オメガ 3 脂肪酸のベスト 10 供給源: あなたにぴったりなのはどれですか?

この記事の内容:

• ‌‌‌‌オメガ3脂肪酸の主な3つの種類
• オメガ6脂肪酸
• オメガ脂肪酸のベスト10摂取源

オメガ脂肪酸、または多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、さまざまな健康上の理由から人間の食生活において重要な役割を果たしていますが、最もよく知られている理由の 1 つは心臓の健康です。 また、脳の健康と認知能力、子供の適切な成長と発達、健康な皮膚と髪、健康な免疫システムの促進にも役立ちます。

オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸は人間の健康に特に関係があります。オメガ9脂肪酸も人体にとって同様に重要ですが、体内で合成できるため、サプリメントとしてはあまり注目されていません。オメガ脂肪酸は化学構造からその名前が付けられています。

‌‌‌‌オメガ3脂肪酸の主な3つの種類

α-リノレン酸

α-リノレン酸（ALA）は、人体では合成できないため食物から摂取する必要があるオメガ3必須脂肪酸（EFA）です。 α-リノレン酸は食品からさまざまな量摂取できます。 α-リノレン酸の一般的な供給源としては、シソ油、亜麻仁油、麻の実油、チアシード、ブラックカラント種子油、クルミなどが挙げられます。 これらのオイルは簡単に酸化するため、冷蔵保存する必要があります。新鮮な植物製品は、取り扱い後すぐに消費する必要があります。

エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）

EPAやDHAはα-リノレン酸から変換できますが、変換率が非常に低いため、変換に頼らずに直接摂取する必要があります。 EPA は主に抗炎症効果をもたらし、DHA は脳、神経系、目の健康をサポートします。 重度の欠乏症はまれですが、サプリメントを摂取することでメリットが得られることもあります。

EPA と DHA の最も良い供給源は魚介類、特に油分の多い魚と一部の貝類です。 野生の魚には、商業的に養殖された魚よりも EPA と DHA の含有量が多いです。 卵、乳製品、肉にも EPA と DHA が含まれていますが、その量ははるかに少ないです。 牧草で飼育された家畜には、穀物で飼育された家畜よりも EPA と DHA が多く含まれています。 魚は藻類からオメガ脂肪酸を摂取します。藻類は DHA が豊富に含まれている数少ない植物の一つです。

オメガ6脂肪酸

リノレン酸はオメガ6必須脂肪酸です。他のすべてのオメガ 6 脂肪酸はここから合成できますが、特定の病気が発生すると変換率が低下する可能性があります。 これらの脂肪酸を代謝する能力は、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 、ナイアシン、ビタミン Cの適切なレベルに依存します。 オメガ6脂肪酸の過剰摂取は炎症を引き起こす可能性があるため、ビタミンEの必要性が高まります。

オメガ6リノレン酸の一般的な食品源としては、ベニバナ油、月見草油、ヒマワリ油、小麦胚芽油、麻の実油、コーン油、大豆油、キャノーラ油などがあります。

もう一つの重要なオメガ 6 オイルであるガンマ リノレン酸 (GLA) は、ボラージ種子油、ブラックカラント種子油、月見草エッセンシャルオイルによく含まれています。

現代の西洋の食生活では、オメガ 3 の摂取量がオメガ 6 よりも少ないのが一般的です。 2 つの脂肪酸の吸収は互いに競合するため、摂取量はバランスをとる必要があります。 近年、この2つの脂肪酸の摂取量の不均衡は、主にトウモロコシやその他の植物油の消費量の増加と、自然に育てられたものではなくトウモロコシやその他の穀物を餌として与えられた肉製品の消費量の増加によるものです。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）サプリメントは出血のリスクを高める可能性があります。 血液疾患がある場合、抗凝固薬を服用している場合、またはアスピリンを定期的に服用している場合は、このサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

オメガ脂肪酸のベスト10摂取源

オメガ脂肪酸の摂取量を増やすには、検討すべき優れたサプリメントをいくつかご紹介します。

1. 魚油

魚油サプリメントには、魚の原料に応じて EPA と DHA の比率が異なります。 魚油に関する研究は広範囲にわたり、健康の多くの分野をカバーしています。 関連する研究結果は次のとおりです。

• 2016年の研究では、妊娠中に魚油を摂取すると早産や低出生体重のリスクが軽減されることが判明しました。 妊娠している場合は、魚油を摂取する前に産婦人科医に相談してください。
• 2013 年の体系的レビューでは、魚油サプリメントによって血圧が統計的に有意にわずかに低下することが判明しました。
• 2017 年に行われた 17 件の研究と 672 人の参加者を対象とした系統的レビューとメタ分析により、魚油サプリメントは代謝障害を持つ人々のインスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があることが判明しました。

2. 亜麻仁

亜麻仁は、亜麻の種子または Linum Usitatissimum とも呼ばれます。栄養が豊富で、乾燥肌、肺、腸に関連する多くの用途があり、健康な心臓の維持にも役立ちます。 内服すると、粉砕した亜麻仁または亜麻仁油は、便秘や乾いた咳を和らげ、ホルモンの健康を最適化するのに役立つ可能性があります。 局所的に使用すると、皮膚疾患の治療に役立ちます。 亜麻は劣化しやすいので、挽きたてのものをすぐに使用してください。 オメガ脂肪酸の使用に関して言えば、それは依然としてα-リノレン酸の優れた供給源ですが、EPA と DHA にうまく変換されません。

3. チアシード

チアシード、またはスペインセージ（Salvia hispanica）には、α-リノレン酸が豊富に含まれています。 2018年にマウスを対象に行われた研究では、チアシードを10%含む食事を摂取したマウスは、チアシードを摂取しなかったマウスよりも骨密度が著しく高かったことが判明しました。 研究の他の指標では、チアシードの摂取が肝臓の健康、筋肉の健康、体重に効果がある可能性があることが示されました。 2018 年に発表された別の系統的レビューとメタ分析では、チアシードを大量に摂取すると、血糖値、コレステロール値、血圧値のバランスを保つのに役立つ可能性があることがわかりました。

4. 月見草エッセンシャルオイル

月見草エッセンシャルオイル（EPO）は、学名をOenothera Biennisといい、オメガ6リノレン酸が豊富に含まれています。 皮膚異常の治療におけるその有効性は研究されてきましたが、残念ながらその結果はまちまちです。 Δ6脂肪酸デサチュラーゼ酵素が欠乏している人には特に効果的である可能性があります。この酵素はリノレン酸をガンマリノレン酸に変換します。 月見草のエッセンシャルオイルは生殖障害やホルモン障害にも効果があるとよく言われますが、今のところその証拠は決定的ではありません。 月見草エッセンシャルオイルの効能を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

5. ヘンプシードオイル

アトピー性皮膚炎に対する麻の実油の有効性に関する研究が行われています。 2005年の研究では、患者は20週間にわたって麻の実油を摂取しました。 研究全体を通じて、患者の血中多価不飽和脂肪酸濃度は高いままでした。 皮膚の乾燥やかゆみが改善し、外用薬の使用も減少しました。 ヘンプシードオイルを摂取すると、肌の健康を保つのに役立つかもしれません。

6. ルリジ

ルリジは、学名をBorago officinalisといい、ガンマ-リノレン酸を豊富に含む東半球原産の植物です。 このハーブには多くの伝統的な用途があり、オイルに加工されることもよくあります。 心臓の健康を維持し、授乳を刺激し、過労による疲労を回復させるために使用できます。

7. シソ油

日本人被験者を対象にした1年間の研究で、α-リノレン酸が豊富なシソ油または白シソ（Perilla Frutescens）を補給すると、血中の必須脂肪酸と神経伝達物質のレベルが改善することが判明しました。 研究参加者はまた、感情的および心理的な健康状態が大幅に改善したと報告した。

8. ブラックカラントシードオイル

学名 Ribes nigrum として知られるブラックカラント種子油には、ガンマ リノレン酸とアルファ リノレン酸が豊富に含まれていますが、研究はまだ限られており、結論は出ていません。 リウマチ性関節疾患の修復におけるその有効性が研究され、若干の肯定的な結果が得られています。 母親が授乳中にブラックカラント種子油を摂取すると、乳児のアトピー性皮膚炎を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。 健康な高齢者を対象としたある研究では、ブラックカラント種子油が免疫システムの反応にわずかなプラスの効果があることが示されました。

9. クルミ

クルミはスーパーフードとして最近注目を集めています。 豊富なα-リノレン酸を供給します。研究では、クルミが心臓や脳の健康を維持し、炎症を軽減するのに役立つ可能性も示されています。

2004 年の研究では、クルミを摂取するとコレステロールが減り、血管の健康が強化される可能性があることがわかりました。 心臓血管の代謝の健康を維持するのに最適な食品です。

若く健康な正常な成人を対象とした研究では、クルミを食べると推論思考能力が大幅に向上することがわかりました。 しかし、記憶や気分には影響がなかった。

クルミが神経疾患に及ぼす影響については、いくつかの研究が行われています。 これらの研究のいくつかは適度に肯定的な結果をもたらしましたが、他の研究では、クルミの摂取は脳の健康と加齢に伴う健全な認知力の維持に有益である可能性があることを示唆しています。

‌‌‌‌10. 藻油

2012年のメタ分析では、DHAを豊富に含む藻油は、心臓病のない人のトリグリセリドを下げ、HDLおよびLDLコレステロールのレベルを上げることができることが判明しました。 2008 年の別の研究では、藻類には DHA が豊富に含まれており、サケのように DHA の血液マーカーを効果的に増加させることができるため、魚油の優れた代替品となる可能性があることがわかりました。

必須脂肪酸にはさまざまな健康上の利点があり、その多くは食物から直接摂取できます。 問題のサプリメントは広範囲に研究されており、さらなる研究が進行中です。 健康を促進するために、必須脂肪酸サプリメントの摂取について医師に相談してください。

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