食事からオメガ3をもっと摂取する方法

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オメガ3脂肪酸といえば、おそらくサーモンの大きな皿や魚油カプセルを一掴み思い浮かべるでしょう。しかし、この栄養素とは何でしょうか？そしてなぜ食事にそれが必要なのでしょうか？

オメガ3とは何ですか?

オメガ 3 脂肪酸は人間の健康と発達に不可欠であり、その潜在的な健康効果に関する研究が継続して行われています。これらは脳機能と炎症において重要な役割を果たしており、心臓の冠動脈の問題のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

オメガ 3 には主に 3 つの種類があります。

ドコサヘキサエン酸（DHA）
エイコサペンタエン酸（EPA）
α-リノレン酸（ALA）

最も生物学的に活性の高いオメガ 3 脂肪酸の 2 つは DHA と EPA で、これらはサケやイワシなどの脂肪分の多い魚に含まれています(興味深いことに、これらの脂肪酸はもともと魚ではなく微細藻類によって合成されます。魚が微細藻類を食べると、オメガ 3 が魚の組織に蓄積されます)。

ALA はアメリカ人の食生活におけるオメガ 3 の最も一般的な供給源であり、亜麻仁、チア、クルミなどの植物性食品に含まれています。 ALA は人体の酵素によって DHA または EPA に触媒されますが、変換率は極めて低いです (<1% - 15%)。そのため、さまざまなオメガ 3 源を摂取することが非常に重要です。

オメガ3の推奨摂取量はありますか?

現在の食事ガイドラインでは、成人は1週間に8オンス以上のさまざまな魚介類（魚または貝類）を食べることが推奨されています。

オメガ 3 脂肪酸の 1 日の推奨摂取量は特に定められていませんが、米国国立衛生研究所は、女性の場合は 1 日あたり 1.1 グラムの ALA、男性の場合は 1 日あたり 1.6 グラムの ALA を適切な摂取量と定めています (ALA は植物性食品に含まれるオメガ 3 です)。以下の ALA の食品源のリストを見ると、この量に達することは難しくないことがわかります。

亜麻仁油、大さじ1杯：7.26グラム
チア、1オンス：5.06グラム
イングリッシュクルミ、1オンス：2.57グラム
亜麻仁、プレーン、大さじ1杯：2.35グラム

DHA と EPA の最良の供給源は何ですか?

前にも述べたように、魚に含まれるオメガ3は魚が食べる食物から摂取され、魚の組織に蓄積されます。したがって、微細藻類をより多く摂取し、脂肪組織が多い魚は、DHA と EPA のレベルが高かった。魚介類から最大限の利益を得るには、さまざまな種類の魚介類を食べるのが最善です。いくつか例を挙げます。

1食あたりのグラム数

DHA EPA

サーモン、大西洋産、天然、調理済み、3オンス 1.22 0.35
大西洋ニシン、調理済み、3オンス 0.94 0.77
イワシ、トマトソース缶詰、水切り済み、3オンス 0.74 0.45
サーモン、ピンク、缶詰、水切り済み、3オンス 0.63 0.28
マス、レインボー、野生、調理済み、3オンス 0.44 0.40

オメガ3の利点は何ですか?

国立衛生研究所によると、オメガ3サプリメントは関節リウマチの症状を緩和し、加齢性黄斑変性の進行を遅らせるのに役立つ可能性がある。

オメガ3脂肪酸が心臓血管の健康に与える影響については長年相反する意見が存在してきたが、2つの新たな研究はより正確な推奨を行うのに役立つ可能性がある。

ニューイングランド医学ジャーナルに掲載された、複数年にわたる大規模な研究によると、週に1.5食未満の魚を食べ、1日1グラムのオメガ3（DHA + EPA）を補給した人は、深刻な心血管疾患（19%）と心臓発作（40%）が大幅に減少したことがわかりました。また、同じサプリメントを摂取したアフリカ系アメリカ人では心臓発作の発生が77パーセント減少したことも判明した。現在、これらのサプリメントが認知機能低下、糖尿病、うつ病、自己免疫疾患に及ぼす影響について研究が行われており、2020年に結果が出る予定です。
ニューイングランド医学ジャーナルに掲載された別の研究では、心臓病の危険因子を持つ人や、すでに心血管疾患を抱えている人の高トリグリセリド値に焦点を当てた。この研究では、EPAサプリメントの高用量製剤（1日4グラム）のみを使用したところ、心臓病、心臓発作、脳卒中、胸痛（狭心症）による死亡リスクが25％減少したことが示された。

では、この新しい研究から何を学ぶことができるでしょうか?

1 週間に魚を 1.5 食分未満しか食べていない場合は、魚の摂取量を増やすか、オメガ 3 サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
アフリカ系アメリカ人の場合は、オメガ 3 サプリメントが効果的かもしれません。
トリグリセリド値が高く、心血管疾患のリスク要因がある場合は、高用量のオメガ 3 製品の摂取について医師に相談することをお勧めします。

オメガ3の摂取量を増やしたいけれど、魚介類を食事に取り入れるのが難しい、あるいは魚介類をまったく食べないという場合は、さまざまなサプリメントを摂取することができます。魚油サプリメントにはDHAとEPAが豊富に含まれています。ビーガンの場合や、他の理由で魚を食べない場合は、DHA と EPA もビーガンオプションで入手できます (魚が食べる微細藻類についてお話ししたことを覚えていますか?)。

血液凝固阻止剤、抗血小板剤、抗炎症剤を服用している場合、妊娠している場合、または高LDLコレステロールや糖尿病のリスクが高い場合は、オメガ3サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

食事にもっと魚を取り入れる簡単な方法は何でしょうか?

多くのアメリカ人にとって、魚をもっと食べるのは大変だったり、大変そうに思えるかもしれませんが、プロのシェフにならなくてもシーフードを楽しむ簡単な方法はたくさんあります。魚介類を食事に取り入れる私のお気に入りの方法をいくつか紹介します。

フィッシュタコス：とても早く簡単に作れます！タラまたはティラピアの切り身をライムジュース、オリーブオイル、クミン、コリアンダーに15分間漬け込みます。中火でフライパンに加え、片面約 3 分、または魚が柔らかくなるまで揚げます。温めたトルティーヤとお好みのトッピングを添えてお召し上がりください。
シートパンミール: お好みの野菜をベーキングシートに置き、サーモンまたはエビ、オリーブオイル、塩、コショウを加えて、425 度で 15 分間焼きます。アスパラガスやブロッコリーなど、すぐに火が通る野菜を選びましょう。
缶詰も使用可能です。マグロからイワシ、サーモンからカキまで、缶詰の魚介類は食事に魚をもっと取り入れる素晴らしい（そして簡単な）方法です。次回のチーズとクラッカーのスナックの盛り合わせにスモークしたムール貝や牡蠣を加えたり、手早く健康的なランチのためにツナ缶を袋に隠したりしてみましょう。これは私のお気に入りの缶詰シーフードレシピの 1 つです。