心身ともに健康に：新年の健康のヒント

この記事の内容:

• 健康的な食事 - 良好な精神衛生に不可欠
• 十分な睡眠が精神衛生に及ぼす重要性
• 定期的な運動はうつ病の予防に役立つ
• SAMe と DHEA: うつ病と闘うのに役立つ 2 つの栄養補助食品

健康は、栄養のある食事、定期的な運動、十分な睡眠、仕事と学校の責任のバランス、健全な人間関係から得られる満足感と喜び、有意義な仕事、そして人生を充実させ、刺激的で興味深いものにするその他の日々の活動から生まれます。薬物乱用問題やうつ病を抱える人にとって、冬は非常につらいものとなるでしょう。

この記事では、栄養のある食事、定期的な運動、十分な睡眠が精神的健康に与える影響に関する研究結果を簡​​単にレビューします。私はまた、うつ病と闘うのに役立つ可能性がある2つの天然栄養補助食品、S-アデノシルメチオニン（SAMe）とデヒドロエピアンドロステロン（DHEA）に関する研究も調べました。

健康的な食事 - 良好な精神衛生に不可欠

研究によると、栄養価の高い食事は精神的および感情的な健康を改善するのに役立つことが分かっています。特定のビタミン B 群 (葉酸、ビタミン B-12、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン D、亜鉛、マグネシウムなど) が不足すると、うつ病のリスクが高まる可能性があります。ビタミン B 群を豊富に含む食品 (全粒穀物、濃い緑色の野菜など) は、うつ病の予防に役立つ可能性があります。特定のビタミン B 群は、生体酵素の補因子であり、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの気分を調節する神経伝達物質の体内合成を促進する可能性があります。その他の天然物質 (亜鉛、マグネシウム、オメガ 3 脂肪酸など) は、脳由来神経栄養因子 (BDNF) の体内合成を促進する可能性があり、神経可塑性を高め、ストレスに対する脳の回復力を改善し、うつ病のリスクを軽減するのに役立ちます。

オメガ 3 脂肪酸と特定のビタミン B は炎症を抑え、神経を保護し、気分を改善する効果があります。最近の体系的なレビューにより、うつ病と戦うのに役立つ 12 種類の必須栄養素が見つかりました。葉酸、鉄、長鎖オメガ 3 脂肪酸 (EPA、DHA)、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミン A、ビタミン B6、ビタミン B12、ビタミン C、亜鉛です。著者らは、米国食品医薬品局（FDA）のデータベースを使用して、これらの栄養素の少なくとも1つが最も豊富に含まれる食品を特定しました。うつ病の症状と戦うのに最も効果的な食品には、カキやムール貝、その他の魚介類、内臓、葉物野菜、レタス、ピーマン、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、芽キャベツなど）などがあります。

疫学研究の結果によると、自然食品を食べる人は、加工食品やファーストフードを食べる人よりもうつ病になる可能性が低いことが分かっています。例えば、地中海式ダイエット、または伝統的なノルウェー、日本、中国の食事を摂る人は、地中海式ダイエットをほとんど摂らない人よりもうつ病になる可能性が 30% 低かった。これは、これらの食事には野菜や魚が豊富に含まれているためである。地中海料理やその他の伝統的な食事ではこれらの食品が重視されていますが、平均的なアメリカ人の食事には、うつ病と戦うのに役立つ可能性のあるこれらの栄養豊富な食品が比較的不足しています。伝統的国々と比較した工業化国における食の嗜好は脂肪酸の摂取に影響を及ぼし、それがうつ病の発生率の違いに直接関係している可能性がある。疫学的研究では、うつ病の発症率と魚油の摂取量には負の相関関係があることが示されています。魚が食生活の重要な部分を占める国では、うつ病や自殺の発生率が著しく低い。例えば、魚の消費量が非常に多い日本では、ある年、人口のわずか0.12%がうつ病に苦しんでいます。対照的に、魚をあまり食べないニュージーランド人のうち、同年にうつ病を患った人は6％だった。

特定の天然サプリメントが精神衛生に与える効果に加え、マイクロバイオーム（大腸と小腸全体に生息する微生物で構成）がさまざまなメカニズムを通じて人の身体的および精神的健康に影響を及ぼし、一部の微生物は気分の調節に関与する神経伝達物質や炎症性分子に影響を及ぼす可能性があるという証拠が増えています。

十分な睡眠が精神衛生に及ぼす重要性

長期にわたる睡眠の中断は、人の気分や認知機能に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。不眠症の改善に役立つ心身療法には、筋肉の弛緩、瞑想、誘導イメージ療法、催眠療法などがあります。慢性的な不眠症の人は、漸進的な筋弛緩法と持続的な深呼吸によって、眠りにつくまでの時間を大幅に短縮することができます。深いリラクゼーションを促進する方法は、副交感神経系（心拍数を遅くし、人を落ち着かせる自律神経系の一部）の活動を高め、交感神経系（心拍数を速め、人を目覚めさせる自律神経系の一部）の活動を低下させます。不安や仕事のストレスが原因で不眠症に悩む人は、就寝の30分前に自然の音を含んだリラックスできるビデオを聴くと、眠りにつきやすくなるかもしれません。慢性的な痛みやその他の健康上の問題により睡眠に問題のある人には、漸進的筋弛緩法が効果的であることが多いですが、慢性的な心配事により眠れない人には、誘導イメージ療法がより効果的かもしれません。

瞑想や誘導イメージ療法などの認知リラクゼーション法は、一般的に軽度または状況的不眠症の人には効果的ですが、重度の不眠症の人にはそれほど効果がありません (国立衛生研究所技術評価パネル、1996 年)。線維筋痛症や関節炎などの慢性的な痛みを抱える人々は、定期的なマッサージによって睡眠の質が大幅に改善され、痛みが軽減されると報告しています。認知行動療法を単独で、またはベンゾジアゼピン（または他の鎮静剤）と組み合わせて継続的に実践している人は、非薬理学的アプローチまたは併用アプローチが薬物単独よりも効果的であると報告しています。さらに、薬物療法のみを行った人と比較して、薬物療法以外のアプローチまたは複数のアプローチを組み合わせた人の方が睡眠の改善が長く持続しました。約2,000人の患者を対象にした不眠症治療のためのリラクゼーションと心身のアプローチに関する66の研究のメタ分析では、調査した介入のすべてがプラセボと比較して、睡眠の質の改善や入眠時間の短縮など「信頼できる持続的な効果」を達成したという結論が出ました。別のメタ分析によると、薬物を使わないアプローチは、不眠症に対する従来の薬物療法よりも最初は費用がかかり、時間がかかりますが、信頼性が高く、効果が持続し、長期的には薬物療法のみよりも費用対効果が高いことが示唆されています。

慢性不眠症の患者の多くは、ロラゼパム（アティバン™）、ジアゼパム（バリウム™）、クロナゼパム（クロノピン™）などのベンゾジアゼピンに依存するようになります。メラトニンは長期にわたるベンゾジアゼピン系鎮静剤の服用中止に役立つ可能性がありますが、効果は人によって異なります。 12 週間の単盲検プラセボ対照試験では、徐放性メラトニン 2 mg を服用した人は、プラセボを服用した人よりもベンゾジアゼピン系鎮静剤を中止する可能性が高かった。プラセボ群と比較して、メラトニンを摂取した人々は睡眠の質が著しく向上したと報告し、徐放性メラトニンをほとんどの夜に摂取し続けた人々は、研究終了から6か月後にベンゾジアゼピンの摂取を中止することができました。上記の肯定的な研究結果とは対照的に、最近の体系的なレビューと包括的な分析では、メラトニンがベンゾジアゼピン系鎮静剤の中止に役立つという証拠はなく、睡眠の質を改善するメラトニンの効果は人によって異なることがわかりました。

定期的な運動はうつ病の予防に役立つ

うつ病に苦しむ多くの人々にとって、秋から冬にかけては非常につらい時期となります。薬物療法や心理療法などの主流の治療法は役立つことが多いですが、既存の確立されたアプローチではほとんど効果がない場合も少なくありません。以下は、気分を改善するための定期的な運動と天然の栄養補助食品の利点に関する研究結果の要約です。

対照試験と体系的レビューの結果は、定期的な運動がうつ症状の改善に役立つことを示唆しています。座る時間が短い人はうつ病や心臓病のリスクが低くなります。運動が気分に与える即時的かつ長期的な有益な効果は、エンドルフィン、ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンの脳内濃度の増加、脳内の新しいニューロンの発達の促進（神経新生）、酸化ストレスの軽減、免疫機能の強化など、さまざまな要因によってもたらされます。小規模なfMRI研究の予備的結果によると、定期的な運動は脳の特定の領域における神経可塑性を高め、気分を改善する可能性があることが示唆されている。

定期的な運動はうつ症状の緩和に一貫した効果があることが、運動のみ（単独介入）または抗うつ薬との併用による対照試験（977サンプル）のメタ分析で報告されています。大うつ病性障害の追加治療としての運動療法に関する研究の系統的レビューにより、定期的に運動しているうつ病患者は、抗うつ薬を服用しているが運動をしていない患者よりも一貫して良好な結果が得られていることが判明しました。思考や記憶に問題を抱えることが多い慢性的なうつ病の人にとって、定期的な有酸素運動は認知機能を改善する可能性があります。抗うつ薬を服用しているが効果があまりない人でも、定期的な運動をすると睡眠の質が改善されることがあります。慢性的なうつ病の人は不眠症に悩まされることが多いため、これは身体の回復力と日常の機能に対する運動の重要な利点である可能性があります。うつ症状を改善するための運動の最適な期間と頻度を決定するには、さらなる研究が必要です。

SAMe と DHEA: うつ病と闘うのに役立つ 2 つの栄養補助食品

うつ病の治療に効果があることが実証されている天然物には、セイヨウオトギリソウ、S-アデノシルメチオニン (SAMe)、アミノ酸 5-ヒドロキシトリプトファン (5-HTP)、L-メチル葉酸 (ビタミン B)、必須脂肪酸エイコサペンタエン酸 (EPA)、さらに具体的にはアミノ酸アセチル-L-カルニチンとプロホルモンデヒドロエピアンドロステロン (DHEA) などがあります。プラセボ対照二重盲検試験とメタ分析により、SAMe は三環系抗うつ薬と同等かそれ以上の抗うつ効果があることが示されています。

プラセボ対照試験のメタ分析では、メチル供与体 S-アデノシルメチオニン (SAMe) は、広く使用されている処方抗うつ薬と同等の効果があり (薬物単独と比較して)、全体的な治療結果を改善し、抗うつ薬と併用すると治療結果を高めることができることが示唆されています。アメリカ精神医学誌に掲載された大規模な研究によると、SAMe は抗うつ薬にあまり反応しない人にも、気分を高める大きな効果がある可能性があるという。抗うつ薬と SAMe を組み合わせることは、うつ病を治療するための安全で包括的なアプローチであり、場合によっては患者の抗うつ薬の使用を最大 30% 削減できる可能性があります。抗うつ薬の効果を高めることに加え、SAMe を補助的に使用すると、SSRI や他の抗うつ薬が性器に及ぼす副作用を軽減できる可能性があるという証拠があります。最後に、抗うつ薬と一緒に SAMe 400 mg を 1 日 2 回服用すると、うつ病に関連する記憶やその他の認知の問題が改善する可能性があります。

SAMe と同様に、神経ステロイドのデヒドロエピアンドロステロン (DHEA) は、単独で摂取するとうつ症状を緩和する可能性があり、抗うつ薬と安全に併用して治療効果を高めることができます。体内と脳内の DHEA レベルは加齢とともに低下しますが、これが晩発性うつ病のいくつかの症例を説明する一助となるかもしれません。 DHEA を効果的に摂取した多くの人々は、性機能も改善したと報告しています。

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