが数多くあります。西洋医学教育を受けた医師として、私はこの情報を知っていますが、臨床診療や診察中に特定のサプリメントのメリットを実感しています。これらの栄養素を毎日の食事に加えると、ほとんどすべての人にメリットがもたらされます。

1. プロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーはフィットネスの世界で重要なサプリメントです。トップレベルのアスリートや運動を楽しむ人のほとんどは、プロテインサプリメントを摂取しています。私の個人的な臨床診療では、単純なホエイプロテインの補給をお勧めします。おいしくて、手頃な価格で、効果に影響を与えたり患者に害を及ぼす可能性のある添加物は含まれていません。トレーニングと脂肪減少に効果があり、代謝を促進しながら脂肪を燃焼させ、筋肉の構築を助けます。また、消化器系の問題により固形タンパク質の摂取が困難な患者にも役立ち、慢性疾患を患っている人の体重維持にも役立つ可能性があります。ホエイは簡単にスムージーに混ぜることができます。ホエイは、野菜、果物、ナッツバター、その他の貴重な材料を加えると、他の栄養素ともよく混ざります。タンパク質は運動後に摂取するか、食事に加えて摂取するのが最適です。

ホエイに加えて、カゼインプロテインパウダーもおすすめです。カゼインはより密度の高い牛乳タンパク質です。牛乳のタンパク質を濾過すると、固形部分（カゼイン）が分離され、液体部分（ホエー）が底に残ります。カゼインの密度が高いため、小腸での消化が遅くなり、栄養素の放出も遅くなります。研究によると、就寝前にカゼインを摂取すると筋肉が増加し、運動能力が向上する可能性があることがわかっています。カゼインは栄養素をゆっくりと放出するため、就寝中に筋肉の成長を促進し、満腹感を長く持続させることができます。カゼイン プロテイン パウダーは毎晩摂取でき、デザートの代わりにもなります。濃厚な食感はムースやプリンに似ていますが、砂糖やカロリーは加えていません。

2. ビタミンD

ビタミン Dのレベルが低いと、骨粗鬆症、うつ病、神経症状を引き起こす可能性があります。健康的な食事にビタミン D を加えることで、さまざまな健康とフィットネスの目標を達成できます。

ビタミンDは、日光に当たることで摂取できる脂溶性ビタミンです。たった10〜20分日光を浴びるだけで、10,000単位のビタミンDを摂取できます。しかし、日光があまり当たらない地域に住んでいる人や、一日中屋内にいる人にとっては、これは簡単ではないかもしれません。ビタミン D が不足している人は、1 日 2 回 (朝食と夕食の前)、ビタミン D を 1,000 単位摂取すると効果があるかもしれません。消化器系の問題を抱えている人には、ビタミン D グミの摂取をお勧めします。この配合は吸収率が高い可能性があるからです。

3. オメガ3脂肪酸

サプリメント療法に加えるべきもう一つの重要な物質はオメガ 3 脂肪酸です。

オメガ3は、炎症を軽減し、脳と関節をサポートし、ホルモンバランスを維持するのに役立つ可能性がある必須脂肪です。天然の供給源としては、魚、ナッツ、油などがあります。多くの天然源の問題点は、魚がすべて天然のものではないため、オメガ 3 脂肪酸が不足している可能性があり、ナッツや油が必ずしも高品質ではない可能性があることです。そのため、質の悪い供給源の多くは、オメガ 6 (悪いオメガ) とオメガ 3 の比率が高くなっています。

優れたオメガ 3 サプリメントには、天然の魚、オキアミ油、藻類製品から作られた製品が含まれます。口の中に魚臭さが残らないように、また油が酸化しないように、オメガ 3 脂肪酸は冷蔵庫に保管する必要があります。酸化した油には多くのフリーラジカルが含まれており、非常に有害です。吸収を最大限に高めるために、オメガ3脂肪酸は夕方に摂取することをお勧めします。

4. プロバイオティクス

健康な免疫システムを維持することはこれまで以上に重要です。適切な食事、栄養、睡眠、修復はすべて、体の免疫力を維持するための主な要素です。しかし、免疫システムを強化して助ける要素は他にもあります。

腸は主要な免疫器官であり、最大の免疫器官の 1 つです。腸は感染に対するバリアとして機能し、免疫細胞をサポートします。腸内細菌は免疫機能を助け、自然な防御力を刺激します。健康なマイクロバイオームの確立は栄養と遺伝に関係していますが、プロバイオティクスを摂取することで補うこともできます。

プロバイオティクスの天然源には、キムチ、ザワークラウト、紅茶キノコ、ヨーグルトなどの発酵食品が含まれます。数百万の微生物コロニーを含むプロバイオティクスサプリメントを摂取することもできます。個人的には、健康的な朝食と一緒に朝に摂取すると良いと思います。科学文献に記載されている効果を得るには、プロバイオティクスに酵母、ビフィズス菌、乳酸菌の種が含まれている必要があります。臨床研究によれば、これらすべての種類が免疫と腸の健康を真にサポートするために必要であることがわかっています。

5. キノコの薬効

キノコは免疫の健康にも良いです。菌類は、何千年もの間、身体の機能を高めるために使われてきた、過小評価されている食品です。食用キノコは、お茶、粉末、天然の形で入手でき、損傷した組織の修復やホルモンの調節に役立つと考えられるセレンを多く含んでいます。私はキノコパウダーと海塩で入れたお茶やコーヒーが大好きです。その飲み物には土っぽい香りがします。この飲み物は美味しいだけでなく、栄養価も非常に高いです。

科学的に行えば、サプリメントはあらゆる健康法にとって貴重な補助となります。サプリメントを選ぶときは慎重に選びましょう。原材料、添加物、およびそれらに関する文献を評価します。達成したい結果に対して現実的な目標を設定し、サプリメントは主要な健康的なライフスタイルの習慣（栄養、フィットネス、睡眠、回復など）を補完するためのものであり、置き換えるものではないことを忘れないでください。

サプリメントは薬の効果を変えたり毒性を引き起こしたりする可能性があるため、毎日の習慣にサプリメントを追加する前に医療提供者に相談してください。健康を最適化するのに役立つことが証明されているサプリメントの選択肢には、運動後または食事と一緒に摂取するホエイプロテイン、夜間に摂取するカゼイン、ビタミン D 、オメガ 3 脂肪酸などがあります。さらなる補助として、薬用キノコや微生物叢を強化するプロバイオティクスを使用して、体の免疫システムを改善することもできます。