オメガ3のビーガン向けトップソース

ケイシー・セイデン、MS、RD、CPDN、CEDE

今では、健康的な脂肪を毎日摂取するのは良いことだということにほとんどの人が同意するでしょう。一般の人々も注目し、簡単に食生活に取り入れる方法を見つけています。アボカドトーストは人気の食べ物となり、持続可能な魚の配達サービスも登場しています。さまざまな食品を食べる「フレキシタリアン」な人であれば、サーモン、サバ、カキなどの魚介類、またはタラの肝臓や魚油のサプリメントから、オメガ 3 脂肪酸 (「良い」脂肪) をたっぷり摂取できるでしょう。しかし、ビーガンやベジタリアンの場合、オメガ 3 の 1 日の推奨摂取量を満たすのは難しくなります。

でも、心配しないでください！オメガ 3 脂肪酸の植物由来の供給源は数多くあり、ビーガンや魚介類を食べない人、定期的にサプリメントを摂取しない人にも選択肢が与えられます。

オメガ3とは何ですか?

ここでは、オメガ 3 脂肪酸とは何か、そしてそれがなぜ健康にとって重要なのかを簡単に説明します。脂肪は、細胞膜の構造、ホルモンの分泌、エネルギー貯蔵に必要な 3 つの主要な主要栄養素の 1 つです (他の 2 つはタンパク質と炭水化物です)。脂肪「ファミリー」には、飽和脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪があります。オメガ 3 脂肪酸は不飽和脂肪であり、オメガ 3 には主に 4 つの種類があります。

• α-リノレン酸（ALA）
• エイコサペンタエン酸（EPA）
• ドコサペンタエン酸（DPA）
• ドコサヘキサエン酸（DHA）

このタイプの脂肪は広範囲に研究されており、研究ではトリグリセリドとコレステロールのレベルを下げる能力があり、血栓のリスクを減らし、血圧を下げ、炎症を軽減する可能性があることが示されています。当然のことながら、私たちは食事にこれらの脂肪をたっぷりと取り入れたいと思うでしょう。

オメガ 3 のうち、ALA は「必須」とみなされており、食物から摂取する必要があります。ALA はさまざまな種子や豆類に含まれています。 ALA の 1 日の推奨摂取量 (RDI) は確立されていませんが、米国医学アカデミーによると、成人女性の場合 RDI は 1,100 mg、成人男性の場合 RDI は 1,600 mg です。 EPA、DPA、DHAに関しては、体内にALAをこれら3つに変換できる素晴らしいシステムが備わっています。かなり優れた絶対確実なシステムのように思えますね。そうでもないです。問題は、ALA から EPA と DHA（魚に高濃度に含まれる脂肪酸）への変換率がそれほど高くなく、わずか 2 ～ 10% 程度しかないことです。

これは魚介類を食べる人にとっては問題ではありませんが、ビーガンや魚油カプセルサプリメントを摂取していて代替品を探している人にとっては問題になる可能性があります。では、疑問が残ります。ベジタリアンが魚を食べない場合、植物から EPA と DHA を摂取する方法はあるのでしょうか?また、EPA と DHA に変換される ALA を少なくともいくらか摂取するには、ALA を多く含むどのような食品を選ぶべきでしょうか?以下はビーガンオメガ3ツールキットです。

ALAの植物源

幸いなことに、ALA は植物にのみ含まれているため、ビーガン、ベジタリアン、肉食者はこれらの食品を毎週の買い物リストに追加し、毎日の食事やおやつに使用してください。 ALA の優れた供給源と、それを食事に取り入れる方法をいくつか紹介します。

亜麻仁

亜麻仁はALAが最も豊富に含まれる食品の一つです。これらの種子は、粉砕した後の方が吸収率が高くなります。そのため、種子を丸ごと購入して必要に応じて粉砕するか、粉砕済みの亜麻仁を購入して冷蔵庫で保存し、新鮮さを保ちます。これらの栄養豊富な種子は現在、クッキーからシリアルまで、さまざまな製品に使用されています。

亜麻仁油

亜麻仁はコールドプレスすることで高品質のオイルにすることができるため、便利な供給源となります。亜麻仁油はサラダドレッシングやロースト野菜に塗る油として使えます。カプセルに入った亜麻仁油もありますが、含有量はカプセルごとに異なるため、推奨摂取量に達するには 1 日に 2 ～ 8 カプセル必要になる場合があることに注意してください。

チアシード

液体に入れると膨張するこの強力な種子は、ALA の優れた供給源です。チアシードはスムージーやオーバーナイトオートミールに簡単に振りかけることができます。

麻の種子と麻の種子油

自然のヘンプシードは、パンケーキの生地に混ぜたり、アボカドトーストにのせたりすることができます。ドレッシングやマリネなどの冷たいソースに大さじ1杯のヘンプシードオイルを加えてみてもいいかもしれません。麻の種子は通常殻を取り除かれており、平均して 1 食分 (大さじ 3 杯) あたり 2,090 mg のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

クルミ

キャラメル風味のこのナッツは、魚油サプリメントの魚臭さがなく、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。健康的な脂肪分を保つためにクルミを冷蔵庫に保存し、シリアルボウルに盛り付けたり、スープの付け合わせとしてカリカリとした食感を楽しんだりしましょう。

小麦胚芽

代替小麦粉は現在大流行しているので、パン作りのレシピで小麦胚芽がよく使われているのを見たことがあるでしょう。グルテンフリーではありませんが、不飽和脂肪やビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどの抗炎症栄養素が含まれています。

EPAとDHAの植物源

魚売り場を避けたとしても、食料品店の売り場やサプリメント売り場で、ビーガン向けの EPA と DHA の供給源を見つけることができます。藻類は EPA と DHA の最もよく知られた植物源であり、近年人気が高まっており、「グリーンゴールド」と呼ばれることもあります。このぬるぬるした緑の海底植物を食べることはないだろうと思っていたら、別の名前でスムージーやハワイアンボウルに入っているのを見て驚くかもしれません。藻類にはさまざまな名前があります。この優れた海洋食品を見つける方法をご紹介します。

海苔

海藻は寿司によく使われる藻類ですが、現在では海苔チップス、クリスピー海苔、ごま塩（調味料）の製造にも使用されています。

スピルリナ

高級ジュース飲料の人気成分であるスピルリナは、粉末状に配合されることが多い藍藻類で、クロロフィル含有量が高いため鮮やかな緑色をしています。スピルリナには EPA と DHA が含まれていますが、一般的に脂肪分は非常に少なく、含まれるオメガ 6 脂肪酸はオメガ 3 とは異なるため、大量に摂取すると炎症を促進する可能性があります。

ビーガンオメガ3サプリメント

全体的に、ビーガンとベジタリアンは食品から同量の ALA、EPA、DHA を摂取できますが、変換の問題は依然として残ります。たとえば、変革の恩恵を受けるには、現在の米国の食生活パターンをはるかに超える量の藻類を摂取する必要がありますが、これらの藻類食品の一部には炎症誘発性のオメガ6脂肪酸が大量に含まれていることに注意することが重要です。また、人生の特定の段階では、これらのオメガ 3 の必要性が高まることも考慮することが重要です。たとえば、妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの脳や目の発達のために、より多くのオメガ 3 が必要になります。したがって、ビーガンや自然食品から十分な摂取が難しい人にとっては、サプリメントは検討する価値があります。

ビーガンオメガ3サプリメントには通常、藻類由来の成分が含まれ、油（主にオメガ6が豊富なヒマワリ油）と混合され、ソフトジェルに包装されています。サプリメントの中には DHA のみを含むものもあり、通常 2 カプセルで 500 mg の DHA が摂取できます。一方、オメガ 3 脂肪酸の両方を摂取できるサプリメントもあり、EPA の量は DHA よりわずかに少なくなっています。サプリメントを購入する際は、必ず全成分リストを読んでください。サプリメントの中には、ビーガンではない成分であるゼラチンが含まれているものもあります。