食物繊維サプリメントを摂らないべき4つの理由

この記事の内容:

• 繊維とは何ですか?
• どのくらいの量の繊維が十分でしょうか?
• 食物繊維の健康効果
• 要点

繊維サプリメントは評判が悪い。食物繊維は便秘の緩和には役立つが、それ以外にはあまり役立たないと思われるかもしれません。しかし、食物繊維はあなたの健康全体に大きな影響を与える可能性があります。あらゆる原因による死亡リスクを軽減できる可能性を示唆する証拠もあります。

1,300人の男性を晩年まで追跡したある研究では、晩年に摂取する繊維質が10グラム増えるごとに、心臓病で死亡するリスクが17％低下し、あらゆる原因で死亡するリスクが9％低下することが判明した。この関連性は加齢とともに弱まりますが、それでも繊維は生涯を通じて死亡に対する大きな予防効果をもたらす可能性があることを示唆しています。

別の研究では、男性と女性の被験者の両方が同様の結果を示しました。繊維摂取量が非常に少ないグループと比較すると、繊維摂取量が非常に多いグループは、あらゆる原因による死亡リスクが 37% 低かった。これらの結果に基づくと、一般的に繊維は全体的な健康をサポートすると思われると推測するのは妥当です。

繊維とは何ですか?

食物繊維とは何か、そしてそれがどのように健康をサポートするのかを詳しく見てみましょう。多くの場合、人々は食物繊維を「粗い食べ物」と考えます。ほとんどの繊維は、消化できない炭水化物で構成されています (リグニンは例外です)。それらはそのまま小腸を通過します。

繊維は通常、水溶性繊維と不溶性繊維の 2 つのカテゴリに分けられます。不溶性繊維は主に膨張剤として作用し、排便困難を緩和する効果があり、一方、水溶性繊維は大腸内の細菌の栄養源として機能します。さらに、可溶性繊維は、食品をゲル化したり濃くしたりする能力が異なります。このゲル化作用は、水溶性繊維の利点の一部にも寄与している可能性があります。

不溶性繊維の例としては、リグニン（亜麻仁や全粒穀物に含まれる）、セルロース、一部のヘミセルロースなどが挙げられます。可溶性繊維の例としては、ペクチン、ガム、イヌリン、ベータグルカン、難消化性デンプンなどが挙げられます。

どのくらいの量の繊維が十分でしょうか?

50 歳未満の成人の場合、繊維摂取量の一般的な推奨量は、女性で 25 グラム、男性で 38 グラムです。 50歳以上の成人の場合、推奨摂取量は男性で30グラム、女性で21グラムに減らされます。これらの推奨事項は、心臓病のリスクを軽減することを目的とした研究に基づいています。

世界の多くの国の人口はこの基本摂取量を満たしていません。米国、フランス、ブラジルで実施された調査によると、人口の大部分は十分な食物繊維を摂取しておらず、食物繊維の摂取量を増やすことで恩恵を受けることができることが示されています。

食物繊維の健康効果

1. 食物繊維が消化管に与える効果

ほとんどの人が食物繊維について考えるとき、胃腸への効能を思い浮かべます。新しい研究では、食物繊維が胃腸の健康をサポートすることが示されています。研究によると、繊維の摂取量が多いほど、胃腸潰瘍、胆嚢疾患、肛門痔、便秘、憩室炎の発生率が低くなることがわかっています。

食物繊維は便秘の緩和に役立つと広く信じられていますが、実際のところ研究結果は非常にまちまちです。問題の一部は、研究対象となった繊維の多様性にあるかもしれない。異なる種類の繊維は異なる効果をもたらす可能性があるからだ。不溶性繊維は便の量を増やし、排便困難を和らげる効果をより一貫して提供します。

不溶性繊維を増やすための一般的な供給源としては、果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物などがあります。水溶性繊維も便秘の緩和に役立ちますが、適切な種類の繊維を摂取する必要があります。いくつかの可溶性繊維によって形成されるゲルは優れた保水能力を持ち、便を効果的に柔らかくすることができます。粉末化されていない丸ごとのサイリウムハスクがその一例です。水に完全に溶ける水溶性食物繊維は、便秘の緩和には効果がないと考えられます。

過敏性腸症候群は、一般的ではあるものの、あまり理解されていない消化器疾患です。最も簡単な治療法は通常、水溶性繊維を使用することです。過敏性腸症候群の管理における繊維の使用に関するすべてのメタ分析の最近のレビューでは、可溶性繊維が関連症状の緩和に役立つという結論が出されました。

過敏性腸に効く水溶性繊維には、一般的にサイリウムや亜麻仁が含まれます。これらの繊維は有益ですが、IBS 患者の中には、特定の種類の可溶性繊維を摂取すると小腸内で細菌の過剰増殖を促進し、症状を悪化させる人もいます。研究結果が何であるかに関係なく、あらゆる治療に対する自分の反応を常に認識しておくことは、自分の健康にとって重要です。

2. 繊維と心臓病

食物繊維が心臓を保護する効果があると聞いて驚かれるかもしれません。しかし、一部の食品ラベルに食物繊維が心臓に良いという主張が書かれているのを見たことがあるかもしれません。説得力のあるデータに基づき、米国食品医薬品局（FDA）は現在、ベータグルカン（オート麦に含まれる）またはサイリウム繊維を含む食品が心臓に良いという主張をすることを認めている。研究によると、繊維には次のような心臓の健康に良い効果があることが示唆されています。

• 健康的なコレステロール値をサポート
• 血圧のバランスをとる
• 炎症を軽減する可能性がある

食物繊維はコレステロールと結合して体外に排出することでコレステロール値を下げるのに役立ちます。繊維が血圧のコントロールにどのように役立つかはまだ明確に解明されていません。サイリウムが血圧のコントロールに特に効果的であることを示す強力なデータがいくつかあります。効果は顕著ではありませんでしたが、サイリウムを追加すると収縮期血圧が 2.4 mmHg 低下しました。

水溶性繊維で、消化管全体の有益な細菌のレベルを高めるのに役立ちます。有益なバクテリアの栄養源として機能します。これらの細菌が繊維から生成する炎症を抑える短鎖脂肪酸は、炎症レベルを低下させるのに役立つようです。食物繊維は血糖値のコントロールにも役立ちます。食物繊維は、炎症の増加につながる血糖値の上昇を調節することで、全体的な健康リスクを軽減するのに役立ちます。

3. 食物繊維と2型糖尿病

心臓病に効果があるのと同じメカニズムのいくつかは、グルコース代謝の疾患にも効果がある可能性があります。糖尿病は心臓病のリスクを高め、この2つの病気には重複した根本的なリスク要因があるため、これはそれほど驚くべきことではありません。

食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。時間が経つにつれて、糖尿病患者がインスリンをより適切にコントロールできるようになる可能性があります。血糖値とインスリンをコントロールすることで、病気の進行を遅らせ、長期的な深刻な影響を軽減することができます。ある小規模な試験では、糖尿病患者に、毎日25グラムの水溶性繊維と25グラムの不溶性繊維を含む高繊維食を与えました。結果は、高繊維食は血糖コントロールの改善、コレステロールとトリグリセリド値の改善に関連していることを示した。

そしてその利点は糖代謝障害の修復だけに限りません。繊維の摂取量を増やすことも、この病気の予防に役立つことがわかっています。 研究によると、穀物繊維を2グラム摂取するごとに、糖尿病のリスクが6%減少することが分かっています。発表された研究報告のほとんどでは、不溶性繊維と果物繊維が糖尿病の予防に役立つことも示されています。興味深いことに、野菜と水溶性繊維は糖尿病のリスクを軽減するのに効果的ではないことが判明しましたが、総繊維摂取量は依然として予防効果と関連していたため、これらの結果は多少誤解を招く可能性があります。

4. 繊維と減量

残念ながら、減量効果があると主張する市販の製品の多くは疑わしいものです。しかし、特定の種類の繊維は、少なくとも適度な効果をもたらすようです。減量に対する繊維の利点に関する最近のメタ分析では、約 10 週間にわたって 1 日平均 16 グラムの可溶性繊維を摂取すると、最大 5.5 ポンドの減量につながることがわかりました。しかし、著者らは、発表された研究間で大きなばらつきが見られたため、結果を解釈する際には注意が必要だと指摘している。

グルコマンナンはこんにゃくの根から抽出された水溶性食物繊維です。消化管内で膨張し、満腹感を高めます。これは食物摂取量を減らすのに役立つかもしれません。全体的に、グルコマンナンの減量効果に関する研究結果はまだ少しまちまちです。 しかし、特定のグルコマンナン製品であるPGX を高用量で摂取すると、より一貫した減量効果が得られる可能性があります。

グルコマンナンの有効性を完全に評価するには、さらなる研究が必要です。このサプリメントには、胃腸管に副作用を引き起こす可能性もあります。グルコマンナンは、他の食物繊維サプリメントと同様に、安全のために多量の水を必要とすることに留意してください。

要点

食物繊維は便秘を解消するだけではありません。食物繊維には、心臓病、糖尿病、胃腸障害など、さまざまな病気の予防に非常に役立つ可能性があります。データは、繊維が「全死亡率」を予防し、あらゆる原因で死亡するリスクを下げるのに役立つことを強く示唆しています。

食事で十分な繊維を摂取できていないと感じる場合は、繊維サプリメントを追加すると、十分な繊維のメリットをすべて得ることができるようになります。

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