免疫力を高めるベストスーパーフード12選

この記事の内容:

• スーパーフードとは何ですか?
• スーパーフードをスーパーフードたらしめるものは何でしょうか?
• 免疫システムをサポートする最高のスーパーフード
• 1. ケールなどの葉物野菜
• 2. ブルーベリーやその他のベリー類
• 3. ヨーグルト
• 4. 柑橘類
• 5. アボカド
• 6. ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜
• 7. サーモン
• 8. タマネギ
• 9. ニンニク
• 10. 亜麻仁
• 11. 緑茶
• 12. ウコン

スーパーフードとは何ですか?

スーパーフードという用語には厳密な定義はありませんが、一般的には、健康な免疫システムのサポートなど、身体的および精神的健康に特に有益であると考えられている栄養豊富な食品を指します。

これらのスーパーフードの例としては、ケールなどの葉物野菜、ベリー類、サーモン、ニンニク、ターメリックなどのハーブなどが挙げられます。

スーパーフードをスーパーフードたらしめるものは何でしょうか?

これらの食べ物が特別なのはなぜでしょうか?まず、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維、脂肪酸などの必須栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は人体では生成できないため、食事から摂取する必要があります。

免疫システムの健康に関しては、ビタミン Cやプロバイオティクスなどの栄養素が豊富なスーパーフードが有益であるようです。  

普段から「クリーンな食事」、つまり加工食品を避けて自然食品を選ぶ食事をしているのであれば、すでにスーパーフードを定期的に摂取している可能性が高いでしょう。しかし、改善の余地は常に存在します。以下に、免疫システムを強く健康に保つのに役立つトップクラスのスーパーフードをいくつか紹介します。

免疫システムをサポートする最高のスーパーフード

スーパーフードには、抗酸化物質、植物栄養素、免疫システムを強化するその他の化合物が豊富に含まれており、それによって体の自己防衛能力が向上するため、バランスの取れた食事を新たなレベルに引き上げるのに役立ちます。

スーパーフードが腸と免疫システムの健康（密接に関連しています）をサポートするもう 1 つの方法は、食物繊維とプロバイオティクス（全体的な健康をサポートする「善玉菌」）を提供することです。

さらに、多くのスーパーフード（野菜や果物など）は水分含有量が高いため、適切な水分補給をサポートし、一般的にカロリーが低いため、食欲とウエストラインの維持に役立ちます。

どこから始めればよいでしょうか?免疫力を高めるには、さまざまな色の食べ物を含んだ「レインボーダイエット」を試してみてください。これは、摂取しているさまざまな栄養素を反映している可能性があります。  

まず、次の 12 種類のスーパーフードを食事にもっと頻繁に取り入れてみましょう。(もちろん、新しい食事やライフスタイルを始める前には、必ず医療専門家に相談してください。)

1. ケールなどの葉物野菜

緑の葉野菜（ルッコラ、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、レタス、スイスチャードなど）には、強力な免疫機能をサポートする植物栄養素のほか、ビタミン C 、ビタミン A 、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

抗酸化物質を追加し、健康的な炎症反応を促進するという点では、これらの野菜はトップの選択肢の 1 つです。また、浄化や消化をサポートし、健康的な体重管理にも役立つ可能性があります。

2. ブルーベリーやその他のベリー類

緑の野菜と同様に、ベリー類はビタミン C 、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質、食物繊維、ビタミンAを豊富に含むスーパーフードです。 これらは、体の組織にダメージを与える可能性のあるフリーラジカルと戦うのに役立ち、心臓と腸の健康に効果がある可能性があると考えられています。

3. ヨーグルト

ヨーグルト（およびその類似品であるケフィア）は、腸内の微生物の比率のバランスを取り、消化と排泄を助けることで免疫の健康をサポートするプロバイオティクスの最良の食事源の 1 つです。

4. 柑橘類

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの果物にはビタミン C が非常に多く含まれており、健康的な免疫防御を促進するのに役立ちます。ビタミンCとコラーゲンが腸内壁を強く保つサポートをします。体の免疫システムの大部分は腸にあります。

5. アボカド

アボカドは心臓に良い多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を供給します。体は他のビタミンの吸収や適切なエネルギーレベルの維持など、さまざまな機能を果たすためにこれらの脂肪を必要とします。この果物（はい、厳密に言えば果物です）には食物繊維、カリウム、ビタミン Cが豊富に含まれています。  マグネシウム、そして健康な血流や筋肉機能などをサポートする抗酸化物質も含まれています。

6. ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜

ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲン菜、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科/アブラナ科の野菜は、保護化合物が豊富に含まれています。これらの保護化合物には、酸化ストレスと戦い、腸内細菌の健康的なバランスを維持するのに役立つグルコシノレートが含まれます。

7. サーモン

サーモンは、腸の内壁やその他の組織の構築に役立つアミノ酸が豊富であるだけでなく、健康的な炎症反応を促進するのに役立つオメガ3脂肪酸も豊富に含まれているため、理想的なタンパク質源です。

8. タマネギ

これらのおいしい緑黄色野菜、およびチャイブ、ニンニク、ネギなどの関連種は、硫黄化合物やアリナーゼ、ケルセチンなどの抗酸化物質のおかげで、自然に有益です。

9. ニンニク

ニンニクは、特に生で食べると、アリシンやジスルフィドなどの独特で強力な化合物を摂取でき、有害な細菌と戦い、抗酸化作用をもたらします。

10. 亜麻仁

 亜麻仁は食物繊維と健康的な脂肪の重要な供給源であり、腸内の有益な細菌に栄養を与え、老廃物の排出を助け、腸の健康を促進します。

11. 緑茶

緑茶は、酸化ストレスから身を守り、疲れたときにエネルギーを補給し、全体的な代謝の健康をサポートするEGCGなどの抗酸化物質の優れた供給源です。

12. ウコン

ウコンにはクルクミンと呼ばれる有効成分が含まれており、健康的な炎症反応を促進します。それだけでなく、特にターメリック化合物の吸収を改善する黒コショウと組み合わせると、関節、皮膚、認知機能の健康にも潜在的なメリットをもたらします。